असामान्य कसरत: डम्बल और मेडबॉल के साथ एब्स कैसे बनाएं

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

यदि आप नियमित क्रंचेस से थक चुके हैं और अधिक विविध और चुनौतीपूर्ण एब अभ्यास चाहते हैं, तो इन डंबेल और मेडबॉल विकल्पों को आजमाएं।

इस कसरत में, पेट के व्यायाम को आंदोलनों के साथ वैकल्पिक किया जाता है जिसमें सभी मुख्य मांसपेशियां शामिल होती हैं। यह मांसपेशियों की विफलता के कारण जबरन आराम को समाप्त करता है, आपके पेट और कोर की मांसपेशियों का निर्माण करता है, और संतुलन में सुधार करता है।

साइड बेंड लंज

यह व्यायाम आपके कूल्हों और कोर की मांसपेशियों को काम करेगा, जिन्हें मोड़ के दौरान आपके शरीर को स्थिर करना होता है।

निष्पादन तकनीक

सीधे खड़े हो जाएं, डंबल्स को ऊपर की ओर फैलाए हुए हाथों से पकड़ें, हथेलियां एक दूसरे के सामने हों। पीछे की ओर झुकें, अपने घुटने को फर्श पर रखें। अपने शरीर और बाहों को अपने सामने के पैर की तरफ झुकाएं। शरीर की सीधी स्थिति में लौटें और अपने हाथों को नीचे किए बिना, प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।

व्यायाम को दूसरी तरफ दोहराएं। प्रत्येक दिशा में आठ प्रतिनिधि करें।

अपने नीचे डंबल रोल करना

यह व्यायाम पेट को मुक्के जैसा लगता है। हाथ और पैर की मांसपेशियां भी लोड होती हैं।

निष्पादन तकनीक

अपने हाथों को फर्श पर रखें, एक पैर के साथ डंबल बार पर कदम रखें। अपने दूसरे पैर को झुकाते हुए और अपने घुटने को अपने शरीर की ओर लाते हुए, डंबल को अपने पैर के नीचे अपनी बाहों से और दूर रोल करें। दूसरे पैर को पीछे खींचते हुए, डंबल को पीछे की ओर, अपनी बाहों के करीब रोल करें।

इसे आठ बार करें और दूसरे पैर पर दोहराएं।

एक हाथ में डंबल लेकर चलना

यह अभ्यास अस्थिरता का वातावरण बनाता है। डंबल आपको एक तरफ भारी कर देता है, इसलिए कूल्हों के अलावा कोर की मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं।

निष्पादन तकनीक

जम्प बोलार्ड के बगल में खड़े हो जाओ। अपने दाहिने हाथ में एक डम्बल लें, इसे कोहनी पर मोड़ें, डंबल को अपने कंधे के बगल में पकड़ें। अपने बाएं पैर के साथ कर्बस्टोन पर कदम रखें, साथ ही साथ अपने दाहिने घुटने को आगे लाएं और अपने सिर के ऊपर डंबल को निचोड़ें। अपने कंधे पर वापस डंबल के साथ फर्श पर लौटें और दोहराएं।

इसे प्रत्येक पैर पर आठ बार करें। पैर बदलते समय, डंबल को अपने दूसरे हाथ में ले जाएं।

व्यायाम "वाइपर"

इस एक्सरसाइज से एब्स और ऑब्लिक पर काफी जोर पड़ता है।

निष्पादन तकनीक

प्रारंभिक स्थिति लें: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि वे फर्श के लंबवत हों, टखनों के बीच मेडबॉल को निचोड़ें, अपने दाहिने हाथ को अपने सामने डंबल से फैलाएं, और अपने बाएं को फर्श पर रखें। अपने हाथ को डंबल के साथ दाईं ओर और अपने पैरों को बाईं ओर नीचे करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

व्यायाम आठ बार करें और करवट बदल लें। अब डंबल बाएं हाथ में होगा, और पैर दायीं ओर गिरेंगे।

बारबेल डंबेल रो

यह व्यायाम बाहों और कोर की मांसपेशियों को पंप करता है, जो शरीर को स्थिर करने के लिए सिकुड़ते हैं।

निष्पादन तकनीक

डम्बल पर अपने हाथों से एक तख़्त पर खड़े हों। संतुलन बनाए रखते हुए, अपने दाहिने हाथ से एक डंबल रो करें।

प्रत्येक हाथ से आठ बार प्रदर्शन करें।

डम्बल के साथ "लम्बरजैक"

यह व्यायाम अक्सर क्रॉसओवर या मेडबॉल में किया जाता है, लेकिन आप इसे डम्बल के साथ भी कर सकते हैं।

निष्पादन तकनीक

अपने पैरों को अपने कंधों से चौड़ा रखें, अपने हाथों में एक डंबल लें। शरीर को दायीं ओर मोड़ते हुए, डंबल को दाहिने कंधे के ऊपर फैली हुई भुजाओं पर लाएँ। मोड़ के दौरान, बाईं एड़ी फर्श से ऊपर उठती है और पैर पैर के अंगूठे पर लुढ़कता है, जिससे आपको धड़ को बेहतर तरीके से मोड़ने में मदद मिलती है। शरीर को बाईं ओर मोड़ते हुए, डंबल को तिरछे बाएं घुटने तक ले जाएं, उसी समय स्क्वाट में जाएं।

प्रत्येक दिशा में आठ बार व्यायाम दोहराएं।

डम्बल के साथ "साइकिल"

यह "साइकिल" व्यायाम का एक जटिल संस्करण है, जिसमें न केवल पेट और पैर काम करते हैं, बल्कि हथियार भी काम करते हैं।

निष्पादन तकनीक

अपनी पीठ के बल लेटें, डम्बल उठाएँ। अपने सीधे पैरों और पीठ को उठाएं, अपने हाथों को अपने कंधों के बगल में डम्बल के साथ रखें।इसी समय, अपने दाहिने पैर को घुटने पर मोड़ें और अपने बाएं हाथ को सीधा करें। फिर अपने बाएं पैर को मोड़ें और अपने दाहिने हाथ को सीधा करें।

16 बार पैर बदलें, अपनी पीठ को जितना हो सके सीधा रखने की कोशिश करें।

मेडिसिन बॉल से फोल्ड करें

यह व्यायाम पेट की मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप करता है, और मेडबॉल के कारण हाथ और पैर की मांसपेशियों में खिंचाव होता है।

निष्पादन तकनीक

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, मेडबॉल उठाएं और इसे अपने सिर पर फैलाकर हाथों से पकड़ें, अपने पैरों को फर्श के साथ एक समकोण पर उठाएं। अपनी बाहों और ऊपरी पीठ को उठाएं और अपनी टखनों के बीच मेडबॉल को निचोड़ें। अपने पैरों को नीचे करें ताकि मेडबॉल फर्श को छुए। इस दौरान हाथ और पीठ के ऊपरी हिस्से ऊपर उठे रहते हैं। मेडिसिन बॉल से अपने पैरों को ऊपर उठाएं और बॉल को दोबारा उठाएं।

व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

आप नियमित क्रंचेस को एब्स के साथ बदलकर इन अभ्यासों को अपने वर्कआउट में शामिल कर सकते हैं, या सभी आठ को स्टैंड-अलोन कोर वर्कआउट के रूप में कर सकते हैं।

दक्षता बढ़ाने के लिए, बिना आराम किए एक सर्कल के रूप में व्यायाम करें। अपनी क्षमता के आधार पर 1-3 लैप करें।