एक प्रभावी एब्स कसरत कैसे डिजाइन करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

पेट की मांसपेशियां लगभग किसी भी आंदोलन में शामिल होती हैं और जल्दी से तनाव के अनुकूल हो जाती हैं। ताकि आपकी प्रगति न रुके, और आपके वर्कआउट बोर न हों, व्यायाम को अधिक बार बदलें। Lifehacker अभ्यास के चार समूह प्रदान करता है जिससे आप प्रेस के लिए कई कसरत तैयार कर सकते हैं।

यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो प्रत्येक समूह से एक व्यायाम चुनें। उन्नत एथलीट दो अभ्यासों में से चुन सकते हैं। हफ्ते में कम से कम तीन बार अपने एब्स वर्कआउट करें।

1. ऊपरी प्रेस के लिए व्यायाम

ये व्यायाम ऊपरी रेक्टस एब्डोमिनिस और बाहरी तिरछे काम करते हैं। इस समूह से 20-30 बार के तीन सेटों में व्यायाम करें।

फिटबॉल पर घुटने टेकते हैं

करीब सीमा पर खड़े हो जाओ। अपने कंधों को अपनी कलाई पर रखें, अपने पैरों को फिटबॉल पर और अपने फुलक्रम को अपने घुटनों पर रखें। अपने श्रोणि को एक उल्टे वी मुद्रा में लाएं। फिटबॉल क्वाड के ऊपर से निचले पैर तक लुढ़क जाएगा। अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती से स्पर्श करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। व्यायाम दोहराएं।

तख़्त घूंसे

दो किलोग्राम डम्बल पर एक बार में खड़े हों। अपने कंधों को कलाइयों के ऊपर रखें, अपने एब्स और नितंबों को कस लें। डम्बल से एक हाथ उठाएं और अपने सामने हवा में लात मारें। अपने हाथ को डम्बल से फर्श पर लौटाएं और दूसरे हाथ से प्रहार करें।

चट्टान पर्वतारोही

करीब सीमा पर खड़े हो जाओ। एक पैर को मोड़ें, अपने घुटने को अपनी छाती के करीब खींचें और अपने पैर को फर्श पर एक पैड पर रखें। अपने पैरों को बदलें, सावधान रहें कि अपने श्रोणि को न उठाएं और अपनी पीठ को सीधा रखें।

एक फिसलने वाली सतह पर रॉक क्लाइंबर

यह अभ्यास पिछले एक के समान है, लेकिन इस मामले में पैर फिसलने वाले समर्थन पर हैं, जैसे कि लत्ता या तौलिये। अभ्यास के दौरान, आप अपने पैरों को फर्श से नहीं उठाते हैं, बल्कि वांछित स्थिति में स्लाइड करते हैं। इससे प्रेस पर भार बढ़ जाता है।

लेग रेज़ के साथ साइड प्लैंक

अपनी दाहिनी ओर लेटें, अपना बायाँ हाथ अपने सिर के पीछे रखें, अपने दाहिने हाथ को अपने चारों ओर लपेटें। एक ही समय में अपने बाएं पैर और शरीर को ऊपर उठाएं। अपने आप को शुरुआती स्थिति में कम करें और व्यायाम दोहराएं।

रूसी क्रंचेस

फर्श पर बैठें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें। अपनी पीठ को सीधा रखें, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और कनेक्ट करें। जहां तक हो सके शरीर को बगल की तरफ घुमाएं। पैरों की स्थिति को बनाए रखते हुए शरीर को दूसरी तरफ मोड़ें। व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, अपने हाथों में मेडिसिन बॉल, डम्बल या केटलबेल लेकर क्रंचेस करें।

मेडबॉल फेंकता है

मेडबॉल लें, इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं और इसे अपने सिर के पीछे रखें, इसे ट्रेपेज़ॉइड के शीर्ष पर रखें। इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं और अपनी पूरी ताकत से फर्श पर फेंक दें, जैसे कि कवर को तोड़ने की कोशिश कर रहे हों। मेडबॉल उठाएं, प्रारंभिक स्थिति लें और व्यायाम दोहराएं।

2. निचले प्रेस के लिए व्यायाम

ये व्यायाम निचले रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी और आंतरिक तिरछे काम करते हैं। उन्हें 20-30 प्रतिनिधि के तीन सेटों में करें।

क्षैतिज पट्टी पर छाती से घुटने टेकें

क्षैतिज पट्टी पर लटकाओ। अपने घुटनों को जितना हो सके ऊपर उठाएं, अपनी छाती तक पहुंचने की कोशिश करें। अपने पैरों को नीचे करें और दोहराएं।

असमान सलाखों पर घुटनों को ऊपर उठाना

अपने अग्रभागों का उपयोग करके असमान सलाखों पर लटकाएं। अपने घुटनों को तब तक उठाएं जब तक कि आपके कूल्हे फर्श के समानांतर न हों। कम करें और दोहराएं।

उलट चरमराहट

फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, जिससे आपकी पिंडलियां फर्श के समानांतर हों। श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं, जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं। फर्श के चरम बिंदु पर, केवल कंधे स्पर्श करते हैं, घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े होते हैं और या तो छाती के ऊपर या सिर के ऊपर होते हैं। अपने आप को शुरुआती स्थिति में कम करें और व्यायाम दोहराएं।

मुड़ता हुआ घुटना ऊपर उठता है

क्षैतिज पट्टी पर लटकाओ। अपने घुटनों को एक तरफ मोड़ते हुए जितना हो सके ऊपर उठाएं। अपने पैरों को नीचे करें और दूसरी तरफ दोहराएं।

घुमा घुटना ऊपर उठता है

अपने अग्रभागों का उपयोग करके असमान सलाखों पर लटकाएं। अपने घुटनों को फर्श के साथ अपने कूल्हों के समानांतर उठाएं, जबकि उन्हें एक तरफ मोड़ें। कम करें और दूसरी तरफ दोहराएं।

3. आइसोमेट्रिक कोर एक्सरसाइज

इस श्रेणी के व्यायाम न केवल पेट की मांसपेशियों को, बल्कि बाहों और कंधों, पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को भी काम करते हैं। प्रत्येक व्यायाम तीन सेट के लिए करें।

सीधी भुजाओं पर तख्ती

समर्थन में खड़े हो जाओ, कंधों के नीचे कलाई, पीठ सीधी, पेट और नितंब तनावग्रस्त, शरीर सिर से एड़ी तक एक पंक्ति में फैला हुआ है। तैयारी के आधार पर 30 से 60 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।

लेटरल फोरआर्म प्लैंक

सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथों को अपने अग्रभाग पर रखें। अपने बाएं हाथ को फर्श से उठाएं, शरीर और कूल्हों को बाईं ओर मोड़ें। दाहिने अग्रभाग को छोड़कर पूरा शरीर एक ही तल में है और फर्श से लंबवत है। 30 सेकंड के लिए स्थिति में रहें और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

रेगुलर प्लैंक से साइड प्लैंक में संक्रमण

एक नियमित तख्ती में खड़े हो जाएं, 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। अपने दाहिने हाथ को फर्श से फाड़ें, शरीर और कूल्हों को दाईं ओर फैलाएं और साइड प्लैंक पर जाएं। 30 सेकंड के लिए रुकें।

फिर से सामान्य तख़्त पर लौटें, 30 सेकंड के लिए रुकें। अपने बाएं हाथ को फर्श से फाड़ें, अपने शरीर और कूल्हों को बाईं ओर फैलाएं और साइड प्लैंक पर जाएं। 30 सेकंड के लिए रुकें।

चार तख्त एक सेट हैं। थोड़े आराम के बाद, आपको दो और पूरे करने होंगे।

बार में हथियार उठाना

सीधे हाथों पर एक तख्ती में खड़े हो जाओ, 30 सेकंड के लिए टाइमर सेट करें। बारी-बारी से अपनी दाहिनी और बाईं भुजाओं को ऊपर उठाएँ, उन्हें अपने सामने फैलाएँ।

बार में पैर उठाना

पिछले एक के समान एक व्यायाम, केवल बाहों के बजाय, आप अपने पैरों को 30 सेकंड के लिए ऊपर उठाते हैं।

बार में हाथ और पैर उठाना

आप एक साथ 30 सेकंड के लिए विपरीत हाथ और पैर को ऊपर उठाएं।

उलटा प्लैंक लेग राइज

फर्श पर बैठो, अपने पैरों को सीधा करो, अपने हाथों को फर्श पर रखो। अपने श्रोणि को ऊपर लाएं ताकि शरीर एक सीधी रेखा में फैला हो, कलाइयां कंधों के नीचे हों। बारी-बारी से अपने पैरों को 30 सेकंड के लिए ऊपर उठाएं।

4. पीठ के स्नायु-विस्तारक

शरीर के सामंजस्यपूर्ण विकास के लिए, प्रेस के प्रशिक्षण को पीठ के विस्तारक मांसपेशियों के व्यायाम के साथ पूरक किया जाना चाहिए। इन अभ्यासों को 20-30 प्रतिनिधि के तीन सेटों में करें।

फिटबॉल हाइपरेक्स्टेंशन

फिटबॉल पर अपने पेट के बल लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें या एक पैनकेक उठाएं, आपके पैरों के पैड फर्श पर हों, आपकी पीठ फर्श के समानांतर हो। एक साँस छोड़ते हुए, अपनी पीठ को सीधा करें, अपने कूल्हों को फिटबॉल पर टिकाएं। वापस नीचे ड्रॉप करें और दोहराएं।

अतिमानव

अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने सामने सीधा फैलाएं। एक ही समय में अपनी बाहों, छाती और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं। दो सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, अपने आप को नीचे करें और दोहराएं।

मशीन हाइपरेक्स्टेंशन

आप हाइपरेक्स्टेंशन मशीन, जीएचडी मशीन, या रोमन कुर्सी पर या नियमित बेंच पर बैक एक्सटेंशन कर सकते हैं यदि आपके पास अपने पैरों को पकड़ने के लिए एक साथी है।

प्रारंभिक स्थिति में, पीठ फर्श के समानांतर है, और फिर ऊपर की ओर फैली हुई है।

अपनी प्रगति को न रोकने के लिए, पेट के व्यायाम को अधिक बार वैकल्पिक करें, आइसोमेट्रिक व्यायामों के धारण समय को बढ़ाएं, दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या, डम्बल, पेनकेक्स और मेडबॉल का वजन।