सामंजस्यपूर्ण पूर्ण शारीरिक विकास के लिए सही कसरत कैसे डिज़ाइन करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

मुद्रा की समस्याएं, आंदोलन के दौरान तनाव और दर्द, गतिशीलता की सीमा - यह सब समाप्त किया जा सकता है यदि आप सही ढंग से प्रशिक्षित करते हैं। एक लाइफ हैकर आपको बताएगा कि सही कसरत कैसे करें और अपने मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की स्थिति में सुधार कैसे करें।

कसरत की रचना करते समय, आपको हमेशा अपने शरीर की विशेषताओं पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है। यदि लचीलापन आपको किसी भी शक्ति व्यायाम को सही ढंग से करने से रोकता है, तो आपको पहले कसी हुई मांसपेशियों को फैलाना होगा। कमजोर मांसपेशियां, जो स्थिरता प्रदान करने में सक्षम नहीं हैं - पूरे अभ्यास के दौरान शरीर को सही स्थिति में रखने के लिए, तकनीक भी खराब करती है।

एक बहुमुखी सूत्र का प्रयोग करें: कमजोर मांसपेशियों को मजबूत करें, तंग मांसपेशियों को फैलाएं। संयुक्त गतिशीलता और स्थिरता समान रूप से विकसित करें।

गतिशीलता और स्थिरता के बारे में मत भूलना

संयुक्त गतिशीलता गति की एक विस्तृत श्रृंखला में स्थानांतरित करने की क्षमता है। यदि आप विभाजन करते हैं, तो आपके पास एक मोबाइल कूल्हे का जोड़ है; यदि आप अपनी उंगलियों से अपने पैर की उंगलियों तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो आप नहीं।

संयुक्त गतिशीलता को विकसित करने के लिए, आपको जोड़ों को घेरने वाली कठोर मांसपेशियों को फैलाने और इसे एक विस्तृत श्रृंखला में जाने से रोकने की आवश्यकता होती है।

संयुक्त स्थिरता शरीर की सही स्थिति को बनाए रखने की क्षमता है। स्थिर जोड़ व्यायाम के दौरान मोच और मोच को रोकते हैं। मजबूत मांसपेशियां भार को टेंडन में स्थानांतरित होने से रोकती हैं, जो अच्छी तरह से खिंचाव नहीं करते हैं और जल्दी से क्षतिग्रस्त हो जाते हैं। स्थिरता बढ़ाने के लिए, आपको जोड़ के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता है।

हमारे शरीर को इस तरह से डिजाइन किया गया है कि विभिन्न जोड़ गति और स्थिरता के लिए जिम्मेदार होते हैं। गर्दन के जोड़ों और मध्य-पीठ, कूल्हे और टखने के जोड़ों में गतिशीलता की आवश्यकता होती है। शरीर की सही स्थिति सुनिश्चित करने और चोटों और मोच से बचने के लिए घुटने के जोड़ और काठ का रीढ़ जितना संभव हो उतना स्थिर होना चाहिए।

कैसे पता करें कि आपके लिए क्या विकसित करने की आवश्यकता है

यह समझने के लिए कि किन मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता है और किन मांसपेशियों को फैलाना है, आपको अपने शरीर की सावधानीपूर्वक जांच करने की आवश्यकता है।

संयुक्त गतिशीलता परीक्षण

सरवाइकल रीढ़ की गतिशीलता

गर्दन की कठोर मांसपेशियों का मुद्रा पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, खासकर उनके लिए जो अक्सर लंबे समय तक कंप्यूटर पर बैठते हैं।

1. अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से स्पर्श करें।
2. अपना सिर पीछे झुकाएं। टकटकी को छत की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए।
3. अपने सिर को साइड में कर लें। ठोड़ी कंधे के समान तल में होनी चाहिए।

यदि आप इन परीक्षणों में असफल हो जाते हैं, तो यह कुछ गर्दन खींचने के लायक है। ऐसा करने के लिए यहां कुछ अच्छे व्यायाम दिए गए हैं।

कलाई के जोड़ों की गतिशीलता

कई शक्ति अभ्यासों के लिए लचीली कलाई की आवश्यकता होती है - केटलबेल मूवमेंट्स, चेस्ट स्क्वैट्स, पुश-अप्स।

1. सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और उन्हें एक दूसरे के सामने हथेलियों से खोलें।
2. अपनी कलाइयों को इस तरह मोड़ें कि दोनों हाथों की उंगलियां एक दूसरे के सामने हों।

यदि कलाई का कोण 90 डिग्री है, तो आप काफी लचीले हैं।

हॉरिजॉन्टल बार और जिम्नास्टिक रिंग्स, स्टैंड और हाथों पर चलने के व्यायाम के लिए कलाई की मजबूती महत्वपूर्ण है। आप इसे इस तरह चेक कर सकते हैं:

1. अपने घुटनों पर बैठें और अपने हाथों को अपनी हथेलियों के पीछे अपने सामने रखें।
2. अपने हाथों को अपनी मुट्ठी में ले जाएं और पीठ के निचले हिस्से को नीचे करें।

अगर आप इस एक्सरसाइज को बिना दर्द के कर सकते हैं, तो समझिए आपने कलाईयों का विकास कर लिया है। यदि नहीं, तो आपको फोटो में दिखाए गए व्यायाम से उन्हें मजबूत करने की आवश्यकता है। जब यह अच्छी तरह से काम करना शुरू कर दे, तो इसे प्रवण स्थिति में करने का प्रयास करें।

कंधे की गतिशीलता

कंधे के जोड़ की गतिशीलता यह निर्धारित करती है कि क्या आप ओवरहेड स्क्वाट, जिम्नास्टिक ब्रिज, ओवरहेड पुलडाउन और कंधों की मांसपेशियों को शामिल करने वाले अन्य व्यायाम सही ढंग से कर सकते हैं।

1. अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं, इसे कोहनी पर मोड़ें ताकि कलाई पीठ को छुए।
2. अपने बाएं हाथ को नीचे से अपनी पीठ के पीछे रखें और दोनों हाथों की कलाइयों को जोड़ने का प्रयास करें।

यदि आप अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे जोड़ सकते हैं या एक हाथ की उंगलियों को दूसरे की उंगलियों से छू सकते हैं, तो आपके पास पर्याप्त कंधे की गतिशीलता है। यदि आपकी कलाइयों के बीच एक हाथ की दूरी है, तो आपके पास मध्यम जोड़ों की गतिशीलता है। यदि एक से अधिक हाथ हैं, तो चलने-फिरने में समस्या होती है।

थोरैसिक रीढ़ की गतिशीलता

एक निश्चित वक्षीय रीढ़ की हड्डी निचले हिस्से को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। शरीर हमेशा एक क्षेत्र में गतिशीलता की कमी की भरपाई दूसरे क्षेत्र में अत्यधिक गतिशीलता से करता है। अनम्य वक्षीय रीढ़ को काठ का रीढ़ में गतिशीलता द्वारा मुआवजा दिया जाता है, जिसे लगभग सभी शक्ति अभ्यासों में स्थिर और स्थिर होना चाहिए।

1. दीवार पर कंधे के स्तर पर एक निशान लगाएं।
2. दीवार के खिलाफ अपनी बाईं ओर खड़े हो जाओ और अपने दाहिने हाथ से निशान तक पहुंचने की कोशिश करो, अपने कूल्हों को मोड़ो मत।
3. दूसरी तरफ दोहराएं।

यदि आप दोनों हाथों से निशान तक पहुँच सकते हैं, तो आपके पास पर्याप्त वक्ष गतिशीलता है।

कूल्हे की गतिशीलता

यदि आपके पास कूल्हे की गतिशीलता की कमी है, तो आप स्क्वाट, डेडलिफ्ट और अन्य व्यायाम करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं जिनके लिए सीधी पीठ के साथ उचित मोड़ की आवश्यकता होती है।

1. सीधे खड़े हो जाएं, सीधे घुटनों के साथ आगे झुकें और अपनी उंगलियों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें। यदि बाहें केवल घुटनों के नीचे तक पहुँचती हैं, तो गतिशीलता पर्याप्त नहीं है।
2. सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैर को बगल की तरफ उठाएं। यदि आप अपने पैर को ऊपर उठाने में कामयाब होते हैं ताकि कूल्हे और शरीर के बीच 90 डिग्री का कोण हो, तो पर्याप्त गतिशीलता है। यदि यह 80 डिग्री से कम है, तो आपके पास प्रयास करने के लिए बहुत कुछ है।

जोड़ों की स्थिरता के लिए स्नायु शक्ति परीक्षण

कोर मांसपेशियां निचली रीढ़ को स्थिरता प्रदान करती हैं। वे आपकी मुद्रा का समर्थन करते हैं और आपको पुश-अप्स, स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स और अन्य अभ्यासों के दौरान आपकी पीठ में दर्द करने से रोकते हैं।

इन मांसपेशियों की ताकत का परीक्षण करने के लिए, FMS फंक्शनल मूवमेंट असेसमेंट टेस्ट का उपयोग करें:

1. अपने पेट के बल लेट जाएं, अपने पैरों को एक साथ लाएं, मोज़े फर्श पर टिके हों।
2. अपनी हथेलियों को अपने माथे (पुरुषों के लिए) या ठुड्डी (महिलाओं के लिए) के स्तर पर फर्श पर रखें।
3. अपने शरीर को सीधा रखते हुए पुश-अप करें। छाती और पेट को एक ही समय में फर्श से उठा लिया जाता है, पीठ के निचले हिस्से में बिना झुके और घुटनों को मोड़े बिना।

यह आकलन करने के लिए कि क्या आप अपने शरीर को सीधा रखते हुए पुश-अप कर सकते हैं, अपनी पीठ पर पीवीसी स्टिक या बॉडी बार रखें।

यदि आप सीधी पीठ के साथ इस व्यायाम को करने में विफल रहते हैं, तो आपकी कोर की मांसपेशियां इतनी विकसित नहीं होती हैं कि स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के दौरान आपके कोर को सीधा रखा जा सके। यह आपकी तकनीक को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा, जिससे व्यायाम को सही ढंग से करना मुश्किल हो जाएगा।

परीक्षण के परिणामों के आधार पर कसरत को ठीक से कैसे तैयार करें

एक बार जब आप अपनी कमजोरियों को जान लेते हैं, तो आपको अपनी कसरत में ऐसे व्यायामों को शामिल करना होगा जो कमजोर मांसपेशियों को मजबूत करने और सख्त मांसपेशियों को फैलाने में मदद करेंगे।

यदि आपके पास संयुक्त गतिशीलता की कमी है, तो अपने कसरत में खींचने और विश्राम अभ्यास शामिल करें। यहां कलाई को फैलाने के लिए अभ्यास हैं, और इस लेख में आप एक विस्तारक के साथ कंधों को फैलाने के लिए अभ्यास पाएंगे।

वक्षीय रीढ़ की मांसपेशियों को आराम देने के लिए, मालिश रोलर व्यायाम करें:

• मालिश रोलर पर लेट जाएं ताकि यह कंधे के ब्लेड के नीचे स्थित हो।
• अपने घुटनों को मोड़ें, पैर फर्श पर सपाट हों, हाथ आपके सिर के पीछे मुड़े हों।
• पीछे झुकें ताकि आपका सिर फर्श को छुए। अपनी पीठ को फैलाते हुए कुछ सेकंड के लिए लेट जाएं।
• अपनी पीठ के निचले हिस्से की रक्षा के लिए अपने पेट को सिकोड़ते हुए, अपने कोर को उसकी मूल स्थिति में उठाएं। अपने पैरों को एक कैबिनेट, सोफे, क्षैतिज पट्टी के नीचे छिपाकर, फर्श पर न रखें।ऐसे में यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से के लिए खतरनाक हो सकता है।

यहां कुछ योग अभ्यास दिए गए हैं जो आपकी कोर की मांसपेशियों को मजबूत करते हुए आपकी वक्षीय रीढ़ की गतिशीलता को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। और इस लेख में आप कूल्हे जोड़ों की गतिशीलता को विकसित करने के लिए व्यायाम पाएंगे।

यदि आपके पास कोर स्ट्रेंथ की कमी है, तो अपने वर्कआउट को लूपर एक्सरसाइज के साथ पूरक करें। ये व्यायाम कोर की मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, जो शरीर को स्थिरता प्रदान करते हैं।

कसरत की रचना करते समय, हमेशा अविकसित क्षेत्रों पर ध्यान दें, उन्हें वरीयता दें। उदाहरण के लिए, यदि आप एक विभाजन पर बैठते हैं, लेकिन आप अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे नहीं जोड़ सकते हैं, तो आपको अपने पहले से फैले हुए जोड़ और हैमस्ट्रिंग को खींचने में बहुत समय नहीं लगाना चाहिए। इसके बजाय, अपने कंधों और कलाइयों को फैलाने के लिए समय निकालें।

इसका मतलब यह नहीं है कि किसी भी स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज या मांसपेशियों की ताकत को पूरी तरह से प्रोग्राम से बाहर कर देना चाहिए। अन्य क्षेत्रों को भूलकर उन्हें वरीयता न दें।