दिन का कसरत: पूर्ण शुरुआती के लिए एक शानदार शुरुआत

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

यदि आपने खुद से लंबे समय से अभ्यास शुरू करने का वादा किया है, तो यह आपके लिए मौका है।

कड़ी मेहनत प्रेरणा को मार देती है: आप इसका आधा हिस्सा नहीं कर सकते हैं और आप भयानक महसूस करते हैं। यह कॉम्प्लेक्स आपको 30 मिनट तक गर्म करेगा, आपको यह याद रखने में मदद करेगा कि मांसपेशियां कैसे काम करती हैं, गतिशीलता बढ़ाती हैं और मुद्रा में सुधार करती हैं।

कसरत में तीन भाग होते हैं:

1. वार्म अप करें और गतिशीलता पर काम करें।
2. प्रमुख मांसपेशी समूहों के लिए शक्ति व्यायाम।
3. आंदोलन जो धीरज को पंप करते हैं।

आप इस कसरत को 2-3 सप्ताह तक दोहरा सकते हैं जब तक कि आपका शरीर अधिक चुनौतीपूर्ण अभ्यासों के लिए तैयार न हो जाए।

वार्म अप कैसे करें

निम्नलिखित अभ्यासों के दो दौर करें (काम के 2 मिनट):

• जगह में चल रहा है - 30 सेकंड।
• वैकल्पिक घुटने की लिफ्ट - 30 सेकंड।

इसे मध्यम तीव्रता से करें - यह सिर्फ एक वार्म-अप है और आपको बस वार्म अप करने की जरूरत है, थकने की नहीं।

उसके बाद, गतिशीलता अभ्यास के लिए आगे बढ़ें।

गतिशीलता पर कैसे काम करें

निम्नलिखित आंदोलनों के दो मंडल करें:

• ओवरहेड स्क्वाट - 40 सेकंड
• पीठ को चारों तरफ से वार्म अप करें - प्रत्येक दिशा में 30 सेकंड।
• कोबरा मुद्रा में श्रग - 30 सेकंड।
• बो टाई एक्सटेंशन - 30 सेकंड।

ओवरहेड स्क्वाट

अपनी पीठ को सीधा रखने के लिए और अपनी एड़ी को फर्श पर सपाट रखने के लिए जितना हो सके उतना गहरा सिंक करें।

सभी चौकों पर पीठ को गर्म करें

जितना हो सके शरीर को मोड़ने की कोशिश करें, लेकिन सहारा देने वाले हाथ को न मोड़ें।

एक कोबरा की मुद्रा में सिकोड़ें

अपने कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाएं और नीचे करें, अपनी पीठ को झुकाएं। यदि आप व्यायाम को और कठिन बनाना चाहते हैं, तो अपने घुटनों और कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं।

तितली विस्तार

अपने घुटनों के बल फर्श तक पहुँचने की कोशिश करते हुए अपनी पीठ के बल झुकें।

पावर सेक्शन कैसे करें

बिजली इकाई में तीन तत्व होते हैं:

1. पुश अप।
2. तिरछी ठुड्डी या प्रवण पंक्तियाँ।
3. फेफड़े या स्क्वाट।

सभी आंदोलनों को 6-10 दोहराव के तीन सेटों में करें, 2 मिनट के लिए सेट के बीच आराम करें।

पुश अप

यदि आप अच्छे आकार में कम से कम छह प्रतिनिधि नहीं कर सकते हैं, तो व्यायाम अपने घुटनों से या किसी सहारे से करें। बाद के संस्करण में, आप विभिन्न समर्थन ऊंचाइयों को चुनकर आसानी से कठिनाई स्तर को बदल सकते हैं।

झुका हुआ पुल-अप

आप इस अभ्यास को समर्थन, एक कम क्षैतिज पट्टी, अंगूठियां या टिका, या सिर्फ दो कुर्सियों पर कर सकते हैं।

यदि आप दो सीटों पर रखी छड़ी का उपयोग कर रहे हैं, तो आपकी गति की सीमा सीमित होगी: व्यायाम के निचले भाग में आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तार करने में सक्षम नहीं होंगी। चिंता न करें, आपके शरीर को अभी भी एक अच्छा भार मिलेगा।

यदि आप ये पुल-अप नहीं कर सकते हैं, तो उन्हें एक प्रवण पंक्ति से बदलें। यह व्यायाम आपके बाइसेप्स को तनाव नहीं देगा, लेकिन यह आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों को महसूस करने में मदद करेगा।

आप इसे बिना वजन के कर सकते हैं, या आप किसी तरह का वजन उठा सकते हैं जैसे हल्के डम्बल या पानी की बोतलें।

स्क्वाट्स / फेफड़े

शुरुआती लोगों के लिए भी ये हरकतें बहुत आसान हो सकती हैं, इसलिए बेझिझक वजन बढ़ाएं। डम्बल, एक भारी बैकपैक, या पानी की कैन लें और उनके साथ स्क्वाट करें।

आप एक-पैर वाले संस्करण का भी उपयोग कर सकते हैं - "पिस्तौल" - एक कुर्सी या कुछ और पर झुकाव, बल्गेरियाई सिंगल-लेग्ड स्प्लिट स्क्वाट।

यदि आप इन आंदोलनों को चुनते हैं, तो प्रत्येक अंग के लिए 6-10 प्रतिनिधि करें और पार्श्व परिवर्तनों के बीच 1 मिनट के लिए आराम करें।

धीरज पार्ट कैसे करें

यह चरण एक गहन अंतराल प्रशिक्षण प्रारूप में किया जाता है। आप बिना रुके 30 सेकंड के लिए काम करते हैं, फिर बाकी मिनट के लिए आराम करें और फिर से शुरू करें। कुल मिलाकर, आपको चार ऐसे घेरे बनाने हैं, जिनमें 4 मिनट का समय लगेगा।

आप दो अभ्यासों में से चुन सकते हैं: जंपिंग जैक या हाई हिप जॉगिंग। पहला विकल्प आसान है, इसलिए यदि आप एक पूर्ण शुरुआत कर रहे हैं, तो इसे लें।

वार्म-अप के विपरीत, यहां वास्तव में कड़ी मेहनत करना महत्वपूर्ण है: इसे 30 सेकंड के लिए अपनी पूरी ताकत से करें और कोशिश करें कि धीमा न हो।