यदि आप एक पूर्ण शुरुआत कर रहे हैं तो बाहरी क्षैतिज सलाखों को कैसे करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

उन लोगों के लिए एक योजना जो पिछली बार याद नहीं करते कि उन्होंने खुद को ऊपर खींच लिया था।

बाहर मौसम बहुत अच्छा है, घर के पास क्षैतिज पट्टियों के साथ एक खेल का मैदान है, और आपने तय किया कि यह आपके स्वास्थ्य और फिगर का ध्यान रखने का समय है।

यह एक अच्छा विचार है, लेकिन आपको कार्यक्रम के बारे में पहले से निर्णय लेना होगा और धीरे-धीरे प्रशिक्षण प्रक्रिया में प्रवेश करना होगा। अन्यथा, पहले पाठ के बाद आपकी प्रेरणा समाप्त हो सकती है, हम आपको बताते हैं कि साइट पर क्या करना है यदि पिछली बार आपने शारीरिक शिक्षा के पाठ में खुद को ऊपर खींच लिया था, और आप खेल को केवल स्कूल स्टेडियम के आसपास दौड़ने के साथ जोड़ते हैं।

अपना कसरत कहां से शुरू करें

वार्म-अप न छोड़ें, खासकर यदि आप सुबह व्यायाम करते हैं। इसमें 5-10 मिनट का समय लगेगा और इसमें तीन भाग होंगे - पहले दो भाग नीचे दिए गए वीडियो में दिखाए गए हैं।

1. संयुक्त जिम्नास्टिक: सिर का झुकना और मुड़ना, कंधों, कोहनियों और कलाइयों का घूमना, ट्रिपल आगे झुकना, कूल्हों, घुटनों और पैरों का घूमना। इसे प्रत्येक दिशा में 5-10 बार करें।
2. गतिशील खींच: शरीर के एक मोड़ के साथ झुकाव और गहरी स्क्वाट - 3 बार, एक गहरी लंज के साथ कुत्ते की मुद्रा आगे - प्रत्येक पैर से 3 बार, विपरीत पैर को छूने के साथ फेफड़े - 10 बार।
3. लघु कार्डियो … यह 20 जम्पिग जैक, 30 सेकंड के 3 सेट एक जगह दौड़ना या 50-100 जंपिंग रोप हो सकता है।

अगर आपका खेल का मैदान घर के करीब है, तो आप वहीं वार्मअप कर सकते हैं। यदि आपको इसे प्राप्त करने की आवश्यकता है, तो घर पर पहले दो वार्म-अप बिंदु करें, और फिर प्रशिक्षण स्थल पर दौड़ें।

संवादी गति से दौड़ें - जब आप सांस लेने के लिए हांफते हुए हिल सकते हैं और फिर भी बातचीत जारी रख सकते हैं। और दूरी पर विचार करें। वार्म-अप के रूप में, 3 किमी से अधिक न दौड़ें, अन्यथा पाठ के लिए कोई ताकत नहीं बचेगी।

यदि साइट और दूर है, तो आप बाइक की सवारी कर सकते हैं - यह गर्म हो जाती है और आपको प्रशिक्षण के लिए तैयार करती है।

साइट पर क्या करें

आपका मुख्य कार्य अब शरीर को गति गतिविधि के विभिन्न पैटर्न से परिचित कराना है।

ऐसा करने के लिए, एक कसरत के ढांचे के भीतर, हम सभी बड़े मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम करेंगे:

1. झुका हुआ पुल-अप - बैक, बाइसेप्स।
2. ऊंचाई पुश-अप - छाती, ट्राइसेप्स।
3. हस्तरेखा - कंधे।
4. नेगेटिव डिप्स - चेस्ट, ट्राइसेप्स।
5. लटकते समय घुटनों को छाती तक उठाना - एब्स, हिप फ्लेक्सर्स।
6. ऊंचे कदम - कूल्हे, नितंब, बछड़े।
7. एक-पैर वाले स्क्वाट / फेफड़े - कूल्हे, ग्लूट्स, बछड़े।

याद रखें कि आपके कौशल स्तर के अनुरूप प्रत्येक आंदोलन को अधिक कठिन या सरल बनाया जा सकता है। आपका लक्ष्य अच्छे फॉर्म के साथ 10-12 दोहराव करना है। प्रत्येक आंदोलन को तीन सेटों में करें, उनके बीच 90-120 सेकंड के लिए आराम करें।

झुका हुआ पुल-अप

यह व्यायाम पीठ, कंधों और फोरआर्म्स की मांसपेशियों को पंप करता है और शरीर को क्लासिक पुल-अप के लिए तैयार करता है।

एक निचली पट्टी पर लटकाएं, अपने पेट और नितंबों को कस लें, और तब तक खींचे जब तक कि आपकी छाती बार को न छू ले। समय के साथ, आप क्षैतिज पट्टी की ऊंचाई बदल सकते हैं - आपके शरीर के क्षैतिज के जितना करीब, उतना ही मुश्किल इसे ऊपर खींचना है।

यदि आपकी साइट में केवल एक उच्च क्षैतिज पट्टी है, तो आप विलक्षण या नकारात्मक पुल-अप कर सकते हैं। आप अपने कसरत में विविधता लाने के लिए इस अभ्यास को झुकाव पुल-अप के साथ भी वैकल्पिक कर सकते हैं।

एक छलांग के साथ, अपने आप को ऊपर खींचें ताकि आप गति की मदद से शीर्ष पर पहुंचें। और फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस नीचे करें, कम से कम पांच सेकंड के लिए सनकी चरण को फैलाने की कोशिश करें।

यदि आप 3-5 क्लासिक पुल-अप कर सकते हैं, तो आप झुकाव या सनकी के अलावा इस आंदोलन को अपने कसरत में शामिल कर सकते हैं। तीन सेट करीब सीमा पर करें - जितना आप कर सकते हैं।

सेट के बीच 2-3 मिनट आराम करें ताकि मांसपेशियों को ठीक होने का समय मिले और आप बाद के सेटों में दोहराव में ज्यादा न खोएं।

मांसपेशियों को समान रूप से लोड करने के लिए आप ग्रिप्स को वैकल्पिक कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक कसरत में, सीधी पकड़ के साथ पुल-अप करें, दूसरे में रिवर्स पकड़ के साथ।

पुश-अप्स का समर्थन करें

एक कम क्षैतिज पट्टी या बेंच चुनें और आकार को देखते हुए पुश-अप करें: शरीर को एक पंक्ति में फैलाकर रखें, पेट और नितंबों को कस लें। सैगिंग से बचने के लिए अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें।

जब तक आप फर्श से एक पूर्ण पुश-अप पूरा नहीं कर लेते, तब तक समर्थन की ऊंचाई को धीरे-धीरे कम करें।

सनकी डुबकी

असमान सलाखों पर कूदें, अपने कंधों को नीचे करें और अपने पेट को कस लें। फिर, 5-8 सेकंड के लिए, अपने आप को नीचे करें, अपनी कोहनियों को तब तक झुकाएं जब तक कि आपके कंधे सलाखों के समानांतर न हों। उसके बाद, खड़े हो जाएं और असमान सलाखों पर फिर से कूदें।

जब आप असमान सलाखों पर पांच क्लासिक पुश-अप पूरा कर सकते हैं, तो नकारात्मक को सामान्य में बदल दें और बीच में 2-3 मिनट आराम करते हुए पॉइंट-ब्लैंक के तीन सेट करें।

हाथों के बल

दीवार की सलाखों पर समर्थन के साथ अपने हाथों पर खड़े हो जाओ, अपने शरीर को एक पंक्ति में फैलाएं और 10 से 30 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें। फिर आराम करें और दो बार दोहराएं।

यदि आपके हाथ और कंधे अभी तक इस चुनौती के लिए तैयार नहीं हैं, तो अपने पैरों को एक मंच पर रखकर एक सरल हैंडस्टैंड का प्रयास करें।

अपने पैरों को बेंच पर रखें जैसे कि आप तिरछे पुश-अप्स करने जा रहे हैं। फिर अपने हाथों को सहारे के करीब ले जाएं ताकि शरीर श्रोणि से सिर तक एक पंक्ति में खिंच जाए, और पैर मंच पर रहें।

10-30 सेकंड के लिए स्थिति में रहें, तीन बार दोहराएं।

लटकते समय घुटनों को छाती तक उठाना

एक क्षैतिज पट्टी पर लटकाएं, अपने श्रोणि को पीछे झुकाएं और अपने कंधे के ब्लेड को नीचे करें ताकि आपके कंधे आपके कानों के खिलाफ न दबें। अपने घुटनों को मोड़ें और जहाँ तक हो सके उन्हें अपनी छाती तक खींच लें।

अपने पैरों को वापस नीचे करें और फिर से दोहराएं। यदि आप इसे बिना किसी समस्या के 10-12 बार कर सकते हैं, तो पैर की उंगलियों को क्रॉसबार को छूने से पहले क्षैतिज पट्टी तक पूर्ण पैर उठाने का प्रयास करें।

करीब सीमा पर तीन सेट करें - जितना संभव हो सके।

मंच पर कदम रखना

सबसे पहले, लगभग 30 सेमी ऊंचे समर्थन का चयन करें। यदि आपको यह आसान लगता है, तो आप प्रत्येक पैर के लिए दोहराव की संख्या 12-15 तक बढ़ा सकते हैं या एक बेंच अधिक - 50 सेमी तक चुन सकते हैं।

जड़ता का प्रयोग न करें और फर्श से धक्का न दें - चढ़ाई के दौरान सभी काम उस पैर से करना चाहिए जो मंच पर हो। सुनिश्चित करें कि लिफ्ट के दौरान काम करने वाले पैर का घुटना अंदर की ओर मुड़ा नहीं है, और पीठ पूरे आंदोलन के दौरान सीधी रहती है।

एक पैर पर बैठना

अपनी पीठ के साथ बेंच पर खड़े हो जाओ और उस पर एक पैर का अंगूठा रखो। अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें या अपनी छाती के सामने रखें। फर्श के साथ जांघ के समानांतर या थोड़ा अधिक स्क्वाट करें।

सुनिश्चित करें कि सहायक पैर की एड़ी जमीन से न उतरे और चढ़ाई के दौरान घुटने अंदर की ओर न मुड़ें। यदि आप अपना संतुलन नहीं रख सकते हैं, तो व्यायाम को पीछे के फेफड़ों से बदलें।

अपना कसरत कैसे समाप्त करें

अगर आपके पास समय बचा है, तो आप छह मिनट के लिए थोड़ा कूल डाउन स्ट्रेच कर सकते हैं। यह तनावपूर्ण मांसपेशियों को आराम देने और श्वास को बहाल करने में मदद करेगा।

एक स्थिति लें और इसे 30 सेकंड के लिए पकड़ें। अपनी गति की सीमा को दूर करने की कोशिश न करें, गहरी और शांति से सांस लें।

जांघ के पिछले हिस्से को फैलाने के लिए आगे झुकें

एक कदम आगे बढ़ाएं, अपनी पीठ को सीधा करें और अपने शरीर को फर्श के समानांतर झुकाएं। अपने खड़े पैर के सामने अपनी जांघ के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस करें।

आप अपने घुटने को सीधा कर सकते हैं या इसे मुड़ा हुआ छोड़ सकते हैं। पहले संस्करण में, ऊपरी जांघ में, दूसरे में, निचले हिस्से में अधिक खिंचाव महसूस होता है।

स्टैंडिंग हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच

अपने घुटने को मोड़ें, अपने पैर को पकड़ें और अपनी एड़ी को अपने नितंब की ओर खींचें। खिंचाव बढ़ाने के लिए अपने श्रोणि को पीछे झुकाएं।

डव एलिवेशन पोज

अपने घुटने को मोड़ें और एक निचले पैर को एक छोटी पट्टी या बेंच पर रखें। अपने कूल्हों को समान स्तर पर रखने की कोशिश करें, अपनी पीठ को झुकाएं नहीं। यदि आप बहुत अधिक तनाव महसूस नहीं करते हैं, तो आप शरीर को थोड़ा आगे झुका सकते हैं।

पेक्टोरल मांसपेशियों और कंधों को दीवार से सटाना

अपना हाथ समर्थन पर रखें, अपने कंधे को नीचे करें और विपरीत दिशा में मुड़ें।

रैक के बगल की तरफ खींचना

एक क्षैतिज पट्टी या दीवार की सलाखों के किनारे खड़े हो जाओ, अपना हाथ अपने सिर के ऊपर उठाएं और समर्थन को पकड़ें। काउंटर को पकड़े हुए, श्रोणि को बगल की ओर खींचते हुए, बगल की ओर ले जाएँ।

आप कितनी बार कर सकते हैं

आरंभ करने के लिए, इस कसरत को सप्ताह में तीन बार करने का प्रयास करें, सत्रों के बीच एक दिन आराम करें। अपने अवकाश के दिनों में, आप कुछ कार्डियो वर्कआउट कर सकते हैं, जैसे 30-40 मिनट के लिए हल्की जॉगिंग या छोटे अंतराल वाले वर्कआउट।

प्रशिक्षण का यह प्रारूप आपको न केवल मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा, बल्कि समग्र सहनशक्ति में सुधार करेगा और हृदय प्रणाली के काम को पंप करेगा।