पम्पिंग: क्षैतिज सलाखों पर सही चार्जिंग

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

अब आप जानते हैं कि अपनी सुबह की दौड़ को कैसे समाप्त किया जाए।

यदि आप सुबह दौड़ रहे हैं या साइकिल चला रहे हैं, तो क्षैतिज पट्टियों के साथ निकटतम प्लेटफॉर्म के लिए दिशा-निर्देश प्राप्त करें। हमने एक छोटी कसरत को एक साथ रखा है जो सुबह की कसरत के लिए एकदम सही है: यह सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को पंप करेगा, आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करेगा, और दिन से पहले आपको थका नहीं देगा।

वर्कआउट कैसे करें

परिसर में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:

1. झुका हुआ पुल-अप - 12 बार।
2. हाथों की सेटिंग में बदलाव के साथ फर्श से पुश-अप्स - 15 बार।
3. स्क्वाट्स "पिस्तौल" - प्रति पैर 10 बार।
4. असमान सलाखों पर घुटनों को छाती तक उठाना - 12 बार।

किसी भी व्यायाम को सरल बनाया जा सकता है। नीचे दिए गए वीडियो में, मैं आपको आंदोलनों की कठिनाई के विभिन्न स्तरों को दिखाऊंगा, ताकि आप अपनी शारीरिक फिटनेस की परवाह किए बिना जटिल को संभाल सकें।

सभी व्यायाम बिना आराम के एक पंक्ति में करें, फिर 60-90 सेकंड के लिए आराम करें और फिर से शुरू करें। तीन सर्कल पूरे करें और आप घर जा सकते हैं।

व्यायाम कैसे करें

झुका हुआ पुल-अप

एक कम क्षैतिज पट्टी खोजें, इसे सीधी पकड़ से पकड़ें और अपने शरीर और पैरों को एक पंक्ति में फैलाएं। ऊपर खींचो जब तक कि आपकी छाती बार को न छू ले और पीठ के निचले हिस्से को नीचे कर दे।

क्षैतिज पट्टी की ऊंचाई के साथ व्यायाम की कठिनाई को समायोजित करें: आपका शरीर क्षैतिज स्थिति के जितना करीब होगा, आंदोलन करना उतना ही कठिन होगा।

हाथों की सेटिंग में बदलाव के साथ फर्श से पुश-अप्स

सीधे खड़े हो जाएं और अपनी हथेलियों को इतना पास रखें कि आपकी तर्जनी और अंगूठे आपस में मिल जाएं।

एक पुश-अप करें, और फिर अपने दाहिने हाथ से एक कदम उठाएं ताकि आपकी हथेलियों के बीच आपके कंधों की चौड़ाई के बराबर जगह हो। इस पोजीशन में पुश अप करें और फिर से अपने दाहिने हाथ को अपने बायें के बगल में रखें।

अपने दाहिने या बाएं हाथ से पीछे की ओर कदम रखते हुए, अपनी बाहों की चौड़ाई को बदलना जारी रखें।

यदि आप अभी तक फर्श से पुश-अप्स करना नहीं जानते हैं, तो कम क्षैतिज पट्टी या बेंच पर व्यायाम करें।

समर्थन जितना अधिक होगा, उसे स्थानांतरित करना उतना ही आसान होगा।

स्क्वाट "पिस्तौल"

बैठने की कोशिश करें ताकि आपके मुक्त पैर की एड़ी फर्श को न छुए, और चढ़ाई के दौरान समर्थन पैर का घुटना अंदर की ओर न मुड़े।

यदि आप नहीं जानते कि इन स्क्वैट्स को अभी तक कैसे करना है, तो हल्के संस्करण का प्रयास करें - एक सपोर्ट पर हाफ रेंज पिस्टल।

आप काउंटर के पीछे या बेंच के किनारे पर "पिस्तौल" भी बना सकते हैं।

असमान सलाखों पर घुटनों को छाती तक उठाना

असमान सलाखों पर कूदें, अपने कंधों और कंधे के ब्लेड को नीचे करें। जहाँ तक हो सके अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचें और पीठ के निचले हिस्से को नीचे करें। बिना झटके के आंदोलन करें, अपने पैरों को सुचारू रूप से और नियंत्रण में रखें।

यदि आपकी साइट पर कोई बार नहीं हैं, तो आप इस अभ्यास को एक क्षैतिज पट्टी पर कर सकते हैं।