सुंदर बाहों और छाती के लिए असमान सलाखों पर पुश-अप कैसे करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

सही तकनीक, साथ ही शुरुआती एथलीटों और उन लोगों के लिए विकल्प जिन्हें बढ़ते तनाव की आवश्यकता होती है।

असमान सलाखों पर पुश-अप्स क्यों अच्छे हैं

1. ट्राइसेप्स पर बड़ा भार - कंधे के पीछे की मांसपेशी, जो काफी हद तक यह निर्धारित करती है कि आपकी बाहें कैसी दिखती हैं।
2. यदि आप वजन जोड़ते हैं, तो वे किसी भी अन्य व्यायाम की तुलना में निचले पेक्टोरल मांसपेशियों को बेहतर तरीके से पंप करते हैं।
3. कई मांसपेशी समूह शामिल हैं। छाती और ट्राइसेप्स के अलावा, असमान सलाखों पर पुश-अप्स में कंधों और पीठ की मांसपेशियां शामिल होती हैं - डेल्टॉइड, ट्रेपेज़ियस और रॉमबॉइड, साथ ही साथ फोरआर्म्स की मांसपेशियां।
4. अपने शरीर को अधिक कुशलता से कार्य करना सिखाएं। डुबकी एक बंद गतिज श्रृंखला अभ्यास है। इस तरह के आंदोलन न्यूरोमस्कुलर समन्वय को पंप करते हैं - सबसे प्रभावी काम के लिए समय पर सही मांसपेशियों को तनाव और आराम करने की क्षमता।
5. जिम जाने की जरूरत नहीं है। आप समानांतर सलाखों के साथ एक क्षैतिज पट्टी खरीद सकते हैं और अपने घर से बाहर निकले बिना व्यायाम कर सकते हैं।

असमान सलाखों पर सही तरीके से पुश-अप कैसे करें

1. असमान सलाखों पर कूदें और अपने कंधों को नीचे करें।

2. सुनिश्चित करें कि पूरे अभ्यास के दौरान आपके कंधे न उठें।

3. अपनी बाहों को सीधा करें, लेकिन कोहनी के जोड़ को ब्लॉक न करें। कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई रहनी चाहिए - इससे पूरे अप्रोच में मांसपेशियां तनाव में रहेंगी।

4. नीचे तब तक डूबें जब तक आपके कंधे फर्श के समानांतर न हों।

5. सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी पीछे की ओर जाए, पक्षों की ओर नहीं। यह गलती कंधों और कोहनियों पर अधिक भार डालती है और इससे सूजन और दर्द हो सकता है।

यह एक्‍सरसाइज काफी कठिन है, इसलिए आपको अपना पहला डिप पूरा करने में महीनों लग सकते हैं।

असमान सलाखों पर पुश-अप करना कैसे सीखें

लीड एक्सरसाइज आपको अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने और सही मूवमेंट की आदत डालने में मदद करेगी। ऐसा चुनें जो आपके फिटनेस स्तर के अनुकूल हो और सप्ताह में 3-4 बार वर्कआउट के बीच एक दिन की छुट्टी के साथ करें। 8-10 बार के 5 सेट करें।

रिवर्स पुश-अप्स

समानांतर बार व्यायाम के विपरीत, रिवर्स पुश-अप में आपके पैर फर्श पर सपाट होते हैं, जिससे इसे करना आसान हो जाता है। हालाँकि, इससे कंधों पर बहुत अधिक दबाव पड़ता है क्योंकि कोहनी शरीर के किनारों की बजाय पीठ के पीछे मुड़ी होती है।

अपने कंधों को सुरक्षित करने के लिए, अपनी कलाइयों को बाहर की ओर घुमाएं। यह गति की सीमा को सीमित करेगा और आपके जोड़ों को अति-विस्तार से बचाएगा।

सुनिश्चित करें कि शरीर समर्थन के करीब चलता है; शीर्ष बिंदु पर, अपने कंधों को अपने कानों तक न उठाएं।

जब ये पुश-अप्स आपके लिए आसान काम बन जाएँ, तो अगले विकल्प पर जाएँ।

उठे हुए पैरों के साथ रिवर्स पुश-अप्स

अपने पैरों को सीधे एक मंच पर रखें। आप एक छोटे से स्टैंड से शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे ऊंचाई बढ़ा सकते हैं। स्टैंड जितना ऊंचा होगा, व्यायाम उतना ही कठिन होगा।

निष्पादन नियम समान हैं: अपने कंधों को शीर्ष बिंदु पर कम करें, समर्थन के बगल में जाने का प्रयास करें।

एक विस्तारक बेल्ट के साथ पुश-अप

यह अभ्यास असमान सलाखों पर क्लासिक पुश-अप्स को बिल्कुल दोहराता है, लेकिन साथ ही पैरों के नीचे लोचदार विस्तारक धक्का देता है और कुछ भार से राहत देता है।

विस्तारक के प्रतिरोध का चयन करें ताकि आप प्रति सेट 8-10 बार प्रदर्शन कर सकें। जैसे ही आप अपनी मांसपेशियों को पंप करते हैं, टेप को एक पतले टेप में बदलें।

सनकी डुबकी

यदि आपके पास विस्तारक टेप नहीं है, तो सनकी संस्करण का प्रयास करें। असमान सलाखों पर कूदें और जितना हो सके धीरे-धीरे उतरें।

जब मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं, तो असमान सलाखों पर पुश-अप के क्लासिक संस्करण पर स्विच करें, लेकिन तकनीक देखें। अपनी कोहनियों को फैलाने और अपने पैरों को झटका देने की तुलना में कम करना बेहतर है, लेकिन सही है, अपने आप को निचोड़ने की कोशिश करना।

व्यायाम को कठिन कैसे बनाएं

यदि आप प्रति सेट 10 क्लासिक डिप्स कर सकते हैं, तो अधिक चुनौतीपूर्ण विकल्पों का प्रयास करें।

वजन जोड़ें

लगभग किसी भी जिम में विशेष वेट बेल्ट होते हैं। आप चेन पर किसी भी वज़न का पैनकेक टांग सकते हैं और इस तरह पुश-अप्स कर सकते हैं।

अपनी तकनीक पर ध्यान दें और कम से कम शुरुआत में ज्यादा वजन न लें।

आप वजन के रूप में विशेष बनियान का भी उपयोग कर सकते हैं। वे कार्डियो सहित सभी प्रकार के व्यायाम के लिए उपयुक्त हैं, और वजन को सैंडबैग या धातु की प्लेटों के साथ जोड़ा या घटाया जा सकता है।

अंगूठियों पर पुश अप करें

अस्थिर समर्थन के कारण अंगूठियों पर पुश-अप अधिक कठिन होता है। आपको न केवल अपने आप को निचोड़ने के लिए, बल्कि लटकते हुए छल्ले पर संतुलन बनाए रखने के लिए भी जोर लगाना होगा।

अतिरिक्त प्रभाव के लिए, पुश-अप्स के बाद, अपनी बाहों को अपने सामने लाएं।

अपने कसरत में डुबकी कैसे एकीकृत करें

• यदि आप जिम में वर्कआउट करते हैं, तो अपने ट्राइसेप्स और चेस्ट डे पर अपने प्रोग्राम में डिप्स को शामिल करें। 6-12 प्रतिनिधि के 3-5 सेट करें।
• इस बात का ध्यान रखें कि अप्रोच में आखिरी कुछ समय आपको कड़ी मेहनत से देना चाहिए। अगर आपको इसके लिए पैनकेक के साथ बेल्ट लेना है तो बेल्ट से पुश-अप्स करें।
• अगर आप घर पर या बाहर व्यायाम करते हैं, तो सप्ताह में 2-3 बार व्यायाम के बीच कम से कम 48 घंटे आराम के साथ डिप्स करें। 3-5 सेट करें, दोहराव - जितना हो सके उतना करें।
• यदि आप प्रति सेट 15 से अधिक प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो एक भारित बनियान खरीदने पर विचार करें।