सुंदर शरीर की चाहत रखने वालों के लिए पुश-अप कार्यक्रम

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

सभी फिटनेस स्तरों के लिए आठ सप्ताह का प्रशिक्षण।

पुश-अप्स शरीर को कैसे बदलते हैं

पुश-अप्स एक बहुमुखी सुपर एक्सरसाइज है। कोई उपकरण नहीं, न्यूनतम खाली स्थान और दिन में बस कुछ मिनट - अपने शरीर को बदलने के लिए आपको बस इतना ही चाहिए।

यहां बताया गया है कि पुश-अप्स करने से आपको क्या मिलता है:

• उभरा हुआ हाथ … पुश-अप्स के दौरान, हाथ निचोड़ते हैं। पुश-अप्स का उदय: एक क्लासिक व्यायाम जो आपके शरीर के वजन का 50-75% मजबूत करने में आपकी मदद कर सकता है। ट्राइसेप्स - कंधे के पीछे की मांसपेशियां - बाजुओं को आकार देने के लिए आकार में बढ़ेंगी।
• मजबूत कंधे … पुश-अप्स कंधे के जोड़ को ढकने वाली डेल्टोइड मांसपेशियों को पंप करते हैं। यह न केवल एक एथलेटिक उपस्थिति प्रदान करता है, बल्कि जोड़ों को खेल और दैनिक जीवन में चोट से भी बचाता है।
• सुंदर स्तनों … पुश-अप, बेंच प्रेस के पुश-अप और बेंच प्रेस के बीच कीनेमेटिक्स और स्नायु सक्रियण की तुलना का एक उल्टा एनालॉग है, जो सबसे अच्छे पेक्टोरल अभ्यासों में से एक है।
• कड़ा धड़ … पुश-अप्स के दौरान, न केवल कंधे की कमर काम करती है, बल्कि शरीर की मांसपेशियां - रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियां, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां भी काम करती हैं। यहां तक कि अगर आप वसा की परत के कारण एब्स नहीं देखते हैं, तो आपका शरीर नेत्रहीन अधिक टोंड दिखाई देगा।

क्या अधिक है, एकाधिक पुश-अप करने की क्षमता सहनशक्ति का निर्माण करती है और एसोसिएशन बिटवीन पुश-अप एक्सरसाइज कैपेसिटी और फ्यूचर कार्डियोवस्कुलर इवेंट्स अमंग एक्टिव एडल्ट मेन द्वारा हृदय स्वास्थ्य का एक अच्छा संकेतक माना जाता है।

पुश-अप्स को सही तरीके से कैसे करें

करीब सीमा पर खड़े हो जाओ। अपनी कलाइयों को अपने कंधों के नीचे या अपनी हथेली के आधे हिस्से को चौड़ा रखें। अपने पेट में खींचो और अपने ग्लूट्स को कस लें। अपने टकटकी को अपने सामने फर्श पर निर्देशित करें।

अपनी कोहनी मोड़ें और अपने आप को नीचे करें। सुनिश्चित करें कि शरीर और कंधे के बीच का कोण 45 डिग्री से अधिक न हो।

अपनी कोहनियों को बाजू में फैलाने से आपके जोड़ों पर अधिक दबाव पड़ता है, जिसे बार-बार करने पर सूजन और दर्द हो सकता है।

अपने आप को शुरुआती स्थिति तक निचोड़ें। सुनिश्चित करें कि शरीर एक ही समय में समतल रहता है, श्रोणि नीचे नहीं जाता है, और पीठ का निचला हिस्सा नीचे नहीं गिरता है।

अपनी पुश-अप रेंज का परीक्षण करने के लिए, किसी को अपनी छाती के नीचे फर्श पर मुट्ठी रखने के लिए कहें। आपको अपने आप को तब तक नीचे करना चाहिए जब तक कि आपकी मुट्ठी आपकी छाती को न छू ले। इस पोजीशन को याद रखें और इसे हर बार पूरी रेंज में करें - हाफ-पुश-अप्स आपकी प्रगति को चुरा लेते हैं।

वैकल्पिक रूप से, आप तब तक जाने दे सकते हैं जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले। तो आप मांसपेशियों को अधिक लोड करेंगे और आपको हर बार संदेह नहीं होगा कि आप पूरे आयाम में काम कर रहे हैं या नहीं।

पुश-अप्स शांत गति से करें, जल्दबाजी न करें। त्वरित पुश-अप्स कोहनी के जोड़ पर पुश-अप गति के प्रभाव को ओवरलोड करते हैं। कोहनी के जोड़ों पर लोड हो रहा है और दर्द हो सकता है।

यदि आप अभी भी सही तकनीक के साथ क्लासिक पुश-अप नहीं कर सकते हैं, तो सरलीकृत संस्करण करें - घुटनों से।

तो मांसपेशियों पर भार कम हो जाता है: आप निचोड़ते हैं पुश-अप का उदय: एक क्लासिक व्यायाम जो आपको अपने वजन का केवल 36-45% मजबूत करने में मदद कर सकता है।

क्या समस्याएं आ सकती हैं

कलाइयों में दर्द

कुछ लोगों को लेटते समय उनकी कलाई के पिछले हिस्से में दर्द का अनुभव होता है। यह विस्तारित कलाई-लोडिंग स्थिति में असामान्य लोडिंग और पृष्ठीय कलाई दर्द दोनों के कारण हो सकता है: एक एमआरआई अध्ययन। अधिक जटिल स्थितियां - नाड़ीग्रन्थि पुटी या आंशिक कण्डरा आंसू के कारण।

यदि दर्द गंभीर है और एक दो कसरत के बाद भी बना रहता है, तो कार्यक्रम को रोक दें और एक आर्थोपेडिक सर्जन को देखें।

पीठ दर्द

यदि आप हर बार पुश-अप से बाहर निकलने पर अपनी पीठ के निचले हिस्से में झुकते हैं, तो कशेरुक इंटरवर्टेब्रल डिस्क को निचोड़ सकता है। यदि आपको पहले से ही पीठ की समस्या है, तो इससे हर्निया हो सकता है।

व्यायाम के रूप का पालन करें। यदि आप अपनी पीठ को झुकाए बिना अपने आप को निचोड़ नहीं सकते हैं, तो अपने घुटनों से पुश-अप करें और एक ही समय में अपनी पीठ और पेट की मांसपेशियों पर काम करें।

यदि आपको पहले से ही पीठ की समस्या का निदान किया गया है, तो कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।

प्रशिक्षित करने की ताकत नहीं

किसी तरह काम न करने से बेहतर है कि बिल्कुल न करें।इसलिए यदि आपका वास्तव में व्यायाम करने का मन नहीं है, तो अपने आप से कम करने का वादा करें। मुख्य बात कल नहीं है, बल्कि अभी है।

• कुछ उत्साहित संगीत डालें।
• एक अच्छे बिंदु-रिक्त सेट के लिए ट्यून इन करें।
• एक्सरसाइज करें।
• अपने आप से पूछें कि क्या आप कोई दूसरा तरीका अपनाना चाहते हैं। सिर्फ एक, लेकिन अच्छा।
• इसे अंत तक पूरा करें और अद्भुत महसूस करें।

पुश-अप प्रोग्राम कैसे शुरू करें

सबसे पहले आपको एक परीक्षण करने की आवश्यकता है। इससे आपको यह समझने में मदद मिलेगी कि आप पहले से ही कितने पुश-अप्स कर सकते हैं और इसके लिए आप क्या प्रयास करेंगे।

परीक्षण ताजा और आराम से किया जाना चाहिए। यदि आपकी बाहों या छाती की मांसपेशियां पिछली कसरत के बाद बंद हो जाती हैं, तो एक दिन पहले ही छुट्टी ले लें।

• थोड़ा वार्म-अप करें: अपनी बाहों को अपने कंधों, कोहनी और कलाइयों पर प्रत्येक दिशा में 10 बार घुमाएं।
• सीधे खड़े हो जाएं और प्रति सेट जितना हो सके उतने पुश-अप्स करें। व्यायाम के ऊपर या नीचे बिना रुके एक पंक्ति में प्रदर्शन करें।
• अपना रूप देखें - यदि आप अपने शरीर को सीधा रखने के लिए पुश-अप्स नहीं कर सकते हैं, लेकिन इसके बजाय अपने पूरे शरीर के साथ चक्कर लगा सकते हैं, तो प्रतिनिधि की गिनती नहीं होती है। गुणवत्ता प्रतिनिधि की संख्या याद रखें।
• अगर आप एक बार भी पुश-अप्स नहीं कर सकते हैं तो घुटनों से एक्सरसाइज करें और नंबर याद रखें।

फिर आप कार्यक्रम में जा सकते हैं। हम ब्रेकिंग मसल में पुश अप स्ट्रेंथ एंड पावर के लिए 8-वीक वर्कआउट प्लान द्वारा प्रकाशित कोच और बॉडी बिल्डर ब्रैड बोरलैंड से पुश-अप प्रोग्राम प्रस्तुत करते हैं।

सबसे पहले, आप सप्ताह में केवल दो बार व्यायाम करें और अपनी मांसपेशियों को वह आराम दें जो उन्हें बढ़ने के लिए चाहिए। धीरे-धीरे दोहराव की संख्या और कसरत की संख्या बढ़ाएं, पुश-अप के विभिन्न रूपों को जोड़ें।

1-2 सप्ताह में पुश-अप कैसे करें

इस स्तर पर, आप सप्ताह में केवल दो बार अभ्यास करेंगे। अपने व्यायाम को ताज़ा रखने और अपना सर्वश्रेष्ठ देने के लिए अन्य कसरत से मुक्त दिन चुनें।

अपने परीक्षण की संख्या को चार से गुणा करें - यह दो सप्ताह के लिए आपका लक्ष्य होगा।

उदाहरण के लिए, यदि आप परीक्षण के दौरान 20 पुश-अप करने में कामयाब रहे, तो 80 का लक्ष्य रखें।

आप एक सेट में सभी दोहराव को पूरा नहीं कर पाएंगे - कोई बात नहीं। आवश्यक मात्रा को जितने आवश्यक हो उतने सेट में तोड़ लें।

सेट के बीच अपने आराम के समय पर नज़र रखने के लिए एक टाइमर को संभाल कर रखें। पहले हफ्ते में 60 सेकेंड का और दूसरे में 30 सेकेंड का ब्रेक लें।

जैसे ही आप मांसपेशियों में जलन महसूस करें, दृष्टिकोण न छोड़ें। विरोध करें, सहें और जितनी बार संभव हो करने की कोशिश करें।

तकनीक का पालन करें। यहां तक कि जब ताकत समाप्त हो रही है, तो बिना किसी त्रुटि के आंदोलन करना महत्वपूर्ण है - पूरी सीमा में, कोहनी की सही स्थिति और एक तनावपूर्ण प्रेस के साथ।

यदि आपको अपने शरीर को सीधा रखना मुश्किल लगता है, तो अतिरिक्त पेट और पीठ के व्यायाम करें। आप उन्हें हर दिन कर सकते हैं: आपको केवल लाभ मिलेगा।

उठे हुए पैरों के साथ प्रेस पर क्रंचेस

अपने घुटनों को सीधा करना आवश्यक नहीं है, यदि खिंचाव पर्याप्त नहीं है - उन्हें थोड़ा मुड़ा हुआ छोड़ दें। कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाएं और उन्हें वापस लौटा दें। अपने सिर पर हाथ मत रखो।

30 सेकंड के ब्रेक के साथ 20 बार के तीन सेट करें।

साइकिल

सबसे प्रभावी एब्स व्यायामों में से एक। सेट के अंत तक अपने कंधे के ब्लेड और पैरों को फर्श पर सपाट रखें। 30 सेकंड के आराम के साथ 20 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

अतिमानव

अपनी बाहों और पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाएं और 30-60 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। 30 सेकंड के आराम के साथ तीन सेट करें।

3-4 सप्ताह में पुश-अप कैसे करें

सप्ताह में तीन बार व्यायाम करें। एक दिन के आराम के बाद वर्कआउट की व्यवस्था करना बेहतर है ताकि मांसपेशियों को ठीक होने का समय मिले।

अपने मूल लक्ष्य का 50% पुश-अप्स की संख्या में जोड़ें। यानी अगर पिछले हफ्ते आपने प्रति वर्कआउट 80 पुश-अप्स किए थे, तो अब आपका लक्ष्य 80 + 80 × 50% = 80 + 40 = 120 बार है।

यदि आपने पिछले हफ्तों में घुटने के पुश-अप्स किए हैं, तो कुछ क्लासिक पुश-अप्स आज़माएं। जितना हो सके उतना करें, और फिर सही मात्रा में समाप्त करने के लिए सरलीकृत संस्करण पर स्विच करें।

सेट के बीच 30 सेकंड आराम करें। अगर आपको लगता है कि आप पहले शुरू कर सकते हैं, तो इसे करें।

5-6 सप्ताह में पुश-अप कैसे करें

सप्ताह में चार बार व्यायाम करें। अपने कसरत के दिनों को आराम के साथ वैकल्पिक करने के लिए बेहतर है।उदाहरण के लिए, आप लगातार दो दिन व्यायाम कर सकते हैं, फिर एक दिन की छुट्टी ले सकते हैं और फिर दो दिनों के प्रशिक्षण के लिए।

अपने मूल लक्ष्य का 50% पुश-अप्स की संख्या में जोड़ें। उदाहरण के लिए, यदि आपने पहले हफ्तों में 80 बार किया, तो 120 + 80 × 50% = 120 + 40 = 160 पुश-अप करें।

सेट के बीच के बाकी समय को 15 सेकंड तक कम करें।

अभ्यास में नए बदलाव जोड़ें। यह शरीर को एक अपरिचित भार देगा और आपकी प्रगति में वृद्धि करेगा। इस प्रकार के पुश-अप्स को सेट से सेट पर बारी-बारी से करें। उदाहरण के लिए, पहले क्लासिक, फिर हीरा दृष्टिकोण, एक चौड़ा, फिर छद्म योजना, और फिर क्लासिक्स पर फिर से लौटें।

डायमंड पुश अप्स

यह भिन्नता ट्राइसेप्स को लोड करने वाले अन्य लोगों की मांसपेशियों की गतिविधियों पर अलग-अलग पामर चौड़ाई पर पुश-अप व्यायाम के प्रभाव से बेहतर है।

अपने हाथों को अपने उरोस्थि के नीचे रखें और अपने अंगूठे और तर्जनी को जोड़ दें ताकि उनके बीच हीरे जैसी आकृति दिखाई दे। क्लासिक व्यायाम के सभी तकनीकी पहलुओं को देखते हुए, इस स्थिति में पुश अप करें।

चौड़ी भुजाओं के साथ

इस तरह के पुश-अप अधिक हैं मांसपेशियों की गतिविधियों पर अलग-अलग पामर चौड़ाई पर पुश-अप व्यायाम का प्रभाव सेराटस पूर्वकाल की मांसपेशियों को लोड करता है - छाती के किनारों पर मांसपेशियों की सीढ़ी जो कंधे के ब्लेड को स्थानांतरित करने में मदद करती है।

अपनी हथेलियों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें, अपनी उंगलियों को आगे की ओर या थोड़ा सा पक्षों की ओर इंगित करें।

छद्म योजना

ये पुश-अप्स आम तौर पर शोल्डर, ट्रंक और आर्म मसल्स के सेलेक्टिव एक्टिवेशन को लोड करते हैं: विभिन्न पुश-अप वेरिएंट्स का एक तुलनात्मक विश्लेषण बाकी बदलावों की तुलना में अधिक मांसपेशियों के साथ होता है, और शोल्डर गर्डल को बेहतर तरीके से पंप करता है।

अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे नहीं, बल्कि थोड़ा नीचे रखें - अपनी छाती के करीब। आरंभ करने के लिए, उन्हें थोड़ा सा हिलाने का प्रयास करें - आपकी हथेली का लगभग आधा। हो सके तो अपनी हथेलियों को अपने पेट के नीचे रखें और इस स्थिति में पुश-अप्स करें।

7-8 सप्ताह में पुश-अप कैसे करें

अब आप सप्ताह में पांच बार अभ्यास करेंगे। आप सप्ताह के दिनों में व्यायाम कर सकते हैं और सप्ताहांत पर आराम कर सकते हैं, या बीच में एक दिन आराम के साथ तीन या दो कसरत में विभाजित कर सकते हैं।

पुश-अप्स की संख्या में मूल लक्ष्य का एक और 50% जोड़ें। उदाहरण के लिए, यदि पहले दो हफ्तों में 80 थे, तो अब आपको 160 + 80 × 50% = 160 + 40 = 200 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।

अपने आराम के समय को कम करने का प्रयास करें। जबकि मांसपेशियां तरोताजा हों, केवल कुछ सेकंड के लिए आराम करें, फिर धीरे-धीरे समय बढ़ाएं, लेकिन 15 सेकंड से अधिक न बैठें।

हैंड प्लेसमेंट के साथ प्रयोग करते रहें। डायमंड, वाइड और स्यूडो-प्लेट के अलावा, निम्नलिखित विविधताओं का प्रयास करें। पिछले दो हफ्तों की तरह, क्लासिक के साथ वैकल्पिक। यह आपकी मांसपेशियों पर भार को और बढ़ा देगा, आपके वर्कआउट में ठहराव से बच जाएगा और आपके वर्कआउट को वास्तव में दिलचस्प बना देगा।

फिसल पट्टी

यह बदलाव कंधों पर अच्छा काम करता है और हैंडस्टैंड पुश-अप्स के लिए तैयार करता है।

जोर से लेटकर खड़े हो जाएं, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और अपने हाथों को अपने पैरों के थोड़ा करीब लाएं ताकि शरीर एक "स्लाइड" के रूप में खड़ा हो जाए। अपने पैरों को अपने पैर की उंगलियों पर रखें।

हर बार अपने सिर से फर्श को छूते हुए, इस स्थिति में पुश अप करें।

एक मंच पर पैरों के साथ

इस संस्करण में, अधिक भार पेक्टोरल मांसपेशियों के ऊपरी भाग में स्थानांतरित किया जाता है, जैसे कि आप एक झुकी हुई बेंच प्रेस कर रहे हों।

क्लासिक संस्करण की तकनीक का पालन करते हुए अपने पैरों को मजबूती से सहारा दें और पुश-अप्स करें।

अस्थिर समर्थन पर पैरों के साथ

इस तरह के पुश-अप्स पेट की मांसपेशियों पर एक गंभीर भार प्रदान करेंगे।

अपने पैरों को रिंग्स, लूप्स में रखें या बॉल पर लगाएं और इस पोजीशन में पुश-अप्स करें।

पुश-अप प्रोग्राम को कैसे समाप्त करें

आठवें सप्ताह के अंत में 1-2 दिन आराम करें और पहले की तरह ही परीक्षण करें।

हल्का वार्म-अप करें और प्रति सेट जितनी बार हो सके पुश अप करें।

आप वहां रुक सकते हैं या पुश-अप प्रोग्राम को नई संख्या में दोहराव के साथ शुरू से दोहरा सकते हैं।