अपनी पहली मैराथन दौड़ने की चाहत रखने वालों के लिए 21 टिप्स

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

यदि आप एक जॉगर हैं लेकिन अभी तक मैराथन नहीं दौड़े हैं, तो यह सोचने का समय है। यह पहले से उपयुक्त दौड़ चुनने और तैयारी शुरू करने के लायक है। एलीट मैराथन धावकों और कोचों की सलाह इसमें आपकी मदद करेगी।

मैराथन धावकों को पता है कि अपने जीवन की पहली मैराथन की तैयारी करते समय एक नौसिखिया को क्या सामना करना पड़ सकता है। आखिरकार, मैराथन एक गंभीर दूरी है जिसके लिए अच्छी शारीरिक और मनोवैज्ञानिक तैयारी की आवश्यकता होती है।

1. मजबूत आधार बनाएं

(थाड मैकलॉरिन) मुख्य कार्यक्रम से लगभग एक महीने पहले 32-40 किलोमीटर दौड़ने की सलाह देते हैं। यदि आप बहुत जल्दी दूरी बढ़ाना शुरू कर देते हैं, तो चोट लगने या जलने का खतरा कई गुना बढ़ जाता है।

आप बहुत जल्दी चोटी भी कर सकते हैं। उसके बाद, आपकी ताकत कम होने लगेगी, जो मैराथन के समय ही आ सकती है।

2. अपने कोर और पूरे शरीर को मजबूत करें

मैराथन धावक, प्रमाणित प्रशिक्षक और रनिंग फॉर हेल्थ एंड हैप्पीनेस के लेखक जेसन फिट्जगेराल्ड शक्ति और कार्यात्मक प्रशिक्षण के माध्यम से पूरे शरीर की मांसपेशियों, विशेष रूप से कोर को मजबूत करने की सलाह देते हैं।

कोर की मांसपेशियों की शारीरिक स्थिति दौड़ते समय (श्रोणि को तटस्थ स्थिति में रखते हुए) शरीर को स्थिर करने और थकान होने पर आकार बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। इसके अलावा, आप न केवल चोट के जोखिम को कम करते हैं, बल्कि अपने दौड़ने की दक्षता में भी सुधार करते हैं।

3. मसाज रोलर का इस्तेमाल करें

यूएस नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के प्रमाणित विशेषज्ञ और विशेष प्रशिक्षण सत्रों के लेखक एरिक टेलर सलाह देते हैं कि मालिश रोलर जैसे अद्भुत आविष्कार को न भूलें।

यदि सभी धावक दिन में केवल 10 मिनट साधारण मालिश (जैसे मायोफेशियल मसाज) पर शरीर के उन क्षेत्रों पर बिताते हैं जो मुख्य भार के अधीन हैं, तो उनके प्रदर्शन में काफी वृद्धि होगी और चोट का खतरा कम हो जाएगा। इसके अलावा, मालिश मांसपेशियों की सूजन को कम करती है और कसरत के बाद ठीक होने में तेजी लाती है।

4. एक गतिशील वार्म-अप करें

और फोटोग्राफर मैकेंज़ी लॉबी खेल और चिकित्सा में नवीनतम शोध प्रदान करता है। और मानक स्थैतिक पूर्व-कसरत वार्म-अप को गतिशील स्ट्रेचिंग और प्लायोमेट्रिक अभ्यासों से बदलें।

5. अपना वर्तमान फिटनेस स्तर निर्धारित करें

रनिंग एडिटर सबरीना ग्रोटवॉल्ड आपके फिटनेस स्तर की पहचान करके एक नया प्रशिक्षण चक्र शुरू करने की सलाह देती हैं। इससे आपको सही प्रशिक्षण योजना बनाने में मदद मिलेगी जो आपकी कमजोरियों को मजबूत करती है और आपको पूरी तरह से दौड़ के लिए तैयार करती है।

6. सही प्रशिक्षण योजना चुनें

प्राप्त परिणामों के आधार पर ताकत और कमजोरियों का निर्धारण करने के बाद, आप एक प्रशिक्षण योजना चुन सकते हैं। अल्ट्रा-रनर और लिमिटलेस के लेखक: ए मैन्स 300 माइल रन टू प्रोव एनीथिंग इज़ पॉसिबल जस्टिन लेविन आपको सलाह देते हैं कि आप अपने प्रयासों को सही समय पर करें। कम काम करना उतना ही बुरा है जितना कि अधिक काम करना। ये चरम सीमाएं प्रक्रिया को काफी धीमा कर देती हैं।

अपनी सभी शारीरिक गतिविधियों को रिकॉर्ड करना और अपनी स्थिति की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, पोलर स्पोर्ट्स ऐप आपकी सभी गतिविधियों पर नज़र रखता है और लोड को ग्राफ़ में प्रदर्शित करता है, यह दर्शाता है कि कब धीमा और ठीक होने का समय है।

7. अपने लक्ष्यों को परिभाषित करें, लेकिन उन्हें लचीला बनाएं

कोच मैट फिट्जगेराल्ड सलाह देते हैं कि भविष्य में मैराथन के लिए लक्ष्य निर्धारित करते समय बहुत दूर न जाएं और एक छोटा सा अंतर रखें। 45 मिनट में 10 किलोमीटर दौड़ने का फैसला आप खुद करें तो अच्छा है। यह बुरा है अगर इसके लिए आप अत्यधिक प्रयासों में जाते हैं और आघात और न्यूरोसिस कमाते हैं। हमेशा पीछे हटने के लिए जगह छोड़ दें, क्योंकि परिणाम बहुत सारे कारकों पर निर्भर करता है।

8. कसरत और निजी जीवन के बीच संतुलन खोजें।

रनिंग अहेड ऑफ़ द सन के धावक और लेखक ग्रेग स्ट्रोसेकर ने संतुलन के महत्व को पहली बार सीखा है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप शारीरिक रूप से कितने तैयार हैं, हमेशा कुछ ऐसा होता है जो रास्ते में आ सकता है: खराब मौसम, बीमारी, चोट, काम पर समस्याएं। इन घटनाओं से न केवल आपके एथलेटिक प्रदर्शन, बल्कि आपके व्यक्तिगत जीवन पर भी नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा, जो और भी अधिक तनाव का कारण बनेगा।

गंभीर प्रतिस्पर्धा की तैयारी करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए आदर्श विकल्प जीवन के इन क्षेत्रों को संतुलित करना है। संतुलन आपको घोटालों से बचाएगा, चिंता के कारण गायब हो जाएंगे, तनाव का स्तर गिर जाएगा। उसके बाद, आप मैराथन के लिए उत्पादक रूप से तैयारी करने में सक्षम होंगे।

9. ठीक होने के लिए समय निकालना सुनिश्चित करें

प्रत्येक धावक को प्रगति के सिद्धांत का पालन करना चाहिए। नियमों की अनदेखी करने से प्रेरणा का नुकसान, ओवरट्रेनिंग और चोट लग सकती है।

यदि आप थका हुआ महसूस करते हैं, और आपके वर्कआउट की प्रभावशीलता समान मात्रा में भार के साथ कम हो गई है, तो यह समय ब्रेक लेने और आराम करने और ठीक होने के लिए समय निकालने का है। एक सप्ताह पर्याप्त हो सकता है। इस दौरान ज्यादा सोना, सही खाना चुनना और दिन में सोने के लिए ब्रेक लेना बेहतर होता है।

10. क्रॉस-ट्रेनिंग के बारे में मत भूलना

पीट री, एलीट ट्रेनर और जैप फिटनेस टीम यूएसए के नेता, खुद को सुनना सीखने की सलाह देते हैं और याद रखें कि प्रशिक्षण चलाने के अलावा अन्य विकल्प भी हैं।

तीन प्रमुख कारक हैं जो धीरज और चलने के प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं: प्रशिक्षण मात्रा, आवृत्ति और तीव्रता। सभी धावकों की एक सीमा होती है कि वे अप्रिय दुष्प्रभावों के बिना पार नहीं कर सकते। अन्य प्रकार के व्यायाम और प्रशिक्षण (योग, शक्ति, कार्यात्मक) सहनशक्ति को बढ़ाएंगे, आपको मजबूत और अधिक लचीला बनाएंगे। इन सभी का उपयोग रनिंग परफॉर्मेंस को बेहतर बनाने के लिए किया जा सकता है।

11. अपनी प्रशिक्षण योजना में सही समायोजन करना सीखें

कई बार ऐसा होता है कि वर्कआउट नहीं चल पाता है। प्रशिक्षक के निर्देशों का पालन करना कठिन और कठिन है। आमतौर पर इस मामले में उनका कहना है कि यह ट्रेनिंग के लिए बुरा दिन है। यह जानना कि यह दिन स्पष्ट रूप से आपका नहीं है, मैराथन को सफलतापूर्वक पूरा करने का एक और महत्वपूर्ण पहलू है।

ट्रेनर जेफ गौडेट ऐसे मामलों में धीमा होने की सलाह देते हैं। और अगर यह वास्तव में कठिन है, तो प्रशिक्षण बंद कर दें और योजना का पालन करना जारी रखें। आपको इसे अगले दिन दोहराने की कोशिश नहीं करनी चाहिए। बस भूल जाओ और आगे बढ़ो! योजना से छोटे विचलन घातक नहीं हैं।

12. कस्टम मैराथन वर्कआउट जोड़ें

जेसन फिट्जगेराल्ड की एक और युक्ति विशेष रूप से मैराथन के लिए डिज़ाइन किए गए कसरत को ध्यान में रखना है, क्योंकि अधिकांश समय धावक केवल कुछ मानक कसरत (टेम्पो या लंबी दूरी की दौड़) करते हैं। ज़रूर, वे आपको एक अच्छी नींव प्रदान करेंगे, लेकिन आपके चलने वाले गुणों को विकसित करने के लिए अधिक बहुमुखी दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।

13. तय करें कि मैराथन से पहले दौड़ लगानी है या नहीं

इस मामले में, यह सब आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। यदि आप अपने पिछले प्रदर्शन में सुधार करना चाहते हैं तो हाफ मैराथन में भाग लेना एक अच्छा विचार हो सकता है। तो आप पता लगा सकते हैं कि आप किस आकार में हैं, साथ ही अधिक सटीक रूप से उस समय को निर्धारित कर सकते हैं जिसमें आप पूरी दूरी चला सकते हैं।

यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो ऐसे विचारों को छोड़ देना और विकसित चल रहे योजना के अनुसार अभ्यास करना जारी रखना बेहतर है।

14. अपने दौड़ने वाले जूतों पर नज़र रखें

परिणाम न केवल आपकी दौड़ने की तकनीक और शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करता है। रनिंग गियर भी उतना ही महत्वपूर्ण है।

यदि आप खराब दौड़ने वाले जूते पहनते हैं, तब भी आप बुरी तरह दौड़ेंगे। इसलिए अपने जूतों की जांच करें।

सामग्री की कठोरता का परीक्षण करके यह निर्धारित किया जा सकता है कि आपके स्नीकर्स को बदलने का समय कब है। इसे करने के लिए अपने हाथों में एक जूता लें और अपने अंगूठे को शॉक एब्जॉर्बिंग पार्ट (मिडफुट) पर एड़ी की तरफ दबाएं। यदि सामग्री बहुत आसानी से दबाव में आ जाती है, तो जूते बदलने का समय आ गया है।

नए स्नीकर्स में दौड़ने की भी सिफारिश नहीं की जाती है।

15. दौड़ते समय दर्द से निपटना सीखें

भौतिक चिकित्सक केल्विन मेयस का कहना है कि दर्द से निपटने का सबसे अच्छा तरीका है कि इसे होने से रोका जाए। आपको अपने शरीर को सुनना सीखना होगा और पहली अलार्म घंटी पर धीमा करना होगा। आप थोड़ा धीमा हो सकते हैं, लेकिन फिर भी दौड़ पूरी कर सकते हैं।

यदि आप दौड़ते हैं, दर्द के लक्षणों को अनदेखा करते हुए, सब कुछ विनाशकारी में समाप्त हो सकता है - फिनिश लाइन से बहुत पहले मैराथन की चोटें या समय से पहले पूरा होना।

16. दौड़ते समय स्नैकिंग का अभ्यास करें।

मैराथन एक ऐसी दूरी है जिसे बिना अतिरिक्त रिचार्ज के नहीं चलाया जा सकता। शोध के अनुसार, रेसिंग के दौरान ऊर्जा के पर्याप्त स्तर को बनाए रखने का सबसे अच्छा तरीका है कि बहुत सारे तरल पदार्थ पिएं और हर घंटे 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें।

इस कार्य को पूरा करने के कई तरीके हैं। मैराथन से पहले आपको सबसे कुशल और सुविधाजनक चुनना होगा।

17. शुरू होने से कुछ हफ्ते पहले लोड कम करें

शुरू करने से पहले, आपको लोड को कम करने की आवश्यकता है। मुख्य बात यह सही करना है। आपके पैरों को यह याद रखने की जरूरत है कि तेज दौड़ना कैसा होता है, इसलिए मैराथन से पहले अपने माइलेज को अच्छी तरह से कम करना एक बुरा विचार है। प्रतियोगिता से दो सप्ताह पहले ऐसा करना और कुल दूरी को 10-20% तक कम करना बेहतर है।

18. दौड़ शुरू होने से पहले उत्पन्न होने वाली किसी भी समस्या को दूर करें

हम में से सबसे अच्छे लोग भी मुसीबत में हैं। आप कभी भी 100% सुनिश्चित नहीं हो सकते कि कुछ भी नहीं होगा। समस्याओं को नज़रअंदाज करना एक बुरी रणनीति है। आपको किसी समस्या के होने के तुरंत बाद उसे हल करना सीखना चाहिए, अन्यथा यह अगले को अपने साथ खींच सकती है, और आप हिमस्खलन की चपेट में आने का जोखिम उठाते हैं। कम से कम कोच पैट्रिक मैकक्रैन तो यही सलाह देते हैं।

19. अपनी गति पर नज़र रखना सीखें

कोई भी अनुभवी मैराथन धावक आपको बताएगा कि प्रतियोगिता के दौरान गति उस गति से बिल्कुल अलग होती है जिसके साथ वे आमतौर पर प्रशिक्षण लेते हैं। यह सब परिदृश्य, मौसम, आप और आपकी स्थिति पर निर्भर करता है।

पैट्रिक मैकक्रेन सलाह देते हैं कि आप अपनी गति की निगरानी करना सीखें और कोच द्वारा निर्धारित संकेतकों का पालन करने का प्रयास करें, उन्हें स्थिति के अनुसार समायोजित करें (मजबूत हेडविंड, पहाड़ियों, चोट)।

20. मैराथन के ठीक बाद अपने आप को एक उचित ब्रेक लें।

दौड़ के तुरंत बाद, एक विपरीत पैर स्नान लागू करें। उन्हें एक मिनट ठंडे पानी में और एक मिनट गर्म पानी में भिगो दें। फिर भरपूर प्रोटीन के साथ एक अच्छे लंच के साथ अपनी आपूर्ति की भरपाई करें और रात को अच्छी नींद लें।

लेकिन कभी भी अगला दिन बिस्तर पर न बिताएं। आप बस एक दिन की छुट्टी लें, दौड़ने से एक दिन की छुट्टी नहीं। एक रिकवरी रन लें और अपने पैरों में रक्त के निर्माण के बिना सक्रिय रहें ताकि गले की मांसपेशियों के पुनर्निर्माण में मदद मिल सके।

21. अगली दौड़ की तैयारी तीन सप्ताह बाद शुरू करें

मैराथन पूरा करने के बाद, आपको पूरी तरह से ठीक होने के लिए खुद को दो से तीन सप्ताह का समय देना चाहिए। इसका मतलब है कि आपको कोई विशेष व्यायाम और गहन प्रशिक्षण नहीं करना है। यह केवल हल्की रिकवरी जॉगिंग करने लायक है।

कई नौसिखियों का मानना है कि यदि वे अपने ठीक होने में लगने वाले समय को कम करते हैं, तो वे 6-10 सप्ताह में दूसरी दौड़ की तैयारी कर सकते हैं। यह एक या दो बार अच्छी तरह से काम कर सकता है, लेकिन तीसरी बार आपको अपने शरीर के लिए इस तरह के तिरस्कार के लिए भुगतान करना होगा।