पम्पिंग: प्रत्येक मांसपेशी को कसरत करने के लिए एक फिटनेस बैंड के साथ कसरत करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

एक मिनी-विस्तारक के साथ, आप न केवल गधे को घुमा सकते हैं (हालाँकि यह भी)।

हमारे वर्कआउट में ऊपरी और निचले शरीर दोनों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम होते हैं। इसे इस तरह से डिजाइन किया गया है कि आपके पास आराम करने का समय हो और आप बिना किसी नियोजित स्टॉप के अंत तक पहुंच सकें।

साथ ही, एक निश्चित विश्राम समय आपकी हृदय गति को बहुत अधिक गिरने से रोकेगा, जिससे कि पूरे 15-25 मिनट के प्रशिक्षण से आप अधिक कैलोरी बर्न करेंगे।

वर्कआउट कैसे करें

30 सेकंड के लिए टाइमर सेट करें और उस दौरान पहला व्यायाम करें। फिर शेष मिनट के लिए आराम करें और अगले आंदोलन पर आगे बढ़ें। इस तरह से सभी पांच अभ्यास करें, फिर निर्धारित 30 सेकंड के लिए आराम करें और फिर से शुरू करें।

आपको निम्नलिखित आंदोलन करने होंगे:

1. एक छलांग में पैरों की सेटिंग में बदलाव के साथ स्क्वाट करें।
2. पुश-अप्स करें और कंधे तक एक एक्सपैंडर पुल के साथ साइड प्लैंक से बाहर निकलें।
3. साइड लंज और बेंट ओवर डेडलिफ्ट।
4. उच्चतम बिंदु पर कूल्हे के विस्तार के साथ ग्लूट ब्रिज।
5. "साइकिल"।

एक विस्तारक पुल के साथ पार्श्व फेफड़े प्रत्येक दिशा में बिना आराम के 30 सेकंड के लिए किए जाते हैं, जिसके बाद आप 30 सेकंड के लिए सांस लेते हैं और अगले आंदोलन पर आगे बढ़ते हैं।

वीडियो चलाएं और मेरे पीछे दोहराएं, या याद रखें कि आंदोलनों को कैसे करें और अपनी गति से काम करें।

अपने स्वास्थ्य और फिटनेस के स्तर पर ध्यान केंद्रित करते हुए 3-5 लैप्स करें।

व्यायाम कैसे करें

जंप स्क्वाट

अपने कूल्हों पर घुटनों के ऊपर इलास्टिक लगाएं, अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा संकरा रखें। एक स्क्वाट करें, और इससे बाहर निकलने पर एक छलांग के साथ अपने पैरों को अपने कंधों से डेढ़ गुना चौड़ा रखें।

पैर की उंगलियों को पक्षों की ओर मोड़ें और ऐसा ही करें: स्क्वाट करें और पैरों की स्थिति को एक छलांग के साथ बदलें। इसी भावना से चलते रहें। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहे, आप अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने मोड़ सकते हैं या उन्हें अपनी बेल्ट पर रख सकते हैं।

पुश-अप्स और कंधे तक एक विस्तारक पुल के साथ साइड प्लैंक से बाहर निकलें

लोचदार को अपने अंगूठे से जकड़ें और इसे खींचते हुए समर्थन की स्थिति में खड़े हों। एक पुश-अप करें, अपने दाहिने हाथ पर साइड प्लैंक में पिवट करें, और अपने दाहिने पैर को अपने बाएं के सामने रखें।

अपने बाएं हाथ में विस्तारक के किनारे को पकड़कर, इसे अपनी छाती के बीच में खींचें, समर्थन की स्थिति में वापस आएं और दूसरी तरफ व्यायाम दोहराएं।

खींचते समय दोनों कंधों को एक ही तल में रखें और सुनिश्चित करें कि कूल्हे नीचे न गिरें। यदि आप पुश-अप्स करना नहीं जानते हैं, तो बस लेटने की स्थिति में बार में घुमाएँ।

साइड लंज और बेंट ओवर डेडलिफ्ट

अपने दाहिने पैर के ऊपर इलास्टिक लगाएं और इसके दूसरे सिरे को अपने बाएं हाथ में लें। जांघ फर्श के समानांतर होने तक दायीं ओर झुकें। शरीर को सीधी पीठ से झुकाएं और हाथ को विस्तारक से बेल्ट की ओर खींचें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

अपने दाहिने पैर पर 30 सेकंड काम करें, फिर लोचदार को अपने बाएं पैर पर घुमाएं और अगले 30 सेकंड दूसरी तरफ काम करें। लोचदार को बदलने के लिए समय की भरपाई करने के लिए, प्रत्येक सर्कल के लिए अलग-अलग पैरों से व्यायाम शुरू करें।

उच्चतम बिंदु पर कूल्हे के विस्तार के साथ ग्लूट ब्रिज

लोचदार को अपने कूल्हों पर रखें, अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपने नितंबों को निचोड़ें और अपने बट को फर्श से तब तक उठाएं जब तक कि यह कूल्हे के जोड़ पर पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए। शीर्ष बिंदु पर, लोचदार बैंड के प्रतिरोध पर काबू पाने, अपने कूल्हों को फैलाएं, श्रोणि को फर्श पर लाएं और इसे कम करें।

साइकिल

अपने पैरों के तलवे के क्षेत्र में अपने पैरों पर इलास्टिक लगाएं और अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने पैरों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। इसी समय, शरीर को दाईं ओर मोड़ें और अपने दाहिने पैर को मोड़ें, अपनी कोहनी से घुटने तक पहुंचने की कोशिश करें। दूसरी तरफ भी यही दोहराएं। सेट के अंत तक अपने पैरों को फर्श पर न टिकाएं।