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2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57
आपको न्यूनतम इन्वेंट्री, कुछ खाली समय और इस कसरत कार्यक्रम की आवश्यकता होगी।
अपनी सभी मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम करने के लिए आपको जिम जाने की ज़रूरत नहीं है। एक फिटनेस बैंड खरीदें। यह नरम लेटेक्स से बनी एक छोटी सी अंगूठी है जो आपकी जेब में फिट हो जाती है। इलास्टिक बैंड अलग-अलग कठोरता में आते हैं, इसलिए आप लोड को स्वयं बदल सकते हैं।
लोअर बॉडी एक्सरसाइज
1. लोचदार को घुटने के ठीक नीचे रखें। अपनी कोहनी पर झुक जाओ। साइड प्लैंक करें और साथ ही अपने घुटनों को साइड में फैलाएं। प्रेस की मांसपेशियों, जांघ की भीतरी सतह और नितंबों पर काम किया जा रहा है।
2. भुजाओं को फैलाकर तख़्त पर खड़े हो जाएँ। एक छलांग में, अपने पैरों को पक्षों तक फैलाएं और प्रारंभिक स्थिति में इकट्ठा करें। नितंबों और एब्स के लिए अच्छा व्यायाम।
3. लोचदार को अपने घुटनों पर ले जाएं। जहाँ तक हो सके अपने पैर के साथ चारों तरफ पहुँचें। सबसे ऊपर, रुकने या बसंत करने की कोशिश करें। नितंबों और भीतरी जांघों पर काम किया जा रहा है।
4. उसी मुद्रा में, पैर को घुटने से ऊपर की ओर मोड़ें। अपने पैर को ऊपर की ओर रखने की कोशिश करें, जैसे कि आप छत पर एक प्रिंट छोड़ना चाहते हैं। नितंब और जांघ का पिछला भाग झूलता है।
5. मुड़े हुए घुटनों के साथ अपनी तरफ लेटें, एक पैर को बगल में ले जाएं। लोचदार को घुटने के ठीक नीचे स्लाइड करना बेहतर है। भीतरी जांघ के लिए बढ़िया व्यायाम।
6. लोचदार बैंड के साथ कंधे का पुल। अपने नितंबों को अधिकतम तक उठाएं। व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, उन्हें फर्श पर कम न करें, उन्हें हर समय वजन पर रखें।
7. एक और कठिन बदलाव: अपने पैरों को फर्श पर रखें, अपने नितंबों को उठाएं और शीर्ष बिंदु पर, अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाएं।
8. आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को "खत्म" करने का एक अच्छा तरीका। घुटने के ठीक नीचे लोचदार के साथ फर्श पर बैठें। अपने पैरों को साइड में फैलाएं।
9. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने नितंबों को एक पैर बढ़ाकर उठाएं। उच्चतम बिंदु पर, कुछ सेकंड के लिए रुकें। दूसरे पैर से दोहराएँ।
10. चारों तरफ जाओ। लोचदार के एक छोर को अपने बाएं पैर पर, दूसरे को अपने दाहिने तरफ रखें। फर्श के समानांतर अपने पैर के साथ पीछे की ओर झुकें। शीर्ष बिंदु पर, थोड़ा वसंत।
11. लोचदार को पिंडली में ले जाएं। अपनी तरफ झूठ बोलकर, अपना पैर ऊपर उठाएं। सुनिश्चित करें कि आपका पैर फर्श के समानांतर है।
12. पेट के बल लेटते हुए अपने पैर को ऊपर उठाएं। जांघ के नितंब और पीठ पर जोर दिया जाता है। अपनी पीठ के निचले हिस्से को देखें - इसे चोट नहीं पहुंचनी चाहिए। ऐसा करने के लिए अपने एब्स को जोर से दबाएं।
13. उन्नत के लिए विकल्प। अपनी कोहनी पर साइड प्लैंक में खड़े होकर अपने पैर को ऊपर उठाएं। इस अभ्यास में संतुलन शामिल है।
14. पिंडलियों पर एक इलास्टिक बैंड के साथ, मुड़े हुए पैरों पर दाएं और बाएं, आगे और पीछे चलें।
15. लोचदार को अपने घुटनों तक उठाएं। स्क्वाट करें ताकि आपका घुटना आपके पैर की उंगलियों के ऊपर न जाए - जैसे कि आप किसी कुर्सी पर बैठे हों। ऊपर उठाते समय अपने पैर को साइड में ले जाएं।
16. एक छलांग में, अपने घुटनों को झुकाए बिना अपने पैरों को भुजाओं तक फैलाएं। अपनी बाहों को ऊपर और नीचे घुमाएं।
अपर बॉडी एक्सरसाइज
17. अपने दाहिने घुटने पर जाओ, लोचदार को अपने बाएं पैर के पैर पर लगाओ। अपना दाहिना हाथ लें, कोहनी पर झुकें, पीछे। आंदोलन शरीर के साथ जाना चाहिए। पक्ष बदलें और दोहराएं।
18. फिटनेस इलास्टिक को अपनी बाहों के चारों ओर रखें ताकि यह आपकी कोहनी के ठीक नीचे हो। जितना हो सके अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं। उन्हें उठाएं, शीर्ष बिंदु पर, लोचदार को और भी अधिक फैलाएं।
19. अपनी पीठ के पीछे अपने हाथों से इलास्टिक को हुक करें। इसे ऊपर उठाएं ताकि ऊपर जाने वाले हाथ की ट्राइसेप्स अच्छी तरह से टेंशन में आ जाएं।
20. इलास्टिक को अपने फोरआर्म्स पर रखें। तख्ती पर आ जाओ। पुश-अप्स करें ताकि आपकी बाहें शरीर के साथ झुकें। बाएँ या दाएँ ले जाएँ और दोहराएँ।
21. एक हाथ की कलाई के ठीक नीचे इलास्टिक को हुक करें, अपनी हथेली को अपने कंधे से दबाएं। अपने दूसरे हाथ से इलास्टिक को जितना हो सके नीचे की ओर खींचे।
22. लोचदार को अपनी कलाई के चारों ओर रखें। सीधी भुजाओं के साथ तख़्त में खड़े हो जाएँ। एक हाथ से आगे बढ़ें और दूसरे हाथ से बग़ल में।
23. लोचदार को अपनी कोहनी तक उठाएं।सभी चौकों पर बैठें, अपने पैर की उंगलियों पर बग़ल में कदम रखें, अपने हाथों को हिलाएं। यह महत्वपूर्ण है कि अपने घुटनों से फर्श को न छुएं, हर समय वजन बनाए रखें।
24. इलास्टिक को अपने फोरआर्म्स पर रखें। जहाँ तक संभव हो भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। सबसे चरम बिंदु पर वसंत।
25. लोचदार को अपनी कलाई पर स्लाइड करें। सीधे अपनी पीठ के साथ आगे झुकें। अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ मोड़ें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। शीर्ष बिंदु पर, जितना संभव हो उतना लोचदार को पक्षों तक फैलाएं।
आप फिटनेस रबर बैंड के साथ कहीं भी वर्कआउट कर सकते हैं: घर पर, पार्क में, समुद्र तट पर। प्रत्येक व्यायाम को 10-20 बार दोहराया जाना चाहिए। यदि आपके पास ताकत है, तो आप कई तरीकों से एक परिपत्र प्रशिक्षण कर सकते हैं।
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