20 मिनट की शक्तिशाली कसरत जो जिम में एक घंटे की जगह ले लेती है

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

OPPO के साथ हम आपको बताएंगे कि यह वर्कआउट किसके लिए है और अधिकतम प्रभाव के लिए एक्सरसाइज कैसे करें।

क्या है इस वर्कआउट में खास

कार्डियो से बेहतर फैट बर्न करता है

हमारा परिसर उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) के प्रारूप में किया जाता है - 40 सेकंड के काम के साथ उनके सभी 20 सेकंड के आराम के साथ वैकल्पिक हो सकते हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि HIIT लंबे, शांत कार्डियो लोड की तुलना में प्रभावी ढंग से और कभी-कभी अधिक प्रभावी ढंग से वसा जलता है। यह विशेष रूप से आंत के वसा के बारे में सच है, एक खतरनाक वसायुक्त ऊतक जो आंतरिक अंगों को घेरता है और आपको अपनी कमर की परिधि को कम करने से रोकता है।

सभी मांसपेशी समूहों को पंप करता है

लंबे कार्डियो लोड के विपरीत, HIIT न केवल वजन कम करने में मदद करता है, बल्कि मांसपेशियों को बनाए रखने और बढ़ाने में भी मदद करता है।

20 मिनट के काम में, आप अपने कूल्हों और नितंबों को ठीक से पंप करेंगे, अपने कंधों, छाती और ट्राइसेप्स, रेक्टस और पेट की तिरछी मांसपेशियों को लोड करेंगे।

जब मांसपेशियों के तंतु थके हुए होते हैं, तो उनके विकास के लिए संकेत ट्रिगर होते हैं, इसलिए अगले 24 से 72 घंटों में मांसपेशियों का आकार बढ़ जाएगा।

सहनशक्ति बढ़ाता है

अंतराल प्रशिक्षण शरीर की ऑक्सीजन का उपयोग करने की क्षमता को बढ़ाता है और इसे दीर्घकालिक कार्डियो से भी बेहतर करता है। इसके अलावा, किसी व्यक्ति का फिटनेस स्तर जितना कम होगा, उसे गहन काम से उतना ही अधिक लाभ मिलेगा।

हमारे वर्कआउट को करने से, आप बिना किसी रुकावट के लंबे समय तक काम करना सीखेंगे, दैनिक गतिविधियों से घुटना बंद कर देंगे और कार्डियो लोड के दौरान अधिक समय तक रुकने में सक्षम होंगे।

अच्छी तैयारी की आवश्यकता नहीं है और इसे घर पर किया जा सकता है

आप किसी भी फिटनेस स्तर के अनुरूप इस कसरत को आसानी से बदल सकते हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितना वजन करते हैं और आखिरी बार आपने कब शारीरिक गतिविधि की थी - कॉम्प्लेक्स एक अनुभवी एथलीट और एक पूर्ण शुरुआत दोनों के लिए पर्याप्त भार प्रदान करेगा।

इसके अलावा, कसरत के लिए बहुत अधिक खाली स्थान या बहुत सारे उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। आपको डम्बल, एक रस्सी, एक केटलबेल और एक टाइमर की आवश्यकता होगी।

वर्कआउट किसे नहीं करना चाहिए

HIIT न केवल स्वस्थ लोगों और एथलीटों के लिए, बल्कि मोटापे, क्रॉनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज, हृदय रोगों और रीढ़ की हड्डी की चोटों के रोगियों के लिए भी उपयुक्त है।

हालांकि, किसी भी विकृति की उपस्थिति में, यह एक फिजियोथेरेपिस्ट या एक पुनर्वास कोच की देखरेख में करने योग्य है।

यदि आपको कार्डियोवास्कुलर सिस्टम, अत्यधिक अतिरिक्त वजन, या अन्य स्थितियों में समस्या है जिसमें आप उच्च तीव्रता पर काम नहीं कर सकते हैं, तो पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें।

वार्म अप कैसे करें

वर्कआउट शुरू करने से पहले आपको थोड़ा वार्मअप करने की जरूरत है। यह मांसपेशियों के तापमान को बढ़ाएगा और उन्हें अधिक लोचदार बना देगा, साथ ही तंत्रिका तंत्र को तीव्र तनाव के लिए तैयार करेगा।

हमने 5 मिनट के मॉर्निंग एक्सरसाइज कॉम्प्लेक्स को स्मार्टवॉच से इस्तेमाल करने का फैसला किया। इसमें गतिशील स्ट्रेचिंग मूवमेंट और सौम्य वार्म-अप व्यायाम शामिल हैं - एक त्वरित और प्रभावी वार्म-अप के लिए बढ़िया।

• फेफड़े मोड़ के साथ - 8 बार।
• एक पुल अप के साथ स्क्वाट - 10 बार।
• फेफड़े का खिंचाव - 10 बार।
• जगह में चल रहा है - 30 सेकंड।
• रिवर्स फेफड़े - 10 बार।
• फिंगर टच से आगे की ओर घुमाएं - 20 सेकंड।
• पक्षों को खींचना - प्रत्येक दिशा में 2 बार।

अब आप अच्छी तरह वार्मअप कर चुके हैं और अपना वर्कआउट शुरू करने के लिए तैयार हैं। लेकिन, पाठ शुरू करने से पहले, हम व्यायाम करने के नियमों पर संक्षेप में चर्चा करेंगे जो आपके शरीर को पूरी तरह से पंप करने और व्यायाम का आनंद लेने में आपकी मदद करेंगे।

अधिकतम लाभ के लिए व्यायाम कैसे करें

अपने सर्वोत्तम प्रयास कीजिए

आप न केवल लगभग 200 किलो कैलोरी खर्च करेंगे, बल्कि एक ऑक्सीजन ऋण (EPOC) भी बनाएंगे, जिसकी बदौलत व्यायाम के बाद शरीर गहन रूप से कैलोरी बर्न करता रहेगा। लेकिन इसके लिए आपको वाकई काफी मेहनत करनी होगी।

यह बताने का एक अच्छा तरीका है कि आपने अपना सर्वश्रेष्ठ दिया है या आप अपने लिए खेद महसूस कर रहे हैं, कक्षा के दौरान अपनी हृदय गति की निगरानी करना है।

काम के अंतराल के दौरान, हृदय गति (एचआर) अधिकतम (एचआरमैक्स) के 80% के भीतर होनी चाहिए। इस आंकड़े की गणना करने के लिए, एक सरल सूत्र का उपयोग करें: (220 आपकी उम्र है) × 0.8। उदाहरण के लिए, मेरे लिए यह (220 - 30) × 0.8 = 152 बीट प्रति मिनट होगा।

ऊपरी सीमा पर नजर रखना सुनिश्चित करें। यदि आपकी हृदय गति आपके एचआरमैक्स के 90% से अधिक है, तो यह धीमा होने और या तो अधिक समय तक आराम करने या कम तीव्रता से काम करने का समय है।

मैं स्मार्टवॉच का उपयोग करके अपनी हृदय गति को ट्रैक करूंगा - मैं Google फिट के माध्यम से क्रॉसफिट स्पोर्ट मोड का चयन करूंगा। आपके कसरत के दौरान, घड़ी आपके गतिविधि समय, हृदय गति और जली हुई कैलोरी को प्रदर्शित करेगी।

अपने हेडफ़ोन पर संगीत चालू करें

अंतराल प्रशिक्षण के दौरान संगीत को उछालने से बेहतर प्रेरणा मिलना कठिन है। एक ऊर्जावान ट्रैक के तहत, आप न केवल अधिक आसानी से भार उठाते हैं, बल्कि उनका आनंद भी लेते हैं।

केवल एक चीज यह है कि कुछ भी आपको विचलित नहीं करना चाहिए। यदि एक कसरत के दौरान आप तारों में उलझ जाते हैं और बाहर निकलने वाले हेडफ़ोन को समायोजित करते हैं, तो आप तीव्रता, समय और लड़ाई की भावना खो देंगे।

मेरे पास सुविधाजनक संगीत नियंत्रण के लिए एक पूरा सेट था: वायरलेस हेडफ़ोन और एक घड़ी, जिसे मैंने अपने स्मार्टफोन से जोड़ा था। हेडफ़ोन एक दस्ताने की तरह फिट होते हैं और शोर को रद्द कर देते हैं, इसलिए जिम में सामान्य संगीत मेरी रचनाओं में कटौती नहीं करता है।

और इस तथ्य के कारण कि घड़ी का उपयोग करके पटरियों को नियंत्रित किया जा सकता है, आपको ट्रैक बदलने के लिए फोन पर दौड़ने की जरूरत नहीं है। यह अंतिम अंतराल के दौरान बहुत सुविधाजनक है, जब आप अपना शक्ति गीत सुनना चाहते हैं और साथ ही अनावश्यक आंदोलनों पर ऊर्जा के टुकड़ों को बर्बाद नहीं करना चाहते हैं।

टाइमर सेट करें ताकि आप इसे देख सकें

चूंकि कसरत अंतराल प्रशिक्षण है, इसलिए समय अवधि का ध्यान रखना महत्वपूर्ण है। यदि आप एक जिम में कसरत करते हैं जहां दीवार पर टाइमर के साथ एक घड़ी है, तो आप इसके द्वारा नेविगेट कर सकते हैं, लेकिन आपको समय-समय पर अपना सिर उठाना होगा और अपनी गति खोनी होगी।

फोन पर ध्वनि संकेतों के साथ टाइमर सेट करना कहीं अधिक सुविधाजनक है। मैंने बस यही किया: मैंने अंतराल प्रशिक्षण के लिए एक साधारण मुफ्त ऐप डाउनलोड किया और काम की शुरुआत और अंत के बारे में ध्वनि सूचनाएं प्राप्त कीं।

उसी समय, ध्वनि सूचनाओं ने संगीत के काम को किसी भी तरह से प्रभावित नहीं किया - यह हेडफ़ोन में बजता रहा, और हृदय गति को ट्रैक करने के लिए घड़ी पर "क्रॉसफ़िट" मोड लॉन्च किया गया।

क्या अच्छा है - ओप्पो वॉच के साथ, आप दो टैप में मोड के बीच स्विच कर सकते हैं और कुछ भी रोक नहीं सकते हैं। उदाहरण के लिए, आराम करते समय, आप कसरत स्क्रीन को स्वाइप कर सकते हैं, सुपर कूल ट्रैक चालू कर सकते हैं, और फिर उतनी ही तेज़ी से अपने मेट्रिक्स पर वापस आ सकते हैं।

स्मार्टवॉच केवल उच्च-तीव्रता वाली गतिविधियों के लिए नहीं है। दौड़ने, तैरने, साइकिल चलाने, चलने और वसा जलने के साथ-साथ विभिन्न प्रशिक्षण स्तरों के लिए 90 से अधिक कसरत कार्यक्रमों के लिए पांच विशेष तरीके हैं। गैजेट हृदय गति सेंसर से लैस है और सभी लोकप्रिय फिटनेस ऐप्स के साथ संगत है। घड़ी आपकी गतिविधि को ट्रैक और रिकॉर्ड करती है, वास्तविक समय में आपकी हृदय गति को मापती है, आपकी नींद की निगरानी करती है और आपको सांस लेने में आराम करना सिखाती है। वे आपको कॉल प्राप्त करने, तत्काल दूतों में जवाब देने और अपने कसरत में बाधा डाले बिना संगीत सुनने की अनुमति भी देते हैं।

वर्कआउट कैसे करें

परिसर में चार अभ्यास होते हैं:

• कूद रस्सी;
• डम्बल थ्रस्टर्स;
• स्विंग केटलबेल;
• साइकिल।

आप प्रत्येक आंदोलन को 40 सेकंड के लिए करते हैं, फिर 20 सेकंड के लिए आराम करते हैं और अगला शुरू करते हैं। एक लैप पूरा करने के बाद, निर्धारित 20 सेकंड के लिए आराम करें और फिर से शुरू करें। कुल मिलाकर, आपको पांच सर्कल पूरे करने होंगे। इसमें 20 मिनट का समय लगेगा।

अपनी हृदय गति देखें: यदि यह 90% से ऊपर उठती है, तो प्रारूप को 30-30 से बदलें - 30 सेकंड के लिए काम करें और उतनी ही मात्रा में आराम करें।

व्यायाम कैसे करें

कूद रस्सी

यह आंदोलन आपके हृदय गति को बढ़ाएगा और एक अच्छा कार्डियो कसरत प्रदान करेगा। यदि आप डबल जंप कर सकते हैं, तो करें। यदि नहीं, तो अपने आप को अकेले लोगों तक सीमित रखें, लेकिन तीव्रता से और बिना रुके काम करें।

कूदते समय, अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें और केवल अपनी कलाइयों को घुमाने का प्रयास करें, अपने अग्रभागों को नहीं। अपने शरीर को सीधा और अपनी पीठ को सीधा रखें।

डंबेल ट्रैस्टर्स

यह व्यायाम ऊपरी और निचले शरीर दोनों पर बहुत अच्छा काम करता है और बहुत अधिक कैलोरी बर्न करता है।

सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग या थोड़ा संकरा रखें, अपनी कोहनी मोड़ें और अपने कंधों के बगल में डम्बल पकड़ें। स्क्वाट में उतरें - अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी एड़ी को फर्श पर रखें।

स्क्वाट से बाहर निकलें और डम्बल को अपने सिर के ऊपर से निचोड़ें। फिर अपनी बाहों को शुरुआती स्थिति में कम करें और स्क्वाट पर वापस आ जाएं। यह आंदोलन चरणों के बीच बिना रुके एक टुकड़े में किया जाता है: आप डम्बल को दबाने के लिए लिफ्ट की जड़ता का उपयोग करते हैं, और फिर, बिना रुके, उन्हें अपने कंधों तक कम करें और फिर से स्क्वाट करें।

पहले से उपयुक्त डम्बल वजन का चयन करें। बारबेल स्क्वाट के लिए यह आपके 1RM का लगभग 30% होना चाहिए। उदाहरण के लिए, मैं 85 किलो वजन के साथ बैठ सकता हूं, इसलिए थ्रस्टर्स के लिए मेरा डंबल वजन 12.5 किलो (85 × 0.3 = 25.5/2 = 12.75) है।

यदि आप इस संख्या को नहीं जानते हैं, तो अपनी क्षमताओं द्वारा निर्देशित रहें: आपको आसानी से चयनित वजन के साथ 10 बार करना चाहिए। यदि अंतिम दोहराव पर आप डम्बल को ऊपर नहीं दबा सकते हैं, तो हल्का वजन लें।

यह ठीक है अगर ये 1-2 किलो के सबसे हल्के डम्बल हैं। मांसपेशियों को मारने के लिए ट्रैस्टर बनाए जाते हैं, इसलिए आपको अभी भी एक अच्छा भार मिलता है।

स्विंग केटलबेल

यह व्यायाम पूरी तरह से विस्फोटक और अधिकतम शक्ति विकसित करता है, ग्लूट्स, पीठ की मांसपेशियों और एब्स को पंप करता है, और बहुत सारी कैलोरी भी बर्न करता है।

दोनों हाथों में केटलबेल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए आगे झुकें और अपने घुटनों को मोड़ें, केटलबेल को अपने पैरों के बीच रखें। फिर कूल्हे के जोड़ पर तेजी से सीधा करें और वजन को घुमाएं ताकि वह कॉलरबोन के स्तर तक उड़ जाए।

वजन को वापस गिरने दें और इसे अपने पैरों के बीच वापस घुमाएँ, अगले झूले के लिए गति प्राप्त करें। अपनी पीठ को हर समय सीधा रखें, और अपने श्रोणि को शक्तिशाली रूप से काम करें।

सही वजन चुनते समय, अपनी फिटनेस के स्तर पर ध्यान दें। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो 4-8 किलो केटलबेल लें, यदि बिजली का भार आपको पहले से ही परिचित हो गया है, तो 12-16 किलो का प्रयास करें।

होम वर्कआउट के लिए आप पानी या रेत से भरे हैंडल वाले कनस्तर का इस्तेमाल कर सकते हैं। बस पहले से जांच लें कि क्या हैंडल पकड़ में आएगा, और शीशे और नाजुक वस्तुओं के सामने न खड़े हों।

साइकिल

यह पेट की सबसे प्रभावी गतिविधियों में से एक है और पीठ के निचले हिस्से के लिए भी सुरक्षित है।

फर्श पर लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी कोहनियों को भुजाओं तक फैलाएं और अपने सीधे पैरों को फर्श से उठाएं। अपने पैरों को बारी-बारी से मोड़ें और शरीर को बगल की तरफ मोड़ें, अपनी कोहनी से घुटने तक पहुँचने की कोशिश करें।

अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से न उठाएं और न ही अपने हाथों को अपने सिर पर रखें। अपने एब्स को तनाव में रखें और अंतराल के अंत तक अपने पैरों को फर्श पर रखें।

कैसे ठंडा करें

श्वास और नाड़ी को बहाल करने के लिए, तनाव को दूर करने और तनावग्रस्त मांसपेशियों को आराम देने के लिए, चलो एक खिंचाव के साथ थोड़ा सा अड़चन करें।

हमने शस्त्रागार से एक और 5 मिनट के परिसर का इस्तेमाल किया। इस बार "बिस्तर से पहले खिंचाव।" यह काफी आसान है क्योंकि इसमें एक व्यायाम प्रदर्शन, आवाज के संकेत और एक टाइमर है।

यहाँ क्या करना है:

• पेक्टोरल खिंचाव - 30 सेकंड।
• ट्रेपेज़ॉइड को दाईं ओर खींचना - 30 सेकंड।
• ट्रेपेज़ॉइड को बाईं ओर खींचना - 30 सेकंड।
• बाईं ओर खिंचाव - 30 सेकंड।
• दाईं ओर खिंचाव - 30 सेकंड।
• बैठे हुए हैमस्ट्रिंग खिंचाव - 30 सेकंड।
• "बिल्ली-गाय" खींचना - 2 बार।
• बच्चे की मुद्रा - 30 सेकंड।

कितनी बार व्यायाम करें

अपने आप को टॉप शेप में रखने के लिए इस सेट को हफ्ते में 2-3 बार बीच-बीच में आराम के दिन के साथ करें।

आप इसे अपनी ताकत या कार्डियो वर्कआउट के अलावा भी कर सकते हैं, लेकिन ध्यान रखें कि गहन काम केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर तनाव डालता है, इसलिए मुख्य अभ्यासों के बाद अंतराल करें, उनसे पहले नहीं।

और दिन के दौरान साधारण गतिविधि के बारे में मत भूलना, खासकर यदि आप कंप्यूटर पर काम कर रहे हैं। घंटे में एक बार उठें और 5 मिनट का वार्म-अप साधारण व्यायामों के साथ करें जैसे हमने सत्र की शुरुआत में किया था।

वैसे, OPPO Watch में अन्य छोटे सत्र भी होते हैं, जिसमें सभी मांसपेशी समूहों के लिए अधिक तीव्र कसरत के साथ व्यायाम शामिल हैं। पाठ अंग्रेजी में है, लेकिन प्रदर्शन के कारण यह उन लोगों के लिए भी समझ में आएगा जो भाषा बिल्कुल नहीं बोलते हैं।

यदि आप व्यायाम नहीं कर सकते हैं, तो बस उठें और चलें, सीढ़ियाँ लें, या अच्छी तरह से खिंचाव करें। ऐसा करने से भी लंबे समय तक बैठने की स्थिति से होने वाले नुकसान में कमी आएगी, मांसपेशियों का तनाव दूर होगा और मुद्रा अच्छी बनी रहेगी।

ओप्पो वॉच को वायरलेस ईयरबड्स के साथ आसानी से जोड़ा जा सकता है। वे एक गहरी शोर रद्दीकरण प्रणाली से लैस हैं, जिसकी बदौलत आप अपने पसंदीदा ट्रैक का आनंद ले सकते हैं, चाहे आप कहीं भी जाएं, चाहे जंगल में सैर पर हों या भीड़-भाड़ वाले जिम में। और विशेष सिलिकॉन ईयरटिप्स गहन व्यायाम के दौरान भी ईयरबड्स को गिरने से रोकते हैं।