20 मिनट की कसरत जो ट्रेडमिल पर एक घंटे की जगह ले लेती है

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

यह 20 मिनट का टैबटा आपके शरीर की हर मांसपेशी को पूरी तरह से काम करेगा, टन कैलोरी बर्न करेगा और आपके दिल को एक अच्छा कसरत देगा।

यदि आपको नरक से 20 मिनट की कसरत की पेशकश की जाती है तो आप क्या चुनेंगे जो ट्रेडमिल पर आपकी औसत गति से दौड़ने के एक घंटे के बराबर कैलोरी बर्न करता है? उत्तर केवल आपके निपटान में संसाधनों पर निर्भर करेगा।

हां, दौड़ना और हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग पूरी तरह से अलग-अलग तरह के व्यायाम हैं, शरीर पर प्रभाव अलग-अलग होंगे। लेकिन जब आपके पास समय सीमित होता है, और लक्ष्य कैलोरी बर्न करना होता है, तो आप वास्तव में विधि के बारे में नहीं सोचते हैं।

Tabata का लक्ष्य आपके चयापचय को बढ़ावा देना है और इसे आपके लिए अधिकतम काम करना है, आपके कसरत के लंबे समय के बाद भी कैलोरी बर्न करना।

परिसर में आठ अभ्यास शामिल हैं। प्रत्येक को 20 सेकंड के लिए किया जाता है, इसके बाद 10 सेकंड का ब्रेक होता है। चार दृष्टिकोण करने की सिफारिश की जाती है, उनके बीच आराम करें - एक मिनट।

1. जगह में चल रहा है

अपने घुटनों को जितना हो सके ऊपर उठाने की कोशिश करें। आप अपने हाथों को काम से जोड़ सकते हैं, जैसा कि एक मानक रन के दौरान होता है। उन्हें शरीर के समानांतर स्पष्ट रूप से आगे-पीछे होना चाहिए।

2. मेंढक

कलाइयों पर जोर देकर एक तख्ती बनाएं, हथेलियां सीधे कंधों के नीचे, शरीर, पैर और सिर एक ठोस रेखा बनाएं। पेट को अंदर खींच लिया जाता है, श्रोणि मुड़ जाती है, पीठ के निचले हिस्से में कोई विक्षेप नहीं होता है। इस पोजीशन से कूदें और अपने पैरों को अपनी बाहों में ले आएं। नितंब घुटनों के नीचे होने चाहिए। फिर तख़्त की शुरुआती स्थिति में वापस कूदें।

3. स्केटर

प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। शरीर के पीछे बाईं ओर, दाहिने पैर पर एक छोटी सी छलांग लगाएं। मुख्य वजन को सहायक, दाहिने पैर में स्थानांतरित करें। फिर इस स्थिति से अपने बाएं पैर पर जोर देते हुए दूसरी तरफ कूदें।

अपने कूद को नरम रखना याद रखें। उतरते समय घुटना मुड़ा हुआ होना चाहिए, यह सुनिश्चित करें कि यह पैर के अंगूठे से आगे न जाए।

4. बार में जंपिंग जैक + घुटनों को छाती तक खींचना

कलाई, शरीर, पैर और सिर पर जोर देते हुए एक तख़्त बनाएं जिससे एक ठोस रेखा बने। एक छलांग में, अपने पैरों को पक्षों तक फैलाएं और तुरंत प्रारंभिक स्थिति में वापस कूदें। फिर आगे कूदें ताकि आपके घुटने आपके हाथों के बीच हों और वापस तख़्त पर कूदें। यह एक दोहराव होगा।

5. घुटनों को छाती तक खींचकर जगह-जगह कूदना

सीधे खड़े रहें। कूदें, अपने पैरों को मोड़ें और अपने घुटनों को जितना हो सके अपनी छाती के करीब लाने की कोशिश करें। मुलायम घुटनों के बल लैंड करें और तुरंत कूद को दोहराएं।

6. पर्वतारोही

प्रारंभिक स्थिति कलाई पर जोर देने वाली एक तख्ती है। बारी-बारी से अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचना शुरू करें, जितनी जल्दी हो सके पैरों को बदल दें। अभ्यास के दौरान, सुनिश्चित करें कि श्रोणि ऊपर नहीं उठती है।

7. 90-डिग्री मोड़ के साथ स्क्वाट से बाहर कूदना

प्रारंभिक स्थिति - एक मानक स्क्वाट: पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, मोजे घुटनों से आगे नहीं जाते हैं, वजन का बड़ा हिस्सा एड़ी में स्थानांतरित हो जाता है, हाथ सिर के पीछे होते हैं, कोहनी पक्षों को देखती है। इस पोजीशन से जितना हो सके ऊपर की ओर कूदें और जंप में 90 डिग्री मुड़ें। मुलायम घुटनों के बल लेटें, तुरंत स्क्वाट करें और कूद को दोहराएं।

8. बर्पी

सीधे खड़े हो जाएं, फिर बैठ जाएं, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं, हथेलियां कंधे की चौड़ाई से अलग हों। इस पोजीशन से अपने पैरों को एक छलांग में वापस लेकर तख़्त से बाहर निकलें। एक पुश-अप करें, फिर आगे कूदें, अपने घुटनों को अपनी कोहनी तक जितना संभव हो उतना करीब लाएं। अब ऊपर कूदें और अपने हाथों को अपने सिर पर ताली बजाएं। धीरे से जमीन पर उतरें और व्यायाम दोहराएं।

यदि पुश-अप आपके लिए कठिन है, तो आप या तो इस तत्व को छोड़ सकते हैं और बस चटाई पर लेट सकते हैं और फिर बार पर चढ़ सकते हैं, या हल्का विकल्प चुन सकते हैं और अपने घुटनों से पुश-अप कर सकते हैं।