ट्रेडमिल कसरत: कुछ विविधता जोड़ना

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

सर्दियों की शुरुआत के साथ, धावकों का एक बड़ा हिस्सा घर से सटे स्टेडियमों और आस-पास के पार्कों से स्पोर्ट्स क्लबों में जॉगिंग ट्रैक की ओर जाता है, क्योंकि ठंड में दौड़ना मजबूत दिमाग के लिए एक खुशी है।

लेकिन ट्रेडमिल पर ट्रेनिंग न करने के भी अपने नुकसान हैं और सबसे जरूरी है बोरियत। जब आप सड़क पर दौड़ते हैं, तो हर समय कुछ न कुछ होता है, भले ही आप स्कूल स्टेडियम के चारों ओर 20वें घेरे को घुमाते हों, और जब आप ट्रेडमिल पर दौड़ते हैं, तो केवल पड़ोसी सिमुलेटर पर चलने वाले लोग ही बदल सकते हैं।

आज हम आपके लिए ट्रेडमिल वर्कआउट में कुछ विविधता जोड़ने में आपकी मदद करने के लिए कई विकल्प लेकर आए हैं।

विकल्प संख्या 1

• स्तर 3 पर 5 मिनट के लिए वार्म अप करें (आमतौर पर 1 से 10 तक कठिनाई के पैमाने पर)।
• अपनी गति को 4 या 5 के स्तर तक बढ़ाएं और उस गति से 10 से 50 मिनट तक दौड़ें। समय आपके फिटनेस स्तर पर निर्भर करता है और यह आपकी औसत दूरी होनी चाहिए।
• फिर तीसरे स्तर पर वापस जाएं और 5 मिनट तक इसी तरह दौड़ें। इस गति से दौड़ने से आपको ठंडक मिलेगी और आपकी हृदय गति को क्रम में रखने में मदद मिलेगी।

विकल्प संख्या 2

अपनी दिनचर्या में विविधता लाने का एक अन्य विकल्प अपने आप को "संगीतमय" अंतराल की व्यवस्था करना है। यह तब होता है जब आप अपनी चल रही प्लेलिस्ट को चुनते हैं ताकि गाने अलग-अलग दरों पर वैकल्पिक हों - एक तेज, एक रिकवरी गति से, एक फिर से तेज, और इसी तरह। तीव्रता को आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप समायोजित किया जा सकता है और पुनर्प्राप्ति क्षेत्रों के दौरान नियंत्रित किया जा सकता है। अंतराल के तेज खंडों में गति पर भी यही लागू होता है - आखिरकार, आप स्वयं संगीत चुनते हैं और आप अपनी क्षमताओं की गणना कर सकते हैं। पहली बार, अपनी मानक चल रही प्लेलिस्ट से संगीत चुनना बेहतर है, और फिर आप ऐसे नए गाने जोड़ सकते हैं जिन्हें चलाने के लिए नहीं चलाया गया है।

विकल्प संख्या 3

यह दौड़ आपके पसीने छुड़ा देगी।

• स्तर 3 पर 5 मिनट के लिए वार्म अप करें।
• अपनी गति 0.32 किमी / घंटा बढ़ाएं, ज़ोर से कुछ दोहराना शुरू करें (आपका पसंदीदा वाक्यांश किसी फिल्म या भाषण से - जो भी हो!) और वहां 1 मिनट के लिए दौड़ें। हम तिरछी नज़रों पर ध्यान नहीं देते;)
• फिर अपनी गति को फिर से उतनी ही मात्रा में बढ़ाएं और दौड़ते रहें और अपने भाषण को दोहराते रहें। यदि यह आपके लिए बहुत कठिन है, तो इसे 0.16 किमी/घंटा बढ़ा दें।
• हर मिनट अपनी गति बढ़ाते रहें जब तक कि भाषण को जोर से दोहराना मुश्किल न हो जाए। जैसे ही आपको लगे कि आपके लिए शब्दों का उच्चारण करना मुश्किल है और सांस फूलने लगती है, इस गति को नोट करें और अपने दिल की धड़कन को मापें। इस गति को आगे के रनों पर बनाए रखने का प्रयास करें।
• कठिनाई 3 पर 5 मिनट की दौड़ के साथ अपना कसरत समाप्त करें।

विकल्प संख्या 4

यह विकल्प आपको यह याद रखने में मदद करेगा कि हिल रनिंग क्या है।

• ट्रैक का झुकाव 0-2% पर सेट करें और अपनी सामान्य मार्कअप गति से कुछ मिनटों के लिए दौड़ें।
• फिर लिफ्ट को 5% तक बढ़ाएं और 3 मिनट तक दौड़ें, फिर लिफ्ट को 3% तक कम करें और 5 मिनट तक दौड़ें, फिर 5% पर लौटें और 3 मिनट तक दौड़ें। इन "ऊंचाई अंतर" को 10 मिनट के लिए वैकल्पिक करें।
• फिर चढ़ाई फिर से कम करें, लेकिन साथ ही साथ अपनी गति को उसी 0.32 किमी / घंटा से बढ़ाएं और 35 मिनट तक दौड़ें।

विकल्प संख्या 5

• पहले 5 मिनट के दौरान आप तीसरे कठिनाई स्तर पर वार्मअप करते हैं।
• कठिनाई के स्तर को 7वें कठिनाई स्तर तक बढ़ाएँ और 4 मिनट के लिए इस तरह दौड़ें, फिर 2 मिनट के लिए तीसरे कठिनाई स्तर पर अपने लिए एक रिकवरी रन की व्यवस्था करें।
• फिर कठिनाई के 8वें स्तर पर जाएं और इस गति से 3 मिनट तक दौड़ें, उसके बाद - स्तर 3 पर 2 मिनट की रिकवरी दौड़ें।
• कठिनाई के नौवें स्तर तक भार बढ़ाएं और 2 मिनट के लिए इस गति से दौड़ें, उसके बाद - स्तर 3 पर 2 मिनट की वसूली दौड़ें।
• भार को कठिनाई के 10वें स्तर तक बढ़ाएं और इस गति से 1 मिनट तक दौड़ें, उसके बाद - स्तर 3 पर 2 मिनट की वसूली दौड़ें।
• स्तर 3 पर लौटें और ठीक होने के लिए 5 मिनट तक ऐसे ही दौड़ें और अपनी हृदय गति को क्रम में रखें।

इस "सीढ़ी" को "पिरामिड" में बदल दिया जा सकता है, जिससे भार लगभग दो गुना बढ़ जाता है। यानी 10वें स्तर के बाद, 1 मिनट के लिए फिर से उसी स्तर पर दौड़ें, फिर 9वें स्तर तक नीचे जाएं और इसी तरह 7वें स्तर तक, सब कुछ एक पुनर्प्राप्ति रन के साथ पूरा करें।

विकल्प संख्या 6

"केन्याई धावक" नाम के साथ एक और विकल्प, जो आपको पहाड़ियों को चलाने की याद दिलाएगा।

• कठिनाई 3 पर शून्य पर 5 मिनट के लिए वार्म अप करें।
• झुकाव को 6% तक बढ़ाएं और अधिक आरामदायक गति से धीमा करें। इस गति से लगभग 10 किमी तक दौड़ें।
• चढ़ाई को वापस 0% पर लौटाएं और उसी गति से अगले 5 मिनट तक दौड़ें।

आज के लिए बस इतना ही, लेकिन हम दिलचस्प विकल्पों की तलाश जारी रखेंगे जो आपको सर्दियों में ऊबने में मदद नहीं करेंगे और पहले वसंत सूरज तक दौड़ना स्थगित नहीं करेंगे;)