नरक के 5 मंडल: शक्तिशाली दोहरे प्रभावों के साथ 30 मिनट की कसरत

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

इया ज़ोरिना ने आपके लिए ऐसे व्यायाम चुने हैं जो न केवल आपकी मांसपेशियों को ठीक से लोड करने में मदद करेंगे, बल्कि आपके दिल को पंप भी करेंगे।

परिसर में दो भाग होते हैं। पावर ब्लॉक में, अभ्यास दिलचस्प और काफी कठिन हैं - वे आपकी मांसपेशियों को अच्छी तरह से लोड करने और विस्फोटक शक्ति को पंप करने में आपकी सहायता करेंगे। कसरत का दूसरा भाग धीरज के विकास के लिए समर्पित है और इसमें तबाता प्रोटोकॉल के अनुसार एक जटिल शामिल है - अधिकतम तीव्रता पर चार मिनट का काम।

बिजली इकाई कैसे बनाएं

आप ईएमओएम प्रारूप में एक जटिल करते हैं (हर मिनट एक मिनट पर) - मिनट की शुरुआत से आप एक निर्दिष्ट संख्या में व्यायाम करते हैं, और बाकी 60 सेकंड या उससे अधिक आप आराम करते हैं। यदि आराम के लिए बिल्कुल भी समय नहीं है, तो व्यायाम विकल्प को सरलीकृत विकल्प में बदलें।

1. रोल बैक के साथ बर्पी - 8 बार।
2. पैरों के परिवर्तन के साथ मंच पर कूदें - 20 बार।
3. पैरों को "कोने" में उठाना - 10 बार।
4. पुल में फर्श पर फिसलना - 10 बार।

जब आप आखिरी व्यायाम करें, तो फिर से शुरू करें। कुल मिलाकर, आपको पांच सर्कल बनाने होंगे, जिसमें आपको 20 मिनट का समय लगेगा।

रोल बैक के साथ बर्पी

ट्रेनर जेफ कैवलियरे से विस्फोटक ड्रिल। इसे जल्दी से करें, पुश-अप्स और बैक में जंप करके।

पैर बदलने के साथ ऊंची कूद

लगभग 50 सेमी ऊँचा एक स्थिर सहारा खोजें। सपोर्ट घुटना को थोड़ा साइड की तरफ मोड़ने की कोशिश करें।

"कोने" में पैर उठाना

व्यायाम के अंत तक अपने पैरों को फर्श पर न गिराने का प्रयास करें।

पुल में फर्श के पार फिसलना

अगर आप मोजे पहनकर वर्कआउट करेंगे तो एक्सरसाइज में कोई दिक्कत नहीं होगी। अगर स्नीकर्स में आपको किसी तरह का फैब्रिक चाहिए जो फिसल जाए। सेट के अंत तक अपने श्रोणि को फर्श पर कम न करें।

जब समाप्त हो जाए, तब तक आराम करें जब तक कि आपकी हृदय गति और श्वास पूरी तरह से बहाल न हो जाए और दूसरे भाग के लिए आगे बढ़ें।

Tabata कैसे करें

यदि आपको हृदय प्रणाली की समस्या है, तो गहन परिसरों को करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

यह एक बहुत ही छोटा लेकिन अत्यधिक तीव्र Tabata प्रोटोकॉल कॉम्प्लेक्स है। आप 20 सेकंड के लिए व्यायाम करें, अगले 10 सेकंड के लिए आराम करें और फिर अगले पर जाएं। कुल मिलाकर, आपको दो मंडल बनाने की जरूरत है।

• बेंच के स्पर्श से दौड़ना।
• पुश अप।
• कूदते फेफड़े।
• घुमा।

अभ्यास बहुत सरल हैं, इसलिए अपने लिए खेद महसूस न करें - अपनी पूरी ताकत से डूबें। उच्च तीव्रता वाले परिसर के सभी लाभों को प्राप्त करने का यही एकमात्र तरीका है।

एक विशेष टाइमर के साथ तबता करना अधिक सुविधाजनक है जो आपको अंतराल की शुरुआत और अंत के बारे में सूचित करेगा। ऐसा एप्लिकेशन इंस्टॉल करें या नीचे दिए गए वीडियो में मेरे साथ करें।

टिप्पणियों में लिखें कि आपको क्या पसंद आया और क्या नहीं। शक्ति खंड में अभ्यासों को बंद करने में कितना समय लगा? क्या आपके पास आराम करने के लिए पर्याप्त समय है?

श्रृंखला में अन्य कसरत का प्रयास करें। अंत में खिंचाव के साथ सरल परिसर और विकल्प दोनों हैं।