नरक के 5 मंडल: हिप-केंद्रित अंतराल कसरत

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

इया ज़ोरिना एक नया प्रशिक्षण प्रारूप पेश करती है और चेतावनी देती है: यदि आप अभ्यास के बीच आराम करना चाहते हैं, तो आपको जल्दी करना होगा।

क्या ज़रूरत है

टाइमर (नियमित, कोई अंतराल नहीं), गलीचा।

वर्कआउट कैसे करें

इस महीने हम एक नए प्रशिक्षण प्रारूप की कोशिश कर रहे हैं - ईएमओएम (हर मिनट एक मिनट पर)। आप 25 मिनट के लिए टाइमर सेट करते हैं (या उससे कम, आपके द्वारा किए जाने वाले लैप्स की संख्या के आधार पर), मिनट की शुरुआत से, पहले व्यायाम को एक निर्दिष्ट संख्या में करें, और बाकी मिनट आराम करें। दूसरे मिनट की शुरुआत से, दूसरा व्यायाम करें, इत्यादि।

पांच मिनट में, आप सभी पांच अभ्यास पूरे कर लेंगे, और फिर शुरू करें। कुल मिलाकर, आपको पांच सर्कल पूरे करने होंगे। मंडलियों के बीच आराम करने का समय नहीं है - केवल अंतिम मिनट का क्या रहता है।

धीमा मत करो! आप जितनी तेजी से व्यायाम करेंगे, उतनी देर आप आराम करेंगे।

आपको निम्नलिखित अभ्यास करने की आवश्यकता है:

• एक मोड़ के साथ कूदता है - 14 बार (एक बार में एक तिहाई कूद और एक मोड़ गिना जाता है)।
• पैरों को लेटने की स्थिति में - 30 बार।
• स्क्वाट और फेफड़ों का एक गुच्छा क्रॉसवर्ड - 30 बार।
• बर्पी - 10 बार।
• "केकड़े" में पैर छूना - 20 बार (एक स्पर्श - एक बार)।

व्यायाम कैसे करें

एक मोड़ के साथ कूदना

अपने पैरों में न उलझने के लिए, याद रखें कि शुरुआती स्थिति आपके पैरों को अलग करके है। उन्हें तुरंत अपने कंधों से चौड़ा रखें और इस स्थिति से कूदना शुरू करें। जैसे ही आप मुड़ते हैं अपने दोनों कूल्हों और कंधों को मोड़ने का प्रयास करें। आप तिरछी पेट की मांसपेशियों को कसते हुए महसूस करेंगे।

लेटने की स्थिति में पैरों को बदलना

कोशिश करें कि श्रोणि को बहुत अधिक न हिलाएं या पैरों के प्रत्यावर्तन के दौरान पीठ के निचले हिस्से में न डूबें। यदि आपके पैर को हाथ के पास रखने के लिए पर्याप्त खिंचाव नहीं है, तो व्यायाम को अपनी सीमा में और सुचारू रूप से करें ताकि मांसपेशियों को न खींचे।

क्रॉस स्क्वैट्स और लंग्स का एक गुच्छा

पूरी रेंज में स्क्वाट करें, कूल्हों के समानांतर फर्श के नीचे, कोशिश करें कि अपनी एड़ी को फर्श से न उठाएं या अपनी पीठ के निचले हिस्से को गोल न करें। फेफड़ों के दौरान, अपने पैर को पीछे ले जाएं और क्रॉस करें, गहराई से बैठें, लेकिन अपने घुटने से फर्श को न छुएं ताकि हिट न हो। स्क्वैट्स और लंग्स दोनों को गिनें। कुल 30 गुना होना चाहिए।

बर्पी

अपनी छाती और कूल्हों से फर्श को स्पर्श करें। आपको पुश-अप करने की आवश्यकता नहीं है: बस फर्श पर लेट जाएं, और फिर, एक छलांग के साथ, अपने पैरों को स्थानापन्न करें, सीधा करें और बाहर कूदें। यदि यह कठिन है, तो आधा बर्पी करें: लेटने की स्थिति में उठें, और इसमें से एक छलांग के साथ, अपने पैरों को बदलें, सीधा करें और बाहर कूदें।

"केकड़े" में पैर छूना

स्थिरता के लिए अपने हाथों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें, अपने हाथों को अपनी उंगलियों से पक्षों की ओर मोड़ें। अपने श्रोणि को नीचे न करें, इसे निलंबित रखें।

यदि आपने सुझाई गई कसरत का परीक्षण कर लिया है, तो कृपया एक संक्षिप्त सर्वेक्षण करें। यदि व्यायाम या समय के बारे में आपके कोई प्रश्न हैं, तो टिप्पणियों में लिखें।

हमने बहुत सारे गहन घरेलू वर्कआउट जमा किए हैं, और यदि आपने उन्हें अभी तक नहीं किया है, तो इसे करने का समय आ गया है।