नरक के 5 मंडल: गंभीर लेग कसरत के साथ मज़ेदार कार्डियो

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

इया ज़ोरिना ने चेतावनी दी: एक जोखिम है कि आप नहीं चलेंगे, लेकिन अगले दिन पूरे रेंगेंगे।

क्या ज़रूरत है

रस्सी कूदना, नियमित टाइमर, गलीचा (वैकल्पिक, यह इसके बिना संभव है)।

वर्कआउट कैसे करें

25 मिनट के लिए टाइमर सेट करें। पहला व्यायाम पहले मिनट की शुरुआत से शुरू करें, निर्दिष्ट संख्या में करें और शेष समय आराम करें। दूसरा व्यायाम दूसरे मिनट से शुरू करें। इस प्रारूप को ईएमओएम (हर मिनट पर एक मिनट) कहा जाता है। जब आप सभी पांच अभ्यासों को पूरा कर लें, तो अंतिम मिनट के बाकी हिस्सों को आराम दें और फिर से शुरू करें। कुल मिलाकर, आपको पाँच मंडलियाँ करने की ज़रूरत है। यदि आप जारी रखने की ताकत महसूस नहीं करते हैं, तो तीसरे स्थान पर रुकें।

यदि आप 45 सेकंड में कुछ (या सभी) अभ्यास पूरा नहीं कर सकते हैं और आप घुटना शुरू कर देते हैं, तो दोहराव की संख्या कम करें, जैसा कि नीचे कोष्ठक में दर्शाया गया है।

• जाँघ के ऊँचे उठाव के साथ रस्सी कूदना - 60 बार (40 बार)।
• जांघ को फर्श से छूते हुए तख़्त - 20 बार (10 बार)।
• बगल की ओर झुकें और घुटनों को छाती तक उठाएं - 10 बार (6 बार)।
• बिना पुश-अप्स के पुश-अप्स और नी-टू-शोल्डर / नी-टू-शोल्डर - 10 बार।
• पार्श्व फेफड़े - 20 बार (10 बार)।

व्यायाम कैसे करें

कूल्हे के ऊँचे ऊँचे ऊँचे स्थान के साथ रस्सी कूदना

कुछ सामान्य छलांग लगाएँ और चलें! आधे पैर की उंगलियों पर दौड़ें, अपने घुटनों को ऊंचा उठाएं, व्यायाम को गति से करें। यदि आपके पास रस्सी नहीं है, तो कूदने के स्थान पर ऊंची-ऊंची दौड़ लगाएं।

जांघ को छूने वाली तख्ती

अपनी कोहनी पर एक तख्ती में खड़े हो जाओ, अपने पेट और नितंबों को कस लें ताकि शरीर एक सीधी रेखा में फैला हो। बारी-बारी से अपने दाएं और बाएं कूल्हों से फर्श को छूएं। एक बार में एक स्पर्श मायने रखता है।

बगल की ओर कूदें और घुटनों को छाती तक उठाएं

किनारे पर एक विस्तृत छलांग लगाएं - जहाँ तक संभव हो, जैसे कि एक पोखर के ऊपर से कूदना। अपना पैर रखें और अपने घुटनों के साथ अपनी छाती तक पहुँचने की कोशिश करते हुए कूदें। दूसरी तरफ भी यही दोहराएं। एक बार में किनारे और ऊपर की ओर कूदने वालों का एक गुच्छा गिना जाता है।

पुश-अप्स और बिना पुश-अप्स के घुटनों को कंधे तक / घुटनों को कंधे तक उठाना

पुश-अप्स के दौरान, अपनी छाती और कूल्हों से फर्श को छुएं। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी पीछे की ओर हो, पक्षों की ओर नहीं। पुश-अप्स के बाद, अपने घुटने को विपरीत कंधे तक और फिर उसी कंधे तक खींचें। अगले पुश-अप के बाद दूसरे पैर के लिए भी ऐसा ही करें।

यदि यह मुश्किल है, तो नो पुश-अप विकल्प चुनें।

बगल की छलाँग

फर्श के समानांतर कूल्हों के नीचे या नीचे लंज। लंज के बाद अपने पैरों को एक साथ न लाएं - तुरंत दूसरी दिशा में गति करें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को गोल न करें, बल्कि अपनी पीठ को थोड़ा धनुषाकार रखें।

टिप्पणियों में लिखें कि क्या आपको यह अंतराल पसंद आया, क्या भार और आराम पर्याप्त था। और अगर आपने पिछले होम सर्किट और इंटरवल वर्कआउट की कोशिश नहीं की है, तो ऐसा करना सुनिश्चित करें। उनके कार्यान्वयन के लिए कई दिलचस्प अभ्यास और विभिन्न प्रारूप हैं।