मजबूत एब्स के लिए 8 छोटे वर्कआउट

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

फिटनेस के विभिन्न स्तरों के लिए व्यायाम हैं - अपना चुनें और अपने शरीर पर काम करना शुरू करें।

1. एशले कॉनराड से कसरत

दस मिनट के वर्कआउट में आपको पेट के दस एक्सरसाइज के दो सर्कल पूरे करने के लिए कहा जाता है। प्रत्येक व्यायाम को 20 सेकंड का समय दिया जाता है, उनके बीच कोई विश्राम नहीं होता है। विशेष ध्वनि संकेत आपको बताएंगे कि यह एक नए आंदोलन पर आगे बढ़ने का समय है।

के लिए उपयुक्त: कसरत काफी तीव्र है, इसलिए यह उन लोगों के लिए बहुत मुश्किल होगा जो सीधे सोफे से व्यायाम चटाई पर रेंगते हैं। बाकी एक कोशिश के काबिल हैं।

सूची: इन्वेंट्री के बिना।

कसरत में कौन से व्यायाम शामिल हैं: मोड़ और तख्तों के विभिन्न रूप। एक बोनस के रूप में, अंत में आपको ग्लूटियल ब्रिज के दो सर्कल मिलेंगे और चारों तरफ एक मुद्रा में विपरीत बाहों और पैरों के लिफ्ट - "बर्डडॉग"।

2. प्रेस पर फैट बर्निंग वर्कआउट

लेखक का दावा है कि वर्कआउट फैट बर्निंग है। इसे करते हुए, आपको वास्तव में बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करनी होगी। प्रत्येक व्यायाम को उसी आराम समय के साथ 20 सेकंड के लिए करने का सुझाव दिया जाता है। लेकिन गलीचे पर लेटने के बारे में भूल जाओ - आप सक्रिय रूप से ठीक हो जाएंगे। आराम के लिए, ट्रेनर जॉर्डन यो कूदता है और ऊंचे घुटनों वाले व्यायामों के बीच में दौड़ता है।

के लिए उपयुक्त: सब लोग।

सूची: पानी की बोतल या डम्बल।

कसरत में कौन से व्यायाम शामिल हैं: मोड़ और तख्तों के विभिन्न रूप।

3. नारकीय अब कसरत

ट्रेनर ब्रैंडन कार्टर नौ पेट के व्यायाम करने का सुझाव देते हैं। प्रत्येक को 20 सेकंड का समय दिया जाता है। आप व्यायाम के बीच आराम कर सकते हैं। कार्टर दिखाता है कि आंदोलनों को सही तरीके से कैसे करना है, और दो सहायक उसके साथ काम करते हैं। उनमें से एक अभ्यास का हल्का संस्करण बनाता है जो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है।

के लिए उपयुक्त: सब लोग।

सूची: इन्वेंट्री के बिना।

कसरत में कौन से व्यायाम शामिल हैं: शरीर और तख्तों के पारंपरिक लिफ्टों के अलावा, कार्यक्रम में असामान्य अभ्यास भी शामिल हैं। उदाहरण के लिए, सुपरमैन पुश-अप्स में आपके पैरों पर झुकना और बाहों को फैलाना और अपने एब्स का उपयोग करके अपने कोर को उठाना शामिल है।

4. प्रेस के लिए डांस वर्कआउट

घुमाने के बजाय, आप 10 मिनट के आग लगाने वाले नृत्य पाएंगे जो आपकी मुख्य मांसपेशियों को सक्रिय रूप से संलग्न करते हैं। मुख्य बात यह सुनिश्चित करना है कि प्रेस हर आंदोलन में काम करे।

के लिए उपयुक्त: शुरुआती और नर्तकियों के लिए।

सूची: इन्वेंट्री के बिना।

कसरत में कौन से व्यायाम शामिल हैं: सभी आंदोलन पेट के संकुचन पर आधारित होते हैं और एक सीधी स्थिति में किए जाते हैं। उनमें से - स्टैंडिंग साइड क्रंच, हिप रोटेशन और एक "सांप" शरीर।

5. Tabata प्रोटोकॉल के अनुसार प्रेस पर कसरत

Tabata एक उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण है जो आपको कम समय में अपने अधिकांश लाभों को निचोड़ने की अनुमति देता है। आमतौर पर, व्यायाम 20 सेकंड के लिए किया जाता है, आराम के लिए 10 सेकंड आवंटित किए जाते हैं। यह कसरत कोई अपवाद नहीं है। ये समय स्लॉट हैं जो कोच फंक रॉबर्ट्स सुझाव देते हैं। सभी अभ्यासों में केवल 4 मिनट का समय लगेगा।

के लिए उपयुक्त: सब लोग।

सूची: इन्वेंट्री के बिना।

कसरत में कौन से व्यायाम शामिल हैं: नियमित क्रंच, वी-क्रंच, रूसी क्रंच और बॉडी लिफ्ट के साथ "साइकिल" - कुल चार अभ्यास हैं।

6. पामेला राफे से प्रशिक्षण

पामेला रैफे की दस मिनट की भीषण कसरत में बीस अभ्यास होते हैं, जिनमें से प्रत्येक को 30 सेकंड से अधिक समय तक किया जाता है। उनके बीच कोई आराम नहीं है।

के लिए उपयुक्त: कठोर।

सूची: इन्वेंट्री के बिना।

कसरत में कौन से व्यायाम शामिल हैं: साइड प्लैंक सहित कर्ल और तख्तों की विविधताएं।

7. प्रेस के लिए पिलेट्स

शॉर्ट कोर वर्कआउट धीरे-धीरे और सोच-समझकर किया जाता है।आपको सामान्य झटके को छोड़ना होगा, जो पेट के व्यायाम में निहित हैं, और ध्यान से आंदोलनों की निगरानी करें।

के लिए उपयुक्त: अवकाश के प्रेमी।

सूची: इन्वेंट्री के बिना।

कसरत में कौन से व्यायाम शामिल हैं: मोड़ की विविधता।

8. प्रेस के लिए कैलिस्थेनिक्स

कैलिस्टेनिका एक बॉडीवेट ट्रेनिंग सिस्टम है। विक्टर सांचिज़ बिना वज़न के एब्स बनाने में मदद करने के लिए कई अभ्यास प्रदान करता है। आपको बस सूची से 4-5 आंदोलनों को चुनना है और उन्हें सप्ताह में 4-5 बार करना है।

के लिए उपयुक्त: प्रशिक्षित एथलीट।

सूची: क्षैतिज बार और समानांतर बार।

कसरत में कौन से व्यायाम शामिल हैं: "हाईचेयर" और पैर की विविधताएं उठती हैं।