15 सर्वश्रेष्ठ पैर व्यायाम

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2024-01-15 16:44

वैज्ञानिकों द्वारा विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए इन अभ्यासों की प्रभावशीलता की पुष्टि की गई है।

अपने पैरों को कैसे पंप करें

यदि आप अपने पूरे शरीर को एक कसरत में घुमा रहे हैं, तो प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक व्यायाम शामिल करें। यदि आप स्प्लिट्स पसंद करते हैं, तो प्रत्येक समूह के लिए एक या दो विकल्प चुनें और अपने लेग डे वर्कआउट रूटीन में जोड़ें।

बहु-संयुक्त व्यायाम जिसमें पैर कूल्हे और घुटने के जोड़ों (स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, लंग्स) दोनों पर मुड़ा हुआ है, कसरत में सबसे अच्छा किया जाता है। तो आप अपना सर्वश्रेष्ठ देने और अधिक वजन लेने में सक्षम होंगे यदि आपने पहले मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र को सरल भार के साथ थका दिया था। अपने कसरत के अंत में एकल-संयुक्त अभ्यास करें।

अधिकतम मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, 8-12 प्रतिनिधि के 3-5 सेट करें। वजन इस तरह से चुनें कि प्रत्येक सेट में अंतिम गति मुश्किल से दी जाए। आप मांसपेशियों की विफलता के लिए अंतिम दृष्टिकोण कर सकते हैं।

एक हल्के लोहे का दंड के साथ कई वार्म-अप दृष्टिकोणों से पहले काम करने वाले वजन के साथ व्यायाम करना चाहिए। उदाहरण के लिए, 80 किलो के एक बारबेल के साथ बैठने से पहले, आप 20 किलो के एक चरण के साथ तीन दृष्टिकोण कर सकते हैं: 20 किलो के बार के साथ 5 बार, 40 किलो के बारबेल के साथ 5 बार, 60 किलो के बारबेल के साथ 3 बार.

अपने कसरत में ठहराव से बचने के लिए, समय-समय पर वैकल्पिक व्यायाम करें, और जहां संभव हो पैरों की स्थिति और पैरों की स्थिति बदलें।

हम आपको क्रम से दिखाएंगे कि आगे, पीछे और भीतरी जांघों को कैसे पंप किया जाए।

जांघ के सामने के लिए क्या व्यायाम करें

यहाँ क्वाड्रिसेप्स हैं - चार सिर की बड़ी मांसपेशियां। क्वाड्रिसेप्स निचले पैर को फैलाता है, और इसका केंद्रीय सिर - रेक्टस फेमोरिस मांसपेशी - भी जांघ को मोड़ता है।

1. पीठ पर बारबेल के साथ स्क्वाट

व्यायाम पैरों और कोर की मांसपेशियों को संलग्न करता है, जांघ के सामने के हिस्से को अच्छी तरह से लोड करता है।

बारबेल को रैक से उतारें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, अपनी छाती को सीधा करें, अपनी पीठ को सीधा करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा सा मोड़ें। अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं और तब तक नीचे बैठें जब तक कि आपके कूल्हे फर्श के समानांतर न हों। इस प्रक्रिया में, अपनी एड़ी को फर्श से न उठाएं और अपने पेट के बल अपने घुटनों के बल न लेटें।

स्क्वाट से बाहर निकलते समय अपने घुटनों को खुला रखें। सीधे आगे देखें, मांसपेशियों के काम पर ध्यान दें।

2. छाती पर बारबेल के साथ स्क्वाट

जांघ के सामने के हिस्से को प्रभावी ढंग से पंप करता है, विशेष रूप से आंतरिक भाग (औसत दर्जे का सिर)। इस तरह के स्क्वाट घुटनों और पीठ के निचले हिस्से के लिए पीठ के वजन की तुलना में अधिक सुरक्षित होते हैं।

रैक से बार निकालें, अपनी कोहनियों को आगे लाएं, अपनी पीठ को मोड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा सा मोड़ें। फर्श के साथ अपने कूल्हों के समानांतर या थोड़ा नीचे बैठें और वापस उठें।

3. फेफड़े

जांघ के सामने के पूरे हिस्से को अच्छी तरह से लोड करें।

यदि आपको इस अभ्यास में संतुलन बनाए रखना मुश्किल लगता है, तो फेफड़ों को वापस आज़माएं: वे आसान होते हैं, लेकिन कम प्रभावी होते हैं।

आप अलग-अलग वजन के साथ फेफड़े कर सकते हैं: अपने कंधों पर एक बारबेल के साथ, अपने हाथों में डम्बल के साथ, एक लोचदार बैंड-विस्तारक के साथ। शुरुआत के लिए डंबेल का प्रयास करना बेहतर है: इससे संतुलन बनाए रखना आसान हो जाएगा।

सीधे खड़े हो जाएं, वजन को अपने हाथों में लें, अपने कंधों को सीधा करें, अपनी पीठ को सीधा करें। आगे झुकें, पीछे खड़े पैर के घुटने से फर्श को न छुएं: उनके बीच 5-10 सेंटीमीटर की जगह रहने दें। सीधा करें और दूसरे पैर पर दोहराएं।

कुछ लोग हॉल से गुजरते हुए फेफड़े करते हैं। अगर आपका लक्ष्य अधिक कैलोरी बर्न करना और अपनी कोर मसल्स को मजबूत करना है, तो ये फायदेमंद हो सकते हैं। लेकिन वे आगे के फेफड़ों की तुलना में कूल्हों को पंप करने में बदतर हैं।

4. सिम्युलेटर में पैर दबाएं

स्क्वैट्स के समान, लेकिन आपके कोर और बैक एक्सटेंसर पर कम से कम तनाव के साथ। इससे आप अपनी पीठ को चीरने का जोखिम उठाए बिना अधिक वजन उठा सकते हैं, और अपने कूल्हों को लोड करना बेहतर है।इसके अलावा, लेग प्रेस जांघ के सामने के हिस्से को मशीन लेग एक्सटेंशन के रूप में कुशलता से पंप करता है, लेकिन घुटनों पर उतना तनाव नहीं डालता है।

सिम्युलेटर कुर्सी पर बैठें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को पीठ के खिलाफ दबाएं और व्यायाम के अंत तक इसे फाड़ें नहीं। अपने पैरों को मंच के नीचे रखें: यह स्थिति जांघ के सामने जितना संभव हो उतना लोड करेगी। एक उच्च रुख नितंबों पर अधिक तनाव प्रदान करता है।

प्लेटफॉर्म के वजन के नीचे, अपने पैरों को घुटनों पर एक समकोण पर मोड़ें, और फिर इसे वापस निचोड़ें। चरम बिंदु पर, अपने घुटनों को पूरी तरह से सीधा न करें, उन्हें थोड़ा मुड़ा हुआ छोड़ दें।

जांघ के पिछले हिस्से के लिए क्या व्यायाम करें

यहाँ हैमस्ट्रिंग, सेमीमेम्ब्रानोसस और सेमिटेंडिनोसस मांसपेशियां हैं। वे कूल्हे का विस्तार करते हैं और निचले पैर को फ्लेक्स करते हैं।

1. डेडलिफ्ट

यह शरीर की पूरी पीठ की सतह को पंप करता है: पीठ, नितंबों, जांघ के पिछले हिस्से और बछड़ों के विस्तारक।

बार तक चलें और अपने स्नीकर्स के फीते के ऊपर बार के साथ खड़े हों। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा सा मोड़ें। अपने श्रोणि को वापस खींचो, एक सीधी पीठ के साथ झुकें और बार को पकड़ें ताकि आपकी हथेलियाँ कंधे-चौड़ाई अलग हों।

अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने धड़ को सीधा करें और अपने हाथों में बारबेल लेकर सीधा करें। बार को अपने पिंडलियों के बहुत करीब ले जाएं, फिर बार आदर्श प्रक्षेपवक्र का अनुसरण करेगा। सीधा करने के बाद, प्रक्षेप्य को फर्श पर कम करें और व्यायाम दोहराएं।

जांघ का पिछला भाग किसी भी प्रकार के डेडलिफ्ट में समान पंपिंग के बारे में है। निष्पादन विकल्प को बदलकर, आप अन्य मांसपेशियों पर भार बढ़ा सकते हैं:

सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट बछड़े की मांसपेशियों का बेहतर विकास करता है।

सूमो डेडलिफ्ट जांघ के सामने बेहतर भार: पार्श्व और औसत दर्जे का सिर और निचले पैर का पूर्वकाल भाग।

2. शरीर को जीएचडी पर उठाता है

यह जांघ के पिछले हिस्से के साथ-साथ नितंबों और बैक एक्सटेंसर को अच्छी तरह से लोड करता है।

सिम्युलेटर के रोलर्स के नीचे अपने पैर डालें, शरीर को फर्श के समानांतर खींचें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने शरीर को नीचे करें, और फिर फर्श के समानांतर या थोड़ा ऊपर उठें।

व्यायाम को कठिन बनाने के लिए, मुफ्त वज़न जोड़ें। यदि आपको 5 किलो तक वजन करना है, तो एक पैनकेक लें और इसे अपने सिर के बगल में पकड़ें, यदि अधिक हो, तो अपने कंधों पर बॉडीबार, बार या बारबेल लगाएं।

3. सुप्रभात

यह जांघ के पिछले हिस्से को अच्छी तरह से लोड और स्ट्रेच करता है, बैक एक्सटेंसर को पंप करता है।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर इंगित करें। बारबेल को अपने कंधों पर रखें, सीधा करें और अपनी पीठ को थोड़ा सा आर्क करें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं और अपने शरीर को फर्श के समानांतर तक आगे की ओर झुकाएं। सीधा करें और दोहराएं।

यहां यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं और अपनी पीठ को सीधा रखें। यदि आपके पास इस व्यायाम को सही ढंग से करने के लिए पर्याप्त स्ट्रेचिंग नहीं है, तो इसे दूसरे के साथ बदलें।

4. बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट

स्प्लिट स्क्वाट नियमित स्क्वैट्स, लंग्स और स्ट्राइड्स की तुलना में हैमस्ट्रिंग को बेहतर तरीके से पंप करता है।

अपनी पीठ के साथ एक बेंच की तरह एक मामूली वृद्धि से एक कदम दूर खड़े हो जाओ। एक पैर के अंगूठे को एक मंच पर फेंकें और फर्श के समानांतर नीचे की ओर झुकें। सीधा करें और दोहराएं।

पहले नो-वेट स्प्लिट स्क्वाट ट्राई करें। यदि आप अपना संतुलन बनाए रख सकते हैं, तो आप अपने कंधों पर बारबेल के साथ डम्बल या स्क्वाट का उपयोग कर सकते हैं।

5. अपने घुटनों के बल आगे झुकें

जांघ के पिछले हिस्से को पूरी तरह से लोड करता है। हो सके तो किसी साथी के साथ करें; यदि नहीं, तो अपने पैरों को सिम्युलेटर या रैक के नीचे रखने की कोशिश करें। बस अपने घुटनों के नीचे एक गलीचा रखना याद रखें।

अपने पैरों को ठीक करें, शरीर और कूल्हों को एक पंक्ति में फैलाएं। जितना हो सके आगे की ओर झुकें। लेकिन जितना हो सके शरीर की सीधी स्थिति बनाए रखने के लिए और कूल्हे के जोड़ों पर न झुकें। वापस ऊपर चढ़ो और दोहराना।

भीतरी जांघ के लिए क्या व्यायाम करें

यहां पतली, लंबी, छोटी और बड़ी योजक मांसपेशियां स्थित हैं, साथ ही साथ कंघी की मांसपेशियां भी हैं। ये सभी कूल्हे का नेतृत्व करते हैं और इसके लचीलेपन में भाग लेते हैं।

1. पैर लाना

व्यायाम एक क्रॉसओवर या एक रैक पर लगे रबर विस्तारक पट्टा का उपयोग करके किया जा सकता है।

क्रॉसओवर माउंट को अपने दाहिने टखने पर रखें और अपने दाहिने हिस्से के साथ नीचे के ब्लॉक से एक कदम दूर खड़े हों। अपने पैर को थोड़ा साइड में उठाएं। क्रॉसओवर के प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए, अपने दाहिने पैर को बाईं ओर लाएं, इसे वापस लें और दोहराएं। जब आपका सेट पूरा हो जाए, तो इसे दूसरे पैर पर करें। माउंट अब आपके बाएं पैर पर होगा और आप अपनी बाईं ओर ब्लॉक की ओर खड़े होंगे।

यदि एक विस्तारक के साथ कर रहे हैं, तो टेप को पिंडली के स्तर पर स्टैंड पर लगा दें और टखने के ऊपर एक मुक्त लूप लगाएं। शेष आंदोलन क्रॉसओवर के समान ही है।

2. कोपेनहेगन भूत

यह व्यायाम एक साथी के साथ, टिका पर, बार पर या बेंच पर किया जा सकता है। अपनी कोहनी पर एक साइड प्लैंक में खड़े हों, अपने ऊपरी पैर के टखने को एक उठे हुए प्लेटफॉर्म पर रखें, या इसे एक लूप में बांधें। या अपने साथी को अपनी जांघ और टखने को पकड़ने के लिए कहें।

निचले पैर को ऊपर की ओर लाएं और वापस नीचे करें। यदि आप बार पर करते हैं, लूप में या एक साथी के साथ, आप एक सीधी रेखा का नेतृत्व कर सकते हैं, अगर एक बेंच या बॉक्स पर - घुटने पर मुड़े हुए।

4. सिम्युलेटर के बारे में जानकारी

इनडोर प्रशिक्षण के लिए एक सरल और प्रभावी विकल्प। सिम्युलेटर पर बैठें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को कुर्सी पर दबाएं, हैंडल को पकड़ें। अपने पैरों को एक साथ लाएं और उन्हें वापस फैलाएं।

निचले पैर की मांसपेशियों के लिए कौन से व्यायाम करने हैं

निचले पैर का आकार जठराग्नि और एकमात्र मांसपेशियों द्वारा निर्धारित किया जाता है। बछड़े की मांसपेशियों को लोड करने के लिए, आपको सीधे घुटनों के साथ पैरों को खोलना होगा, लेकिन जब घुटनों पर पैर समकोण पर मुड़े हों तो एकमात्र बेहतर होता है।

इसके अलावा, गति मायने रखती है: जठराग्नि तेज गति के लिए बेहतर प्रतिक्रिया देती है, धीमी गति से एकमात्र।

1. एक पैर पर पैर के अंगूठे तक उठाएं

व्यायाम बछड़े की मांसपेशियों पर बहुत अच्छा काम करता है।

एक पैनकेक पर अपने पैर की उंगलियों के साथ खड़े हो जाओ, एक पैर उठाओ। अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ और अपने आप को वापस नीचे करें। अपनी एड़ी को थोड़ा नीचे करके धीरे-धीरे रेंज बढ़ाएं। यदि आप अपना संतुलन बनाए रखने में अच्छे हैं, तो आप डम्बल उठा सकते हैं।

2. खड़ा बछड़ा उठाता है

Gastrocnemius मांसपेशी पर व्यायाम करें। आप इसे एक विशेष सिम्युलेटर में या सिर्फ अपने कंधों पर एक बारबेल के साथ कर सकते हैं। अपने पैर की उंगलियों पर जल्दी से उठें और पीठ के निचले हिस्से को नीचे करें।

3. बैठा हुआ बछड़ा उठाता है

यह विकल्प एकमात्र मांसपेशियों पर अच्छा काम करता है, इसलिए धीरे-धीरे उठाएं। आप व्यायाम को सिम्युलेटर में या अपने घुटनों पर बारबेल के साथ कर सकते हैं।

यदि आप बारबेल विकल्प चुनते हैं, तो गति की सीमा बढ़ाने के लिए अपने मोज़े के नीचे एक पैनकेक रखें और मांसपेशियों को निम्नतम बिंदु पर फैलाएं। बार पर एक तकिया भी रखें, नहीं तो यह आपके पैरों में जा सकता है।