दिन का कसरत: शक्तिशाली पैर व्यायाम के लिए 2 सुपरसेट और चुनौती

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

शुरुआती और उन्नत एथलीटों दोनों के लिए उपयुक्त प्रगतिशील अभ्यास।

यह कसरत पूरी तरह से जांघों, ग्लूट्स और निचले पैर की मांसपेशियों के आगे और पीछे पंप करती है। आप इसे अपने निचले शरीर की घरेलू पंपिंग के लिए इस्तेमाल कर सकते हैं और इसे हर हफ्ते लेग डे पर कर सकते हैं।

परिसर में तीन भाग होते हैं:

• पिस्टल स्क्वैट्स और पेल्विक राइज - प्रति पैर 6-12 प्रतिनिधि के 3 सुपरसेट, 60 सेकंड आराम।
• बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स और वन-लेग्ड टो रेज़ - 12-20 प्रतिनिधि प्रति पैर के 3 सुपरसेट, 30 सेकंड आराम।
• जंप स्क्वैट्स - जितने आप 3 मिनट में पूरा कर सकते हैं।

एक सुपरसेट में, आप बिना आराम के लगातार दो गति करते हैं, फिर 30-60 सेकंड के लिए सांस लेते हैं और शुरुआत से ही लिंक को दोहराते हैं।

अंतिम चुनौती में, आप 3 मिनट के लिए टाइमर सेट करते हैं और जितना हो सके उतना कम आराम के साथ जंप स्क्वाट करें। जितना संभव हो उतना करना लक्ष्य है।

पिस्टल स्क्वैट्स और एक टांगों वाला पैल्विक उठाना

पहला आंदोलन जांघ के सामने को पूरी तरह से पंप करता है, जोड़ों के संतुलन और गतिशीलता की भावना को प्रशिक्षित करता है, दूसरा व्यायाम जांघ और नितंबों के पिछले हिस्से को लोड करता है।

शुरुआती लोग कुर्सी पर झुककर या दीवार के जंब को पकड़कर "पिस्तौल" का प्रदर्शन कर सकते हैं।

श्रोणि को एक पैर पर उठाना आसान बनाने के लिए, इसे फर्श पर करें। श्रोणि से एड़ी जितनी दूर होती है, प्रदर्शन करना उतना ही कठिन होता है।

बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट और एक पैर का बछड़ा उठता है

पहला आंदोलन जांघ के सामने पंप करता है, दूसरा - बछड़े की मांसपेशियां।

यदि एक ऊंचे स्थान पर पैर के साथ एक स्प्लिट स्क्वाट आपके लिए बहुत मुश्किल है, तो इसे मौके पर फेफड़ों से बदलें, अगर यह बहुत आसान है - वजन लें। उदाहरण के लिए, अपनी पीठ पर बैकपैक रखें और उसमें पानी की बोतलें डालें।

अतिरिक्त वजन जोड़कर पैर की उंगलियों को और अधिक कठिन बनाया जा सकता है। वैकल्पिक रूप से, आप अपने पैर की उंगलियों के नीचे एक किताब रखकर अपनी गति की सीमा बढ़ा सकते हैं।

जंप स्क्वाट

यदि यह आंदोलन आपके लिए बहुत कठिन है, तो नियमित एयर स्क्वैट्स या जंप के साथ चुनौती करें, लेकिन ऊंची नहीं। और आकार देखें: व्यायाम के निचले भाग में अपनी एड़ी को फर्श पर दबाएं, अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने घुटनों को थोड़ा सा मोड़ें।

पहले 30 सेकंड में अपने पैरों को हथौड़े से मारते हुए, शुरुआत से ही पूरी तरह से बाहर न जाएं। इसलिए आप सभी 3 मिनट के लिए बिना ब्रेक के काम नहीं कर पाएंगे, इसलिए बेहतर होगा कि आप अपनी ताकत को छोड़ दें और सेट के बीच 15-20 सेकंड के लिए आराम और शांति से अभ्यास करें।

प्रत्येक कसरत में प्रतिनिधि जोड़ने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, यदि आप आज 30 जंप स्क्वैट्स करने में सफल रहे हैं, तो अगली बार 31 रेप्स करने का लक्ष्य रखें।