दिन का कसरत: पूरे पैर, ग्लूट्स और एब्स

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

आठ बॉडीवेट व्यायाम।

इस कसरत में जांघों, रेक्टस और ओलिकिक्स, हिप फ्लेक्सर्स और ग्लूट्स पर अच्छी तरह से काम करने के लिए आंदोलनों की एक पूरी श्रृंखला शामिल है। अभ्यास सेट में किए जाते हैं, इसलिए आप सांस की गंभीर कमी के बिना पूरी कसरत कर सकते हैं।

यदि आपके पास डम्बल हैं, तो आप उन्हें फेफड़ों और फोल्ड के दौरान अतिरिक्त भार के लिए उपयोग कर सकते हैं। यदि नहीं, तो पानी की बोतलें लें या हल्के से करें।

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@ जिमवर्कआउट्स? … उसके शॉर्ट्स बहुत छोटे हो सकते हैं लेकिन वाह, क्या काया है? ग्रीष्मकालीन लूट और एबीएस? #fitfriday _ स्वाइप: 1️⃣ वैकल्पिक प्लैंक हील जंप स्क्वाट 3 × 8-10 2️⃣ साइड प्लैंक हिप ड्रॉप्स 3 × 10-15 प्रत्येक पक्ष 3️⃣ 3 जंप स्क्वैट्स + 5 पल्सिंग स्क्वैट्स = 1, 3 × 3-4 4️⃣ जैकनाइफ क्रंच 3 × 12-15 5️⃣ लंज ग्लूट किकबैक 3 × 10-15 प्रत्येक पक्ष 6️⃣ स्ट्रेट लेग रिवर्स क्रंच 3 × 15 7️⃣ घुटना टेककर सीधे लेग ग्लूट किकबैक 3 × 15 प्रत्येक पक्ष 8️⃣ लेमन स्क्वीज़ क्रंचेस 3 × 15 _ लाइक, सेव? और अपने कसरत दोस्त को टैग करें? _ @sarahlhouchens

महिला स्वास्थ्य वीडियो (@gluteworkouts) द्वारा 26 जून, 2020 को सुबह 8:27 बजे PDT. द्वारा साझा की गई एक पोस्ट

कसरत में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:

1. तख़्त में पैरों को ऊपर उठाना और स्क्वाट में कूदना - 8-10 बार के 3 सेट।
2. साइड प्लैंक में हिप्स को नीचे करना - 10-15 बार के 3 सेट।
3. तीन जंप स्क्वाट और पांच स्क्वाट पल्सेशन - अभ्यास के 3-4 बंडलों के 3 सेट।
4. प्रेस पर "फोल्डिंग नाइफ" - 12-15 बार के 3 सेट।
5. बैक लंज - प्रति पैर 10-15 बार के 3 सेट।
6. श्रोणि को फर्श से अलग करते हुए सीधे पैरों को ऊपर उठाना - 15 बार के 3 सेट।
7. सभी चौकों पर वापस स्विंग करें - प्रत्येक पैर पर 15 बार के 3 सेट।
8. नींबू निचोड़ गुना - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट।

अगर आप अधिक कैलोरी बर्न करना चाहते हैं या समय बचाना चाहते हैं, तो आप अपने वर्कआउट को सर्कुलर फॉर्मेट में कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, प्रत्येक आंदोलन के एक सेट को एक के बाद एक कम या बिना आराम के करें। सर्कल के अंत में, 1-2 मिनट के लिए आराम करें और दो बार दोहराएं।