एक महीने में वजन कम कैसे करें: एक कामकाजी निर्देश

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

सख्त आहार और थकाऊ कसरत के बारे में भूल जाओ। हमारा शरीर एक बहुत ही लचीली प्रणाली है जो जीवन के सामान्य तरीके में थोड़े से बदलाव पर तुरंत प्रतिक्रिया करता है। इसलिए कुछ पाउंड वजन कम करना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है।

अगले 30 दिनों के 5 लोहे के नियम

पानी प

चाय, कॉफी, कॉम्पोट्स और दही पीने के अलावा, दिन में 1, 5-2 लीटर पानी पिएं। हर सुबह की शुरुआत एक गिलास साफ पानी से करें। काम करने के लिए पानी की एक बोतल लें और उसे अपने बगल में रखें ताकि आप पीना न भूलें। कुछ ही दिनों में यह आदत बन जाएगी। लेकिन याद रखें कि आप खाने के कम से कम एक घंटे बाद पी सकते हैं।

सही खाएं

अपने आहार से मिठाई, ब्रेड, फास्ट फूड, वसायुक्त, तले हुए खाद्य पदार्थों को हटा दें। यह सब फलों, पके हुए व्यंजन और विटामिन सलाद के साथ बदलना बेहतर है। यदि मिठाई के बिना यह पूरी तरह से सुस्त हो जाता है, तो इसे डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा खाने की अनुमति है। और हाँ, स्टोर पर तभी जाएँ जब पेट भर जाए। खाली पेट, आप उचित पोषण के सिद्धांतों के विपरीत भोजन के लालच में पड़ने का जोखिम उठाते हैं।

नियम का पालन करें

नाश्ता, दोपहर का भोजन और हल्का खाना एक ही समय पर होना चाहिए। भोजन के बीच में, छोटे स्नैक्स डालें: प्रोटीन बार, सूखे मेवे, घर का बना दही, डाइट ब्रेड, कम वसा वाला पनीर, फल और सब्जियां। तो शरीर घबराएगा नहीं और भविष्य में उपयोग के लिए वसा पर स्टॉक करने का प्रयास करेगा।

सही वजन घटाना प्रति सप्ताह एक किलोग्राम है। यानी 4 किलो प्रति माह। हां, आपका वजन धीरे-धीरे कम होगा, लेकिन आपका वजन जल्दी नहीं बढ़ेगा। और यह एक बड़ा प्लस है।

कदम

यदि आप विशेष क्लबों में खेलों के लिए नहीं जाते हैं, तो हर शाम चलने की कोशिश करें और हर दूसरे दिन घर पर एक निश्चित व्यायाम कार्यक्रम करें। अपने कार्यस्थल पर ज्यादा व्यस्त न रहें। हर 20-30 मिनट में उठें और ऑफिस के आसपास टहलें। जब आप चलते हैं, तो शरीर पुनर्जीवित होता है, अतिरिक्त भंडार से छुटकारा पाता है और ऑक्सीजन से समृद्ध होता है।

अपने मापदंडों को मापें और भूल जाएं कि आप अपना वजन कम कर रहे हैं

अपने आप को एक मानसिकता दें कि आप एक स्वस्थ जीवन शैली अपना रहे हैं जो आपको बेहतर बनाने में मदद करेगी। प्रक्रिया का आनंद लें और सकारात्मक दृष्टिकोण बनाए रखें। अपने प्रयासों के परिणामों का मूल्यांकन करने के लिए पाठ्यक्रम शुरू करने से पहले एक फोटो लें, अपना वजन करें और शरीर के बुनियादी मापदंडों को मापें।

स्वास्थ्य कार्यक्रम

आप हर दूसरे दिन व्यायाम कर सकते हैं ताकि शरीर को ठीक होने का समय मिले। कसरत महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए उपयुक्त है।

सबसे पहले, वार्म-अप करें: जगह पर हल्की जॉगिंग करें, शरीर दाएं और बाएं झुकता है, स्क्वैट्स (10-15 बार) और मनमाना हाथ झूलता है।

फिर मुख्य कसरत पर आगे बढ़ें। सबसे पहले, प्रत्येक व्यायाम 10-20 दोहराव के 2-3 सेटों में किया जाता है। सेट के बीच का ठहराव दो मिनट से अधिक नहीं है। धीरे-धीरे लोड बढ़ता जाता है।

प्रेस पम्पिंग इकाई

1. क्लासिक धड़ लिफ्ट

प्रारंभिक स्थिति आपकी पीठ पर झूठ बोल रही है। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे या अपनी छाती पर बांधें। अपनी कोहनियों को साइड में फैलाएं। अपने पैरों को 45-60 डिग्री के कोण पर थोड़ा मोड़ें और उन्हें फर्श से ऊपर उठाएं।

अब अपना सिर उठाना शुरू करें। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर तानें। अपने लिए संभव अधिकतम बिंदु तक पहुंचें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यदि यह मुश्किल हो जाता है, तो सोफे पर जाएं और अपने पैरों को उस पर फेंक दें। या बस अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें।

2. साइड बार

अपनी तरफ लेट जाओ, अपनी कोहनी पर आराम करो। फिर अपने शरीर को ऊपर उठाएं ताकि आपको बिना झुके और उभरे हुए हिस्सों के बिना बिल्कुल सीधी रेखा मिल जाए। साथ ही आपको दर्द महसूस नहीं करना चाहिए, केवल तनाव होना चाहिए। आपको बारी-बारी से प्रत्येक हाथ पर व्यायाम करने की आवश्यकता है।

पहली बार प्लैंक करते समय, छोटे वर्कआउट से शुरू करने की सिफारिश की जाती है - 30 सेकंड से अधिक नहीं। समय को धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए।

3. घुमा

अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर फर्श पर लेट जाएं।शरीर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और घुमाना शुरू करें, पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में। अपनी कोहनी को विपरीत घुटने से छूने की कोशिश करें।

सबसे निचले बिंदु पर, अपनी पीठ के बल पूरी तरह से न लेटें। फर्श से दो सेंटीमीटर दूर रहें। यह आपकी मांसपेशियों को तनाव में रखेगा और उन्हें अधिक कुशलता से काम करेगा। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखना सुनिश्चित करें।

4. नाव

अपने पेट के बल लेटकर अपनी छाती और पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाएं। इस समय हाथ शरीर के साथ लेट जाते हैं। फिर अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं और पांच गहरी सांसों के लिए इस स्थिति को बनाए रखें। अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे लौटाएं, अपनी टखनों को पकड़ें और थोड़ा आगे-पीछे झूलने की कोशिश करें।

नितंबों और कूल्हों को पंप करना बंद करें

1. श्रोणि को ऊपर उठाना

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, और अपने हाथों को अपने शरीर के साथ रखें, हथेलियाँ नीचे। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कूल्हों को अधिकतम संभव बिंदु तक उठाएं (आमतौर पर यह एक मजबूत मांसपेशी तनाव देता है)। इस बिंदु पर, आपको कुछ सेकंड के लिए लॉक करना होगा। साथ ही आपकी पीठ सीधी रहनी चाहिए। सांस भरते हुए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

2. अपने पैरों को पीछे की ओर घुमाएं

अपने घुटनों के बल बैठें और अपने अग्रभागों को फर्श पर टिकाएं। पीठ सीधी है, पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा धनुषाकार है, आगे की ओर देख रहा है। इसके बाद, एक सांस लें और एक पैर को कुछ सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर ठीक करते हुए वापस लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

3. हिप एडिक्शन

अपनी दाहिनी ओर लेटें, अपने दाहिने हाथ को फर्श पर टिकाएं, और अपना बायाँ हाथ अपनी कमर या फर्श पर रखें। दाहिना पैर सीधा है, बायां पैर 90 डिग्री के कोण पर मुड़ा हुआ है। अपने दाहिने पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचे और इसे अधिकतम संभव बिंदु तक उठाएं। फिर अपने पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें।

व्यायाम दोनों पैरों पर करना चाहिए।

4. स्क्वाट्स

पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हों, बाहें आगे की ओर फैली हुई हों। धीरे-धीरे बैठना शुरू करें। अपने नितंबों को नीचे करें जैसे कि आपके पीछे एक कुर्सी है जिस पर आप बैठ सकते हैं, यानी उस स्तर तक जहां आपके कूल्हे फर्श के समानांतर हों। अब धीरे-धीरे उठें, प्रत्येक गति को नियंत्रित करते हुए।

बांह की मांसपेशियों को कसने वाला ब्लॉक

1. एक पैर पर पुश-अप

अपने घुटने टेको। अपने हाथों को अपनी ऊपरी छाती के नीचे रखते हुए प्रवण स्थिति में आ जाएँ। हथेलियों के बीच की दूरी कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक होनी चाहिए। नीचे के बिंदु से, अपने हाथों और घुटनों पर झुकते हुए, शरीर को ऊपर उठाना शुरू करें, लेकिन साथ ही साथ अपने पैर को वजन में रखें और इसे ऊपर खींचें। एब्स और नितंब तनावग्रस्त हैं। अगर यह मुश्किल है, तो आप घुटनों पर मुड़े हुए पैरों पर पुश-अप्स कर सकते हैं।

2. रॉक क्लाइंबर

एक तख्ती बनाओ। शरीर एक प्रकार की सीधी रेखा होना चाहिए, एब्स और नितंब तनावग्रस्त हों। अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और इसे अपनी छाती तक खींचे। अपने पैर के अंगूठे को फर्श पर रखें, फिर अपने पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें। दूसरे पैर से दोहराएँ।

स्ट्रेचिंग ब्लॉक

इस ब्लॉक को विभिन्न प्रकार के प्री- और पोस्ट-वर्कआउट स्ट्रेचिंग अभ्यासों को शामिल करने के लिए संशोधित किया जा सकता है।

1. तितली

फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें और एक पैर को दूसरे के खिलाफ दबाएं। अपने घुटनों को अलग फैलाएं और अपनी हथेलियों को उन पर रखें। उन पर धीरे से दबाते हुए, अपने घुटनों को फर्श पर दबाएं, पैर की पूरी बाहरी सतह पर पूर्ण संपर्क प्राप्त करने का प्रयास करें। 10-15 सेकंड के लिए रुकें और दबाव छोड़ें।

2. फिरौन

चटाई पर बैठें, अपना दाहिना पैर फैलाएँ, और अपने बाएँ को घुटने पर मोड़ें और अपने दाएँ पैर को पीछे की ओर फेंकें। फिर अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें और अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं पैर के घुटने पर टिकाएं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।

3. बिल्ली

सभी चौकों पर जाओ, अपनी पूरी ताकत के साथ झुक जाओ। इस मुद्रा को 15 सेकेंड तक बनाए रखें। फिर अपनी पीठ को झुकाएं और ऊपर देखें। इस पोजीशन में 15 सेकेंड तक रहें।

4. बैक राइडिंग

अपनी पीठ के बल लेटकर और अपने पैरों को मोड़ते हुए, अपने घुटनों को अपनी ठुड्डी से और अपनी ठुड्डी को अपने घुटनों तक पहुँचाने की कोशिश करें। उसी समय, अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ते हुए, झूलें। इस तरह रीढ़ के सभी हिस्से खिंच जाते हैं।

हर दिन व्यायाम की सिफारिश की जाती है। अधिमानतः जितनी बार आप हैं।

सभी व्यायाम होशपूर्वक करें। यह महसूस करने की कोशिश करें कि मांसपेशियां कैसे तनावग्रस्त और काम कर रही हैं। जल्दी न करो।यदि आप थके हुए हैं, तो 5 मिनट का ब्रेक लें, कमरे में घूमें, साफ पानी का एक घूंट लें और अपनी कसरत जारी रखें।

व्यायाम के अंत में, एक गहरी साँस लें और साँस छोड़ें, कुछ मिनटों के लिए स्थिर रहें, श्वास को बहाल करें। मुस्कुराओ और खुद की प्रशंसा करो। आज तुम और भी खूबसूरत हो गई हो!

इस कसरत को भी आजमाएं:

मासिक मेनू

एक महीने में वजन कम करने के लिए, आपको भिन्नात्मक, संतुलित और उच्च गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। भूखे न रहें, लेकिन ज्यादा न खाएं।

ऐसा करने के लिए, भोजन के स्वाद, उसकी सुगंध और स्थिरता पर ध्यान दें। टीवी, कंप्यूटर या किताब से विचलित हुए बिना धीरे-धीरे और सोच-समझकर खाएं। इस तरह आप कम भोजन से तृप्त होंगे।

अधिक भोजन करना आंशिक रूप से तनाव की जब्ती और तीव्र भावनाओं की लालसा है। अपने खाली समय को यथासंभव विविध रूप से व्यतीत करने का प्रयास करें। दोस्तों से मिलें, अपने पसंदीदा शौक याद रखें। काम पर एक दिन के बाद, आराम करने, स्नान करने, अपने विचारों को छोड़ने और अपने करीबी लोगों पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें।

Lifehacker प्रत्येक भोजन के लिए आठ विकल्प प्रदान करता है। आप जैसे चाहें उन्हें मिलाएं। लेकिन कुछ नियम याद रखें:

1. नमक को आहार से पूरी तरह से बाहर कर देना या इसके सेवन की मात्रा को कम करना बेहतर है। नमक पानी को बरकरार रखता है, जिसका अर्थ है कि यह शरीर के विषाक्त पदार्थों के उन्मूलन में हस्तक्षेप करता है।
2. स्टोर से खरीदे गए सॉस में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है और इसमें कई कृत्रिम योजक होते हैं, और सीज़निंग आपकी भूख को बढ़ा सकते हैं। इसलिए, सॉस और सीज़निंग दोनों को अपने दम पर पकाना बेहतर है।
3. ड्रिंक्स में शुद्ध पानी के अलावा ग्रीन टी, सब्जी और फलों के जूस को तरजीह दें। कॉफी पेय (लैट्स, कैपुचीनो, आदि), व्यावसायिक रस और चीनी चाय का सेवन सीमित करें।
4. याद रखें कि शराब एक उच्च कैलोरी भूख-उत्तेजक पेय है। सप्ताह में एक बार आधा गिलास अच्छी शराब पीने की अनुमति है।

नाश्ता

1. दलिया और कुछ सूखे मेवे, कम वसा वाला दूध और फल।
2. जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद। गरमा गरम साबुत अनाज ब्रेड सैंडविच।
3. एक चम्मच किशमिश के साथ दलिया दलिया।
4. एक चम्मच वनस्पति तेल के साथ उबला हुआ एक प्रकार का अनाज।
5. तले हुए अंडे, बड़े टमाटर, पनीर और ब्लैक ब्रेड सैंडविच।
6. कम वसा वाले पनीर को अजमोद, मूली और जड़ी-बूटियों के साथ मिलाया जाता है।
7. उबला हुआ चिकन, सलाद पत्ता के साथ एक प्रकार का अनाज।
8. केले के साथ मिश्रित कम वसा वाला पनीर।

पहला नाश्ता

1. फेटा चीज़ के साथ फल या पटाखे।
2. कम वसा वाला पनीर, ताजा या जमे हुए जामुन।
3. एक गिलास केफिर (1% वसा) और दो अनाज की ब्रेड।
4. एक सेब, कम वसा वाला पनीर।
5. फेटा चीज़ के साथ फल या पटाखे।
6. लो फैट पनीर और डाइट ब्रेड।
7. एक उबला अंडा और एक गिलास सब्जी का रस।
8. मोत्ज़ारेला, तुलसी के साथ पके टमाटर।

रात का खाना

1. चिकन और सब्जी का सूप। कटा हुआ टमाटर, खीरा, शिमला मिर्च, प्याज और सलाद पत्ता जैतून के तेल के साथ।
2. ब्रोकोली कॉड के साथ बेक किया हुआ। ताजा सलाद पत्ता।
3. उबले हुए चावल के साथ उबला हुआ, दम किया हुआ या बेक किया हुआ त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट। हल्की सब्जी का सलाद।
4. उबले हुए आलू के साथ वील। टमाटर और फेटा चीज सलाद।
5. उबला हुआ या उबला हुआ वील। हरी प्याज, टमाटर और जैतून का सलाद, नींबू के रस के साथ बूंदा बांदी।
6. दूसरे दर्जे की ब्रेड के स्लाइस के साथ शाकाहारी सूप। जैतून के तेल से सजे वेजिटेबल सलाद।
7. ग्रिल्ड लीन फिश और उबले आलू। नींबू के रस से सजे साग सलाद
8. एक प्रकार का अनाज गार्निश के साथ दम किया हुआ जिगर। सब्जी का मिश्रण।

दूसरा नाश्ता

1. एक गिलास दही वाला दूध (2.5% वसा) और दो अनाज की रोटियां।
2. दलिया कुकीज़, हरी चाय।
3. प्राकृतिक दही (1.5% वसा), आहार रोटी।
4. शहद के साथ कम वसा वाला पनीर।
5. कम कैलोरी वाला दही, कुछ दलिया कुकीज़।
6. उबला अंडा, टमाटर।
7. काली रोटी के साथ केफिर।
8. एक गिलास दही पिया।

रात का खाना

1. बेक्ड बेल मिर्च ब्राउन राइस और कीमा बनाया हुआ बीफ के साथ भरवां। चेरी टमाटर नरम पनीर और कुछ जड़ी बूटियों के साथ।
2. सब्जियों के साथ मछली पट्टिका। प्राकृतिक दही।
3. ग्रिल्ड या ब्रेज़्ड लीन फिश। नींबू के रस से सजे साग सलाद।
4. चावल के गार्निश के साथ सामन। टमाटर की कतरन।
5. कम वसा वाले दूध, टमाटर और हरे प्याज के साथ दो प्रोटीन वाला आमलेट।
6. पनीर, लीन वील और सब्जियों के साथ पुलाव। दूसरी श्रेणी की ब्रेड और गुलाबी सामन से बना सैंडविच।
7. उबली हुई मछली। नींबू के रस से सजे साग सलाद।
8. तला हुआ या बेक्ड वील। ताजा गोभी का सलाद।

इस मेनू का सख्ती से पालन करने और व्यायाम करने से आप 2-4 किलो वजन कम कर सकते हैं। उस में ट्यून करें अब एक स्वस्थ जीवन शैली, तनावपूर्ण स्थितियों के लिए एक शांत रवैया आपका श्रेय है। अपने आप से प्यार करो और स्वस्थ रहो!