10 सर्वश्रेष्ठ ग्लूट व्यायाम

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

हम बताते हैं कि ग्लूटियल मांसपेशियों को 100% कैसे लोड किया जाए।

ये बट व्यायाम क्यों काम करते हैं

क्योंकि उनका चयन शरीर रचना को ध्यान में रखकर किया जाता है।

ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियां कूल्हे का विस्तार करती हैं या, दूसरे शब्दों में, इसे वापस खींचती हैं। ऐसी कई स्थितियाँ हैं जिनमें ये मांसपेशियां बेहतर तरीके से सक्रिय होती हैं:

1. अगर कूल्हे फ्लेक्स नहीं करते हैं। जब आप इसे फ्लेक्स करते हैं, जैसे कि स्क्वाट के दौरान, ग्लूटस पेशी की गतिविधि कम हो जाती है। इसलिए, नितंबों के लिए सबसे अच्छे व्यायाम में पूर्व-फ्लेक्सन के बिना कूल्हे का विस्तार शामिल है।
2. यदि कूल्हे को 30 डिग्री के कोण पर बगल की ओर झुकाया जाता है। ग्लूटस मैक्सिमस के तंतु ऊपर से नीचे की ओर तिरछे चलते हैं। इसलिए, जब जांघ सीधे शरीर के नीचे होती है, तो ग्लूटस की मांसपेशियों में तनाव होता है, अगर इसे बगल में रखा जाता है।
3. अगर घुटना 90 डिग्री के कोण पर मुड़ा हुआ है। जब आप अपने घुटनों को मोड़ते हैं, तो कूल्हों को फैलाए जाने पर ग्लूटस की मांसपेशियां अच्छी तरह से तनावग्रस्त हो जाती हैं। लेकिन अगर आप एक साथ अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़ते हैं, जैसे कि स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स और नितंबों को पंप करने के लिए सिमुलेटर पर, तो मांसपेशियों को बहुत खराब तरीके से काम किया जाता है।
4. जब पैरों के पंजों को बाहर की ओर कर दिया जाए।

कैसे और कितना करना है

अगर आप अपने पूरे शरीर को एक कसरत में लगाते हैं, तो इसे सप्ताह में कम से कम तीन बार करें। सूची में से एक व्यायाम चुनें और इसे अपने कार्यक्रम में शामिल करें। ठहराव से बचने के लिए 1-2 वर्कआउट के बाद एक्सरसाइज बदलें।

अगर आप स्प्लिट्स पसंद करते हैं, तो 1-2 मूवमेंट चुनें और दिन में लेग वर्कआउट करें। ध्यान रखें कि ज्यादातर ग्लूट एक्सरसाइज हैमस्ट्रिंग पर भी काम करती हैं। इसलिए अगर आप हैवी डेडलिफ्ट या मशीन लेग प्रेस करना चाहते हैं, तो उनसे शुरुआत करें। नहीं तो मांसपेशियां थक जाएंगी और आप अपना सर्वश्रेष्ठ नहीं दे पाएंगे।

यदि आप केवल नितंबों में रुचि रखते हैं, तो व्यायाम की शुरुआत में व्यायाम करें। इस तरह आप मांसपेशियों पर भार को अधिकतम कर सकते हैं और उनकी वृद्धि सुनिश्चित कर सकते हैं।

8-12 प्रतिनिधि के 3-5 सेट करें। वजन उठाएं ताकि दृष्टिकोण में अंतिम दोहराव कठिनाई के साथ दिया जा सके। मांसपेशियों की विफलता के लिए अंतिम दृष्टिकोण करें। सेट के बीच 90-120 सेकेंड का आराम करें।

नितंबों के लिए कौन से व्यायाम सबसे प्रभावी हैं

1. पीठ के सहारे श्रोणि को ऊपर उठाना

बेंच पर पीठ के बल फर्श पर बैठ जाएं। बारबेल को अपने कूल्हों पर रखें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा मोड़ें। गद्देदार फ्रेटबोर्ड रखना एक अच्छा विचार है, अन्यथा जब आप बहुत अधिक वजन डालेंगे तो यह आपके शरीर में घुस जाएगा।

अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं ताकि शरीर एक पंक्ति में फैल जाए, 2-3 सेकंड के लिए रुकें, पीठ के निचले हिस्से को नीचे करें और दोहराएं।

2. वजन के साथ ग्लूट ब्रिज

फर्श पर लेट जाएं, बारबेल को अपने कूल्हों पर रखें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा सा मोड़ें। अपने हाथों से प्रक्षेप्य को पकड़कर, अपने श्रोणि को जितना हो सके ऊपर उठाएं। चरम बिंदु पर 2 सेकंड के लिए रुकें और अपने आप को वापस नीचे करें। व्यायाम दोहराएं।

3. पैरों के बीच क्रॉसओवर में कर्षण

निचले क्रॉसओवर ब्लॉक में रस्सी के हैंडल को संलग्न करें। अपनी पीठ के बल खड़े हो जाएं, दोनों हाथों से हैंडल को पकड़ें, दो कदम आगे बढ़ाएं। अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें, और अपने पैर की उंगलियों को पक्षों की ओर मोड़ें।

अपनी पीठ के साथ सीधे आगे झुकें जब तक कि आपका शरीर फर्श के समानांतर न हो - यह प्रारंभिक स्थिति है। नितंबों को सीधा करते हुए, शरीर को सीधा करें, चरम बिंदु पर एक सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

4. रूसी स्विंग केटलबेल

क्रॉसओवर में कर्षण के समान, केवल केटलबेल के साथ। अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें, और अपने पैर की उंगलियों को पक्षों की ओर मोड़ें। अपने हाथों में एक खोल लें, अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं, एक सीधी पीठ के साथ आगे झुकें और अपने पैरों के बीच एक भार डालें।

नितंबों को तनाव देते हुए, श्रोणि में सीधा करें और प्रक्षेप्य को कॉलरबोन के स्तर तक घुमाएं। तो फिर

केटलबेल को अपने पैरों के बीच रखें और स्विंग को दोहराएं। आपको अपने घुटनों को बहुत अधिक मोड़ने की आवश्यकता नहीं है: मुख्य गति कूल्हे के जोड़ में होती है।

5. रिवर्स हाइपरेक्स्टेंशन

अपने शरीर के साथ एक बेंच या जीएचडी ट्रेनर पर लेट जाएं ताकि आपके पैर वजन में रहें, अपने हाथों को पकड़ें। अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ें। अपने कूल्हों को फर्श के समानांतर रखें। इस पोजीशन से उन्हें ऊपर उठाएं और वापस नीचे करें।

व्यायाम को और अधिक कठिन बनाने के दो तरीके हैं:

1. पैरों पर भार। एक विशेष बेल्ट लें, उस पर वांछित वजन के साथ एक पैनकेक लटकाएं और जब आप प्रारंभिक स्थिति लेते हैं तो इसे अपने पैरों पर रखने के लिए कहें।
2. अपने घुटनों पर एक विस्तारक रखें और अपने पैरों को पक्षों तक फैलाएं। इसलिए आपको न केवल अपने पैरों को ऊपर उठाना है, बल्कि उन्हें अलग रखने के लिए बल भी लगाना है।

6. क्रॉसओवर में कूल्हे का अपहरण

अपने पैर को निचले ब्लॉक पर टिकाएं और मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। आप अपने हाथों से रैक को पकड़ सकते हैं। अपने घुटने को झुकाए बिना, अपने पैर को पीछे ले जाएं, इसे चरम बिंदु पर ठीक करें और इसे अपनी मूल स्थिति में लौटा दें।

अपने ग्लूट्स को लोड करने के लिए स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स और लंग्स कैसे करें

ये अभ्यास ऊपर वाले की तरह प्रभावी नहीं हैं। लेकिन अगर आपके पास समय नहीं है और पूरे निचले शरीर को एक बार में लोड करने की जरूरत है, तो बस अपने पैरों की स्थिति बदलें और फोकस को नितंबों पर स्थानांतरित करें।

1. स्क्वाट्स

सूमो स्क्वैट्स करें: अपने पैरों को अपने कंधों से दोगुना चौड़ा रखें, अपने पैरों के पंजों को साइड की तरफ मोड़ें।

यदि आप पैनकेक या डंबल स्क्वाट कर रहे हैं, तो वजन को अपने सामने खींच लें। यह श्रोणि के अपहरण को बढ़ाएगा और नितंबों के अध्ययन को मजबूत करेगा।

2. डेडलिफ्ट

एक सूमो डेडलिफ्ट करें: एक विस्तृत रुख और पैर की उंगलियों को पक्षों की ओर मोड़कर। यह केवल नितंबों पर भार को थोड़ा बढ़ाएगा, लेकिन फिर भी कुछ नहीं से बेहतर होगा।

3. फेफड़े

फेफड़ों के दौरान अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं।

4. सिम्युलेटर में पैर दबाएं

अपने पैरों को मंच के शीर्ष पर रखें, अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं और अपने पैर की उंगलियों को बाहर की तरफ मोड़ें।