10 बेहतरीन ट्राइसेप्स एक्सरसाइज

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

उनके बिना, आप अपनी बाहों को पंप नहीं करेंगे।

ट्राइसेप्स कंधे की एक मांसपेशी है जिसमें तीन सिर होते हैं: लंबा, औसत दर्जे का और पार्श्व। यह हर बार काम करता है जब आप कंधे या कोहनी के जोड़ पर एक अंग बढ़ाते हैं। लेकिन ट्राइसेप्स को पंप करने के लिए, आपको हाथ को लोड के तहत खोलना होगा।

1-2 व्यायाम चुनें जो कठिनाई की दृष्टि से आपके लिए उपयुक्त हों। इन्हें अपने वर्कआउट में शामिल करें और हर हफ्ते वैकल्पिक करें। विभिन्न प्रकार के तनाव व्यसन को रोकेंगे और निरंतर विकास सुनिश्चित करेंगे।

8-12 बार के 3-5 सेट करें। वजन उठाएं ताकि दृष्टिकोण में अंतिम दोहराव मुश्किल हो, लेकिन तकनीक को नुकसान न हो।

1. डायमंड पुश-अप्स

नियमित पुश-अप्स में, अधिकांश भार पेक्टोरल मांसपेशियों पर पड़ता है। हीरे में, भुजाओं की संकीर्ण सेटिंग के कारण, ट्राइसेप्स पर जोर दिया जाता है।

अपनी हथेलियों को फर्श पर इस तरह रखें कि आपके अंगूठे आपस में जुड़कर हीरा बना लें। शरीर के सही आकार को बनाए रखने के लिए अपने पेट और नितंबों को कस लें, अपने कंधों को नीचे करें।

फुल रेंज पुश-अप्स तब तक करें जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले।

2. बेंच पर रिवर्स पुश-अप्स

विशेष उपकरण के बिना एक और व्यायाम। एक कम सहारा खोजें, अपनी पीठ को उसकी ओर मोड़ें और अपनी हथेलियों को इस तरह रखें कि आपकी उंगलियां पक्षों की ओर देख रही हों। हाथों की इस असामान्य स्थिति के लिए धन्यवाद, कंधे का जोड़ कम आगे की ओर निकलेगा, जिसका अर्थ है कि इसे नुकसान होने की संभावना कम हो जाती है।

अपने पैरों को सीधा करें, अपने कंधों को न उठाएं। अपने आप को फर्श के साथ अपने कंधों के समानांतर कम करें, और फिर अपने आप को ऊपर की ओर निचोड़ें। बिना झटके के व्यायाम को सुचारू रूप से करने की कोशिश करें: इस तरह आप ट्राइसेप्स पर भार को अधिकतम करते हैं और जोड़ को घायल नहीं करते हैं।

3. असमान सलाखों पर डुबकी

यदि आपकी मांसपेशियां अभी तक भारित होने के लिए तैयार नहीं हैं तो यह व्यायाम अतिरिक्त वजन के साथ या बिना किया जा सकता है।

असमान सलाखों को पकड़ें, अपने कंधों को न उठाएं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। अपने कंधों को फर्श के समानांतर नीचे करें। शरीर को सीधा रखें, आगे की ओर झुकें नहीं: इससे ट्राइसेप्स का भार अधिकतम होगा। अपने आप को निचोड़ें और व्यायाम दोहराएं।

यदि आप अभी भी अपने शरीर के वजन के साथ पुश-अप करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो इसे एक विस्तारक के साथ करने का प्रयास करें। रबर बैंड को असमान सलाखों के ऊपर रखें, अपने पैरों को लूप में डालें, और समर्थन के साथ पुश-अप्स करें।

4. बारबेल के साथ फ्रेंच बेंच प्रेस

इस अभ्यास के लिए, आप विभिन्न सलाखों का उपयोग कर सकते हैं: सीधे, ईजेड या डब्ल्यू। घुमावदार बार आपको बार को कोण पर थोड़ा सा पकड़ने की अनुमति देता है - यह अधिक आरामदायक है।

एक बेंच पर लेट जाओ, अपने पैरों को फर्श पर दबाएं। बार को अपने सामने उठाएं और अपनी सीधी भुजाओं को अपने सिर के पीछे फैलाएं। यदि वे शरीर के लंबवत हैं, तो ट्राइसेप्स चरम बिंदु पर आराम करेंगे।

अब अपनी कोहनियों को मोड़ें और बारबेल को अपने सिर के पीछे नीचे करें। कंधे अपनी स्थिति नहीं बदलते हैं, केवल अग्रभाग काम करते हैं। बारबेल लौटाएं और दोहराएं।

5. सिर के पीछे से डंबल दबाएं

इस अभ्यास में, ट्राइसेप्स को पहले भार के नीचे खींचा जाता है और फिर बाहों को उनकी मूल स्थिति में वापस लाने के लिए अनुबंधित किया जाता है।

डंबल पैनकेक को दोनों हाथों से पकड़ें, इसे उठाएं और अपने सिर के पीछे ले जाएं। अब अपनी कोहनियों को मोड़ें, डंबल को नीचे करें और फिर से ऊपर उठाएं। सुनिश्चित करें कि कंधे हिलें नहीं: केवल फोरआर्म्स काम करते हैं।

6. एक झुकाव में डम्बल के साथ हथियारों का विस्तार

इस अभ्यास में न केवल ट्राइसेप्स शामिल हैं, बल्कि डेल्टोइड मांसपेशियों के पीछे के बंडल भी शामिल हैं। ये छोटी और कमजोर मांसपेशियां होती हैं, इसलिए ज्यादा वजन न उठाएं।

सीधी पीठ के साथ आगे झुकें, अपनी भुजाओं को कोहनियों पर समकोण पर डंबल से मोड़ें और अपने शरीर के करीब रखें।

अपनी बाहों को फैलाएं, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपनी पीठ के कोण को न बदलें, अपने कंधों को न हिलाएं - केवल आपके अग्रभाग काम करते हैं।

7. बेंच पर सहारे के साथ एक हाथ का विस्तार

पिछले अभ्यास के विपरीत, यहां आप एक बेंच पर झुक कर एक हाथ से काम कर रहे हैं।इसलिए, आप अधिक वजन ले सकते हैं और ट्राइसेप्स को बेहतर तरीके से पंप कर सकते हैं।

अपने बाएं हाथ और घुटने को बेंच पर रखें, अपनी पीठ को सीधा रखें, अपने कंधों को नीचे करें। अपने दाहिने हाथ में एक डम्बल लें, अपनी कोहनी को एक समकोण पर मोड़ें। इसे सीधा करें, इसे अपने शरीर के पास पकड़ें, और फिर इसे वापस लाएं।

8. रस्सी के हैंडल वाले ब्लॉक पर भुजाओं का विस्तार

बाजुओं को बाहर की ओर मोड़ने से ट्राइसेप्स के लेटरल हेड, यानी इसके बाहरी हिस्से पर अधिक भार पड़ता है।

रस्सी के हैंडल को ब्लॉक पर लटकाएं, दोनों सिरों को पकड़ें। एक स्थिर स्थिति लें, अपनी पीठ को सीधा करें, अपने कंधों को नीचे करें, अपनी कोहनी को अपने धड़ के करीब रखें।

जब तक आपकी बाहें विस्तारित न हों तब तक हैंडल को नीचे खींचें। उसी समय, हैंडल के सिरों को फैलाएं, अपनी बाहों को अपनी कोहनी से पक्षों की ओर मोड़ें।

9. रिवर्स ग्रिप के साथ ब्लॉक पर हथियारों का विस्तार

यह डिज़ाइन आपको हाथ के अंदरूनी हिस्से के करीब स्थित ट्राइसेप्स के औसत दर्जे के सिर को बेहतर ढंग से लोड करने की अनुमति देता है।

ब्लॉक पर एक नियमित हैंडल लटकाएं, इसे रिवर्स ग्रिप से पकड़ें। अपनी कोहनी को तब तक फैलाएं जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं और पीछे की ओर झुक जाएं।

10. सिर के पीछे से ब्लॉक पर विस्तार

प्रारंभिक स्थिति में, ट्राइसेप्स को बढ़ाया जाता है। यह मांसपेशियों पर भार बढ़ाता है और उन्हें बेहतर काम करने की अनुमति देता है।

ब्लॉक पर अपनी पीठ के साथ खड़े हों, रस्सी के हैंडल को पकड़ें और इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं। अपनी कोहनी को एक समकोण पर मोड़ें, स्थिर स्थिति लेने के लिए अपने मुड़े हुए पैर को आगे की ओर रखें।

अब सीधा करें और हाथों को मोड़ें।