टोंड बट के लिए 10 बेहतरीन डंबल एक्सरसाइज

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

एक व्यक्ति में सब कुछ सुंदर होना चाहिए: चेहरा, हाथ, छाती और बट। यह उसके लिए है कि इस परिसर के अभ्यास का इरादा है।

1. नियमित स्क्वाट

शुरुआत का स्थान: खड़े होकर, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग, डम्बल के साथ हाथ शरीर के साथ नीचे किए जाते हैं।

कुछ डीप स्क्वैट्स करें। अपनी पीठ सीधी रक्खो। सुनिश्चित करें कि सबसे निचले बिंदु पर आपके घुटने पक्षों पर नहीं जाते हैं, लेकिन आपके पैर की उंगलियों के ऊपर हैं।

2. श्रद्धा

शुरुआत का स्थान: खड़े हैं, हाथ कोहनियों पर मुड़े हुए हैं, डम्बल कंधों के पास हैं।

डीप कर्टसी करें: बैक लंज और स्क्वाट। रिवर्स मूवमेंट के दौरान, पैर साइड में एक छोटा सा स्विंग करता है। एक दिशा में 10-15 बार दोहराएं, और फिर दूसरी दिशा में उतनी ही बार दोहराएं।

3. डेडलिफ्ट

शुरुआत का स्थान: खड़े, पैर घुटनों पर थोड़ा मुड़े हुए, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, डम्बल के साथ हाथ शरीर के सामने नीचे।

शरीर को आगे की ओर झुकाएं। पीठ सीधी रहती है।

4. बगल में लंज

शुरुआत का स्थान: खड़े, पैर एक साथ, हाथ कोहनी पर मुड़े हुए, छाती के सामने डम्बल।

बगल की ओर और थोड़ा पीछे की ओर चौड़ा कदम उठाएं और तुरंत इस पैर पर बैठ जाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 10-15 प्रतिनिधि करें, फिर पैर बदलें।

5. लंज बैक के साथ पावर पुल

शुरुआत का स्थान: एक पैर पर खड़ा है, एक हाथ कमर पर, दूसरा नीचे।

एक पैर पर संतुलन रखते हुए शरीर को आगे की ओर झुकाएं। फिर घुटने को आगे लाएं, फिर उसी पैर से पीछे की ओर झुकें। काफी कठिन व्यायाम जिसमें आंदोलनों के अच्छे समन्वय की आवश्यकता होती है।

6. सूमो स्क्वैट्स

शुरुआत का स्थान: एक विस्तृत रुख के साथ खड़े होकर, शरीर के सामने डम्बल के साथ हाथ नीचे करें।

अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने घुटनों को अंदर की ओर न झुकाते हुए कुछ स्क्वैट्स करें। यह व्यायाम नियमित स्क्वैट्स की तुलना में थोड़ा अलग मांसपेशियों का उपयोग करता है, इसलिए यह पहली बार में काफी कठिन लग सकता है।

7. फ्रंट स्क्वैट्स

शुरुआत का स्थान: खड़े होकर, पैर कंधों की चौड़ाई से थोड़ी अधिक दूरी पर स्थित होते हैं, बाजुओं में डम्बल ऊपर उठते हैं और कंधों के ऊपर कोहनियों पर झुकते हैं।

अपनी कोहनियों को गिराए बिना और अपने शरीर को यथासंभव सीधा रखने की कोशिश किए बिना कई स्क्वैट्स करें।

8. मिली

शुरुआत का स्थान: खड़े हैं, पैर लंबवत हैं, एक डम्बल के साथ एक हाथ सिर के ऊपर बढ़ाया जाता है, दूसरा शरीर के साथ नीचे होता है।

डंबल को अपने सिर के ऊपर रखते हुए धीरे-धीरे बगल की ओर झुकें। जितना संभव हो उतना कम झुकने की कोशिश करें और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

9. भारित पुल

शुरुआत का स्थान: लेटकर, पैर घुटनों पर मुड़े हुए, पैर फर्श पर टिके हुए, हाथों को कूल्हों पर डम्बल के साथ।

अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर केवल आपके कंधों और पैरों पर टिका रहे। शीर्ष बिंदु पर थोड़ा झुकें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

10. अग्नि हाइड्रेंट

शुरुआत का स्थान: चारों तरफ, एक डंबल एक पैर की हैमस्ट्रिंग में जकड़ा हुआ था।

पहले भार के साथ पैर को पीछे की ओर उठाएं, फिर धीरे-धीरे उठे हुए पैर के घुटने को बगल की ओर ले जाएं। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।