घर और जिम के लिए 10 बेहतरीन शोल्डर एक्सरसाइज

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

उनकी प्रभावशीलता वैज्ञानिकों और पेशेवर प्रशिक्षकों द्वारा सिद्ध की गई है।

कंधों का आकार डेल्टोइड मांसपेशी द्वारा निर्धारित किया जाता है, जो कंधे के जोड़ को कवर करता है और इसमें तीन सिर होते हैं: पूर्वकाल, मध्य और पीछे। नीचे दिए गए सभी अभ्यासों का उद्देश्य काम में इस पेशी की भागीदारी को अधिकतम करना है।

क्यों हैं ये शोल्डर एक्सरसाइज बेस्ट

क्योंकि फ्री वेट और मशीनों पर एक्सरसाइज का परीक्षण वैज्ञानिकों ने किया है। इसके लिए इलेक्ट्रोमोग्राफी (ईएमजी) का इस्तेमाल किया गया। विशेष सेंसर की मदद से किसी विशेष व्यायाम को करते समय मांसपेशियों में विद्युत गतिविधि को मापा जाता है। सबसे अच्छे लोगों ने लेख में प्रवेश किया।

होमवर्क करने वालों के लिए एक विकल्प के रूप में, हमने जेफ कैवेलियर, बॉडी बिल्डर और फिजिकल थेरेपिस्ट के अभ्यासों के साथ सूची का विस्तार किया है।

कैसे करना है

डेल्टोइड मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में, तीनों बीमों को समान रूप से पंप करना बहुत महत्वपूर्ण है। यह कंधे के जोड़ को चोट से बचाएगा।

डेल्टोइड मांसपेशी के बंडल अलग-अलग कार्य करते हैं, इसलिए यह उन सभी को एक व्यायाम के साथ लोड करने के लिए काम नहीं करेगा: आपको प्रशिक्षण में कम से कम तीन आंदोलनों को शामिल करना होगा।

हमने सभी अभ्यासों को तीन भागों में विभाजित किया है: सामने, मध्य और पीछे के बीम को पंप करने के लिए। प्रत्येक श्रेणी से एक व्यायाम चुनें और उन्हें अपने व्यायाम में शामिल करें।

वजन की आवश्यकता है ताकि दृष्टिकोण में अंतिम दोहराव आसान न हो, लेकिन तकनीक से समझौता किए बिना।

प्रदर्शन करने के लिए कंधों पर क्या व्यायाम करें

फ्रंट डेल्टास को कैसे स्विंग करें

स्टैंडिंग डंबल प्रेस

अपनी बाहों को चयनित वजन के साथ कंधे के स्तर तक उठाएं, अपनी हथेलियों को अपनी उंगलियों से आगे की ओर मोड़ें। डम्बल को ऊपर उठाएं और उन्हें अपने सिर के थोड़ा पीछे ले जाएं, और फिर उन्हें शुरुआती स्थिति में कम करें और दोहराएं।

तीन से पांच दृष्टिकोण 10-12 बार करें।

खड़े होने पर छाती से बेंच प्रेस

अपनी छाती पर खोल ले लो, अपनी कोहनी आगे लाओ, अपने पेट, नितंबों, पैरों को कस लें। बार को ऊपर उठाएं, इसे वापस नीचे करें और दोहराएं।

जब बार आपके चेहरे से गुजरता है, तो अपनी ठुड्डी को ऊपर न उठाएं, बल्कि इसे अपने आप में निचोड़ लें: इस तरह बार इष्टतम प्रक्षेपवक्र के साथ जाएगा।

यदि शीर्ष बिंदु पर प्रक्षेप्य शरीर के सामने रहता है, और इसके ऊपर नहीं, तो पीठ के निचले हिस्से पर भार बढ़ जाता है। इसलिए बारबेल को अपने सिर के पीछे ले जाने की कोशिश करें।

छह से आठ दोहराव के तीन से पांच सेट करें।

हैंडस्टैंड पुश-अप

ईएमजी के साथ इस अभ्यास का परीक्षण नहीं किया गया था, लेकिन आंदोलन ही बारबेल प्रेस को कम सीमा में दोहराता है।

दीवार पर अपने पैरों के साथ एक हैंडस्टैंड में खड़े हों। अपनी कोहनी मोड़ें, अपने आप को नीचे करें और अपने सिर से फर्श को छुएं। अपने आप को वापस निचोड़ें और दोहराएं। अपने सिर को फर्श पर अधिक सावधानी से रखें: लापरवाह हरकतें आपकी गर्दन को नुकसान पहुंचा सकती हैं।

व्यायाम को आसान बनाने के लिए, अपने सिर के नीचे कुछ रखें, जैसे लुढ़का हुआ कंबल या कई मोटी किताबें। चीजों को जटिल बनाने के लिए, अपनी बाहों के नीचे दृढ़ समर्थन रखें।

प्रति सेट जितनी बार आप कर सकते हैं उतनी बार प्रदर्शन करें। आप कैसा महसूस करते हैं, इसे देखते हुए 3-5 दृष्टिकोण करें।

मध्य डेल्टा कैसे डाउनलोड करें

एक झुकी हुई बेंच पर डम्बल पंक्तियाँ

बेंच को 45 डिग्री के झुकाव पर सेट करें, अपने पेट के बल लेट जाएं। डंबल्स को बाहर की ओर और निचली भुजाओं में पकड़ें, अपनी कलाइयों को पीछे की ओर आगे की ओर मोड़ें।

अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, अपने कंधों को पीछे की ओर इंगित करें और अपनी कोहनी को एक समकोण पर मोड़ें। चरम बिंदु पर, कंधे शरीर के साथ एक ही तल में होते हैं, और अग्रभाग इसके लंबवत होते हैं और फर्श की ओर निर्देशित होते हैं। प्रारंभिक स्थिति में धीरे-धीरे लौटें और दोहराएं।

तीन से पांच दृष्टिकोण 10-12 बार करें।

बारबेल ठुड्डी को खींचती है

बारबेल को अपने कंधों से 1, 5-2 गुना चौड़ा पकड़कर पकड़ें। यह प्रारंभिक स्थिति इस अभ्यास में मध्य डेल्टा की अधिकतम भागीदारी सुनिश्चित करती है।

बारबेल को कॉलरबोन के स्तर तक उठाएं, अपनी कोहनियों को ऊपर खींचें। बारबेल को नीचे करें और दोहराएं।

आठ प्रतिनिधि के तीन से पांच सेट करें।

डम्बल एक मोड़ के साथ पक्षों में फैल गया

सीधे खड़े हो जाएं, डंबल लें, अपनी कलाइयों को अपनी उंगलियों से एक दूसरे की ओर इंगित करें। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, छोटी उंगलियों को ऊपर की ओर मोड़ें। प्रारंभिक स्थिति के नीचे और दोहराएं।

तीन से पांच दृष्टिकोण 10-12 बार करें।

अग्रभाग पर साइड बार से बाहर निकलें

सीधे खड़े हो जाएं, एक हाथ अपने अग्रभाग पर रखें। अपने दूसरे हाथ की हथेली को विपरीत कंधे पर रखें। इस स्थिति से, शरीर को बगल की ओर, अग्रभाग की तख़्त में घुमाएँ, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ।

प्रति सेट जितनी बार आप कर सकते हैं उतनी बार व्यायाम करें। फिर हाथ बदलें और दोहराएं। प्रत्येक हाथ से तीन सेट करें।

रियर डेल्टास को कैसे स्विंग करें

बैठे बेंट-ओवर डंबेल रूटिंग

एक बेंच पर बैठें, अपने शरीर को एक सीधी पीठ के साथ झुकाएँ, जहाँ तक लचीलेपन की अनुमति हो, अपने निचले हाथों में डम्बल को पकड़ें। शरीर की स्थिति को बदले बिना, अपनी भुजाओं को भुजाओं पर कंधों के स्तर तक फैला लें। धीरे-धीरे डम्बल को शुरुआती स्थिति में कम करें और दोहराएं।

तीन से पांच दृष्टिकोण 10-12 बार करें।

उल्टा तितली

यह अभ्यास एक मशीन पर, एक विस्तारक, या डंबेल के साथ किया जा सकता है। मुख्य नियम अपनी भुजाओं को बाहर की ओर मोड़ते हुए भुजाओं तक फैलाना है, ताकि चरम बिंदु पर छोटी उंगलियां ऊपर की ओर हों।

यदि आप डम्बल के साथ व्यायाम करना चाहते हैं, तो दो बक्सों पर एक बेंच रखें, अपने पेट के बल लेटें और अपने हाथों को अपने वजन के साथ पक्षों तक फैलाएं।

तीन से पांच दृष्टिकोण 10-12 बार करें।

मुट्ठियों के सहारे फर्श से उठाना

फर्श पर लेट जाओ, अपनी बाहों को एक क्रॉस में फैलाओ। अपनी मुट्ठी पर झुककर, अपने ऊपरी शरीर को उठाएं और अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाने की कोशिश करें। पेट की मांसपेशियों का कम से कम उपयोग करना महत्वपूर्ण है: केवल अपने हाथों की कीमत पर उठाने की कोशिश करें।

शीर्ष पर स्थिति को ठीक करें, फिर अपने आप को फर्श पर कम करें और दोहराएं। प्रति सेट जितनी बार आप कर सकते हैं उतनी बार प्रदर्शन करें। तीन से पांच सेट लें।