खूबसूरत बाहों के लिए 15 बेहतरीन एक्सरसाइज

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

अब आपको छोटी बाजू की टी-शर्ट से शर्म नहीं आएगी।

अपनी बाहों को टोंड और उभरा हुआ दिखाने के लिए, आपको मांसपेशियों को पंप करने की आवश्यकता है। बेशक, यह आपको अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने में मदद नहीं करेगा, लेकिन अंग बेहतर दिखेंगे।

हमने सभी मांसपेशियों को पंप करने के लिए कई अभ्यास चुने हैं जिन पर बाहों और कंधों की उपस्थिति निर्भर करती है। अधिकांश के लिए, आपको केवल डम्बल की आवश्यकता होगी, लेकिन आपके शरीर के वजन के साथ क्षैतिज पट्टी, समानांतर सलाखों, या बिना उपकरण के भी अभ्यास हैं।

आर्म एक्सरसाइज कैसे करें

सप्ताह में 2-3 बार व्यायाम करें। वर्कआउट के बीच कम से कम 48 घंटे का आराम करें ताकि आपकी मांसपेशियां ठीक हो सकें।

प्रत्येक श्रेणी से 1-2 अभ्यास चुनें और उन्हें अपने कार्यक्रम में शामिल करें। प्रत्येक सत्र में, सभी मांसपेशी फाइबर को पंप करने और अपनी प्रगति में तेजी लाने के लिए अपने आंदोलनों को बदलें।

यानी हर वर्कआउट के लिए 3-6 आर्म एक्सरसाइज करें।

एक बारबेल और डम्बल के साथ आंदोलनों में, वजन का चयन इस तरह से करें कि आंदोलन तकनीक को तोड़े बिना 8-12 दोहराव करें। 3-5 सेट करें।

यदि आपने अपने शरीर के वजन के साथ एक व्यायाम चुना है, तो करीब सीमा पर 3-5 दृष्टिकोण करें - जितना संभव हो उतने दोहराव। यदि आप तकनीक को तोड़े बिना 6-8 बार आंदोलन नहीं कर सकते हैं - झूलते हुए, झटके लगते हैं, पीठ के निचले हिस्से में विफल रहता है - इसे एक सरल संस्करण के साथ बदलें।

हाथों के सामने के व्यायाम

इन अभ्यासों से हाथ के सामने की मांसपेशियों की मोटाई बढ़ जाएगी - कंधे की बाइसेप्स। यह तब चालू होता है जब आप अपनी कोहनी को मोड़ते हैं, और किसी चीज को अपनी ओर या खुद को किसी चीज की ओर खींचते हैं।

1. केंद्रित मछलियां कर्ल

एक बेंच पर बैठें, अपने हाथ में एक डम्बल लें। अपने कंधे को अपनी जांघ के अंदर की तरफ दबाएं। डंबल उठाते हुए अपनी कोहनी को मोड़ें और इसे वापस नीचे करें। आंदोलन को सुचारू रूप से और नियंत्रण में करें, अपने हाथ को पूर्ण आयाम में ले जाने का प्रयास करें: अंत तक झुकें और पूरी तरह से बिना झुके।

यह एक अलग व्यायाम है जिसमें केवल एक जोड़ काम करता है - कोहनी। इसलिए अपने शरीर के बाकी हिस्सों को न हिलाएं। यदि आपको डंबल उठाने के लिए अपने शरीर पर काम करना है, तो हल्का वजन लें या दोहराव की संख्या कम करें।

क्या खरीदे

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2. एक झुकी हुई बेंच पर डम्बल उठाना

अपने हाथों में डम्बल के साथ एक झुकी हुई बेंच पर बैठें, अपने शरीर को अपनी पीठ के खिलाफ, अपने पैरों को फर्श पर दबाएं। अपनी बाहों को नीचे करें ताकि वे स्वतंत्र रूप से नीचे लटकें, और आपकी कोहनी शरीर की रेखा के पीछे हो। अपनी बाहों को डम्बल के साथ मोड़ें, फिर सुचारू रूप से और नियंत्रण में प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दोहराएं।

3. बाइसेप्स के लिए बारबेल या डंबल उठाना

एक बारबेल को रिवर्स ग्रिप से पकड़ें, अपनी कोहनियों को मोड़ें और इसे कंधे के स्तर तक उठाएं। पीठ के निचले हिस्से और दोहराएं। सुनिश्चित करें कि केवल आपकी बाहें चलती हैं, और शेष शरीर स्थिर रहता है: कोई झूला नहीं होना चाहिए।

वही व्यायाम डम्बल के साथ किया जा सकता है। चरम बिंदु पर, अपने हाथों को अपनी उंगलियों से अपनी ओर मोड़ें।

4. बेल्ट को रिवर्स ग्रिप के साथ बार की पंक्ति

एक बारबेल को रिवर्स ग्रिप के साथ लें, अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं, लेकिन अपनी पीठ को सीधा रखें। बार को ऊपर की ओर तब तक खींचे जब तक कि यह पेट के ऊपरी हिस्से को न छू ले, धीरे से इसे वापस नीचे करें और दोहराएं।

5. रिवर्स ग्रिप के साथ पुल-अप्स

कोई भी पुल-अप बाइसेप्स को पंप करता है, लेकिन अपने हाथों को अपनी हथेलियों से अपनी ओर घुमाते हुए, आप इसे और भी अधिक लोड करेंगे। क्षैतिज पट्टी को रिवर्स ग्रिप से पकड़ें, अपने कंधों को नीचे करें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। अपने आप को बार के पीछे ठुड्डी तक खींच लें। अपनी गर्दन को सीधा रखें, अपनी ठुड्डी को क्षैतिज पट्टी की ओर न खींचे।

यदि आप नहीं जानते कि अभी तक चिन अप कैसे करें, तो दो सरलीकृत संस्करण आज़माएँ: सनकी और तिरछा, या ऑस्ट्रेलियाई। आप उन्हें डायरेक्ट या रिवर्स ग्रिप से कर सकते हैं।सीधी रेखा थोड़ी अधिक कठिन है, लेकिन इसके साथ आप बिना किसी सहारे के क्षैतिज पट्टी पर खींचना सीखेंगे।

सनकी पुल-अप के लिए, जितना हो सके धीरे-धीरे ऊपर और नीचे कूदें।

ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप एक कम बार पर किया जाता है। अपने शरीर को एक पंक्ति में फैलाएं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और अपने आप को तब तक ऊपर खींचें जब तक कि आपकी छाती क्षैतिज पट्टी को न छू ले।

यदि आप केवल एक क्षैतिज पट्टी कर रहे हैं, तो अपने बाइसेप्स पर एक अच्छा भार प्राप्त करने के लिए विभिन्न प्रकार के पुल-अप के बीच वैकल्पिक करें।

हाथों के पिछले हिस्से के लिए व्यायाम

कंधे के पिछले हिस्से में वह मांसपेशी होती है जो कोहनी, ट्राइसेप्स को फैलाती है। यह किसी भी आंदोलन के दौरान चलन में आता है जहां आप फर्श या दीवार से खुद से या खुद से कुछ दूर धकेलते हैं।

1. बेंच पर रिवर्स पुश-अप्स

यह अभ्यास सभी कौशल स्तरों के लिए उपयुक्त है। अपने हाथों को अपने शरीर के पीछे एक बेंच पर रखें, अपने कंधों को नीचे करें। अपनी कोहनियों को तब तक नीचे झुकाएं जब तक कि आपके कंधे फर्श के समानांतर न हों, और फिर अपने आप को ऊपर की ओर निचोड़ लें। आप अपने घुटनों को मोड़ सकते हैं या अपने पैरों को सीधा कर सकते हैं। बाद वाला अधिक कठिन है।

2. असमान सलाखों पर पुश-अप्स

असमान सलाखों पर कूदें, अपने कंधों को नीचे करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, अपने शरीर को एक पंक्ति में फैलाएं। अपनी कोहनी मोड़ें और अपने कंधों को फर्श के समानांतर नीचे करें, लेकिन नीचे नहीं, ताकि कंधे के जोड़ को चोट न पहुंचे। अपने आप को वापस निचोड़ें और दोहराएं।

बिना झूले और झटके के, सुचारू रूप से आंदोलन करें। यदि पर्याप्त भार नहीं है, तो पैनकेक का वजन जोड़ें। यदि, इसके विपरीत, व्यायाम बहुत कठिन है, तो इसे लोचदार बैंड पर समर्थन के साथ करने का प्रयास करें। इसे करने के लिए इसे असमान सलाखों पर लटकाएं, इस पर अपने पैर रखें और पुश-अप्स करें। इलास्टिक आपको कुछ भार हटाते हुए ऊपर की ओर धकेलेगा।

3. डंबेल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

सीधे खड़े हो जाएं, दोनों हाथों से डंबल को पकड़ें और अपने सिर के ऊपर उठाएं। अपनी कोहनियों को मोड़ें और डंबल को अपने सिर के पीछे नीचे करें। वापस ऊपर खींचो और दोहराना।

4. ढलान में भुजाओं का विस्तार

अपने हाथों में डम्बल लें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने शरीर को एक सीधी पीठ के साथ आगे की ओर झुकाएं। अपनी कोहनियों को समकोण पर मोड़ें, उन्हें अपने शरीर के करीब रखें। अपनी बाहों को डम्बल के साथ बढ़ाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

5. डायमंड पुश-अप्स

इस प्रकार का पुश-अप बाजुओं की संकीर्ण सेटिंग के कारण ट्राइसेप्स को सबसे अधिक भार देता है। अपने हाथों को इस तरह रखें कि आपकी तर्जनी और अंगूठे आपस में जुड़े रहें। अपने कंधों को नीचे करें, अपने शरीर को कंधों से पैरों तक एक पंक्ति में फैलाएं।

शरीर को सीधा रखते हुए नीचे उतरें और अपने आप को ऊपर की ओर निचोड़ें। कोशिश करें कि पीठ के निचले हिस्से में न झुकें, इसके लिए अपने एब्स को तनाव दें।

यदि आप अभी तक डायमंड पुश-अप नहीं कर सकते हैं, तो क्लासिक वाले से शुरू करें, जो आपके ट्राइसेप्स को भी अच्छी तरह से लोड करेगा और आपको अधिक कठिन आंदोलन विविधताओं के लिए तैयार करेगा।

निष्पादन के नियम समान हैं: शरीर एक पंक्ति में है, कंधे नीचे हैं, कोहनी पीछे दिखती है।

यदि आप बार और डम्बल के बिना घर पर व्यायाम करते हैं, तो सभी ट्राइसेप्स हेड्स को पूरी तरह से लोड करने के लिए विभिन्न प्रकार के पुश-अप्स के बीच वैकल्पिक करें।

कंधे का व्यायाम

कंधों का आकार डेल्टोइड मांसपेशियों द्वारा निर्धारित किया जाता है। वे कंधे के जोड़ को कवर करते हैं और कंधे के लचीलेपन, विस्तार, अपहरण और जोड़ में शामिल होते हैं।

1. बेंच प्रेस या डम्बल खड़े हो जाओ

यह एक्सरसाइज कंधों और ट्राइसेप्स दोनों पर अच्छा काम करती है। अपनी छाती पर बारबेल लें, अपनी कोहनियों को आगे लाएं। बार को ऊपर उठाएं और इसे अपने सिर के पीछे ले जाएं। प्रारंभिक स्थिति के नीचे और दोहराएं।

बेंच प्रेस के दौरान, अपना सिर वापस न फेंके, अपनी ठुड्डी को अपने आप में खींचना बेहतर है: इस तरह बार इष्टतम प्रक्षेपवक्र के साथ जाएगा - सीधे ऊपर।

यदि आप डम्बल के साथ व्यायाम कर रहे हैं, तो शुरुआती स्थिति में, उन्हें अपने कंधों पर पकड़ें, और फिर अपनी हथेलियों को अपने से दूर करते हुए ऊपर की ओर दबाएं।

2. डम्बल को पक्षों पर सेट करना

सीधे खड़े हो जाओ, डम्बल ले लो, अपने हाथों को हथेलियों से अपनी ओर मोड़ो - यह प्रारंभिक स्थिति है। अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें, अपनी भुजाओं को फर्श के समानांतर तक फैलाएँ। प्रारंभिक स्थिति के नीचे और दोहराएं।

3. फोरआर्म प्लैंक में उलटना

अपने अग्र-भुजाओं के बल लेटकर समर्थन में खड़े हों, अपने पेट और नितंबों को कस लें, एक हथेली को विपरीत कंधे पर रखें - यह प्रारंभिक स्थिति है। साइड फोरआर्म प्लैंक तक पहुंचने के लिए धड़ को साइड में घुमाएं।वापस जाओ और दोहराना।

सुनिश्चित करें कि प्रारंभिक स्थिति में, कंधे कोहनी के ऊपर स्थित है, पेट की मांसपेशियों को आराम न दें - व्यायाम के अंत तक कोर को चालू रखें।

4. झुकाव लेआउट

यह डेल्टोइड मांसपेशियों के पीछे के बंडल के लिए एक व्यायाम है। अपने हाथों में डम्बल लें, शरीर को फर्श के समानांतर या थोड़ा ऊपर झुकाएं। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं और उन्हें वापस लौटा दें।

5. मुट्ठियों के सहारे फर्श से उठाना

फर्श पर लेट जाओ, अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाएं, अपनी मुट्ठी बांधें। फर्श पर अपनी मुट्ठी का प्रयोग करते हुए, अपने ऊपरी शरीर को उठाएं और अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाएं। अपने एब्स को आराम देने की कोशिश करें और केवल अपने हाथों से उठाएं। 1-2 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें, पीठ के निचले हिस्से को नीचे करें और दोहराएं।