जिम में दर्द और चोट से बचने के लिए 6 एक्सरसाइज

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

आप उन्हें कभी नहीं करते हैं, लेकिन आपको करना चाहिए।

आप 200 किलो के बारबेल के साथ डेडलिफ्ट कर सकते हैं, और फिर अपने कंधे पर नज़र डालें और गर्दन की मांसपेशियों को खींच लें। आप चौड़े झूलते डेल्टाओं पर गर्व कर सकते हैं, और फिर अचानक बस में रेल पकड़ सकते हैं और महीनों तक कंधे का दर्द कमा सकते हैं।

हमारे शरीर में बहुत सारी मांसपेशियां होती हैं, और छोटी मांसपेशियां उन मांसपेशियों से कम मायने नहीं रखती हैं जिनसे आप बेंच प्रेस करते हैं, खींचते हैं और स्क्वैट्स करते हैं। आप छोटे मांसपेशी समूहों पर ध्यान दिए बिना असंतुलन और चोटों का सामना करते हैं।

नीचे दिए गए अभ्यास आपको उन्हें मजबूत करने और संयुक्त गतिशीलता विकसित करने में मदद करेंगे।

इसके अलावा, वे बिल्कुल सभी के लिए उपयुक्त हैं: दोनों अनुभवी ताकतवर एथलीट, और शुरुआती, और यहां तक कि वे जो बिल्कुल भी खेल नहीं खेलते हैं, लेकिन रोजमर्रा की जिंदगी में चोट के जोखिम को कम करना चाहते हैं, मुद्रा में सुधार करते हैं और अपने शरीर को लचीला और स्वस्थ बनाते हैं।

1. ग्लूट एल-ब्रिज

अक्सर जिम में और रोजमर्रा की जिंदगी में कूल्हे आगे-पीछे हिलते हैं। उदाहरण के लिए, चलते समय, दौड़ते हुए, बैठते समय, फेफड़े। ललाट तल में गति - अगल-बगल से - बहुत कम आम है। नतीजतन, पैरों के अपहरण और जोड़ के लिए जिम्मेदार मांसपेशियां उन मांसपेशियों की तुलना में कम विकसित होती हैं जो उन्हें फ्लेक्स और विस्तारित करती हैं।

ग्लूटियल एल-ब्रिज का उद्देश्य ग्लूटस मेडियस मांसपेशियों को काम करना है, जो पैर को बगल की ओर ले जाने के लिए जिम्मेदार हैं। इन मांसपेशियों को मजबूत करने से आपको अपने स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स और फेफड़ों को बढ़ाने में मदद मिलेगी, साथ ही साथ आपकी पीठ के निचले हिस्से से कुछ तनाव भी दूर होगा।

यह यह भी दिखाएगा कि क्या आपको कूल्हे की गतिशीलता में समस्या है और आपको गति की सीमा बढ़ाने में मदद करता है।

• अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को मोड़ें और अपने पैरों को रखें, अपने हाथ, हथेलियां नीचे रखें।
• श्रोणि को फर्श से फाड़ें और इसे जितना हो सके ऊपर उठाएं, नितंबों को शीर्ष बिंदु पर कस लें।
• एक पैर को फर्श से ऊपर उठाएं, इसे घुटने पर समकोण पर मोड़ें और घुटने को शरीर के करीब खींचें।
• ग्लूट मसल्स को तनाव में रखते हुए, उठे हुए कूल्हे को साइड में ले जाएं, जैसे कि आप इसे फर्श पर रखने जा रहे हों। एक सेकंड के लिए रुकें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दोहराएं।
• अपने श्रोणि को जगह पर रखने की कोशिश करें, इसे मुड़ने और मोड़ने न दें।
• ग्लूटस मांसपेशियों में तनाव को बनाए रखते हुए धीरे-धीरे और नियंत्रण में चलें।
• प्रत्येक पैर के लिए छह प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

2. एक मंच पर पैरों के साथ एक साइड प्लैंक में उठें

लोग अपने पेट को मोड़ना पसंद करते हैं और सुंदर क्यूब्स को पंप करने के प्रयास में एक क्लासिक तख़्त में खड़े होते हैं। इस मामले में, पेट की तिरछी मांसपेशियों को अक्सर अप्राप्य छोड़ दिया जाता है। इसके अलावा, लड़कियां अपने शरीर को मोड़ने से डरती हैं ताकि उनकी कमर खराब न हो जाए।

हालांकि, यह कोर्सेट का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है जो विभिन्न प्रकार के अभ्यासों में कोर को स्थिर करता है।

साइड प्लैंक लिफ्ट आपके ऑब्लिक को अच्छी तरह से पंप करती है और आपकी आंतरिक जांघों को भी मजबूत करती है, जिसका आपके स्क्वैटिंग वेट पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

• एक कम सहारा खोजें, अपनी तरफ लेटें और एक हाथ को अपने अग्रभाग पर रखें।
• अपने ऊपरी पैर को एक समर्थन पर रखें, घुटने पर थोड़ा मुड़ा हुआ। अपने निचले पैर को सीधा करें।
• अपनी कोहनी पर झुककर, साइड प्लैंक में चढ़ें और अपने पैरों को एक साथ लाएं।
• वापस नीचे ड्रॉप करें और दोहराएं।
• हर तरफ 10 बार के तीन सेट करें।

3. दो बेंचों पर उल्टा फलक

शक्ति प्रशिक्षण अक्सर गर्दन और पीठ के ऊपरी हिस्से की छोटी मांसपेशियों के व्यायाम की अनदेखी करता है, इसलिए भारी डेडलिफ्ट और भार के साथ पुल-अप के बावजूद, लोग रोजमर्रा की जिंदगी में कुछ साधारण आंदोलनों से घायल हो जाते हैं या गर्दन और कंधे के दर्द से पीड़ित होते हैं।

यह अभ्यास गर्दन के फ्लेक्सर्स, ट्रेपेज़ियम के नीचे रॉमबॉइड मांसपेशियों, छोटे पीछे के डेल्टा, ट्रेपेज़ियम के मध्य और छोटे गोल मांसपेशियों, रोटेटर कफ के हिस्से को मजबूत करने में मदद करेगा।

यह रिवर्स प्लैंक विकल्प आपकी मुद्रा को बेहतर बनाने और गर्दन और पीठ की समस्याओं से बचने में आपकी मदद कर सकता है।

• कंधे-चौड़ाई के अलावा दो बेंच या दो कुर्सियाँ (यदि घर पर कर रहे हैं) रखें।
• अपने कंधों के साथ बेंचों के बीच फर्श पर बैठें ताकि किनारे आपकी बगल के नीचे हों।
• अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं ताकि शरीर घुटनों से सिर के ताज तक एक पंक्ति में फैला हो।
• अपनी गर्दन को ऊपर उठाएं, अपनी कोहनियों को बेंचों पर दबाएं ताकि आपकी छाती आगे आए।
• अपने कूल्हों को ऊंचा रखें, अपने श्रोणि को शिथिल न होने दें।
• 15 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर एक मिनट के लिए आराम करें और दो बार दोहराएं।

भार बढ़ाने के लिए, बेंचों को कुछ सेंटीमीटर और दूर ले जाएँ। यहां तक कि एक छोटा सा बदलाव भी व्यायाम को और अधिक कठिन बना देगा।

4. भुजाओं को ऊपर उठाकर ब्लॉक पर पंक्तिबद्ध करें

यह व्यायाम कमजोर पीठ और गर्दन की मांसपेशियों को लक्षित करने, मुद्रा में सुधार करने और विभिन्न प्रकार के व्यायामों में जोड़ों की स्थिरता के लिए रोटेटर कफ की मांसपेशियों को मजबूत करने में भी मदद करता है।

• ब्लॉक मशीन के सामने कम सपोर्ट या घुटने पर बैठें और रस्सी के हैंडल को पकड़ें। अपनी पीठ को सीधा करें, हैंडल को फैलाए हुए हाथों में पकड़ें। यदि आप घर पर कर रहे हैं, तो आप एक विस्तारक को पकड़ सकते हैं और इसे फर्श से कुछ दूर लगा सकते हैं।
• रस्सियों को पक्षों तक फैलाते हुए हैंडल को आंख के स्तर तक खींचें।
• अपनी बाहों को कोहनी पर पूर्ण विस्तार तक उठाएं, और फिर उन्हें वापस नीचे करें और दोहराएं।
• अपनी कोहनियों को चौड़ा रखें और पीठ की तटस्थ स्थिति बनाए रखें: पीठ के निचले हिस्से पर झुकें या झुकें नहीं।
• अपने कंधों को नीचे करें, उन्हें अपने कानों तक न खींचे।
• धीरे-धीरे और नियंत्रण में आगे बढ़ें।
• पांच के तीन सेट करें, बीच में 1-2 मिनट आराम करें।

5. मेडिसिन बॉल को पीठ पर घुमाना

ऊपरी शरीर की ताकत वाले व्यायाम अक्सर इस तथ्य की ओर ले जाते हैं कि कंधे सख्त हो जाते हैं: मांसपेशियां सख्त और हथौड़े वाली हो जाती हैं, जिससे आप अपने हाथों को अपने सिर के पीछे तक नहीं ले जा सकते। कंधे की गतिशीलता की कमी आपको बारबेल स्नैच, टर्किश केटलबेल लिफ्ट और मेडबॉल थ्रो जैसे कई व्यायाम करने से रोकेगी।

इसके अलावा, शरीर में असंतुलन से सूजन और दर्द का खतरा बढ़ जाता है।

मेडिसिन बॉल को रोल करने से स्ट्रेच सख्त और कमजोर मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलेगी जो कि ज्यादातर स्ट्रेंथ एक्सरसाइज में अनलोड होती हैं।

• अपने पेट के बल लेट जाएं और मेडबॉल उठाएं। एक शुरुआत के लिए, एक हल्का प्रक्षेप्य उपयुक्त है (आपके प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर 1 से 5 किग्रा तक)।
• अपने सिर के बगल में मुड़ी हुई भुजाओं में मेडबॉल को पकड़ें, अपनी कोहनियों को भुजाओं तक फैलाएँ।
• उसी समय, अपने पैरों और बाहों को फर्श से दवा की गेंद के साथ उठाएं और गेंद को अपनी ऊपरी पीठ पर रखें। संक्षेप में रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• अपनी ठुड्डी को अंदर की ओर और गर्दन को सीधा रखें। गर्दन अपने आप फर्श की ओर आगे की ओर खिंच सकती है। यह एक प्रतिपूरक आंदोलन है जिससे बचा जाना चाहिए।
• अपनी कोहनियों को हमेशा चौड़ा रखें। इसकी जगह अगर आप बाइसेप्स कर्ल करती हैं तो आपको कोई फायदा नहीं होगा।
• 10 दोहराव के तीन सेट करें, बीच में 1-2 मिनट आराम करें।

6. पैनकेक को हाथ से हाथ में स्थानांतरित करना

यह अभ्यास आपको कंधे की गतिशीलता विकसित करने और स्वतंत्र रूप से आगे बढ़ने में भी मदद करेगा।

• अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं, 1, 25 किलो वजन का एक छोटा पैनकेक या पानी की बोतल लें। अपनी बाहों को पैनकेक के साथ आगे बढ़ाएं।
• अपने पैरों और बाहों को एक ही समय में उठाएं, अपने दाहिने हाथ को अपनी पीठ के पीछे प्लेट के साथ गोलाकार गति में लपेटें और खोल को अपने बाएं हाथ में स्थानांतरित करें।
• उसी गोलाकार गति में, बाएं हाथ को प्लेट के साथ उसकी मूल स्थिति में लौटाएं और दोहराएं।
• सेट के अंत तक अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
• इसे एक दिशा में 8 बार करें, 1-2 मिनट के लिए आराम करें और दूसरी दिशा में दोहराएं।
• 2-3 सेट लें।

आप इन सभी अभ्यासों को अलग-अलग दिनों में अलग-अलग कर सकते हैं, या इन सभी को एक साथ एक कसरत में कर सकते हैं। सप्ताह में हर एक को 1-2 बार दोहराएं। वज़न के लिए अपने कामकाजी वज़न को धीरे-धीरे बढ़ाएं, और शरीर के वजन की गतिविधियों के लिए, कठिनाई या प्रति सेट दोहराव की संख्या बढ़ाएँ।