क्या गहन अंतराल प्रशिक्षण वास्तव में आपको मार रहा है?

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

यदि आप डूबते हैं और समय पर नहीं रुकते हैं तो क्या घायल या बीमार होना संभव है।

उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, या HIIT, आराम की अवधि या शांत गति के साथ अधिकतम तीव्रता पर काम करने का विकल्प है। इस प्रारूप में, आप अपने शरीर के वजन या अतिरिक्त वजन के साथ कार्डियो सत्र और व्यायाम परिसर दोनों कर सकते हैं।

हाल ही में, HIIT बहुत लोकप्रिय हो गया है, और अच्छे कारण के लिए: स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए उनके पास कई फायदे हैं। लेकिन नुकसान भी हैं। शायद उनमें से सबसे महत्वपूर्ण यह है कि इस तरह के प्रशिक्षण को सहन करना वास्तव में कठिन है, खासकर अप्रशिक्षित लोगों द्वारा। व्यक्ति का दम घुटना शुरू हो जाता है, नाड़ी उछल जाती है, उसे बुरा और अप्रिय लगता है।

उसी समय, भय उत्पन्न होता है: क्या इस तरह के काम "पहनने और फाड़ने" का स्वास्थ्य पर बुरा प्रभाव पड़ सकता है।

आइए इसका पता लगाते हैं।

क्या HIIT दिल को चोट पहुंचा सकता है?

चूंकि हम इस तथ्य के आदी हैं कि गहन कार्य मांसपेशियों को अम्लीकृत करता है - वे जलने लगते हैं और आराम की आवश्यकता होती है - कुछ लोग चिंता करते हैं कि हृदय उसी तरह अम्लीकृत हो सकता है। हालांकि, मायोकार्डियल मांसपेशियां कंकाल की मांसपेशियों से अलग होती हैं: वे बस ऐसा नहीं कर सकती हैं।

हृदय की मांसपेशियों को हाथ, पैर या धड़ की मांसपेशियों की तुलना में मौलिक रूप से अलग तरीके से संरचित किया जाता है। मायोकार्डियम थकने में असमर्थ है। बाइसेप्स के विपरीत, हृदय नहीं जानता कि संचित लैक्टिक एसिड से कैसे दर्द होता है और कभी भी "थकान से नहीं गिरता।" वास्तव में, जो भी तनाव आपकी मांसपेशियों को अनुमति दे सकता है, यदि आपका दिल स्वस्थ है, तो वह कर सकता है।

इसके विपरीत, HIIT हृदय को पंप करता है और शांत कार्डियो से बेहतर करता है।

ओल्गा ग्रोमोवा का कहना है कि प्रशिक्षण के दौरान, हृदय कोशिकाएं ऑक्सीजन का उपभोग करना सीखती हैं और तेजी से और अधिक कुशलता से ऊर्जा का उत्पादन करती हैं - माइटोकॉन्ड्रिया में एंजाइम की गतिविधि बढ़ जाती है। नतीजतन, एक व्यक्ति तनाव को बेहतर ढंग से संभाल सकता है और अधिक कर सकता है।

इसके अलावा, HIIT का इंसुलिन संवेदनशीलता, कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यानी ये हृदय रोग के सभी प्रमुख जोखिम कारकों को कम करते हैं। लेकिन हम बात कर रहे हैं एक स्वस्थ दिल की।

ओल्गा ग्रोमोवा

दिल की समस्या होने पर बहुत तीव्र व्यायाम खतरनाक हो सकता है लेकिन व्यक्ति को अभी तक इसकी जानकारी नहीं है। ऐसे में कोई भी लोड नुकसान पहुंचा सकता है।

रोधगलन वाले एक हजार से अधिक लोगों के विश्लेषण से पता चला है कि घटना से एक घंटे पहले 4.4% रोगी गहन गतिविधि में लगे थे। तो ज़ोरदार प्रशिक्षण मायोकार्डियल क्षति के जोखिम को बढ़ाता है। हालांकि, किसी भी गतिविधि का न होना दिल को ज्यादा नुकसान पहुंचाता है।

दूसरी ओर, दिल के लिए इसे बिल्कुल न करना या शायद ही कभी करना बहुत अधिक खतरनाक है। जो लोग सप्ताह में पांच या अधिक बार व्यायाम करते हैं, उनमें हृदय रोग (सीवीडी) से मरने की संभावना उन लोगों की तुलना में आठ गुना कम होती है जो इसे सप्ताह में केवल 1-2 बार करते हैं। और सक्रिय न होने से 44.5 गुना कम।

इसलिए व्यायाम जरूरी है, और सीवीडी को रोकने के लिए HIIT बहुत अच्छा है, लेकिन केवल तभी जब आपका दिल स्वस्थ हो। ठीक यही आपको पता लगाने की जरूरत है।

उच्च तीव्रता वाली दुनिया में गोता लगाने से पहले अपने हृदय रोग विशेषज्ञ से मिलें।

आपके डॉक्टर द्वारा आपको HIIT न करने के लिए कहने की संभावना नहीं है। इस प्रशिक्षण प्रारूप का उपयोग हृदय रोग के बाद पुनर्वास के हिस्से के रूप में किया जाता है, और यह लंबे समय तक शांत कार्डियो की तुलना में अधिक कुशलता से और सुरक्षित काम करता है। हालांकि, केवल एक विशेषज्ञ ही यह निश्चित रूप से कह सकता है कि आप इसे सप्ताह में कैसे और कितनी बार कर सकते हैं। यदि आप अपने दिल से पूरी तरह से व्यवस्थित हैं, तो कुछ शर्तों का पालन करना चाहिए।

ओल्गा ग्रोमोवा

सबसे अधिक संभावना है, सप्ताह में 1-2 बार HIIT के साथ प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट के लिए दैनिक मध्यम कार्डियो व्यायाम का सबसे प्रभावी और सुरक्षित संयोजन।मुख्य बात यह है कि लोड को धीरे-धीरे बढ़ाना, हीटिंग और कूलिंग को नजरअंदाज न करना, अपनी भावनाओं की निगरानी करना।

धीरे-धीरे शुरू करें, अच्छा खाएं, और वार्म-अप और कूल-डाउन को नजरअंदाज न करें, और HIIT आपको एक मजबूत और स्वस्थ दिल प्रदान करेगा।

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जब HIIT में बॉडीवेट या भारित व्यायाम शामिल होता है, तो अधिकतम तीव्रता से काम करने से चोट लग सकती है।

इसलिए, न्यू जर्सी में रटगर्स विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने 2007 से 2016 तक इलेक्ट्रॉनिक सिस्टम के डेटा का विश्लेषण किया और एक बारबेल, केटलबेल और कैलिस्थेनिक्स - बॉक्स जंप, बर्पीज़, लंग्स, पुश-अप्स के साथ अभ्यास से लगभग 4 मिलियन चोटें पाईं। इसके अलावा, HIIT की बढ़ती लोकप्रियता के साथ, उनकी संख्या में प्रति वर्ष लगभग 50 हजार की वृद्धि हो रही है।

घुटने, टखने या कंधे मुख्य रूप से प्रभावित होते हैं। वैज्ञानिक अनुमान लगाते हैं कि ऐसी चोटें कारकों के संयोजन के कारण होती हैं।

जब मांसपेशियों की कमजोरी और अनुचित तकनीक उच्च तीव्रता से मिलती है, तो परेशानी होती है।

हालाँकि, यदि आप बुद्धिमानी से प्रशिक्षण लेते हैं तो इसे आसानी से दूर किया जा सकता है। सबसे पहले, आपको अपने प्रशिक्षण के स्तर पर विचार करना चाहिए। इस बात में अंतर है कि आप आराम से मांसपेशियों और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के लिए शक्ति प्रशिक्षण में 2-3 बार 100 किलो की डेडलिफ्ट करते हैं और तकनीक पर पूर्ण एकाग्रता के साथ या बिना आराम के गहन परिसर में, जब आपके सिर में एकमात्र विचार होता है " इसे तेज और आराम करने के लिए।" HIIT में केवल वही शामिल होना चाहिए जो आप अच्छा करते हैं और 100% सही तकनीक के साथ।

दूसरे, गहन कार्य से पहले, आपको अच्छी तरह से वार्मअप करना चाहिए। HIIT में शामिल होने से पहले, संयुक्त वार्म-अप करें और पसीने से पहले 5-10 मिनट शांत कार्डियो करें। प्रत्येक व्यायाम को कॉम्प्लेक्स से कई बार करें, फिर 3-5 मिनट के लिए आराम करें और HIIT शुरू करें।

साथ ही अपनी कमजोरियों पर काम करना न भूलें।

यदि आप किसी विशेष व्यायाम में जोड़ों की गतिशीलता या मुख्य शक्ति की कमी रखते हैं, तो इससे तनाव और चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। इसलिए गतिशीलता (स्ट्रेचिंग, फुल रेंज एक्सरसाइज) पर काम करें, अपनी कोर मसल्स को पंप करें (एब्स के लिए फोल्ड और क्रंचेज, बैक और ग्लूट्स को हाइपरेक्स्टेंशन) और कोच की बात सुनें।

क्या HIIT के दौरान किसी और चीज से मरना संभव है?

उदाहरण के लिए, शर्म की बात है कि आपने सर्कल बंद नहीं किया … एक मजाक। एक और गंभीर स्थिति जो वास्तव में HIIT के बाद से मर सकती है, वह है रबडोमायोलिसिस। यह एक काफी दुर्लभ स्थिति है जिसे प्रशिक्षण में अति करके अर्जित किया जा सकता है।

गंभीर शारीरिक परिश्रम के दौरान, मांसपेशियां क्षतिग्रस्त हो जाती हैं, और कुछ मामलों में यह अच्छा होता है, क्योंकि माइक्रोट्रामा विकास के लिए प्रतिक्रियाओं का एक झरना ट्रिगर करता है। लेकिन अगर क्षति बहुत बड़ी है, तो मांसपेशियों के माइक्रोपार्टिकल्स रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं, गुर्दे उन्हें रीसायकल करने का प्रयास करते हैं और विफल होने लगते हैं।

मांसपेशियों में बहुत दर्द होता है, और यह समय के साथ दूर नहीं होता है, मूत्र काला हो जाता है, मायोग्लोबिन, एक कंकाल की मांसपेशी प्रोटीन, और क्रिएटिन किनेज, एक एंजाइम जो शारीरिक गतिविधि के दौरान ऊर्जा चयापचय में शामिल होता है, रक्त में बढ़ जाता है।

रबडो के परिणामस्वरूप तीव्र गुर्दे की विफलता, यकृत की शिथिलता, प्रसार इंट्रावास्कुलर जमावट सिंड्रोम (रक्त के थक्के विकार), अतालता और मृत्यु हो सकती है।

क्रॉसफिट प्रशिक्षण की लोकप्रियता में वृद्धि के बाद इस बीमारी का उल्लेख सामने आया है, जिसमें कैलिस्थेनिक्स, एरोबिक कार्य और शक्ति प्रशिक्षण के मिश्रण के साथ HIIT शामिल है। यहां तक कि क्रॉसफिट निर्माता ग्रेग ग्लासमैन ने इसके बारे में एक लेख लिखा था, जिसमें उन्होंने स्वीकार किया था कि उनकी प्रशिक्षण प्रणाली रबडोमायोलिसिस का कारण बन सकती है और यह स्थिति आपको मार सकती है।

हालांकि, अब तक, क्रॉसफिटर्स के बीच एक भी मौत नहीं हुई है। उदाहरण के लिए, उत्तरी कैलिफोर्निया में 12 वर्षों में रबडो के 1,277 मामले थे, जिनमें से केवल 297 व्यायाम के कारण और 42 क्रॉसफिट के कारण हुए। औसतन, इस निदान वाले लोगों ने अस्पताल में 4 दिन बिताए, इसके अलावा, क्रॉसफिटर्स सबसे कम थे।

इसे ज़्यादा करने और मांसपेशियों को मारने का तरीका जानने के लिए, क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण के बाद रबडोमायोलिसिस के एक मामले पर विचार करें।

एक 33 वर्षीय व्यक्ति ने प्रशिक्षण में 100 पुश-अप के तीन सेट या 20 बाइसेप्स कर्ल के तीन सेट, 20 चेस्ट प्रेस, 20 ट्राइसेप्स एक्सटेंशन, 20 साइड पुल और 20 20 किलो डंबल डंबल पुल किए। प्रत्येक सेट आमतौर पर कुछ मिनटों के भीतर पूरा किया जाता था, जिसमें बीच में 60 सेकंड का आराम होता था।

यह स्पष्ट नहीं है कि शुरुआत करने वाले को इतने सारे हाथ अभ्यास क्यों दें। लगभग सभी परिसरों में, विभिन्न मांसपेशी समूहों को लोड करने के लिए आंदोलनों को इस तरह से भिन्न किया जाता है। आखिरकार, लक्ष्य विकास करना है, मारना नहीं। वहीं, इतने भयानक प्रशिक्षण और रबडोमायोलिसिस के बावजूद, उपचार के बाद, व्यक्ति ठीक हो गया और प्रशिक्षण पर लौट आया।

यदि आप कक्षा के दौरान इतने अपमानित होने के इच्छुक नहीं हैं, तो आपको डरने की कोई बात नहीं है। खैर, अगर कोई प्रवृत्ति है, तो एक अच्छा प्रशिक्षक खोजें जो आपको अपने प्रशिक्षण के दौरान आत्महत्या नहीं करने देगा।

नीचे की रेखा क्या है

HIIT शायद आपको नहीं मारेगा यदि आप:

• हम शुरू करने से पहले हृदय रोग विशेषज्ञ के पास गए।
• उन्हें सप्ताह में दो बार से अधिक न करें और अन्य दिनों में उन्हें शांत कार्डियो या शक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़ दें।
• अच्छी तरह से गर्म करें और ठंडा करें।
• अच्छा खाएं।
• तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाएं।
• सही तकनीक के साथ व्यायाम करें।
• कोच (अच्छा) को सुनो।

उच्च तीव्रता, संपूर्ण शरीर के आकार और स्वस्थ हृदय की दुनिया में आपका स्वागत है!