क्या संतृप्त वसा वास्तव में हमें मार रही है?

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

मक्खन और लार्ड उतने हानिकारक नहीं होते जितना आमतौर पर माना जाता है।

यह माना जाता है कि वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम रखा जाता है, क्योंकि इससे वजन बढ़ेगा, और सबसे खराब - हृदय रोग (सीवीडी) से मृत्यु हो जाएगी। हालाँकि, पिछले पाँच वर्षों में, कई अध्ययन सामने आए हैं जो इस विश्वास का खंडन करते हैं। संतृप्त वसा को धीरे-धीरे उचित ठहराया जा रहा है, कई वर्षों के बाद उन्हें अब हानिकारक नहीं माना जाता है।

आइए यह पता लगाने की कोशिश करें कि आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना कितना संतृप्त वसा खा सकते हैं। लेकिन शोध के आंकड़ों पर आगे बढ़ने से पहले, आइए समझते हैं कि फैटी एसिड कैसे भिन्न होते हैं।

फैटी एसिड कैसे भिन्न होता है

शरीर में, वसा (ट्राइग्लिसराइड्स) एक अलग संरचना के साथ फैटी एसिड में टूट जाते हैं। यदि कार्बन परमाणुओं के बीच एकल बंधन होते हैं, तो फैटी एसिड संतृप्त होते हैं, यदि एक दोहरा बंधन होता है, तो वे मोनोअनसैचुरेटेड होते हैं, यदि एक से अधिक दोहरे बंधन होते हैं, तो वे पॉलीअनसेचुरेटेड होते हैं।

न्यूज़ीलैंड में असंतृप्त वसा - ट्रांस वसा की खाद्य आपूर्ति में ट्रांस फैटी एसिड का एक अन्य प्रकार का स्तर भी है। ये एक संशोधित संरचना के साथ असंतृप्त फैटी एसिड होते हैं, जिसमें हाइड्रोजन परमाणुओं के साथ बंधन कार्बन परमाणुओं के बंधन से श्रृंखला के विपरीत दिशा में होते हैं।

एक प्रकार के वसा में विभिन्न फैटी एसिड हो सकते हैं: संतृप्त, असंतृप्त और ट्रांस वसा। उदाहरण के लिए, मक्खन में 34% मोनोअनसैचुरेटेड ओलिक एसिड और 44.5% संतृप्त (24% पामिटिक, 11% मिरिस्टिक और 9.5% स्टीयरिक) फैटी एसिड होते हैं।

यदि किसी उत्पाद में संतृप्त फैटी एसिड की प्रधानता होती है, तो यह आमतौर पर कमरे के तापमान पर ठोस रहता है: चरबी, मक्खन (मछली और चिकन वसा के अपवाद के साथ)। और अगर इसमें अधिक असंतृप्त होते हैं, तो उत्पाद तरल हो जाता है (हथेली, नारियल और कोकोआ मक्खन के अपवाद के साथ)।

ट्रांस वसा पशु वसा में कम मात्रा में पाए जाते हैं: उदाहरण के लिए, डेयरी उत्पादों में वसा के बीच, वे 2-5% हैं। लेकिन वनस्पति तेलों में जो हाइड्रोजनीकरण से गुजरे हैं - असंतृप्त वसीय अम्लों के दोहरे बंधन में हाइड्रोजन के अलावा - बहुत सारे ट्रांस वसा होते हैं। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम हार्ड मार्जरीन में फैटी एसिड की कुल मात्रा से 14.5 ग्राम ट्रांस वसा होता है, और 100 ग्राम मक्खन में केवल 7 ग्राम होता है।

ट्रांस वसा के मुख्य स्रोत- स्रोत, स्वास्थ्य जोखिम और वैकल्पिक दृष्टिकोण - आहार में ट्रांस वसा की समीक्षा: पाई, कुकीज, क्रैकर्स, मार्जरीन, फ्राइज़, चिप्स और पॉपकॉर्न।

वनस्पति तेलों को तलते समय ट्रांस वसा नहीं बनते हैं।

गैर-हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल के लिए ट्रांस वसा बनाने के लिए, इसे कई बार इस्तेमाल किया जाना चाहिए।

संतृप्त वसा खराब नहीं हैं

आहार वसा दिशानिर्देशों पर दोबारा गौर करना?, जिसमें 18 देशों के 135,000 से अधिक लोग शामिल थे, ने दिखाया कि कार्बोहाइड्रेट की अधिक खपत, वसा नहीं, बढ़ी हुई मृत्यु दर से जुड़ी है। अध्ययन के नेता महशीद देहगान ने कहा, "हमारे प्रयोगों ने वसा को कुल कैलोरी के 30% और संतृप्त वसा को 10% तक सीमित करने के लिए मौजूदा दिशानिर्देशों का समर्थन नहीं किया।"

कुल वसा को सीमित करने से सार्वजनिक स्वास्थ्य में सुधार नहीं होता है। यदि आहार में वसा 35% है और कार्बोहाइड्रेट 60% से कम है, तो सीवीडी का जोखिम कम हो जाता है।

जिन लोगों की डाइट 60% से ज्यादा कार्बोहाइड्रेट वाली है उन्हें ज्यादा फैट से फायदा होगा।

उच्चतम बनाम निम्नतम वसा के सेवन ने स्ट्रोक के जोखिम को 18% और मृत्यु दर को 30% (सीवीडी मृत्यु दर को छोड़कर) कम कर दिया। इसके अलावा, किसी भी वसा की खपत के साथ जोखिम कम हो गया: संतृप्त ने जोखिम को 14% कम कर दिया, मोनोअनसैचुरेटेड - 19% तक, और पॉलीअनसेचुरेटेड - 20% तक। संतृप्त वसा के अधिक सेवन से स्ट्रोक का खतरा 21% कम हो जाता है।

शोधकर्ताओं ने नोट किया कि संतृप्त वसा के सेवन से "खराब" कोलेस्ट्रॉल (कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन) की मात्रा बढ़ जाती है, लेकिन "अच्छा" की सामग्री भी बढ़ जाती है। नतीजतन, स्वास्थ्य को कोई नुकसान नहीं होता है।

और यह संतृप्त वसा को सही ठहराने वाला एकमात्र शोध नहीं है।

कोरोनरी हृदय रोग की माध्यमिक रोकथाम में आहार फैटी एसिड की 2014 की वैज्ञानिक समीक्षा: एक व्यवस्थित समीक्षा, मेटा-विश्लेषण और मेटा-रिग्रेशन में संतृप्त वसा के सेवन और सीवीडी के बीच कोई संबंध नहीं पाया गया।

आहार में संतृप्त फैटी एसिड और इस्केमिक हृदय रोग के बीच संबंध की समीक्षा, कैंसर और पोषण में यूरोपीय संभावित जांच में फैटी एसिड के प्रकार और स्रोत पर निर्भर करती है- नीदरलैंड में नीदरलैंड के पोषण संबंधी समूह ने दिखाया कि संतृप्त वसा के उच्च सेवन से वृद्धि नहीं होती है। कोरोनरी हृदय रोग का खतरा। इसके विपरीत, मक्खन, पनीर और दूध सहित डेयरी उत्पादों के सेवन से जोखिम थोड़ा कम हो गया था, और वसा को पशु प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के साथ बदलकर बढ़ा दिया गया था।

एक डच मध्यम आयु वर्ग और डेनिश आहार वरीयताओं की बुजुर्ग आबादी में आहार संतृप्त फैटी एसिड और कोरोनरी हृदय रोग जोखिम का विश्लेषण यह भी दर्शाता है कि संतृप्त वसा का सेवन सीवीडी जोखिम से जुड़ा नहीं था। जोखिम तभी बढ़ गया जब वसा को पशु प्रोटीन से बदल दिया गया।

हाल ही में नॉर्वेजियन अध्ययन में, संतृप्त वसा आपके लिए अच्छा हो सकता है, एक अध्ययन से पता चलता है कि लोगों को मक्खन, खट्टा क्रीम, और ठंडे दबाए हुए वनस्पति तेलों के उच्च वसा वाले आहार पर रखा गया था। संतृप्त वसा कुल वसा का लगभग 50% होता है। नतीजतन, प्रतिभागियों ने वजन और शरीर में वसा कम किया, रक्तचाप, ट्राइग्लिसराइड और रक्त शर्करा के स्तर में कमी आई।

अधिकांश स्वस्थ लोग उच्च मात्रा में संतृप्त वसा को तब तक सहन करते हैं जब तक यह अच्छी गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों से आता है और कुल कैलोरी सामान्य सीमा के भीतर होती है। वे स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान कर सकते हैं।

ओटार न्यगार्ड अध्ययन निदेशक, प्रोफेसर और हृदय रोग विशेषज्ञ

क्या आपको असंतृप्त वसा के लिए संतृप्त वसा की अदला-बदली करनी चाहिए?

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के लाभ कई अध्ययनों से सिद्ध हुए हैं: वे पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड द्वारा सीवीडी के जोखिम को कम करते हैं और हृदय रोग पर उनके प्रभाव को कम करते हैं, बालों को सूखापन और टूटने से बचाते हैं, और त्वचा को उम्र बढ़ने से बचाते हैं, ओमेगा -3 फैटी एसिड प्रदान करते हैं: के लिए दिमाग।

संतृप्त वसा के लिए पॉलीअनसेचुरेटेड वसा को प्रतिस्थापित करने के लाभों का समर्थन करने वाले कई अध्ययन हैं। उदाहरण के लिए, हृदय रोग के लिए संतृप्त वसा के सेवन में कमी के 2015 के विश्लेषण ने निष्कर्ष निकाला कि संतृप्त वसा को पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से बदलने से सीवीडी का जोखिम 17% कम हो गया। उसी समय, संतृप्त वसा को कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन से बदलने से ऐसा प्रभाव नहीं पड़ा।

कोरोनरी हृदय रोग के जोखिम के संबंध में असंतृप्त वसा और कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों की तुलना में संतृप्त वसा की एक और 2015 की समीक्षा: एक संभावित समूह अध्ययन में पाया गया कि संतृप्त वसा को साबुत अनाज, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड से कार्बोहाइड्रेट के साथ बदलने से सीवीडी जोखिम 8, 15 तक कम हो गया। और 25%, क्रमशः।

हालांकि, सख्त आहार गाइडों को भी संतृप्त वसा को पूरी तरह से पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से बदलने की सलाह नहीं दी जाती है। क्या अधिक है, कुछ संतृप्त अम्लों ने लाभकारी प्रभाव सिद्ध किया है। उदाहरण के लिए, मक्खन, पनीर और क्रीम में पाया जाने वाला ब्यूटानोइक एसिड, आंतों के बैक्टीरिया का एक प्रमुख मेटाबोलाइट है, जो आंतों के उपकला कोशिकाओं के लिए ऊर्जा का एक प्रमुख स्रोत है, और मानव मोनोसाइट्स पर सोडियम ब्यूटायरेट के विरोधी भड़काऊ प्रभाव भी हैं: आईएल का प्रबल निषेध -12 और आईएल -10 उत्पादन विरोधी भड़काऊ प्रभाव का विनियमन।

स्वास्थ्य के लिए कौन से वसा खराब हैं

2003 के अध्ययन में एलडीएल कण आकार पर आहार हाइड्रोजनीकृत वसा के विभिन्न रूपों का प्रभाव, यह पाया गया कि कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन ("खराब" कोलेस्ट्रॉल) के बढ़े हुए स्तर ट्रांस वसा से जुड़े थे।

यदि आप कोरोनरी हृदय रोग के जोखिम के संबंध में असंतृप्त वसा और कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों की तुलना में संतृप्त वसा को प्रतिस्थापित करते हैं: संतृप्त वसा से ट्रांस वसा और स्टार्चयुक्त और शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों से कार्बोहाइड्रेट में एक संभावित समूह अध्ययन, सीवीडी का आपका जोखिम 1-5% बढ़ जाता है.

संतृप्त वसा के विपरीत, ट्रांस वसा संतृप्त और ट्रांस असंतृप्त फैटी एसिड का सेवन और सभी कारणों से मृत्यु, हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को बढ़ाते हैं: अवलोकन संबंधी अध्ययनों की व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण मृत्यु के जोखिम, इस्केमिक हमलों और टाइप 2 मधुमेह ….

स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना आप कितना वसा खा सकते हैं?

आइए उपरोक्त सभी को संक्षेप में प्रस्तुत करें।

1. संतृप्त वसा आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं हैं यदि आप दैनिक कैलोरी की मात्रा से अधिक नहीं लेते हैं और उन्हें स्वस्थ स्रोतों से प्राप्त करते हैं: उच्च गुणवत्ता वाले डेयरी उत्पाद, पशु वसा।
2. यदि संतृप्त वसा स्वस्थ स्रोतों से आती है, तो आप बिना किसी हृदय स्वास्थ्य प्रभाव के 10% से अधिक जा सकते हैं (अपवाद: यदि आपके पास उच्च कोलेस्ट्रॉल है)।
3. यदि आप 60% से अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, तो अपने आहार पर पुनर्विचार करें: कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करें और अधिक वसा जोड़ें - 35% तक, और उनमें से आधे को संतृप्त किया जा सकता है।
4. अपने आहार में अधिक पॉलीअनसेचुरेटेड वसा शामिल करें, जिसमें वनस्पति तेलों, नट और मछली से आवश्यक ओमेगा -3 और ओमेगा -6 शामिल हैं।
5. ट्रांस फैट से बचें, जो जंक फूड और चिप्स, कमर्शियल बेक किए गए सामान, कुकीज, क्रैकर्स और मार्जरीन में अधिक मात्रा में पाए जाते हैं।मार्जरीन से सावधान रहें, पैकेजिंग को ध्यान से पढ़ें ताकि मक्खन के बजाय इसे न खरीदें।