दिन में 10 मिनट में वजन कैसे कम करें। नारकीय अंतराल प्रशिक्षण

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

आप पांच मिनट काम करेंगे और पांच मिनट आराम करेंगे।

यह अंतराल वजन घटाने की कसरत क्यों बढ़िया है?

1. वह बहुत अधिक कैलोरी बर्न करती है … वर्कआउट की उच्च तीव्रता के कारण, आप न केवल दौरान, बल्कि बाद में भी कैलोरी बर्न करते हैं। कैलोरी की कमी पैदा करके आप वसा के भंडार को नष्ट कर रहे हैं। मुख्य बात यह है कि कक्षा के बाद अधिक भोजन न करें, ताकि आपके द्वारा खर्च की गई हर चीज को वापस न करें।
2. यह पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करता है … अभ्यासों को इस तरह से चुना जाता है जैसे कि लगभग सब कुछ काम करने के लिए: हाथ, छाती, पेट, कूल्हे और नितंब। बस कुछ ही वर्कआउट के बाद आपका शरीर अधिक टोंड और एथलेटिक दिखेगा।
3. वह सहनशक्ति विकसित करती है … जल्द ही, आप देखेंगे कि सीढ़ियाँ चढ़ना, बस के पीछे दौड़ना और अन्य दैनिक कार्य आपके लिए आसान हो गए हैं।

यह समझा जाना चाहिए कि 10 मिनट की कसरत जिम में एक पूर्ण कसरत या औसत गति से आधे घंटे की दौड़ की जगह नहीं लेगी। लेकिन यह आपको शांत गति से और सेट के बीच लंबे आराम के साथ किए गए समान अभ्यासों की तुलना में बहुत अधिक कैलोरी जलाने में मदद करेगा।

यदि आपको हृदय रोग, मोटापा या रीढ़ और जोड़ों की समस्या है, तो कॉम्प्लेक्स करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

हमें क्या करना है

कसरत 10 मिनट तक चलती है और इसमें 10 अभ्यास होते हैं। आप प्रत्येक को 30 सेकंड के लिए करें, और शेष मिनट आराम करें। अपनी घड़ी को न देखने के लिए, केवल Lifehacker वीडियो चालू करें।

जल्दी और पूरी रेंज में व्यायाम करें। समय से पहले मत रुको। अधिक से अधिक कैलोरी बर्न करने के लिए, आपको 30 सेकंड में अधिक से अधिक दोहराव करने की आवश्यकता है।

यदि आपके पास आधे मिनट में आराम करने का समय नहीं है, तो अधिक कोमल विकल्प आज़माएं: 20 सेकंड का काम और 40 सेकंड का आराम। यदि कसरत आपके लिए बहुत आसान लगती है, तो काम का समय जोड़ें: आंदोलन के लिए 40 सेकंड, ब्रेक के लिए 20 सेकंड।

जितनी जल्दी हो सके वजन कम करने के लिए रोजाना व्यायाम करें।

अंतराल प्रशिक्षण में कौन से अभ्यास शामिल हैं?

1. जंपिंग जैक

ये सरल छलांग "पैर एक साथ, पैर अलग" अधिक कठिन अभ्यासों से पहले शरीर को गर्म कर देंगे। जल्दी से आगे बढ़ने की कोशिश करें और अपने सिर पर ताली बजाने में आलस न करें।

2. एयर स्क्वैट्स

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर रखें। जल्दी और गहराई से स्क्वाट करें, जांघों के नीचे फर्श के समानांतर होना चाहिए। कूल्हे का जोड़ घुटने के नीचे हो तो और भी अच्छा है।

अपनी पीठ सीधी रक्खो। अपनी एड़ी को फर्श से न उठाएं और न ही अपने घुटनों को अंदर की ओर मोड़ें। आप अपने हाथों से काम कर सकते हैं या उन्हें अपनी बेल्ट पर रख सकते हैं - जो भी आपके लिए अधिक सुविधाजनक हो।

3. बर्पी

लेटने की स्थिति में आ जाएं, फिर अपनी छाती और कूल्हों से फर्श को छुएं। तख़्त स्थिति पर लौटें, जल्दी से अपने पैरों को अपनी बाहों तक खींचे और ऊपर कूदें।

ऊंची छलांग लगाना जरूरी नहीं है, मुख्य बात यह है कि फर्श से उतरना और कूल्हे और घुटने के जोड़ों को सीधा करना है। ताली अपने सिर के ऊपर या पीछे करें।

यदि यह आपके लिए बहुत कठिन है और आप उच्च गति को बनाए नहीं रख सकते हैं, तो फर्श पर न गिरें। लेटते समय जोर लगाएं और तुरंत अपने पैरों को अपने हाथों की ओर खींचे।

4. प्लैंक

लेटने की स्थिति लें, हथेलियाँ - कंधों के नीचे, पेट और नितंब तनावग्रस्त हों। अपना सिर मत उठाओ, आपकी निगाह फर्श की ओर है। सुनिश्चित करें कि पीठ के निचले हिस्से का पतन न हो। गहरी और समान रूप से सांस लें।

यदि आपको लगता है कि अब आप सही स्थिति में नहीं रह सकते हैं और शरीर पीठ के निचले हिस्से में झुक जाता है, तो अपने घुटनों के बल बैठ जाएं। यदि आपकी कलाइयों में चोट लगी है, तो अपने अग्रभागों पर झुकें।

5. बारी-बारी से फेफड़े कूदना

कूदने में खड़े होने की स्थिति से, अपने आप को एक घुटने तक कम करें, फिर दूसरे तक। सुनिश्चित करें कि खड़े पैर के सामने का घुटना पैर के अंगूठे से आगे न बढ़े। फर्श को न छुएं अन्यथा आप टकरा सकते हैं। अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें या उन्हें अपने सामने रखें।

यदि आप अब कूद नहीं सकते हैं, और 30 सेकंड अभी खत्म नहीं हुए हैं, तो सामान्य फेफड़ों पर स्विच करें, बिना कूदे।

6.वॉकिंग बार

सीधी भुजाओं पर एक तख्ती में खड़े हो जाएं, अपने पेट और नितंबों को कस लें। अपनी पीठ सीधी रक्खो। बदले में, अपने दाहिने और बाएं हाथों को अपने अग्रभाग पर नीचे करें, और फिर उसी क्रम में उठें: पहले दाएं, और फिर बाएं। अगली बार, अपने आप को अपने बाएं हाथ से नीचे करें।

यदि यह आपके लिए बहुत कठिन है, तो घुटने टेक दें।

7. मेंढक कूदना

सीधे खड़े हो जाएं, अपने पेट और नितंबों को कस लें ताकि पीठ के निचले हिस्से में दर्द न हो। एक छलांग में, अपने पैरों को अपनी बाहों में खींचें, और फिर उसी तरह प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

यदि आपके पास अपने पैरों को अपनी हथेलियों के पास रखने के लिए पर्याप्त खिंचाव नहीं है, तो ठीक है - जितना संभव हो उतना करीब कूदें। सीमा को नाटकीय रूप से बढ़ाने की कोशिश न करें। इससे चोट लग सकती है।

8. सूमो बेंड स्क्वाट्स

अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें, अपने मोज़े को पक्षों की ओर मोड़ें, और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने घुटनों को फैलाते हुए, फर्श के साथ समानांतर कूल्हों पर बैठें। जैसे ही आप स्क्वाट से बाहर निकलते हैं, एक घुटने को ऊपर उठाएं, अपने धड़ को बगल की तरफ झुकाएं, और अपनी कोहनी को अपने घुटने से स्पर्श करें। दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।

9. घुटनों से पक्षों पर पुश-अप्स

अपने घुटनों पर खड़े हों, एक हाथ को अपने शरीर के बगल में रखें, और दूसरे को लगभग 20 सेमी बगल में ले जाएँ। अपने कंधों को नीचे करें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, अपने पेट और नितंबों को कस लें।

पुश-अप करें और हाथ बदलें: एक को शरीर के करीब रखें, दूसरे को आगे। सुनिश्चित करें कि व्यायाम के दौरान आपकी कोहनी पीछे की ओर इशारा कर रही है न कि पक्षों की ओर।

यदि आप क्लासिक पुश-अप्स कर सकते हैं, तो करें।

10. कैंची

फर्श पर बैठ जाएं, अपने पैरों को सीधा उठाएं और जितना हो सके अपनी पीठ को सीधा करें। अपने हाथों को फर्श पर रखें। एक ही समय में एक पैर उठाएं और दूसरे को नीचे करें। अपने घुटनों को सीधा रखें, आप अपने पैरों के पंजों को फैला सकते हैं।

अगर आपकी पीठ बहुत थकी हुई है, तो उस पर लेट जाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर मजबूती से दबाएं और इस स्थिति में कैंची करें।