स्वस्थ भोजन कैसे बनाये

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं जिनकी मदद से आप अपने घर के भोजन को स्वस्थ बना सकते हैं।

हम जो खाते हैं वह न केवल शारीरिक स्वास्थ्य बल्कि हमारे मानसिक स्वास्थ्य को भी सीधे प्रभावित करता है। उदाहरण के लिए, अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों (हैमबर्गर, सॉसेज, चिप्स, मीठा सोडा, और अन्य खाद्य पदार्थ) का बार-बार सेवन पश्चिमी आहार से जुड़ा हुआ है जो एक छोटे हिप्पोकैम्पस से जुड़ा है: अवसाद के बढ़ते जोखिम के साथ एक अनुदैर्ध्य जांच, जबकि एक उचित का पालन करना आहार, इसके विपरीत, कमी के साथ है …

इसलिए, अच्छा खाना खाकर आप अपने आप को स्वास्थ्य, उच्च आत्माओं और मन की शांति प्रदान करते हैं।

1. साबुत अनाज चुनें

यह अनाज, पास्ता, ब्रेड और आटे पर लागू होता है।

साबुत अनाज में भरपूर मात्रा में फाइबर होता है, जो पाचन क्रिया को बेहतर बनाता है। इस पदार्थ में उच्च आहार आहार फाइबर में मदद करता है: कोलेस्ट्रॉल कम करने, रक्त शर्करा को नियंत्रित करने और स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक है।

और साबुत अनाज खाने को साबुत अनाज वाले गेहूं में फाइटोकेमिकल्स और उनके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले प्रभावों से कैंसर, टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग के कम जोखिम के साथ जोड़ा गया है।

अमेरिकी पोषण विशेषज्ञ साबुत अनाज की सलाह देते हैं: स्वस्थ आहार के लिए हार्दिक विकल्प ताकि आहार में कम से कम आधा अनाज साबुत अनाज हो।

2. सफेद चीनी को खत्म करें

या कम से कम अपने उपभोग में कटौती करें। इस उत्पाद के खतरों के बारे में पहले ही बहुत कुछ कहा जा चुका है।

अतिरिक्त वजन, जिगर की विफलता, उच्च रक्तचाप, हृदय प्रणाली और गुर्दे के रोग, मुँहासे, स्मृति हानि, समय से पहले झुर्रियाँ - यह मिठाई की लत के अप्रिय परिणामों की पूरी सूची नहीं है।

नियमित रेत के बजाय, आप नारियल चीनी, स्टीविया, सन्टी चीनी (xylitol), मेपल सिरप और जेरूसलम आटिचोक सिरप का उपयोग कर सकते हैं।

3. सही तेल का प्रयोग करें

तेल चुनते समय महत्वपूर्ण मानदंडों में से एक ओमेगा -3 से ओमेगा -6 फैटी एसिड का अनुपात है। उत्तरार्द्ध की अत्यधिक मात्रा सूजन को कम करने, पुरानी बीमारियों के विकास और ओमेगा -6 / ओमेगा -3 फैटी एसिड अनुपात में वृद्धि के लिए जोखिम को कम करने के लिए कम ओमेगा -6 / ओमेगा -3 अनुपात बनाए रखने के महत्व में योगदान कर सकती है। वजन का मोटापा। जबकि ओमेगा-3 में एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं। इसलिए, इन फैटी एसिड के अनुपात में बहुत अधिक अंतर से शरीर को कोई फायदा नहीं होगा। आदर्श रूप से, यह 1: 1 के करीब होना चाहिए, लेकिन थोड़ा अधिक मूल्यों की अनुमति है।

स्मोक पॉइंट भी उतना ही महत्वपूर्ण है। यह उस तापमान का नाम है जिस पर तेल स्वास्थ्य के लिए खतरनाक कार्सिनोजेन्स का उत्पादन करना शुरू कर देता है। यह बिंदु जितना बड़ा होगा, उतना अच्छा होगा। इसका मतलब है कि तेल का उपयोग उच्च तापमान पर किया जा सकता है।

रिफाइंड सूरजमुखी तेल स्वास्थ्यप्रद कुकिंग ऑयल तुलना चार्ट स्मोक पॉइंट्स और ओमेगा 3 फैटी एसिड अनुपात तेल में एक उच्च स्मोक पॉइंट (227 ° C) होता है, लेकिन एसिड के अनुपात में एक बड़ा अंतर - 1: 40। इसलिए इसे छोड़ना बेहतर है यह।

वैकल्पिक रूप से, सरसों का वनस्पति तेल, सरसों के पोषण संबंधी तथ्य और कैलोरी, स्मोक पॉइंट (250 डिग्री सेल्सियस; 1: 2, 5) या एवोकैडो ऑयल हेल्थिएस्ट कुकिंग ऑयल तुलना चार्ट स्मोक पॉइंट्स और ओमेगा 3 फैटी एसिड अनुपात (271 डिग्री सेल्सियस; 1:12) के साथ)

धुएँ के बिंदुओं और ओमेगा 3 फैटी एसिड अनुपात के साथ प्रिय जैतून के स्वास्थ्यप्रद खाना पकाने के तेल की तुलना चार्ट अतिरिक्त वर्जिन तेल में एक बहुत अधिक धूम्रपान बिंदु (160 डिग्री सेल्सियस) नहीं है, लेकिन एक सामान्य एसिड स्तर (1:13) है। इसलिए इसे आग पर पकाने के बजाय सलाद में शामिल करना बेहतर है।

अपरिष्कृत नारियल स्वास्थ्यप्रद खाना पकाने के तेल की तुलना चार्ट स्मोक पॉइंट्स और ओमेगा 3 फैटी एसिड अनुपात के साथ भी तलने के लिए सबसे अच्छा उपयोग नहीं किया जाता है (स्मोक पॉइंट 177 ° C), लेकिन ठंडा।

4. कम तलें

या कम से कम कोशिश करें कि ज्यादा तेल का इस्तेमाल न करें। सबसे पहले, खाद्य पदार्थ इसे अवशोषित करते हैं और अधिक पौष्टिक हो जाते हैं। दूसरे, जैसा कि हमने ऊपर कहा, तेल के गलत विकल्प के साथ, वे बिल्कुल भी खतरनाक हो सकते हैं।

फ्राइड फूड कंजम्पशन एंड कार्डियोवैस्कुलर हेल्थ: ए रिव्यू ऑफ करंट एविडेंस से पता चलता है कि बार-बार तले हुए खाद्य पदार्थ टाइप 2 मधुमेह, दिल की विफलता, मोटापा और उच्च रक्तचाप के उच्च जोखिम से जुड़े होते हैं।

इसलिए, एक और गर्मी उपचार चुनना बेहतर है: पकाना, उबालना, भाप देना, स्टू करना या ब्लांच करना।

यदि आप अभी भी तलना पसंद करते हैं, तो एक उच्च धूम्रपान बिंदु या एक नॉन-स्टिक कड़ाही के साथ तेल का उपयोग करें जिसे ग्रीस करने की आवश्यकता नहीं है, और एक जले हुए क्रस्ट के प्रकट होने की प्रतीक्षा न करें।

5. भोजन में सुपरफूड शामिल करें

यह महंगी और दुर्लभ सामग्री के बारे में नहीं है जिसे इंटरनेट पर ऑर्डर करना पड़ता है। यहां तक कि सबसे सरल गोभी और चुकंदर भी सुपरफूड हैं। आखिरकार, उनमें कई उपयोगी पदार्थ होते हैं।

अपने सलाद में खूब सारी सब्जियां और बीज शामिल करें। उदाहरण के लिए, सन, तिल, खसखस। और यहां तक कि उन सनसनीखेज चिया बीजों को पहले से ही किसी भी बड़े सुपरमार्केट में पाया जा सकता है।

दलिया को नट्स, अनार के बीज और जामुन के साथ छिड़कें। स्मूदी और डेसर्ट में सुपरफूड भी मिलाए जाते हैं।

6. मिठाई, नमकीन और पेय पदार्थों पर ध्यान दें

बहुत सारी चीनी और अन्य संदिग्ध सामग्री के साथ स्टोर से खरीदे गए दही के बजाय, एक प्राकृतिक उत्पाद तैयार करें और उसमें फल और जामुन मिलाएं।

सूखे मेवों से स्वस्थ कैंडी बनाना आसान है। हानिकारक आलू के चिप्स को पतली कटी हुई और पकी हुई सब्जियों, आइसक्रीम - फलों और बेरी शर्बत से बदल दिया जाता है, और स्नैक बार के बजाय, नट्स का मिश्रण चुनना बेहतर होता है।

ताजा निचोड़ा हुआ रस पैकेज्ड जूस की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होता है, और अप्राकृतिक सोडा की तुलना में कॉम्पोट या फ्रूट ड्रिंक अधिक सुगंधित और स्वादिष्ट होता है।

7. अर्द्ध-तैयार उत्पाद स्वयं बनाएं

कटलेट, पकौड़ी, पकौड़ी, कीमा बनाया हुआ मांस, मेंटी और कई अन्य अर्ध-तैयार उत्पाद अपने दम पर पकाया और जमे हुए हैं।

इस तरह आपको पता चल जाएगा कि वे किस सामग्री से बने हैं। और घर का बना खाना आमतौर पर स्वादिष्ट और अधिक सुगंधित होता है।

हमारे लेख आपकी मदद करेंगे।

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8. घर के बने सॉस और ड्रेसिंग का प्रयोग करें

कारण एक ही है - एक अच्छी रचना में विश्वास, क्योंकि आप निश्चित रूप से कोई भी संदिग्ध सामग्री नहीं जोड़ेंगे।

वहाँ बहुत सारे महान व्यंजन हैं।

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