चिंता को कैसे हराएं जब आप "बस शांत नहीं हो सकते"

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

कभी-कभी चिंता सिर्फ एक अनुभव नहीं बल्कि एक बीमारी होती है।

चिंता से क्या जुड़ा हो सकता है

चिंता तनाव-से-तनाव वक्र की प्राकृतिक प्रतिक्रिया है। शरीर खतरे को भांप लेता है, लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता है, एड्रेनालाईन और नॉरपेनेफ्रिन को रक्तप्रवाह में छोड़ता है, और दिल तेजी से धड़कना शुरू कर देता है।

लेकिन कुछ मामलों में चिंता के लक्षण पैदा होते हैं और जल्दी खत्म हो जाते हैं। दूसरों में, वे लंबे और विनाशकारी हो जाते हैं। परिदृश्य इस बात पर निर्भर करता है कि अलार्म क्यों हुआ।

आपके साथ घटने वाली घटनाएँ

शायद यह अशांति का सबसे आम कारण है। हम भविष्य को लेकर चिंतित हैं। हम प्रियजनों के स्वास्थ्य और भलाई के बारे में चिंतित हैं। हम विचार कर रहे हैं कि तनख्वाह से पहले पर्याप्त पैसा होगा या नहीं।

यह रोजमर्रा की चिंता खतरनाक नहीं है। तनावपूर्ण स्थिति समाप्त होने पर यह गुजरता है। और यह कम हो जाता है जब आप किसी प्रकार की नियमित शांत करने वाली गतिविधि पर स्विच करते हैं, दोस्तों से समर्थन प्राप्त करते हैं, या बस अपने आप से कहते हैं: "इसे एक साथ मिलो, चीर!"

हार्मोनल परिवर्तन

महिलाओं में प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम इसका एक ज्वलंत उदाहरण है। हार्मोनल उछाल मस्तिष्क के काम को प्रभावित करते हैं, यही कारण है कि एक लड़की भी जो हमेशा संतुलित और जीवन से संतुष्ट रहती है, निर्दोष कारणों से दुखी, नाराज, गहराई से चिंतित महसूस कर सकती है।

अधिक गंभीर हार्मोनल विकार भी हैं। उदाहरण के लिए, हाइपरथायरायडिज्म (थायरॉयड हार्मोन का बढ़ा हुआ उत्पादन) हाइपरथायरायडिज्म में अवसाद और चिंता को बढ़ाता है। इसका मतलब यह है कि इस तरह की बीमारी से पीड़ित व्यक्ति थोड़े से तनाव के प्रति अधिक तेज और तेज प्रतिक्रिया करता है।

चिर तनाव

यह तब विकसित होता है जब आप खुद को दिन-ब-दिन तनावपूर्ण स्थिति में पाते हैं। लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया स्थायी हो जाती है, और हार्मोन का अंतहीन विस्फोट अंततः शरीर के भंडार को समाप्त कर देता है।

भय और चिंता बनी रहती है, क्योंकि तनावपूर्ण स्थिति कहीं गई नहीं है। लेकिन उनके अलावा, नए लक्षण दिखाई देते हैं: कमजोरी, तेजी से थकान, गले में एक गांठ की भावना, एक कंबल में लपेटने और दुनिया से छिपाने की तीव्र इच्छा।

नतीजतन, यह मनोदैहिक रोगों और मानसिक विकारों के विकास के लिए आ सकता है।

अवसाद

अवसाद शब्द का प्रयोग अक्सर खराब मूड या ऊर्जा की हानि के पर्याय के रूप में किया जाता है। लेकिन ये सही नहीं है. अवसाद एक पूर्ण विकसित मानसिक विकार है जो अवसाद का कारण बनता है? मस्तिष्क में रसायनों का असंतुलन। यह एक गंभीर बीमारी है, जिसका एक लक्षण चिंता है।

यदि अनुपचारित छोड़ दिया जाता है, तो अवसाद अन्य समस्याओं को ट्रिगर कर सकता है, जैसे कि हृदय और रक्त वाहिका की समस्याएं, और अन्य मानसिक स्वास्थ्य समस्याएं।

चिंता विकार

चिंता विकार को तब संदर्भित किया जाता है जब चिंता - लगातार या तीव्र हमलों के रूप में - छह महीने से अधिक समय तक रहता है चिंता: कारण, लक्षण, उपचार, और अधिक और शारीरिक लक्षणों के साथ प्रकट होता है: दिल की धड़कन, पसीना, कमजोरी, ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता डर के सिवा और कुछ।

लेकिन इस मानसिक विकार को पहले भी माना जा सकता है - चिंता विकारों के विभिन्न प्रकार के चिंता विकारों में निहित कई विशिष्ट लक्षणों के अनुसार। सबसे आम नीचे सूचीबद्ध हैं।

1. सामान्यीकृत चिंता विकार

यह परिभाषा छोटे-छोटे कारणों से नियमित और अत्यधिक चिंता को छुपाती है, जो लगभग बेकाबू है और शारीरिक भलाई को प्रभावित करती है। उदाहरण के लिए, आप ईमानदारी से, अपने दिल के क्षेत्र में कांपते घुटनों और दर्द के लिए, चिंता करें कि क्या परिवार के किसी सदस्य को पांच मिनट की देरी हो रही है। या हर बार जब आप कोई नया प्रोजेक्ट करते हैं तो आप ठंडे पसीने में टूट जाते हैं, क्योंकि आप हमेशा गलती करने से डरते हैं। ऐसा होता है कि फोन बजने पर भी घबराहट होने लगती है।

सामान्यीकृत चिंता विकार अक्सर अन्य प्रकार के चिंता विकारों या अवसाद के साथ होता है।

2. सोशल फोबिया

वह एक सामाजिक चिंता विकार भी है। एक व्यक्ति दूसरों के रवैये के प्रति बहुत संवेदनशील होता है। वह उपहास, अस्वीकार, किसी का ध्यान नहीं जाने से बहुत डरता है।

यह डर इतना बड़ा और बेकाबू है कि अगर "दुनिया में बाहर जाना" जरूरी है, तो सामाजिक भय के पैर सचमुच रास्ता देते हैं। इसलिए, वह हर तरह से सामाजिक संपर्कों से बचता है।

3. एक स्वास्थ्य स्थिति के साथ संबद्ध चिंता विकार

यह आमतौर पर उन लोगों में प्रकट होता है जो गंभीर शारीरिक बीमारी से पीड़ित हैं। उदाहरण के लिए, मधुमेह और चिंता।

मधुमेह रोगियों को वजन, आहार और रक्त शर्करा के स्तर की लगातार निगरानी करने की आवश्यकता के बारे में चिंता हो सकती है। वे जटिलताओं के उच्च जोखिम के बारे में चिंतित हैं: हाइपोग्लाइसीमिया से लेकर हृदय या गुर्दे की बीमारी, स्ट्रोक तक।

हृदय रोग, अस्थमा और अन्य श्वसन संबंधी विकारों, कैंसर, त्वचा रोगों आदि से पीड़ित लोगों को भी डर लगता है।

4. भय और तर्कहीन भय

उन्हें विशिष्ट वस्तुओं या स्थितियों द्वारा बुलाया जाता है। उदाहरण के लिए, यह मकड़ियों का डर हो सकता है - इतना अतिरंजित कि एक व्यक्ति कमरे में प्रवेश नहीं कर सकता यदि वह मकड़ी का एक टुकड़ा देखता है। या क्लौस्ट्रफ़ोबिया, जो किसी व्यक्ति को लिफ्ट या मेट्रो का उपयोग करने से रोकता है। या उड़ने का आतंक।

5. आतंक विकार

यह गंभीर घबराहट के बार-बार होने वाले हमलों में खुद को प्रकट करता है। वे लंबे समय तक नहीं टिकते हैं, अक्सर मिनटों की बात होती है, लेकिन उनके पास बेहद अप्रिय लक्षण होते हैं: सांस की तकलीफ, धड़कन, सीने में दर्द, आसन्न मौत का डर।

पैनिक अटैक के दौरान, एक व्यक्ति अपने व्यवहार को नियंत्रित नहीं करता है: वह गिर सकता है या चिल्ला सकता है। इस डर के कारण कि हमला किसी भी समय फिर से हो सकता है, नए विकार प्रकट होते हैं - वही सामाजिक भय या चिंता जो स्वास्थ्य की स्थिति से जुड़ी होती है।

अन्य मानसिक विकार

अत्यधिक और लगातार चिंता अन्य मानसिक विकारों का एक सामान्य लक्षण है। उदाहरण के लिए, सिज़ोफ्रेनिया, जुनूनी-बाध्यकारी विकार (जुनूनी-बाध्यकारी विकार), उन्मत्त-अवसादग्रस्तता मनोविकृति, शराब और नशीली दवाओं के उपयोग के विकार।

कैसे समझें कि आपके पास वास्तव में क्या है

मूल रूप से, प्रश्न अलग होना चाहिए: "क्या मैं इससे निपटने के लिए उत्सुक हूं, या स्थिति हाथ से निकल रही है?"

वास्तव में, इन राज्यों के बीच की सीमा मनमानी है। इसे खोजने के लिए, विशेषज्ञ सात सवालों के जवाब देने के लिए चिंता विकार और चिंता हमलों का सुझाव देते हैं:

1. क्या आप नियमित रूप से अपने आप को चिंतित, चिड़चिड़े, तनावग्रस्त पाते हैं और यह आपकी आदतन स्थिति बन जाती है?
2. क्या चिंता आपको काम करने, अध्ययन करने, लोगों से संवाद करने, संबंध बनाने से रोकती है?
3. क्या आपके पास एक तर्कहीन डर है (उदाहरण के लिए, आप मेट्रो से नीचे जाने से डरते हैं), लेकिन आप इसे दूर नहीं कर सकते हैं?
4. क्या आप मानते हैं कि यदि आप कुछ चीजें सही नहीं करते हैं (जैसे अपने जूते अलमारियों पर नहीं रखना या दिन की शुरुआत से पहले थोड़ा सा अनुष्ठान करना) तो कुछ विनाशकारी हो सकता है?
5. क्या ऐसी परिस्थितियाँ या गतिविधियाँ हैं जिनसे आप नियमित रूप से इसलिए बचते हैं क्योंकि आप डरे हुए हैं?
6. क्या आपको अचानक अत्यधिक घबराहट का दौरा पड़ता है जिसके दौरान आप अपने आप को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं?
7. क्या आपको लगता है कि दुनिया एक असुरक्षित जगह है जिसमें धोखेबाजों का शिकार बनने, बीमार होने, पैसे खोने या करीबी दोस्तों को खोने के लिए गलती करना काफी है?

सिद्धांत रूप में, एक "हां" चिंता या अन्य मानसिक विकार पर संदेह करने के लिए पर्याप्त है। यदि ऐसे एक से अधिक उत्तर हैं, तो आपको सहायता की आवश्यकता है।

चिंता से कैसे छुटकारा पाएं यदि यह मानसिक विकार से संबंधित नहीं है

इस मामले में, पारंपरिक तनाव प्रबंधन तकनीकें मदद कर सकती हैं। उनमें से दर्जनों हैं। यहाँ सबसे लोकप्रिय और प्रभावी हैं।

कुछ गहरी सांसें और लंबी सांसें लें।

स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी के वैज्ञानिकों ने खोज की है अध्ययन से पता चलता है कि धीमी गति से सांस लेने से मस्तिष्क में शांति आती है, एक ऐसा क्षेत्र जो श्वास और भावनात्मक स्थिति की आवृत्ति और गहराई को जोड़ता है। जैसा कि यह निकला, जितना अधिक सक्रिय और उथला हम सांस लेते हैं, उतनी ही अधिक घबराहट और उत्तेजना हम अनुभव करते हैं।

सुखदायक संगीत बजाएं या प्रकृति की आवाज़ें सुनें

2017 में, शोधकर्ताओं ने साबित किया कि यह सच है - प्रकृति की ध्वनि हमारी मदद करती है RELA: जब लोग प्रकृति की आवाज़ सुनते हैं, तो उनके तनाव का स्तर काफी कम हो जाता है। वही शांत मौन संगीत के लिए जाता है।

वैसे, यहां ब्रिटिश एकेडमी ऑफ साउंड थेरेपी के वैज्ञानिकों द्वारा रिकॉर्ड किया गया सबसे सुखदायक ट्रैक है:

अपनी चिंता के विषय से स्विच करें

उदाहरण के लिए, यदि आप समाचारों से घबराए हुए हैं, तो टीवी बंद कर दें और सोशल मीडिया से लॉग आउट कर दें। इसके बजाय, एक कॉमेडी या मेलोड्रामा देखें, एक किताब पढ़ें, एक बिल्ली के साथ खेलें, एक दोस्त को बुलाएं। आपका काम है अपने सिर को किसी और चीज़ में व्यस्त रखना, तनावपूर्ण स्थिति से खुद को विचलित करना।

अपने हाथ ले लो

कई विकल्प हैं। बुनाई शुरू करें। अपनी खिड़कियों के नीचे फूल लगाएं। अपने बच्चे को एक किताब पढ़ें या उसके साथ कुछ शारीरिक प्रयोग करें। बर्तन साफ करें या अपार्टमेंट साफ करें। ये गतिविधियाँ आपको स्विच करने में मदद करेंगी।

अपने आप को "रोकें" बताना सीखें

अपने विचार देखें और समय पर रुकें। यदि आप स्वयं को किसी अशांतकारी के बारे में सोचते हुए पाते हैं, तो उस तथ्य से अवगत रहें। चिंता करने वाले विचार को अपनी मुट्ठी में लेने और एक तरफ रखने की कल्पना करें। और फिर होशपूर्वक कुछ और सोचना शुरू करें - एक ऐसी स्थिति जिसे आप नियंत्रित कर सकते हैं।

मानसिक विकार के कारण होने वाली चिंता से कैसे छुटकारा पाएं

इस मामले में, गहरी सांस लेना, दुर्भाग्य से, लगभग बेकार है। यदि आपकी चिंता एक मानसिक विकार के स्तर तक पहुंच गई है, तो आपको सहायता की आवश्यकता होगी।

अपने डॉक्टर से बात करें

शुरू करने के लिए, आप चिकित्सक से मिल सकते हैं, उसे लक्षणों के बारे में बता सकते हैं और सिफारिशें मांग सकते हैं।

आप जितनी जल्दी मदद मांगेंगे, आपके लिए दुनिया के प्रति अपनी प्रसन्नता और सकारात्मक सोच को फिर से हासिल करना उतना ही आसान होगा।

एक अन्य विकल्प तुरंत एक मनोचिकित्सक को देखना है। विशेषज्ञ यह स्थापित करने में सक्षम होगा कि आपके साथ क्या हो रहा है और किस प्रकार का उल्लंघन आपको जीने से रोकता है।

अपनी जीवन शैली बदलें

सबसे अधिक संभावना है, डॉक्टर सबसे पहले चिंता विकारों को आदतों पर पुनर्विचार करने की सलाह देंगे।

• शराब, कॉफी, उच्च चीनी सामग्री वाले पेय और ऊर्जा पेय से मना करें। वे तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करते हैं और चिंता बढ़ा सकते हैं।
• नियमित रूप से व्यायाम करें। व्यायाम एंडोर्फिन के स्तर को बढ़ाता है, अच्छे मूड से जुड़े हार्मोन।
• अच्छा खाएं। यह आपके शरीर के भंडार को बढ़ाएगा और लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया के नकारात्मक प्रभावों को कम करेगा।
• कम से कम 8 घंटे सोएं।
• विश्राम तकनीकों का प्रयास करें। यह नियमित ध्यान या योग हो सकता है।

मनोचिकित्सा प्राप्त करें

यह चिंता और अन्य विकारों से निपटने का सबसे प्रभावी तरीका है। मनोचिकित्सा के विभिन्न प्रकार हैं, लेकिन चिंता विकारों के लिए सबसे लोकप्रिय थेरेपी संज्ञानात्मक-व्यवहार और एक्सपोजर हैं।

1. संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी

इसका विचार यह है कि आपकी भलाई तनावपूर्ण स्थिति पर निर्भर नहीं करती है, बल्कि इस बात पर निर्भर करती है कि आप इसके बारे में कैसा महसूस करते हैं। इसलिए थेरेपिस्ट आपको सिखाएगा

• जब आप चिंता करना शुरू करते हैं तो नकारात्मक विचारों की पहचान करना आप विशेष रूप से सोच रहे होते हैं। उदाहरण: "वे मुझ पर हंसेंगे।"
• नकारात्मकता का मूल्यांकन करें और चुनौती दें। इसका मतलब है सवाल पूछना: “क्या वह बुरी चीज जो मुझे डराती है, क्या सच में होगी? और यदि हां, तो क्या यह वास्तव में विनाशकारी होगा? शायद यह इतना डरावना नहीं है?"
• नकारात्मक विचारों को यथार्थवादी विचारों से बदलें।

2. एक्सपोजर थेरेपी

यह इस धारणा पर आधारित है कि तनावपूर्ण स्थितियों से बचने की कोशिश करने से ही डर और मजबूत होता है। उसे नियंत्रित करने का तरीका जानने के लिए, आपको उससे आमने-सामने मिलना होगा। बेशक, यह तुरंत नहीं होगा।

सबसे पहले, आप और आपका डॉक्टर आपकी चिंता को दूर करने में मदद करने के लिए कदम लिखेंगे।उदाहरण के लिए, यदि आपका लक्ष्य उड़ने के अपने डर से निपटना है, तो सूची में निम्नलिखित चरण शामिल हो सकते हैं:

• विमान, केबिन और यात्रियों की तस्वीरें देखें;
• उड़ानों के बारे में अच्छी समीक्षा दोबारा पढ़ें;
• वर्णन करें कि लैंडिंग के बाद आपको किस इनाम की प्रतीक्षा है;
• एक हवाई जहाज का टिकट खरीदें;
• उड़ान के लिए चेक इन करें;
• खिड़की पर चाय पियो।

फिर, अपने चिकित्सक के मार्गदर्शन में, आप सूची के साथ काम करना शुरू कर देंगे। लक्ष्य हर भयावह बिंदु पर तब तक रहना है जब तक कि डर कम न हो जाए। अधिकांश समय पहले चरणों को पूरा करने में व्यतीत होगा।

जैसे-जैसे आप आगे बढ़ेंगे, आप प्रत्येक आइटम के सामने एक बोल्ड चेकमार्क लगा देंगे। इससे आपको यह विश्वास बनाए रखने में मदद मिलेगी कि आप नियंत्रण में हैं और अपने लक्ष्य की ओर बढ़ना आसान बना देंगे।

आवश्यकतानुसार दवा लें

कुछ मामलों में, अकेले मनोचिकित्सा पर्याप्त नहीं है। चिंता को दूर करने के लिए, आपका डॉक्टर आपके लिए दवाएं लिख सकता है। उदाहरण के लिए, शामक या अवसादरोधी।

यह आलेख मूल रूप से नवंबर 2015 में प्रकाशित हुआ था। अप्रैल 2020 में, हमने सामग्री को अपडेट किया।