जल्दी से शांत होने में आपकी मदद करने के लिए 6 साँस लेने के अभ्यास

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

ये सरल तकनीकें मानसिक संतुलन को बहाल करेंगी, आराम करेंगी और आपको तेजी से सोने में मदद करेंगी।

1. समान श्वास (समावृति)

अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक आरामदायक स्थिति में बैठें। श्वास लेना शुरू करें, चुपचाप चार तक गिनें, फिर कुछ देर रुकें। फिर सांस छोड़ते हुए चार तक गिनें। अपनी नाक से हर समय सांस लें। यदि आप अपने अभ्यास को जटिल बनाना चाहते हैं, तो छह या आठ तक गिनने का प्रयास करें। सुनिश्चित करें कि सभी तीन घटक (श्वास, विराम, साँस छोड़ते) समान लंबाई के हैं।

कब करना है

कहीं भी कभी भी। यह तकनीक तंत्रिका तंत्र को शांत करती है और तनाव को कम करती है। सोने से पहले इसका अभ्यास करने की कोशिश करें। खासकर यदि आप उन लोगों में से हैं जिन्हें शाम के समय काम के विचारों और समस्याओं से छुटकारा पाना मुश्किल लगता है। अभ्यास भेड़ों की गिनती की जगह लेगा और आपको सोने के लिए तैयार करेगा।

2. श्वास पेट

आरामदायक स्थिति में बैठें या फर्श पर लेट जाएं। एक हाथ अपने पेट पर और दूसरा अपनी छाती पर रखें और अपनी नाक से गहरी सांस लें। सुनिश्चित करें कि कंधों को आराम दिया गया है, छाती का विस्तार नहीं होता है, और डायाफ्राम काम करता है - पेशी सेप्टम जो छाती गुहा को उदर गुहा से अलग करता है। जब आप श्वास लेते हैं, तो यह सिकुड़ती है और गिरती है, जिससे पेट आगे की ओर निकलता है, और जब आप साँस छोड़ते हैं, तो यह ऊपर उठता है और फेफड़ों से हवा को बाहर धकेलता है।

जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने पेट को फुलाएं, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, इसे रीढ़ की ओर खींचें। प्रति मिनट 6-10 धीमी सांसें लेने की कोशिश करें। इस श्वास के साथ, शरीर ऑक्सीजन से बेहतर रूप से संतृप्त होता है।

कब करना है

एक परीक्षा से पहले, साक्षात्कार और किसी भी तनावपूर्ण स्थिति में जब आपको जल्दी से शांत होने की आवश्यकता होती है। यदि आप दीर्घकालिक प्रभाव महसूस करना चाहते हैं, तो प्रतिदिन 10 मिनट के लिए इस श्वास का अभ्यास करें। उदाहरण के लिए, जागने के तुरंत बाद या शाम को सोने से पहले। इसका हृदय और पाचन तंत्र और समग्र मानसिक स्वास्थ्य दोनों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

3. नासिका छिद्र से वैकल्पिक श्वास लेना

अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक आरामदायक स्थिति में बैठें। अपने दाहिने हाथ के अंगूठे से, अपने दाहिने नथुने को चुटकी लें और अपने बाएं से गहरी सांस लें। श्वास के चरम पर, अपनी अनामिका से बाएँ नथुने को बंद करें और दाएँ से साँस छोड़ें। अपने फेफड़ों को सीमा तक भरने और खाली करने का प्रयास करें।

इनमें से पांच चक्र करें, फिर अपना नथुना बदलें। यानी दाएं से सांस लें और बाएं से सांस छोड़ें। फिर दोनों नथुनों से पांच-पांच सांसें अंदर-बाहर करें। अपना समय लें और तनाव न लें, आराम से सांस लें।

कब करना है

जब आपको जल्दी से ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता हो, तो खुश हो जाएं और रिचार्ज करें। योगियों का यह भी मानना है कि इस अभ्यास से व्यक्ति में सद्भाव की स्थिति विकसित होती है।

4. चमकदार खोपड़ी (कपालभाति)

श्वास लें और फिर नाक के माध्यम से तेजी से साँस छोड़ें, निचले पेट को उलझाएं - मांसपेशियां जो निचली पसलियों से श्रोणि तक सामने की दीवार बनाती हैं। उन्हें सिकुड़ना चाहिए, और पेट को रीढ़ की ओर अंदर की ओर बढ़ना चाहिए - इससे साँस छोड़ना होगा। एक धारा में हवा को बाहर निकालने का प्रयास करें। इस मामले में, साँस लेना और साँस छोड़ना दोनों के दौरान डायाफ्राम को आराम देना चाहिए।

इनमें से 10 सांसें आराम से अंदर और बाहर लें। अगर आपको इस प्रक्रिया में चक्कर आता है, तो आप बहुत अधिक प्रयास कर रहे हैं। एक ब्रेक लें और आराम करें।

कृपया ध्यान दें कि इस तकनीक में मतभेद हैं: सक्रिय मासिक धर्म, गर्भावस्था, उच्च रक्तचाप, हृदय की समस्याएं।

कब करना है

यह तकनीक मन को जगाने और शुद्ध करने के लिए बहुत अच्छी है। इसे सुबह या अपने वर्कआउट से पहले इस्तेमाल करना अच्छा रहता है। इसके अलावा, अभ्यास ही प्रशिक्षण हो सकता है। चूंकि यह पेट के उदर भाग को सक्रिय रूप से शामिल करता है, इसलिए आप एब्स को मजबूत करेंगे।

5. श्वास 4-7-8

आराम से बैठने या लेटने की स्थिति में आ जाएं, चाहें तो अपनी आंखें बंद कर लें। अपनी जीभ की नोक को तालू से दबाएं, अपना मुंह थोड़ा खोलें और पूरी तरह से सांस छोड़ें।अपना मुंह बंद करें और चार की गिनती के लिए अपनी नाक से श्वास लें। फिर सांस को रोककर सात तक गिनें। फिर एक सीटी के साथ धीरे-धीरे आठ तक गिनें। जब तक आप शांत महसूस न करें तब तक कई बार 4-7-8 श्वास दोहराएं।

कब करना है

यह तकनीक समान श्वास लेने का एक अच्छा विकल्प है। आराम करने और तेजी से सो जाने में मदद करने के लिए सोने से पहले इसका अभ्यास करें। तकनीक के लेखक, एंड्रयू वेइल (एंड्रयू वेइल) के अनुसार, तकनीक आपको शरीर के साथ जुड़ाव महसूस करने की अनुमति देगी, साथ ही रोजमर्रा के विचारों से ध्यान भटकाएगी जो आपको सोने से रोकते हैं।

6. केंद्रित श्वास

किसी शांत, आरामदायक जगह पर आराम से लेटने की स्थिति में आ जाएं। प्रक्रिया में संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए, अपनी नाक से गहरी, धीमी सांस लें। पेट और पसली के पिंजरे को ऊपर उठते हुए महसूस करें। कल्पना कीजिए कि आप जिस हवा में सांस लेते हैं वह शांति और शांति से भरी है। महसूस करें कि उसके साथ वे आपके पास आते हैं।

धीरे-धीरे सांस छोड़ें। कल्पना कीजिए कि तनाव और तनाव आपको हवा के साथ छोड़ देते हैं। अगले साँस छोड़ते पर, ध्यान केंद्रित करने के लिए एक शब्द जोड़ें - उदाहरण के लिए, "आराम।" इस लय में 10-20 मिनट तक सांस लेते रहें।

कब करना है

तनावपूर्ण स्थितियों में, साथ ही शाम को, तनाव को दूर करने और आराम करने के लिए ट्यून करें।

बोनस: प्रगतिशील विश्राम के साथ सांस लेना

एक आरामदायक कुर्सी पर बैठें या लेट जाएं, अपनी आँखें बंद करें और शांति से और गहरी सांस लें। विभिन्न मांसपेशी समूहों को तनाव और आराम करने के लिए शुरू करें: हाथ और अग्रभाग, कंधे, चेहरा, गर्दन, छाती और डायाफ्राम, पीठ और पेट, कूल्हे, पैर, पैर। 5-10 सेकंड के लिए प्रत्येक क्षेत्र को कस लें, आराम करें - 15-20 सेकंड।

तकनीक आपको इन दो अवस्थाओं के बीच अंतर महसूस करने में मदद करती है, और उचित प्रशिक्षण के साथ, वांछित मांसपेशियों को आराम दें जिसमें आप जकड़न महसूस करते हैं।

कब करना है

सोने से पहले या जब आप आराम करना चाहते हैं। चिंता से छुटकारा पाने के लिए तकनीक भी काम आती है।