आपको ग्लूटस मेडियस मांसपेशियों को कैसे और क्यों मजबूत करने की आवश्यकता है

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

शोध से पांच सबसे प्रभावी अभ्यास एकत्र किए।

ग्लूटस मेडियस मांसपेशियां क्या हैं

ये फ्लैट युग्मित मांसपेशियां हैं जो एम.एफ. इवानित्सकी। मानव शरीर रचना विज्ञान। भौतिक संस्कृति के उच्च शिक्षण संस्थानों के लिए पाठ्यपुस्तक, श्रोणि के इलियम और फीमर के ट्यूबरकल का 7 वां संस्करण, और ऊपर से आंशिक रूप से बड़े ग्लूटस द्वारा कवर किया गया है।

सिकुड़ कर, ग्लूटस मेडियस कूल्हे को बगल की ओर धकेलता है और एक पैर पर खड़े होने पर, जैसे कि दौड़ते या चलते समय दो चरणों के बीच, पीठ के निचले हिस्से में दर्द से राहत / रीढ़ की हड्डी-स्वास्थ्य के लिए सुदृढ़ीकरण व्यायाम कार्यक्रम को भी स्थिर करता है।

ग्लूटस मेडियस मांसपेशियों को मजबूत क्यों करें

दो कारण हैं।

ताकि आपकी पीठ में दर्द न हो

यदि ग्लूटस मेडियस मांसपेशियां कमजोर हैं, तो श्रोणि और कोर अस्थिर हो जाते हैं और शरीर चलने और अन्य आंदोलनों के दौरान पीठ के निचले हिस्से में बहुत अधिक फ्लेक्स करता है। नतीजतन, इंटरवर्टेब्रल डिस्क शॉन सैडलर, संबंधित लेखक सैमुअल कैसिडी, बेंजामिन पीटरसन हो सकते हैं। पीठ के निचले हिस्से में दर्द के साथ और बिना लोगों में ग्लूटस मेडियस मांसपेशी कार्य: एक व्यवस्थित समीक्षा / बीएमसी मस्कुलोस्केलेट विकार निचोड़, पीठ की समस्याएं उत्पन्न होती हैं।

24 वैज्ञानिक अध्ययनों के विश्लेषण की पुष्टि शॉन सैडलर, संबंधित लेखक सैमुअल कैसिडी, बेंजामिन पीटरसन ने की थी। पीठ के निचले हिस्से में दर्द के साथ और बिना लोगों में ग्लूटस मेडियस मांसपेशी कार्य: एक व्यवस्थित समीक्षा / बीएमसी मस्कुलोस्केलेट विकार कि पीठ के निचले हिस्से में दर्द वाले रोगियों में ऐसी समस्याओं के बिना लोगों की तुलना में कमजोर ग्लूटस मेडियस मांसपेशियां होती हैं।

घुटनों और कूल्हों को दर्द और चोट से बचाने के लिए

माइकल पी रीमन, लोरी ए बोलग्ला, जेनिस के लाउडन से ग्लूटियल मांसपेशियों में कमजोरी प्रभावित हो सकती है। पुनर्वास अभ्यास / फिजियोथेरेपी सिद्धांत और पैरों की स्थिति पर अभ्यास के दौरान ग्लूटस मैक्सिमस और ग्लूटस मेडियस सक्रियण का मूल्यांकन करने वाले अध्ययनों की एक साहित्य समीक्षा: घुटनों को अंदर की ओर और कूल्हों को, इसके विपरीत, बाहर की ओर मोड़ें। यह जोड़ों पर अधिक दबाव डालता है और समय के साथ, सूजन और चोट का कारण बन सकता है।

कौन से व्यायाम ग्लूटस मेडियस मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेंगे

इन मांसपेशियों का उपयोग लगभग सभी निचले शरीर के व्यायाम में किया जाता है। खासकर यदि आपको अपने कूल्हे को एक तरफ ले जाना है या एक पैर पर संतुलन बनाए रखना है।

हालांकि, वैज्ञानिक कार्यों के एक मेटा-विश्लेषण ने माइकल पी रीमन, लोरी ए बोलग्ला, जेनिस के लाउडन को दिखाया। पुनर्वास अभ्यास / फिजियोथेरेपी सिद्धांत और अभ्यास के दौरान ग्लूटस मैक्सिमस और ग्लूटस मेडियस सक्रियण का मूल्यांकन करने वाले अध्ययनों की एक साहित्य समीक्षा, कि ऐसे आंदोलन हैं जो दूसरों की तुलना में ग्लूटस मेडियस मांसपेशियों को बेहतर ढंग से लोड करते हैं। ये अभ्यास अधिक मांसपेशी फाइबर का उपयोग करते हैं और विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।

साइड बार

अपनी दाहिनी ओर लेटें, अपने पैरों को सीधा करें, अपने दाहिने अग्रभाग को अपने पैर की उंगलियों के साथ फर्श पर रखें और उस पर झुकते हुए, अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं। अपने बाएं हाथ को सीधा करें और इसे अपनी बाईं ओर दबाएं या ऊपर खींचें।

जाँच करें कि शरीर मुकुट से पैरों तक एक सीधी रेखा में है, श्रोणि शिथिल या पीछे की ओर नहीं है, और पीठ का निचला भाग तटस्थ स्थिति में है - कोई विक्षेपण नहीं।

10 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, फिर अपने आप को फर्श पर कम करें और दो बार दोहराएं। दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें।

जैसे-जैसे आपको इसकी आदत हो जाए, साइड प्लैंक में समय बढ़ाकर 30 सेकंड करें। जब आप इसे ठीक करना शुरू करते हैं, तो अधिक जटिल बदलाव का प्रयास करें।

पैर को ऊपर उठाएं और नीचे करें। प्रत्येक तरफ 10-15 बार आंदोलन करें।

वैकल्पिक रूप से, आप बस अपना पैर उठा सकते हैं और 30 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ सकते हैं।

एक पैर पर बैठना

एक कुर्सी पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, अपने सीधे पैर को थोड़ा ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को अपने सामने मोड़ें।

एक पैर पर तब तक बैठें जब तक कि आपके नितंब कुर्सी को न छू लें, सीधा हो जाएं और दोहराएं। 2 सेकंड के लिए स्क्वाट और लिफ्ट दोनों करें: दो नीचे, दो ऊपर।

प्रत्येक पैर के लिए 10 बार के तीन सेट करें।

यदि यह ठीक काम करता है, तो अधिक जटिल संस्करण का प्रयास करें। एक स्थिर मंच पर खड़े हो जाओ। शुरुआत के लिए, सीढ़ी या स्टेप प्लेटफॉर्म का एक पायदान उपयुक्त है, बाद में आप एक कुर्सी का उपयोग कर सकते हैं।

अपने आप को स्थिति दें ताकि एक पैर किनारे के समानांतर हो, और दूसरा निलंबित रहे। अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं।

अपने सहायक पैर को जितना हो सके मोड़ें। दूसरे पैर को सीधा रखें। उठो और दोहराओ। प्रत्येक पैर के लिए 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

समय के साथ, अपनी गति की सीमा को तब तक बढ़ाएं जब तक कि आप नीचे झुक न सकें ताकि आपका श्रोणि सहायक घुटने से नीचे गिर जाए।

एक पैर पर डेडलिफ्ट

सीधे खड़े हो जाएं, एक पैर को फर्श से उठाएं और दूसरे को घुटने और कूल्हे के जोड़ पर थोड़ा मोड़ें।शरीर को आगे की ओर तब तक झुकाएं जब तक कि वह फर्श के समानांतर न हो जाए। संतुलन बनाए रखें और सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ का स्तर बना रहे, निचली पीठ गोल या बहुत अधिक न झुके, और कूल्हे एक तरफ मुड़ें नहीं। झुकते समय कूल्हे के जोड़ को घूमने से रोकने की कोशिश करें।

प्रत्येक पैर पर 10 बार के तीन सेट करें।

अगर आप जिम में वर्कआउट करते हैं तो वजन के तौर पर बारबेल का इस्तेमाल करें। घर पर, आप इन उद्देश्यों के लिए डम्बल, पानी की बोतलें या रेत का उपयोग कर सकते हैं।

वजन का चयन करें ताकि आप सही तकनीक के साथ 8-12 बार प्रदर्शन कर सकें।

मंच पर श्रोणि को कम करना

एक कदम जैसे कम, स्थिर समर्थन पर खड़े हों। एक पैर को किनारे के समानांतर रखें, दूसरे को वजन में छोड़ दें, अपने घुटनों को सीधा करें।

एक जांघ को धीरे से नीचे करें ताकि श्रोणि जितना हो सके बग़ल में झुक जाए। श्रोणि को संरेखित करने के लिए अपने कूल्हे को ऊपर उठाएं और दोहराएं।

प्रत्येक पैर के लिए 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

कूल्हे का अपहरण, बगल में लेटा हुआ

अपनी तरफ लेट जाएं, अपना हाथ अपने सिर के नीचे रखें और अपने पैरों को सीधा करें। पैर को ऊपर उठाएं और नीचे करें। हर तरफ 10-15 बार के 3 सेट करें।

जैसा कि आपको इसकी आदत हो जाती है, आप आंदोलन की कठिनाई को बढ़ा सकते हैं - अपनी टखनों पर एक इलास्टिक बैंड-विस्तारक डालें। इलास्टिक बैंड का प्रतिरोध जितना अधिक होगा, व्यायाम करना उतना ही कठिन होगा।

कितनी बार अभ्यास करें

एक सप्ताह में दो बार।

अपने पहले वर्कआउट के लिए, 2-3 मूवमेंट चुनें। सेट और व्यायाम के बीच 1-2 मिनट का आराम करें।

अगले कसरत के लिए, ग्लूटस मेडियस मांसपेशियों के सभी हिस्सों को समान रूप से पंप करने के लिए सूची से बाकी अभ्यास करें।

यदि आपके पास उन पर अलग से काम करने का समय नहीं है, तो अपने सुबह के व्यायाम में 1-2 व्यायाम शामिल करें या अपने नियमित कसरत से पहले वार्म-अप करें। जैसा कि ऊपर बताया गया है, वैकल्पिक आंदोलनों और कठिनाई को बढ़ाएं जैसा कि आपको आदत है।