क्या आप अपने जीवन को बेहतर के लिए बदलना चाहते हैं? गहरी साँस

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

यह स्कूल में पढ़ाया जाना चाहिए।

सांस लेने से जीवन बदलने में कैसे मदद मिलती है

शायद, हर कोई समय-समय पर इस विचार के साथ आता है: "यह एक नया जीवन शुरू करने का समय है।" और, एक नियम के रूप में, इसके लिए कट्टरपंथी उपाय चुने जाते हैं, जैसे कि सख्त आहार, नौकरी में बदलाव और सामाजिक दायरा।

लेकिन न तो वजन कम करना और न ही किसी दूसरे शहर में जाना आपको बाहरी घटनाओं के लिए शरीर की प्रतिक्रिया से बचाएगा, और आप बहुत जल्द अपने सामान्य जीवन में अपने तनावों, अनुभवों और इस भावना के साथ लौट आएंगे कि "सब कुछ गलत हो गया"।

यदि आप अपने जीवन में नकारात्मक घटनाओं का सामना करना नहीं जानते हैं और लगातार तनाव में हैं, तो कुछ बदलने की कोशिश करने से सबसे अच्छा अल्पकालिक परिणाम मिलेगा, लेकिन वैश्विक परिप्रेक्ष्य में कुछ भी नहीं बदलेगा।

इसलिए, यदि आप हर समय बेहतर महसूस करना चाहते हैं, चाहे कुछ भी हो जाए - वे आपको एक बोनस देते हैं या निकाल दिए जाते हैं, अपने प्यार को कबूल करते हैं या एक घोटाला करते हैं - सबसे पहले, आपको यह सीखने की ज़रूरत है कि बाहरी घटनाओं का ठीक से जवाब कैसे दिया जाए, तनाव से निपटें और माइंडफुलनेस को प्रशिक्षित करें।

इसमें सही सांस लेने से आपको मदद मिलेगी। आप दुनिया को कैसे देखते हैं और उस पर कैसे प्रतिक्रिया करते हैं, यह न केवल मस्तिष्क पर निर्भर करता है, बल्कि हृदय और श्वसन प्रणाली सहित अन्य सभी प्रणालियों पर भी निर्भर करता है।

अपनी श्वास को नियंत्रित करके, आप हृदय और मस्तिष्क के काम को प्रभावित कर सकते हैं, अपनी भावनाओं, भलाई और दुनिया की धारणा को बदल सकते हैं।

आपको किसी चीज़ की आवश्यकता नहीं है - कोई पैसा नहीं, कोई टाइटैनिक प्रयास नहीं, और परिणाम आश्चर्यजनक होंगे। आपका जीवन वास्तव में बदल जाएगा - और बहुत जल्दी। नीचे हम देखेंगे कि गहरी सांस लेने से आपके शरीर में कैसे बदलाव आता है, और फिर हम आपको दिखाएंगे कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए।

सांस लेने की तकनीक शरीर और दिमाग को कैसे प्रभावित करती है

बाहरी कारकों की परवाह किए बिना शांत रहने में मदद करता है

हमारी भलाई और संवेदनाओं का सीधा संबंध ऑटोनोमिक नर्वस सिस्टम (ANS) के काम से है, जो मस्तिष्क से आंतरिक अंगों तक तंत्रिका संकेतों को पहुंचाता है।

इसके दो विभाग - सहानुभूति और परानुकंपी - बाहरी घटनाओं की प्रतिक्रिया को नियंत्रित करते हैं। पूर्व तनाव के समय हावी होता है, बाद वाला तब कार्यभार संभालता है जब आप शांत और तनावमुक्त होते हैं। हम उन्हें होशपूर्वक नियंत्रित नहीं कर सकते, लेकिन हम श्वास की सहायता से ANS को प्रभावित करने में सक्षम हैं।

जब आप बार-बार सांस लेते हैं, तो आपकी हृदय गति बढ़ जाती है, आपके रक्त को आपूर्ति की जाने वाली ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ जाती है, और सभी कंकाल की मांसपेशियों की टोन थोड़ी बढ़ जाती है। इस प्रकार उत्तेजना के लिए पर्याप्त प्रतिक्रिया के लिए शरीर को जुटाया जाता है।

जब श्वास धीमी हो जाती है, तो रक्त में CO2 की सांद्रता बढ़ जाती है। सेलुलर स्तर पर, यह रक्त वाहिकाओं की दीवारों का विस्तार करता है और हाइपोथैलेमस, मेडुला ऑबोंगटा और ट्रंक को मांसपेशियों की टोन को कमजोर करने का संकेत देता है।

तर्क यह है: धीमी श्वास से शरीर को कोई खतरा नहीं है। हम इसे तभी वहन कर सकते हैं जब हम अपनी सुरक्षा के प्रति आश्वस्त हों। इसका मतलब है कि मांसपेशियों की टोन के लिए ऊर्जा के खर्च को कम करना, इसे कम करना संभव है।

संसाधनों की बर्बादी के मामले में उच्च मांसपेशी टोन और गतिशीलता की स्थिति शरीर के लिए बहुत महंगी होती है, इसलिए आमतौर पर सहानुभूति तंत्रिका तंत्र का तंत्र बंद हो जाता है, और पृष्ठभूमि पैरासिम्पेथेटिक होती है।

लेकिन मेगालोपोलिस के निवासियों के बीच नहीं। तनाव के कारण इनका मैकेनिज्म टूट जाता है। इसलिए, आपको सांस लेने की मदद से सुरक्षा की भावना पैदा करके खुद की मदद करने की जरूरत है।

कई प्रयोगों से पता चला है कि 5-6 सांस प्रति मिनट की गहरी सांस लेने से हृदय गति परिवर्तनशीलता बढ़ जाती है - एक संकेतक जो तनाव के प्रति संवेदनशील होता है और सीधे व्यक्ति की भावनाओं और कल्याण से संबंधित होता है। इसके अलावा, हृदय गति परिवर्तनशीलता न केवल सत्र के दौरान ही बदलती है, बल्कि इसके कुछ समय बाद भी बदलती है।

ठीक है, पूरे महीने नियमित रूप से साँस लेने के व्यायाम स्वायत्त तंत्रिका तंत्र को बदलते हैं, संतुलन को पैरासिम्पेथेटिक "शांत" खंड की ओर स्थानांतरित करते हैं। नतीजतन, लोग लगातार अधिक शांतिपूर्ण और संतुष्ट महसूस करते हैं, तनाव से बेहतर तरीके से निपटते हैं और काम और घर दोनों में अपनी भावनाओं को नियंत्रित करते हैं।

आप तनाव से बच नहीं सकते: इसके बिना एक संपूर्ण जीवन असंभव है। लेकिन आप उन पर बहुत अलग तरह से प्रतिक्रिया देंगे।

जागरूकता की दिशा में दिमाग के काम करने का तरीका बदलें

अवस्था के आधार पर - निद्रा, जागरण, उत्तेजना, ध्यान - मस्तिष्क में विभिन्न प्रकार की "तरंगें" प्रबल होती हैं। ये विभिन्न आवृत्तियों के साथ विद्युत निर्वहन होते हैं जो उत्तेजनाओं के जवाब में न्यूरॉन्स उत्पन्न करते हैं।

जब आप जागते हैं, बीटा तरंगें (13 से 100 हर्ट्ज) प्रबल होती हैं, जब आप आराम करते हैं और ध्यान करते हैं, अल्फा तरंगें (8-12, 9 हर्ट्ज)। गहरी डायाफ्रामिक श्वास मस्तिष्क की अल्फा गतिविधि को बढ़ाती है, एक व्यक्ति को ध्यान की स्थिति में डुबो देती है, और श्वास की गिनती जैसी सरल प्रथाओं का उपयोग करके मस्तिष्क को इस बात पर ध्यान केंद्रित करना सिखाता है कि अभी क्या हो रहा है।

केन्सिया शत्सकाया

ट्रेनों की कीमत पर एक निश्चित तरीके से सांस लेने की क्षमता मस्तिष्क की "यहाँ और अभी" क्षण में ध्यान केंद्रित करने की क्षमता को बढ़ाती है, जो मस्तिष्क के उस हिस्से की तनाव प्रतिरोध और उत्पादकता को बढ़ाती है जो इच्छाशक्ति, बुद्धि, भावनात्मक के लिए जिम्मेदार है। व्यक्ति की बुद्धि और सामाजिक विशेषताएं।

गहरी साँस लेने के सत्र के बाद, कोर्टिसोल का स्तर, तनाव हार्मोन कम हो जाता है, लोग कम चिंतित, क्रोधित और शर्मिंदा महसूस करते हैं, उनके लिए कार्यों पर ध्यान केंद्रित करना और रोजमर्रा की समस्याओं का सामना करना आसान हो जाता है।

इसके अलावा, नियमित रूप से सांस लेने के व्यायाम मस्तिष्क के बाएं ललाट, मध्य रेखा और पश्चकपाल क्षेत्रों में बीटा गतिविधि को बढ़ाते हैं, जो संज्ञानात्मक प्रदर्शन में वृद्धि के साथ जुड़े होते हैं - ध्यान, स्मृति और कार्यकारी कार्य। तो यह कहना सुरक्षित है कि गहरी सांस लेने से आप समझदार हो जाएंगे।

श्वास अभ्यास केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को ट्यून करते हैं ताकि आप कम तनावग्रस्त, अधिक जागरूक, सक्रिय और केंद्रित हों।

श्वास अभ्यास की तैयारी कैसे करें

निर्धारित करें कि क्या आप अध्ययन कर सकते हैं

गहरी सांस लेना लगभग किसी के लिए भी सुरक्षित है, लेकिन ऐसी स्थितियां हैं जिनमें यह हानिकारक हो सकती है। तो, केन्सिया शतस्काया तंत्रिका तंत्र के ऊतकों के कार्बनिक घावों और फुफ्फुसीय प्रणाली की तीव्र सूजन संबंधी बीमारियों के साथ साँस लेने की प्रथाओं की कोशिश करने की सलाह नहीं देता है।

पैनिक अटैक के लिए गहरी सांस लेने की भी सिफारिश नहीं की जाती है। इस अवस्था में, लोगों को फेफड़ों के हाइपरवेंटीलेटिंग के जोखिम को कम करने के लिए धीरे-धीरे लेकिन उथली सांस लेने की सलाह दी जाती है।

सही समय चुनें

जब भी आपको शांत होने की आवश्यकता महसूस हो, आप श्वास अभ्यास कर सकते हैं। यदि आप एक आदत बनाना चाहते हैं और साँस लेने के व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाहते हैं, तो उन्हें जागने के बाद और सोने से पहले करें।

सबसे पहले, इस तरह आप खाली पेट व्यायाम करेंगे, और आरामदायक अभ्यास के लिए यह एक आवश्यक शर्त है। दूसरा, यह कई अतिरिक्त लाभ प्रदान करेगा।

केसिया शत्सकाया का दावा है कि सुबह अभ्यास करने से आप शरीर में कोर्टिसोल के स्तर को कम कर देंगे और इससे आपका मूड पूरे दिन बेहतर रहेगा। शाम को सांस लेने से आपको आराम मिलेगा, यह सुनिश्चित होगा कि आप जल्दी सो जाएं और अच्छी नींद लें।

उपयुक्त स्थिति लें

अभ्यास शुरू करने से पहले, आपको एक आरामदायक स्थिति लेने की जरूरत है ताकि असहज स्थिति आपकी एकाग्रता में हस्तक्षेप न करे। आप अपनी पीठ के बल लेटकर, बैठे या खड़े होकर सांस ले सकते हैं। मुख्य बात यह है कि पीठ सीधी हो और कंधे सीधे हों। यह आपको पूरी, गहरी सांस लेने की अनुमति देगा।

यदि आप बैठने की स्थिति चुनते हैं, तो आप मांसपेशियों के तनाव को दूर करने के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे कुछ रख सकते हैं और इस प्रक्रिया में दर्द से विचलित नहीं हो सकते।

सांस लेने की कौन सी तकनीक आजमाएं

केन्सिया शतस्काया ने सांस लेने की प्रथाओं के बारे में बात की जो कि योग में व्यापक रूप से उपयोग की जाती हैं और इसके लिए लंबी महारत की आवश्यकता नहीं होती है। सब कुछ आज़माएं और उनके बीच सही या वैकल्पिक चुनें। शुरुआत के लिए, दिन में 5-15 मिनट पर्याप्त हैं। समय के साथ, आप अभ्यास समय को 30 मिनट तक बढ़ा सकते हैं।

अलग-अलग नासिका छिद्रों से बारी-बारी से सांस लेना (नाड़ी शोधन)

अपने दाहिने हाथ की अनामिका से अपने बाएं नथुने को चुटकी लें और अपने दाहिने हाथ से गहरी सांस लें। फिर बायीं नासिका से अपनी उँगली हटा लें, दायीं नासिका को अपने अँगूठे से चुटकी बजाते हुए पूरी तरह से बाहर निकाल दें।

बिना कुछ बदले, बाएं नथुने से श्वास लें, फिर अपना अंगूठा छोड़ें, अपनी अनामिका से बाएं को पकड़ें और दाएं से श्वास छोड़ें। इसी तरह सांस छोड़ते हुए नाक के छिद्रों को बदलते रहें।

प्राणायाम चौक

एक गहरी सांस लें और अपने आप को गिनें, उदाहरण के लिए, चार तक। फिर उतनी ही गिनती के लिए अपनी सांस को रोके रखें, सांस छोड़ें और फिर से सांस को रोककर रखें। प्रत्येक अंतराल - श्वास लें, रोकें, छोड़ें और रोकें - को समान संख्या में गिनना चाहिए।

प्राणायाम त्रिभुज

यह तकनीक पिछले एक के समान है। फर्क सिर्फ इतना है कि सांस छोड़ने के बाद कोई देरी नहीं होती है। आप श्वास लेते हैं, अपनी सांस रोकते हैं, और समान संख्या में श्वास छोड़ते हैं।

गहरी डायाफ्रामिक श्वास

यह तकनीक योग से नहीं है - तंत्रिका तंत्र पर श्वास के प्रभावों पर कुछ वैज्ञानिक कार्यों में इसका उपयोग किया गया है और तनाव से निपटने में कारगर साबित हुई है।

अपनी हथेली को अपने शरीर पर पेट क्षेत्र में रखें। यह पेट की गति को महसूस करने और यह पता लगाने के लिए आवश्यक है कि यह साँस के दौरान ऊपर उठता है या नहीं। एक गहरी सांस लें और महसूस करें कि आपका पेट सूज गया है।

अपने आप को गिनें: साँस लेना कम से कम पाँच काउंट (सेकंड) लेना चाहिए। फिर पूरी तरह से सांस छोड़ें, इस दौरान पेट फूल जाता है। जब आप सुनिश्चित हों कि पूर्ण श्वास और साँस छोड़ने में कम से कम 10 सेकंड लगते हैं, तो आप गिनना बंद कर सकते हैं।

इस तरह से सांस लेते रहें, हवा की गति पर ध्यान केंद्रित करें। जब आपको लगता है कि आपको अपने पेट को कैसे फुलाया जाना है, तो आप अपना हाथ इससे हटा सकते हैं और इसे शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से खींच सकते हैं।

प्रभाव को नोटिस करने के लिए कब तक अभ्यास करें

वास्तव में, आपके प्रयास करने के तुरंत बाद प्रभाव आएगा: तनाव और तनाव बीत जाएगा, सिर तरोताजा हो जाएगा, और मूड उत्कृष्ट होगा।

वैज्ञानिक कार्य भी श्वास अभ्यासों के त्वरित प्रभाव की पुष्टि करते हैं। इसलिए, सांस लेने के व्यायाम का सिर्फ एक दिन काम पर बर्नआउट के कारण होने वाली भावनात्मक थकान और प्रतिरूपण को कम करता है, और एक सप्ताह का गहन कार्यक्रम पुराने पीठ के निचले हिस्से में दर्द वाले लोगों में अवसाद और चिंता को कम करता है।

केवल 5 मिनट का श्वास अभ्यास बच्चे के जन्म से पहले गर्भवती महिलाओं में चिंता को कम करता है, और नियमित व्यायाम गंभीर भावनात्मक विकारों की अभिव्यक्तियों से निपटने में मदद करता है।