किसी महिला के शरीर के प्रकार के लिए सही कसरत कैसे खोजें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

इया ज़ोरिना समझती है कि क्या शरीर के "जाम" को ठीक करना संभव है, और यह बताता है कि इसे कैसे करना है।

आकृतियाँ कितने प्रकार की होती हैं

शायद सभी ने "सेब" या "नाशपाती" आकार के बारे में सुना है। ये नाम महिला शरीर के अनुपात और वसा ऊतक के वितरण में अंतर का वर्णन करते हैं।

यह एक वैज्ञानिक वर्गीकरण नहीं है, बल्कि सिर्फ एक परंपरा है जिसका उपयोग उपयुक्त कपड़ों के चयन के लिए किया जाता है। इसलिए, आंकड़ों के प्रकारों में स्पष्ट रूप से परिभाषित नाम नहीं होते हैं, और उनकी संख्या स्रोत के आधार पर भिन्न होती है।

नेविगेट करने के लिए कम या ज्यादा सामान्य श्रेणियां यहां दी गई हैं:

• नाशपाती (त्रिकोण, चम्मच, ए-आकार, पेड़)। निचला शरीर ऊपरी शरीर की तुलना में चौड़ा होता है, वसा मुख्य रूप से नितंबों और कूल्हों पर जमा होती है, छाती और कंधे संकरे होते हैं। कभी-कभी "चम्मच" और "नाशपाती" को अलग-अलग वर्णित किया जाता है - दूसरे प्रकार के लोगों में, कमर से कूल्हों तक का संक्रमण अधिक स्पष्ट होता है।
• उल्टे त्रिकोण (वी-आकार)। कंधे कूल्हों से चौड़े होते हैं, छाती चौड़ी होती है और शरीर के ऊपरी हिस्से और पेट में चर्बी जमा हो जाती है।
• आयत (एच-आकार, केला)। कंधे और कूल्हे एक ही चौड़ाई के हैं, कोई घुमावदार कमर नहीं है।
• hourglass (एक्स-आकार, चित्र आठ)। कंधे और कूल्हे एक ही चौड़ाई, संकीर्ण कमर हैं। कभी-कभी घंटे के चश्मे को ऊपरी और निचले में विभाजित किया जाता है: पहले प्रकार के लोगों के लिए, छाती का घेरा कूल्हों के घेरे से बड़ा होता है, दूसरे के मालिकों के लिए, इसके विपरीत।
• सेब (अंडाकार, ओ-आकार, हीरा)। कंधे और कूल्हे संकीर्ण, पतले पैर हैं। अधिकांश वसा छाती और पेट में केंद्रित होती है। कभी-कभी यह श्रेणी अलग-अलग "अंडाकार" और "हीरा" आकृतियों का वर्णन करती है। पहले वाले के स्तन बाद वाले की तुलना में बड़े होते हैं।

आकृति का प्रकार क्या निर्धारित करता है और क्या इसे बदला जा सकता है

आपके शरीर के आकार को प्रभावित करने वाले कई कारक हैं:

1. कंकाल संरचना … आपके अनुपात काफी हद तक आपके श्रोणि और छाती की चौड़ाई से निर्धारित होते हैं। इस कारक के बारे में आप कुछ भी नहीं कर सकते हैं, सिवाय पतली कमर के लिए निचली पसलियों के एक उच्छेदन के माध्यम से, लेकिन इस प्रक्रिया से जटिलताएं हो सकती हैं।
2. वसा ऊतक के संचय की विशेषताएं … वसा कोशिकाओं में विभिन्न प्रकार के रिसेप्टर्स होते हैं। कुछ वसा के टूटने में योगदान करते हैं, अन्य - संचय। शरीर के विभिन्न हिस्सों में ऐसे रिसेप्टर्स की संख्या निर्धारित करती है कि आप पहले स्थान पर वसा का निर्माण करेंगे, और अंत में इसे खो देंगे।
3. शरीर में वसा प्रतिशत … यह कारक आंशिक रूप से आनुवंशिकी पर निर्भर करता है, जैसे वसा ऊतक में बीटा-3-एड्रीनर्जिक रिसेप्टर्स की विशेषताएं या खाद्य उत्तेजनाओं की प्रतिक्रिया। साथ ही, पर्यावरणीय कारक भी महत्वपूर्ण हैं। उदाहरण के लिए, अतिरिक्त कैलोरी, नींद की कमी और तनाव पेट में वसा की मात्रा बढ़ा सकते हैं और "आयत" को "सेब" में बदल सकते हैं।

यदि आप आनुवंशिकी के साथ कुछ नहीं कर सकते हैं, तो पर्यावरणीय कारक खुद को सुधार के लिए उधार देते हैं। आप उन अतिरिक्त पाउंड को खो सकते हैं और आकार को थोड़ा सा समायोजित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, कूल्हों को अधिक चमकदार बनाएं और कमर संकरी दिखे।

लेकिन साथ ही, अपने शरीर के प्रकार को बदलने और उल्टे त्रिकोण से नाशपाती या घंटे के चश्मे में बदलने की उम्मीद न करें। सबसे पहले, यह असंभव है, और दूसरी बात, यह बिल्कुल अनावश्यक है।

छाती, कमर, कूल्हों और उनके अनुपात के आकार की परवाह किए बिना आपका शरीर सुंदर और सेक्सी हो सकता है।

यदि आप खुद से प्यार करते हैं और स्वीकार करते हैं, लेकिन फिर भी अपना फिगर बदलना चाहते हैं - सिर्फ इसलिए कि यह आपको सुंदर लगता है - तो हम आपको दिखाएंगे कि कैसे सही उपकरण चुनें और आम गलतफहमियों से बचें।

विभिन्न प्रकार के शरीर वाले लोगों को प्रशिक्षण कैसे मदद करेगा

हम पहले सूचीबद्ध करेंगे कि निर्धारित सौंदर्य मानकों के करीब आने के लिए विभिन्न प्रकार के शरीर के लिए क्या किया जा सकता है, और फिर हम यह पता लगाएंगे कि इसे कैसे प्राप्त किया जाए।

सेब

इस प्रकार की मुख्य समस्या पेट पर अतिरिक्त चर्बी है।व्यायाम करने से कमर को कम करने और कूल्हों और नितंबों का आयतन बढ़ाने में मदद मिलेगी। व्यायाम आपके ऊपरी शरीर को नेत्रहीन रूप से विस्तारित करने के लिए आपकी छाती, कंधों और बाहों की मांसपेशियों को भी मजबूत कर सकता है।

नाशपाती

व्यायाम आपको अपने कूल्हों और नितंबों पर अतिरिक्त वसा को कम करने, अपने पेट को सिकोड़ने और अपनी बाहों और कंधों को मजबूत करने में मदद करेगा।

त्रिकोण

कसरत के साथ, आप अधिक स्त्री सिल्हूट के लिए अपने कूल्हों और नितंबों की मात्रा बढ़ा सकते हैं। इस मामले में, आपको ऊपरी शरीर के लिए व्यायाम को बाहर नहीं करना चाहिए। हैवी प्रेस, पुल-अप्स और हैंडस्टैंड पुश-अप्स करने के अलावा, आपकी छाती, कंधों और बाहों को मजबूत करने से एक टोंड लुक मिलेगा और यह टॉप को भारी नहीं बनाएगा।

आयत

कमर और कूल्हे की परिधि में अंतर बढ़ाने के लिए आप पैरों और नितंबों की मांसपेशियों का काम कर सकते हैं। ऊपरी शरीर को मजबूत करना - छाती, पीठ और कंधे - भी कमर पर जोर देंगे और एक सामंजस्यपूर्ण आकार, गढ़ा हुआ शरीर प्रदान करेंगे। केवल एक चीज यह है कि आपको तिरछी पेट की मांसपेशियों को पंप करने के लिए व्यायाम नहीं करना चाहिए। वे नेत्रहीन रूप से कमर का विस्तार कर सकते हैं।

hourglass

व्यायाम आपके कूल्हों से अतिरिक्त चर्बी को कम करने, अपनी छाती को थोड़ा ऊपर उठाने और अपनी बाहों और कंधों को मजबूत करने में आपकी मदद करेगा।

आकृति को ठीक करने के लिए अभ्यास कैसे करें

एक बार जब आप अपने लक्ष्यों को परिभाषित कर लेते हैं, तो उन्हें प्राप्त करने के लिए सही तरीके चुनें।

जांघों से चर्बी हटाने के लिए

बहुत से लोग सोचते हैं कि अंतहीन स्क्वैट्स और फेफड़े निचले शरीर में जमा वसा को जलाने में मदद करेंगे। यह एक मिथक है।

एक प्रयोग में, लोगों ने तीन महीने के लिए सप्ताह में तीन बार वन-लेग प्रेस के 960-1,200 दोहराव किए। नतीजतन, उन्हें 5.1% वसा से छुटकारा मिला, लेकिन यह जांघों की तुलना में ऊपरी शरीर से अधिक लिया। इसके अलावा, काम करने वाले पैर ने बिना भार के छोड़े गए वजन से अधिक वजन कम नहीं किया।

वजन कम करने के लिए, आपको लंबी अवधि के कार्डियो सत्र, या उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) की आवश्यकता होती है - दोनों प्रकार के व्यायाम अतिरिक्त पाउंड के साथ अच्छा करते हैं।

HIIT लंबे कार्डियो की तुलना में कम समय लेता है: यह केवल 10-20 मिनट तक रहता है, बहुत अधिक कैलोरी बर्न करता है, और आपके चयापचय को बढ़ाता है। लेकिन साथ ही, ये परिसर कम सहज महसूस करते हैं। काम की प्रक्रिया में, आपको थोड़े-थोड़े अंतराल में अपना सर्वश्रेष्ठ देना होगा, दम घुटना होगा और मांसपेशियों में जलन महसूस होगी।

आपका सबसे अच्छा दांव कार्डियो और HIIT दोनों को आजमाना है और तय करना है कि आपके लिए कौन सा सही है। इसके अलावा, आप इस प्रकार के भार को जोड़ सकते हैं।

सप्ताह में 2-4 कार्डियो सत्र 30-60 मिनट के लिए करें। आप उनमें से एक या दो को 10-20 मिनट के उच्च-तीव्रता वाले अंतराल परिसरों से बदल सकते हैं।

यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो अपने घुटनों और पैरों को भारी होने से बचाने के लिए नॉन-शॉक कार्डियो चुनें। अण्डाकार या स्थिर बाइक कक्षाएं, तैराकी, रस्सी कूदने का प्रयास करें।

शक्ति प्रशिक्षण भी जोड़ने लायक है। वे वजन घटाने के लिए कार्डियो और HIIT की तरह प्रभावी नहीं हैं, लेकिन फिर भी वे आपको अधिक कैलोरी जलाने, आपके चयापचय को गति देने और मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करते हैं, जिसके लिए अधिक ऊर्जा की भी आवश्यकता होती है। इसके अलावा, जितने अधिक मांसपेशी समूह आप प्रशिक्षण में संलग्न होते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी आप बर्न करते हैं।

सप्ताह में दो बार सभी मांसपेशी समूहों का व्यायाम करें: कूल्हे और नितंब, छाती, पीठ, हाथ और पेट।

आप जिम और घर दोनों जगह वर्कआउट कर सकते हैं। पहले मामले में, आप मुफ्त वजन के साथ काम करेंगे और सिमुलेटर पर व्यायाम करेंगे, दूसरे में, आप अपने शरीर के वजन के साथ आंदोलन करेंगे, डम्बल या लोचदार बैंड-विस्तारक का उपयोग करेंगे।

और भोजन के बारे में मत भूलना। नियमित कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आपको बिना डाइटिंग के अतिरिक्त चर्बी कम करने में मदद कर सकती है, लेकिन सही खाने की आदतों को विकसित करने की तुलना में इसमें बहुत अधिक समय लगेगा।

चीनी, आटा और शराब को हटा दें, अधिक सब्जियां और फल, दुबला मांस और मछली जोड़ें। अपने आप को बहुत अधिक सीमित न करें या सख्त आहार पर न जाएं। हर समय इस तरह खाने की आदत डालें, तभी आप जीवन भर उन अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं।

पेट की चर्बी दूर करने के लिए

आम धारणा के विपरीत, यदि आप इसे केवल करते हैं और अपने आहार की निगरानी नहीं करते हैं, तो पेट के व्यायाम आपको पेट की चर्बी, या कहीं और जलाने में मदद नहीं करते हैं। क्या अधिक है, यदि सभी वसा जगह में रहता है तो पंप किए गए पेट कोर को दृष्टि से बढ़ा सकते हैं।

इसलिए, सबसे पहले, वजन कम करना आवश्यक है, और इसके लिए कूल्हों पर वजन कम करने के लिए ठीक उसी तरीके का उपयोग किया जाता है: कार्डियो और / या HIIT, शक्ति प्रशिक्षण, उचित पोषण।

कमर पर वजन घटाने में तेजी लाने के लिए, एक वजन घेरा (1.5 किग्रा) घुमाकर देखें। 13 मिनट के इस कसरत के छह सप्ताह में आपको 2% पेट की चर्बी कम करने और अपनी कमर को 3 सेमी कम करने में मदद मिलेगी।

बस यह मत सोचो कि एक घेरा काफी होगा। कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के अलावा ऐसा करें, इसके बजाय नहीं।

अपने कूल्हों और नितंबों को बड़ा करने के लिए

शक्ति प्रशिक्षण पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करेगा, जो नेत्रहीन रूप से निचले शरीर का विस्तार करता है। अपने हिप्स को बनाने के लिए बैक और चेस्ट स्क्वैट्स, मशीन लेग प्रेस, डंबल और बारबेल लंग्स, डेडलिफ्ट्स और गुड मॉर्निंग करें।

सेक्सी नितंबों के लिए, एक बारबेल के साथ एक बेंच पर समर्थन के साथ ग्लूट ब्रिज और पेल्विक एक्सटेंशन जैसे व्यायाम उपयुक्त हैं, सिम्युलेटर पर आगे और पीछे हाइपरेक्स्टेंशन, हिप अपहरण।

ये और अन्य अच्छे निचले शरीर के व्यायाम कैसे करें, नीचे दिए गए लेख देखें।

प्रत्येक स्ट्रेंथ वर्कआउट के लिए 1-2 हिप और ग्लूट एक्सरसाइज करें। 6-12 बार के 3-5 सेट करें। एक कार्य भार चुनें ताकि अंतिम पुनरावृत्ति कठिनाई के साथ दी जा सके।

और यह मत भूलो कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए न केवल भार की आवश्यकता होती है, बल्कि वसूली भी होती है - दो कसरत के बीच कम से कम 24 घंटे बीतने चाहिए। और शरीर को निर्माण सामग्री प्रदान करने के लिए, आहार में 1, 8-2 ग्राम प्रोटीन प्रति 1 किलो वजन और स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट अनाज, सब्जियों और फलों के रूप में शामिल करें।

ऊपरी शरीर को बड़ा करने के लिए

मस्कुलर आर्म्स और चौड़े कंधे होने के डर से लड़कियां अक्सर अपर बॉडी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज को इग्नोर कर देती हैं। हालांकि, महिला शरीर की हार्मोनल विशेषताएं आपको विशेष रूप से स्विंग करने की अनुमति नहीं देंगी।

तथ्य यह है कि महिलाओं में 15-20 गुना कम परिसंचारी टेस्टोस्टेरोन होता है, एक हार्मोन जो मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है। औषधीय समर्थन के बिना इतने बड़े बाइसेप्स और कंधों से आपको कोई खतरा नहीं होगा।

ऊपरी शरीर की ताकत वाले व्यायाम केवल फायदेमंद होंगे: यह आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करेगा, अपनी बाहों और छाती को कस कर रखेगा, आपकी पीठ के स्वास्थ्य का समर्थन करेगा, और आपके दैनिक जीवन में फ्रैक्चर और डिस्लोकेशन के जोखिम को कम करेगा।

नीचे दिए गए लेखों में से अपनी छाती, पीठ, कंधों और बाजुओं के लिए एक व्यायाम चुनें और प्रत्येक कसरत में उन्हें 6-12 प्रतिनिधि के तीन सेटों में करें। यदि "एक आदमी की तरह दिखने" का डर बहुत मजबूत है, तो हल्के वजन के साथ 15-25 बार सेट करने का प्रयास करें - यह प्रारूप मांसपेशियों के आकार की तुलना में अधिक सहनशक्ति को पंप करता है।

याद रखें कि बॉडी शेपिंग कोई त्वरित प्रक्रिया नहीं है। शरीर की संरचना में गुणात्मक परिवर्तन करने में - मांसपेशियों के निर्माण और शरीर की चर्बी को कम करने में कई महीनों से लेकर कई वर्षों तक का समय लग सकता है।

इसलिए, कठोर आहार पर न जाएं और खेलों का आनंद लेने की आदत डालें। स्वस्थ भोजन और व्यायाम को अपनी दिनचर्या का नियमित हिस्सा बनाएं और आप जीवन भर अपने रूप-रंग से खुश रहेंगे।

यह भी पढ़ें?

• 15 गलतियाँ जो जिम विजिटर्स को परिणाम प्राप्त करने से रोकती हैं
• 5 गैर-स्त्री खेलों पर हर लड़की को विचार करना चाहिए
• अपने शरीर के प्रकार का निर्धारण कैसे करें और इसके साथ कैसे रहें