अपने व्यक्तित्व प्रकार के लिए कसरत कैसे खोजें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

यदि आपका प्रशिक्षण कार्यक्रम काम नहीं कर रहा है, तो यह आलस्य या खराब आनुवंशिकी नहीं है। समस्या यह है कि चयनित वर्कआउट आपके व्यक्तित्व प्रकार से मेल नहीं खाते।

किसी भी खेल में सफलता का नियम कठिन प्रशिक्षण और पूर्ण एकाग्रता है। हालांकि जिस चीज में आपकी रुचि नहीं है, उस पर आप ज्यादा समय तक अपना ध्यान नहीं लगा पाएंगे। यही कारण है कि वही कसरत कार्यक्रम कुछ लोगों के लिए बहुत अच्छा काम कर सकता है, लेकिन दूसरों के लिए निराशा ही लाता है।

यदि कसरत आपके व्यक्तित्व प्रकार के अनुकूल है, तो यह खेल में आपकी रुचि बनाए रखेगा और यह सुनिश्चित करेगा कि आप निरंतर प्रगति करें। एक अच्छी तरह से चुना गया कार्यक्रम आपको लगातार और लगातार अभ्यास करने के लिए प्रेरित करेगा।

अपने व्यक्तित्व प्रकार का निर्धारण कैसे करें

व्यक्तित्व के प्रकार को निर्धारित करने के लिए, क्लोनिंगर टेम्परामेंट एंड कैरेक्टर इन्वेंटरी (TCI) प्रश्नावली का अक्सर उपयोग किया जाता है, जिसे वैज्ञानिक समुदाय में अच्छी तरह से प्राप्त किया जाता है।

यह साइकोडायग्नॉस्टिक तकनीक इस तथ्य पर आधारित है कि प्रत्येक व्यक्ति को आनुवंशिक रूप से न्यूरोट्रांसमीटर के एक अलग स्तर के साथ क्रमादेशित किया जाता है: डोपामाइन, सेरोटोनिन और नॉरपेनेफ्रिन। यह वही है जो व्यक्तित्व लक्षणों को निर्धारित करता है।

क्लोनिंगर के अनुसार, तीन व्यक्तित्व प्रकार हैं, जिन्हें न्यूरोट्रांसमीटर की बढ़ी हुई या घटी हुई संख्या से परिभाषित किया जाता है: नवीनता चाहने वाले, इनाम पर निर्भर, और नुकसान से बचाव।

टाइप 1. नवीनता के साधक

नवीनता के चाहने वालों में डोपामाइन का स्तर कम होता है। वे इसे सुधारने के लिए सब कुछ करते हैं। ऐसे लोग अक्सर डोपामाइन के आदी हो जाते हैं: वे लगातार एड्रेनालाईन रश के साथ रोमांच की तलाश में रहते हैं।

वे बहुत जिज्ञासु होते हैं और जल्दी ऊब जाते हैं। वे एक ही शक्ति प्रशिक्षण या धीरज के खेल से ऊब जाते हैं। वे मजबूत हैं, लेकिन जल्दी थक जाते हैं।

नवीनता के साधक बहिर्मुखी होते हैं। वे लोगों के आसपास अच्छा महसूस करते हैं और प्रतिस्पर्धा करना पसंद करते हैं। उन्हें खुद को चुनौती देने और नई चीजें सीखने में मजा आता है।

खेल प्राथमिकताएं

वे चरम खेल और संपर्क खेल पसंद करते हैं: फुटबॉल या मार्शल आर्ट। कम तीव्र भार वाले व्यक्तिगत खेल भी नवीनता के साधकों के लिए उपयुक्त हैं: स्प्रिंट, जंप, थ्रो।

ताकत के खेल में, वे शरीर सौष्ठव जैसे प्रदर्शन खेल पसंद करते हैं। वे महान क्रॉसफिट एथलीट भी बनाते हैं। विभिन्न प्रकार के व्यायाम और प्रतिस्पर्धा करने की क्षमता उन्हें ऊबने से बचाती है।

पोषण

लो-कार्ब, हाई-प्रोटीन आहार सबसे अच्छा है, जिसका अधिकांश सेवन व्यायाम से पहले या बाद में किया जाता है। हर 3-4 दिनों में आपको एक रेफीड करना चाहिए - एक कार्बोहाइड्रेट लोड।

प्रभावी प्रशिक्षण के नियम

1. अपने शरीर को व्यायाम के लिए तैयार करें

अपने वर्कआउट की शुरुआत में, आपको अपने डोपामाइन के स्तर को बढ़ाने की जरूरत है। ऐसा करने के लिए, वार्म-अप के बाद, सक्रिय विस्फोटक आंदोलनों को करें, उदाहरण के लिए, पांच ऊर्ध्वाधर छलांग के तीन सेट।

शक्ति प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप सेट के दौरान, जितनी जल्दी हो सके गाढ़ा चरण (उपकरण उठाएं) से गुजरने का प्रयास करें। यह डोपामाइन की रिहाई की अनुमति देकर तंत्रिका तंत्र को मजबूत करेगा।

2. अक्सर व्यायाम बदलें

हर दो सप्ताह में अपना कार्यक्रम बदलें, अपने वर्कआउट को अलग-अलग गतिविधियों के साथ पूरक करें, या एक ही सप्ताह के भीतर अलग-अलग वर्कआउट की व्यवस्था करें।

अगर आप पावरलिफ्टर हैं, तो वेस्टसाइड सिस्टम को आजमाएं। इसमें अलग-अलग कसरतें शामिल हैं: ताकत और गति, बुनियादी अभ्यासों के बजाय असामान्य ताकत अभ्यास, और हर हफ्ते एक कार्यक्रम बदल जाता है।

3. अक्सर व्यायाम करें, लेकिन लंबे समय तक नहीं

बेहतर होगा कि आप छोटे लेकिन बार-बार वर्कआउट करें। भारी प्रशिक्षण आपके डोपामाइन के स्तर को कम कर सकता है, इसलिए अगले दिन आपको एक रिकवरी लोड की आवश्यकता होगी - अपने डोपामाइन स्टोर को फिर से भरने में मदद करने के लिए छोटे फटने वाले सत्र।

हर दिन उच्च गतिविधि, रिकवरी वर्कआउट और मध्यम वर्कआउट के बीच वैकल्पिक। सप्ताह में छह बार व्यायाम करें, एक दिन आराम करें। लगातार दो दिन आराम न करें, क्योंकि इससे आपका प्रदर्शन कम हो जाएगा और आराम के बाद पहली कसरत अप्रभावी हो जाएगी।

4. कम प्रशिक्षण मात्रा

आपके पास अच्छे ताकत संकेतक हैं, लेकिन आप जल्दी थक जाते हैं। 45-60 मिनट की गहन कसरत ठीक है। आपके पास अपना सर्वश्रेष्ठ देने का समय होगा, आप थकेंगे नहीं और ऊबेंगे नहीं।

बहु-संयुक्त बुनियादी अभ्यासों के लिए, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए 4-6 दोहराव और ताकत के लिए 1-3, पृथक के लिए - अतिवृद्धि के लिए 8-10 और ताकत के लिए 6-8 पुनरावृत्ति पर्याप्त होगी।

5. तरीकों और रणनीतियों को बदलें

यदि आप व्यायामों को नहीं बदल सकते हैं, तो उन्हें करने के तरीके को बदल दें। उदाहरण के लिए, आप एक नियमित बार को ट्रेप बार से बदल सकते हैं, एक पैर पर डम्बल या केटलबेल के साथ सामान्य अभ्यास का प्रयास करें।

दोहराव की संख्या में बदलाव करें, आइसोमेट्रिक और विस्फोटक सेट, ड्रॉप सेट आज़माएं। आपका मुख्य लक्ष्य हर समय नई चीज़ें जोड़कर अपने कसरत को मज़ेदार बनाए रखना है। नवीनता होगी, प्रगति होगी।

प्रकार 2. पारिश्रमिक पर निर्भर

इन लोगों में नॉरपेनेफ्रिन का निम्न स्तर होता है, एक न्यूरोट्रांसमीटर जो आत्मविश्वास और कल्याण की भावना से जुड़ा होता है। ऐसे लोगों का आत्मसम्मान सीधे तौर पर इस बात पर निर्भर करता है कि दूसरे उनके बारे में क्या सोचते हैं। उनके लिए सम्मान, समर्थन, प्रशंसा होना बहुत जरूरी है।

वे बहुत ही सामाजिक, सहानुभूतिपूर्ण, देखभाल करने वाले होते हैं, वे अपने नुकसान के लिए भी दूसरों की मदद कर सकते हैं, क्योंकि उनके लिए किसी को निराश करने से बुरा कुछ नहीं है। उनका मुख्य उद्देश्य अच्छा दिखना और दूसरों को खुश करना है।

खेल प्राथमिकताएं

आमतौर पर, इनाम के आदी व्यक्ति व्यक्तिगत खेलों में खराब प्रदर्शन करते हैं, लेकिन टीम खेलों में अच्छा प्रदर्शन करते हैं। वे शायद ही कभी सुपरस्टार बनते हैं, लेकिन वे अपनी टीम को जीत दिलाने के लिए सब कुछ करते हैं।

वे शरीर सौष्ठव और अन्य ताकत वाले खेलों से भी प्यार करते हैं क्योंकि यह उन्हें शानदार दिखने, अन्य लोगों की प्रशंसा करने और अधिक आत्मविश्वास बनने की अनुमति देता है।

पोषण

यदि वे जिम्मेदार महसूस करते हैं, उदाहरण के लिए, यदि वे अपने आहार विशेषज्ञ या प्रशिक्षक को खुश करना चाहते हैं तो वे अच्छी तरह से आहार लेते हैं।

क्योंकि भोजन स्वयं एक पुरस्कार हो सकता है, वे भोजन के व्यसनी बनने का जोखिम उठाते हैं। इसलिए, उन्हें अपने आहार से अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से बाहर करने की जरूरत है, और केवल वही खाएं जो रेफीड में मुख्य मेनू में है।

प्रभावी प्रशिक्षण के नियम

1. व्यायाम तकनीक को अच्छी तरह सीखें

आपके लिए व्यायाम को सही ढंग से करना महत्वपूर्ण है, इसलिए तकनीक का सावधानीपूर्वक अभ्यास करें, और तैयारी के दौरान, सक्रिय आंदोलनों को करें जो काम में आवश्यक मांसपेशियों को शामिल करने में मदद करें।

2. व्यायाम को तब तक न बदलें जब तक आप इसे सीख न लें।

आपकी मुख्य प्रेरणा व्यायामों को सही ढंग से करना और सही मांसपेशियों को महसूस करना है। इसलिए, आपको बार-बार कार्यक्रम नहीं बदलना चाहिए। हर 4-6 सप्ताह में मुख्य अभ्यासों को बदलना पर्याप्त है। सरल पृथक अभ्यासों को अधिक बार बदला जा सकता है।

3. अक्सर व्यायाम करें

बार-बार व्यायाम करने से नॉरपेनेफ्रिन का स्तर बढ़ जाता है, इसलिए आप सप्ताह में 5-6 बार बिना किसी समस्या के व्यायाम कर सकते हैं। एक कसरत में एक आंदोलन पैटर्न (व्यायाम खींचने या धक्का देने) या एक मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें।

4. खुद को ओवरलोड न करें

दूसरों को प्रभावित करने के लिए आप बहुत अधिक भार उठा सकते हैं। इससे चोट लग सकती है या कोर्टिसोल का स्तर बढ़ सकता है, जिससे मांसपेशियों की वृद्धि रुक जाएगी। इसलिए प्रतिस्पर्धा से बचने की कोशिश करें और खुद ड्राइव न करें।

मांसपेशियों की अतिवृद्धि के लिए, ताकत हासिल करने के लिए 3-5, 6-12 प्रतिनिधि करें। एक-प्रतिनिधि उच्च से दूर रहें: यह कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाता है।

5. जटिल अभ्यासों को सरल के साथ पतला करें।

यदि आप उन्हें किसी भी तरह से महारत हासिल नहीं कर सकते हैं तो आप भारोत्तोलन और जिमनास्टिक से कठिन अभ्यासों से निराश हो सकते हैं। सरल अभ्यास जिनमें विशेष कौशल और तकनीकों की आवश्यकता नहीं होती है, ऐसे क्षणों में आपको प्रेरित रखने में मदद करेंगे।

टाइप 3. नुकसान से बचने वाले

इस प्रकार के व्यक्तित्व वाले लोगों में सेरोटोनिन का स्तर कम होता है।उनके पास ऊर्जा का स्तर कम होता है, वे जल्दी थक जाते हैं, और एक परिचित वातावरण में रहना पसंद करते हैं जिसे नियंत्रित किया जा सकता है।

एक नियम के रूप में, नुकसान से बचने वाले अंतर्मुखी होते हैं, वे शर्मीले होते हैं, आलोचना के प्रति संवेदनशील होते हैं, संघर्षों से बचने की कोशिश करते हैं। उनकी चिंता कोर्टिसोल के उच्च स्तर का कारण बनती है, जो मांसपेशियों की वृद्धि को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है।

अप्रत्याशित परिवर्तन उनके लिए निराशाजनक और तनावपूर्ण हैं। वे हर चीज की योजना बनाना पसंद करते हैं, बहुत संगठित और सावधान होते हैं, लेकिन तनाव के दबाव में वे विलंब करना शुरू कर सकते हैं।

इस व्यक्तित्व प्रकार के पीछे मुख्य प्रेरक शक्ति तनाव और आघात से दूर रहना है। वे दोहराए जाने वाले वर्कआउट को पसंद करते हैं, पूरी तरह से अपने वर्कआउट पर ध्यान केंद्रित करते हैं, और सही तकनीक के साथ व्यायाम करने का प्रयास करते हैं।

खेल प्राथमिकताएं

ऐसे लोग संपर्क खेल या खेल पसंद नहीं करते हैं जिसमें अप्रत्याशित कारक एक बड़ा बदलाव ला सकते हैं।

वे एक स्थिर प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए सबसे उपयुक्त हैं जहां अभ्यास, विधियां और आराम अंतराल बहुत ही कम बदलते हैं।

पोषण

कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को बहुत अधिक सीमित न करें - उन्हें हर मुख्य व्यंजन में मौजूद होना चाहिए। व्यायाम से पहले कोर्टिसोल को कम करने और रात में सेरोटोनिन बढ़ाने के लिए कुछ कार्ब्स का सेवन करना उचित है।

प्रभावी प्रशिक्षण के नियम

1. अच्छी तरह वार्म अप करें

आपको चोट लगने का डर रहता है, इसलिए वार्मअप पर विशेष ध्यान दें। एक मालिश रोलर पर रोल आउट करें, गतिशील वार्म-अप करें, गतिशीलता बढ़ाने के लिए व्यायाम करें।

हल्के वार्म-अप सेट पर, अपनी मांसपेशियों को तनाव दें जैसे कि आप एक-प्रतिनिधि अधिकतम (1RM) के साथ काम करने जा रहे थे। यह मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करेगा, चोट के जोखिम को कम करेगा और इसके बारे में आपकी चिंता को कम करेगा।

2. कोशिश करें कि आप अपने व्यायाम न बदलें

व्यायाम बदलने से आपके कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है। जितना हो सके उन्हें बदलने की कोशिश करें - हर 12 सप्ताह में एक बार।

यदि परिवर्तन अभी भी आवश्यक हैं, तो केवल अभ्यासों को बदलें, और दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या, प्रशिक्षण योजना और अभ्यास के क्रम को अपरिवर्तित छोड़ दें। आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में कोई भी परिवर्तन क्रमिक होना चाहिए।

3. सप्ताह में चार बार व्यायाम करें

आपका प्रकार तनाव के दौरान कोर्टिसोल के उत्पादन के प्रति सबसे अधिक संवेदनशील होता है, और शक्ति प्रशिक्षण तनाव है। कोर्टिसोल के स्तर को कम करने और मांसपेशियों की वृद्धि को कम करने के अपचय प्रभाव को कम करने के लिए, बहुत अधिक व्यायाम न करें।

सप्ताह में चार बार व्यायाम करें, आराम के दिनों के साथ ऊपरी और निचले शरीर के व्यायाम को बारी-बारी से करें।

4. दोहराव की औसत संख्या चुनें

मांसपेशी अतिवृद्धि के लिए, 8-15 प्रतिनिधि करें। ताकत के विकास के लिए, 4-6 दोहराव वाले सेट उपयुक्त हैं। बड़े वजन के साथ काम करते समय, 1RM के 75-85% पर 2-3 प्रतिनिधि और अपने अधिकतम वजन और आदर्श तकनीक के साथ 4-6 प्रतिनिधि करें।

5. सब कुछ नियंत्रण में रखें

आप खतरे और नियंत्रण के नुकसान से निराश हैं, इसलिए अपनी तकनीक पर काम करें और ऐसा वजन चुनें जिस पर आपको भरोसा हो। लोड में क्रमिक वृद्धि के साथ एक स्पष्ट कार्यक्रम पर काम करना आपके लिए उपयुक्त है। यह आपको आत्मविश्वास की भावना देगा ताकि आप कठिन प्रशिक्षण ले सकें।