आपके पहले 5K . के लिए प्रशिक्षण योजनाएँ

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

बहुत जल्द, न केवल कैलेंडर, बल्कि असली वसंत भी आएगा। गर्मियों के लिए अपने शरीर को तैयार करने के लिए जिम पहले से ही नए लोगों से भरे हुए हैं। जल्द ही जो दौड़ना शुरू करना चाहते थे, लेकिन सर्दियों में नहीं करना चाहते थे, वे भी पकड़ लेंगे। और मैराथन और विभिन्न दौड़ प्रतियोगिताएं भी शुरू होंगी, जिसमें लगभग हमेशा 5 किमी की दूरी होती है।

अपने आप को क्रम में लाने के लिए दौड़ना शुरू करना बहुत प्रशंसनीय है, लेकिन शारीरिक संवेदनाओं के मामले में दौड़ना सबसे सुखद कसरत नहीं है। यह शुरुआती लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जो अभी भी नहीं जानते हैं कि अपनी ताकत की सही गणना कैसे करें और 1 किमी के बाद अपना पक्ष लेना या पकड़ना शुरू करें (और यह है कि वे भाग्यशाली हैं)। अन्य लोग केवल निकटतम स्टेडियम या पार्क के चारों ओर चक्कर लगाने से ऊब सकते हैं, और यहीं पर प्रशिक्षण समाप्त होता है। इसलिए, हमारा सुझाव है कि आप व्यवसाय को आनंद के साथ जोड़ दें और … अपने पहले 5 किमी के लिए साइन अप करें।

इसे तैयार होने में एक महीने से थोड़ा अधिक समय लग सकता है, और ऐसे ढेरों मोबाइल ऐप हैं जो इसके लिए प्रशिक्षण योजनाएँ पेश करते हैं, इसलिए निश्चित रूप से आपके पास चुनने के लिए बहुत कुछ होगा।

हां, अगर आप पहले से ही 5 किमी दौड़ रहे हैं, तो आपको इसमें कोई दिलचस्पी नहीं होगी। आपके लिए एक अगली पोस्ट होगी।;)

इससे पहले कि हम आवेदनों को सूचीबद्ध करना और योजनाओं का प्रस्ताव देना शुरू करें, हम आपको एक बार फिर याद दिलाना चाहते हैं कि दौड़ना जल्दबाजी को बर्दाश्त नहीं करता है। यदि आप पहले कभी नहीं दौड़े हैं तो आप खुद को फाड़ नहीं सकते और तुरंत 5 किमी दौड़ सकते हैं। बल्कि आप दौड़ेंगे, लेकिन आगे क्या होगा यह एक सवाल है। यह सब आपकी शारीरिक स्थिति पर निर्भर करता है। कुछ के लिए, यह दूरी आसानी से दी जा सकती है, जबकि अन्य अपनी पहली चोट कमा सकते हैं। इसलिए, हम जल्दी में नहीं हैं, हम प्रशिक्षण योजना का पालन करते हैं और अपनी पहली पंक्ति को सफलतापूर्वक पास करते हैं।

मोबाइल एप्लीकेशन

इन योजनाओं की विभिन्न दूरियों और विविधताओं के लिए सभी चल रहे अनुप्रयोगों की अपनी योजनाएं हैं: शुरुआती के लिए 5 किमी, मध्यवर्ती के लिए, उन्नत धावकों के लिए; 30 मिनट में 5 किमी, 25 मिनट में वगैरह।

और साथ ही, यदि आपके पास एक है तो हमेशा परीक्षण कसरत करें! उपेक्षा न करें, क्योंकि प्राप्त आंकड़ों के आधार पर ही आपकी प्रशिक्षण योजना बनाई जाएगी। क्या आप चाहते हैं कि सब कुछ सुचारू रूप से चले? परीक्षण करें!

रन कीपर

प्रशिक्षण योजनाएं:

• शुरुआती लोगों के लिए 5 किमी (8 सप्ताह, निःशुल्क)।
• ट्रेनर के साथ पहला 5 किमी (12 सप्ताह + क्रॉस-ट्रेनिंग, लागत - $ 24.99, प्रीमियम उपयोगकर्ताओं के लिए - निःशुल्क)।
• शुरुआती लोगों के लिए 5 किमी "फिनिश लाइन तक। जॉगिंग और वॉकिंग (7 सप्ताह, लागत - $ 9.99, प्रीमियम उपयोगकर्ताओं के लिए - निःशुल्क)।
• 10 सप्ताह में पहला 5 किमी (11 सप्ताह + क्रॉस-ट्रेनिंग, लागत - $ 24.99, प्रीमियम उपयोगकर्ताओं के लिए निःशुल्क)।
• 14 सप्ताह में पहला 5 किमी (15 सप्ताह + क्रॉस-ट्रेनिंग, लागत - $ 29.99, प्रीमियम उपयोगकर्ताओं के लिए निःशुल्क)।
• 8 सप्ताह में पहला 5 किमी (9 सप्ताह, लागत - $ 14.99, प्रीमियम उपयोगकर्ताओं के लिए निःशुल्क)।
• 10 सप्ताह में पहला 5 किमी (8 सप्ताह + क्रॉस-ट्रेनिंग, लागत - $ 19.99, प्रीमियम उपयोगकर्ताओं के लिए निःशुल्क)।
• 10 सप्ताह में पहला 5 किमी (11 सप्ताह + क्रॉस-ट्रेनिंग, लागत - $ 24.99, प्रीमियम खातों के लिए - निःशुल्क)।

नाइके + रनिंग

प्रशिक्षण योजनाएं:

• प्रारंभिक कठिनाई स्तर (शुरुआती) 8 सप्ताह है, कुल दूरी 150 किमी है, कसरत की कुल संख्या 27 है।
• कठिनाई का औसत स्तर (इंटरमीडिएट) 8 सप्ताह है, कुल दूरी 200 किमी है, कसरत की संख्या 36 है।
• उच्च स्तर की कठिनाई (उन्नत) - 8 सप्ताह, कुल दूरी - 290 किमी, कसरत की संख्या - 38।

5के धावक

प्रशिक्षण की योजना: 8 सप्ताह, वर्कआउट की संख्या - सप्ताह में 3 बार, वर्कआउट की अवधि - 30 मिनट।

5k. भागो

प्रशिक्षण की योजना: 8 सप्ताह, वर्कआउट की संख्या - सप्ताह में 3 बार, वर्कआउट की अवधि - 30 मिनट।

काउच टू 5K®

प्रशिक्षण की योजना: 9 सप्ताह, सप्ताह में 3 बार, प्रशिक्षण की अवधि 20-30 मिनट।

लाश, भागो! 5k प्रशिक्षण

प्रशिक्षण की योजना: 8 सप्ताह, 25 वर्कआउट और खेल में पूर्ण विसर्जन।