होम जिम: लेग एक्सरसाइज

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

व्यायाम के बारे में पदों के चक्र की निरंतरता, जिसके लिए आपको केवल अपनी इच्छा और अपने शरीर के वजन की आवश्यकता है। इस बार हम पैरों पर काम करेंगे!

और पैरों के बाद, पुजारी खींचेगा।

1. दीवार पर जोर देने के साथ स्क्वाट

अपनी पीठ को दीवार के खिलाफ सीधा रखें और धीरे-धीरे बैठना शुरू करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। इस स्थिति में 60 सेकंड या उससे अधिक समय तक रहें (यदि आपके पास पर्याप्त ताकत है) और धीरे-धीरे उठें। इस मामले में, पीठ सपाट होनी चाहिए, और कूल्हे और घुटने के बीच का कोण 90 डिग्री होना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के पीछे आगे नहीं बढ़ते हैं।

यदि इस रूप में यह व्यायाम आपके लिए बहुत आसान हो जाता है, तो आप इसमें बाइसेप्स के साथ काम जोड़ सकते हैं।

2. फेफड़े

पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। फिर स्क्वाट करते हुए एक कदम आगे बढ़ाएं। घुटने और कूल्हे के बीच का कोण 90 डिग्री होना चाहिए। फिर स्क्वाट से शुरुआती स्थिति में लौट आएं और दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें। इस मामले में, दूसरे पैर का घुटना फर्श को नहीं छूना चाहिए, किसी भी स्थिति में हम अपने हाथों को काम करने वाले पैर के घुटने पर नहीं टिकाते हैं। अगर आप स्क्वाट करते समय अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाते हैं, तो काम करने वाले पैर पर भार बढ़ जाएगा।

जटिल। आगे की ओर झुकें, इस स्थिति में रहें और 8 बार छोटे आयाम के साथ वसंत करें। फिर आप अन्य 8 खातों के लिए निचली स्थिति में स्थिर हो जाते हैं। या आप प्रत्येक पैर पर वैकल्पिक रूप से स्प्रिंग्स बना सकते हैं: पहले, कई बार 3 बार, और फिर 7 बार।

3. लंज "घड़ी" में स्क्वाट्स

पहले एक मानक फॉरवर्ड लंज करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फिर, उसी पैर के साथ, साइड में एक बड़ा कदम उठाएं और स्क्वाट करें। फिर से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और एक कदम पीछे हटें और स्क्वाट करें। प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।

4. टांगों को ऊपर उठाकर लंज में बैठना

एक सामान्य फॉरवर्ड लंज करें, लेकिन थोड़े बदलाव के साथ शुरुआती स्थिति में लौट आएं। आपको अपने काम करने वाले पैर के साथ पीछे धकेलना चाहिए और प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय, इसे फर्श पर न रखें, बल्कि इसे ऊपर उठाएं ताकि घुटने और कूल्हे के बीच 90 डिग्री का कोण हो। उसी समय, हाथ सिर के ऊपर उठाए जाते हैं।

5. जंपिंग लंज

यह व्यावहारिक रूप से एक साधारण लंज के समान है। सरल व्यायाम इस तथ्य से जटिल है कि आप कूद के दौरान पैर बदलते हैं। प्रारंभिक स्थिति में खड़े हो जाओ, एक पैर के साथ एक मानक फॉरवर्ड लंज बनाएं। और फिर, वापस जाने और दूसरे पैर पर फुफकारने के बजाय, आप कूदते हैं और छलांग में पैर बदलते हैं। उसी समय, आपको अपनी बाहों को कोहनियों पर सामने की ओर मोड़ने की आवश्यकता है। और सुनिश्चित करें कि काम करने वाले पैर के घुटने का कोण 90 डिग्री है, और दूसरे पैर का घुटना फर्श को नहीं छूता है।

प्रत्येक 10 दृष्टिकोण करें (एक दृष्टिकोण दो पैरों का परिवर्तन है)।

6. कर्टसी के साथ लंज

लंज के दौरान, एक पैर को दूसरे के पीछे शुरू करें, अपने काम करने वाले पैर को जितना हो सके साइड में रखने की कोशिश करें, स्क्वाट करें। काम करने वाले पैर की जांघ फर्श के समानांतर होनी चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी है और आपके कूल्हों के साथ एक ही विमान में है।

7. स्क्वाट्स

पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, मोजे थोड़े अलग। तब तक स्क्वाट करना शुरू करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। स्क्वैट्स के दौरान, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आपके घुटने पैर की उंगलियों से आगे न बढ़ें, और मुख्य जोर एड़ी पर है। जब आप प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं, तो ऐसा लगता है जैसे आप अपनी एड़ी से फर्श को धक्का दे रहे हैं।

8. "पिस्तौल"

स्क्वाट्स "पिस्तौल" ने हमें स्कूल में सताना शुरू कर दिया। मैं उन्हें याद दिलाता हूं जो भूल गए हैं कि यह कैसे करना है। एक पैर उठाएं और दूसरे पर धीरे-धीरे और धीरे से बैठना शुरू करें। नीचे की स्थिति - आप एक पैर पर झुके हुए हैं, जबकि दूसरा सीधा है और फर्श के समानांतर उठाया गया है, बाहें आगे की ओर फैली हुई हैं। नीचे की स्थिति में झुकें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस मामले में, जिस पैर पर स्क्वाट किया जाता है उसका पैर पूरी तरह से फर्श पर होना चाहिए। कोई पैर की अंगुली नहीं।

यदि यह कठिन है, तो आप इस अभ्यास को अपने हाथों से दीवार या अन्य स्थिर समर्थन पर कर सकते हैं।

9. जंप स्क्वैट्स

एक नियमित स्क्वाट करें, जिससे आप बाहर कूदते हैं, जिससे आप वापस स्क्वाट में बदल जाते हैं। अपने सिर के ऊपर से कूदते हुए अपने हाथों को ऊपर उठाएं।

10. उठाने के साथ कदम

इस अभ्यास के लिए, आपको अभी भी सीढ़ी या स्थिर कम बेंच की आवश्यकता है। एक कदम पर एक पैर के साथ कदम रखें, पैर सीधा होने तक उठें और अपनी मूल स्थिति में वापस आ जाएं। फिर दूसरे पैर से भी ऐसा ही करें।

11. बेंट ओवर लेग रेज

अपने पैरों को आपस में मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं। फिर आप धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाना शुरू करें और साथ ही धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें। अपने हाथों से फर्श तक पहुँचने की कोशिश करें। प्रारंभिक स्थिति में लौटना - अपने पैर को भी धीरे-धीरे नीचे करें और अपने शरीर को ऊपर उठाएं। फिर आप दूसरे पैर से व्यायाम करें।

आप इस अभ्यास की तुलना क्रेन के आकार के कुएं से कर सकते हैं!

12. पैरों को "घुटने टेकने" की स्थिति से ऊपर उठाना

"घुटने टेकने" की स्थिति में आ जाएं और धीरे-धीरे अपना दाहिना पैर उठाएं जब तक कि यह फर्श के समानांतर न हो जाए, पैर का अंगूठा आपकी ओर। उसी समय, पूरे शरीर में तनाव होता है, प्रेस कड़ा होता है, पीठ सीधी होती है। इस स्थिति में अपने पैर को जितनी देर तक रख सकते हैं, रखें। फिर अपना पैर बदलें।

यह पोस्ट हमारे घरेलू कसरत लेख श्रृंखला का सिर्फ एक हिस्सा है। अगली पंक्ति में छाती और पीठ के लिए व्यायाम हैं।