आपके होम वर्कआउट के लिए 20 सुपर इफेक्टिव फिटबॉल एक्सरसाइज

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

फिटबॉल की मदद से अच्छे आकार में कैसे आएं? हमने 20 बॉल एक्सरसाइज तैयार की हैं जो आपको एक खूबसूरत फिगर का मालिक बनने में मदद करेंगी।

तो आप इस भारी उछाल वाली गेंद का क्या कर सकते हैं जो घर पर इतनी जगह लेती है?

वास्तव में, एक फिटबॉल (जैसा कि इस गेंद को कहा जाता है) आपके शरीर को फिट रखने के लिए एक बेहतरीन उपकरण है। आप व्यायाम को डगमगाने की स्थिति में करते हैं, जो आपको संतुलन बनाए रखने के लिए भी मजबूर करता है। और यह मांसपेशियों पर एक अतिरिक्त भार है।

वैसे, चोटों के बाद पुनर्वास अवधि के दौरान अक्सर एथलीटों द्वारा गेंदों के उपयोग के साथ व्यायाम किया जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि गेंद सामान्य व्यायाम की तुलना में मांसपेशियों और रीढ़ पर तनाव को कम करने में मदद करती है।

इससे पहले कि हम प्रशिक्षण की ओर बढ़ें, आइए गेंद के आकार के बारे में निर्णय लें, जिसके साथ काम करना आपके लिए सुविधाजनक होगा।

अधिकांश गेंदें तीन आकारों में आती हैं:

• 55 सेमी - उन लोगों के लिए जो 150-160 सेमी लंबे हैं;
• 65 सेमी - उन लोगों के लिए जो 160-170 सेमी लंबे हैं;
• 75 सेमी - उन लोगों के लिए जो 170-200 सेमी लंबे हैं।

इस सूची के आधार पर, आप उपयुक्त एक का चयन कर सकते हैं। या एक और सत्यापन परीक्षण है जो आपके लिए आदर्श गेंद का आकार निर्धारित करने में आपकी सहायता कर सकता है। आप सभी के लिए आवश्यक है कि आप गेंद के पास बैठें। अगर आपकी जांघें और पिंडलियां एक समकोण बनाती हैं, तो इस गेंद का आकार आपके लिए सही है।

उन अभ्यासों को करते समय जिनकी हम आगे चर्चा करेंगे, अपनी फिटनेस के स्तर के आधार पर दोहराव और दृष्टिकोणों की संख्या निर्धारित करें। हम प्रत्येक अभ्यास के 10-20 दोहराव के 3-5 सेट करने की सलाह देते हैं। छोटी शुरुआत करें और फिर लोड बढ़ाएं।

तैयार? जाना।

लोअर बॉडी एक्सरसाइज

व्यायाम के इस समूह को पैरों की मुख्य मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

1. ओवरहेड स्क्वाट्स

यह एक्सरसाइज रेगुलर स्क्वैट्स पर आधारित है, फर्क सिर्फ इतना है कि आप बॉल को अपने सिर के ऊपर फैलाकर हाथों से पकड़ें।

2. दीवार के खिलाफ बैठना

इस अभ्यास में, गेंद का उपयोग पीठ को सहारा देने के लिए किया जाता है। व्यायाम के दौरान उसे कमर से कंधे के स्तर तक जाना चाहिए।

3. गेंद को कूल्हों से निचोड़ना

यह अजीब लग सकता है, लेकिन व्यायाम कूल्हों और काठ की मांसपेशियों के लिए बहुत अच्छा काम करता है। अपना संतुलन बनाए रखने के लिए गेंद को निचोड़ें। इस पोजीशन में 30-45 सेकेंड के लिए रुकें।

इस अभ्यास के लिए, नियमित गेंद की तुलना में छोटी गेंद का उपयोग करना बेहतर है।

4. श्रोणि को ऊपर उठाना

अपनी बाहों को अपने शरीर के लंबवत बढ़ाकर फर्श पर लेट जाएं। निचले पैर और एड़ी को गेंद पर रखें। अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपने पेट और ग्लूट्स का प्रयोग करें। आप खुद को डगमगाने की स्थिति में पाएंगे, इसलिए संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी फैली हुई भुजाओं का उपयोग करें।

साँस छोड़ें और धीरे-धीरे अपने घुटनों को अपने कूल्हों तक ले आएँ ताकि आपके पैर गेंद की सतह पर हों। एक सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, और फिर श्वास लें और अपने पैरों को पीछे की ओर फैलाएं। नितंबों की मांसपेशियों को अधिकतम भार देने के लिए अपने कूल्हों को हमेशा वजन पर रखें।

5. गेंद को अपने सामने पकड़े हुए स्क्वाट

यह व्यायाम हाथ, एब्स और पैरों की मांसपेशियों को एक साथ काम करता है।

6. गेंद के साथ फेफड़े

इस अभ्यास को करते समय, सुनिश्चित करें कि फर्श पर आपका घुटना पैर के अंगूठे के स्तर से आगे न जाए। संतुलन बनाए रखने के लिए, आप एक समर्थन (उदाहरण के लिए, एक कुर्सी) पर पकड़ सकते हैं।

7. रिवर्स हाइपरेक्स्टेंशन

अपर बॉडी एक्सरसाइज

व्यायाम का यह सेट बाहों और कंधों की मांसपेशियों को काम करता है।

8. पुश-अप्स

ये केवल पुश-अप्स नहीं हैं जिनके आप अभ्यस्त हो सकते हैं। यह उनका एक जटिल संस्करण है, क्योंकि आपको संतुलन बनाए रखना होता है।

9. प्लैंक

सामान्य तख़्त के विपरीत, जो फर्श पर किया जाता है, इसका यह संस्करण कंधों और बाजुओं पर और भी अधिक तनाव डालता है। यदि आप कर सकते हैं तो कम से कम 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।

10. गेंद पर बैक क्रंचेज

इस अभ्यास के दौरान, मैं दर्द से बचने के लिए अपने घुटनों के नीचे एक तौलिया रखने की सलाह देता हूं।

ग्यारह।हाइपरेक्स्टेंशन

हां, और यह एक प्रभावी व्यायाम है जिसे गेंद पर किया जा सकता है।

12. ट्राइसेप्स फ्लेक्सन

13. शिखर

यह एक कठिन व्यायाम है। जब आप एक निश्चित भौतिक आकार प्राप्त कर लेते हैं तो इसे पहले से ही करने की अनुशंसा की जाती है।

धड़ के लिए व्यायाम

बॉल एक्सरसाइज के इस सेट का उद्देश्य ट्रंक की मांसपेशियों पर जोर देना है।

14. प्रेस पर व्यायाम करें

शीर्ष स्थिति में, पांच तक गिनने तक रुकें, और फिर धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें। आपके प्रशिक्षण के आधार पर दोहराव की संख्या 6-10 है।

15. गेंद पर कूदना

चिंता न करें, आपको सचमुच गेंद पर दौड़ने की ज़रूरत नहीं है, हालाँकि यह व्यायाम आपके दिल की धड़कन को भी तेज़ कर देगा। केवल गेंद पर बैठना है, अपनी एड़ी को फर्श पर कम करना है। और फिर जल्दी से अपने घुटनों को ऊपर उठाएं और नीचे करें ताकि आप जितना हो सके उतनी ऊंची छलांग लगा सकें।

सावधानी: यह व्यायाम आपके एब्स का उपयोग करता है, आपके पैर की मांसपेशियों का नहीं। आपको उठने की जरूरत नहीं है, आपको बस अपने घुटनों को ऊपर उठाने की जरूरत है।

2-5 मिनट के लिए मध्यम गति बनाए रखने का प्रयास करें। मेरा विश्वास करो, यह इतना आसान नहीं है।

16. गेंद को हाथ से पैर की ओर खिसकाना

17. घुटनों को पेट की ओर खींचना

पुश-अप्स के रूप में प्रारंभिक स्थिति। केवल अपनी कोहनियों को मोड़ने के बजाय अपने घुटनों को अपने नीचे रखें और अपने पैरों को पीछे की ओर सीधा करें।

18. गेंद पर लेटते हुए घुटनों को ऊपर उठाना

इस अभ्यास के दौरान, आपको अपने घुटनों को एक साथ जोर से दबाने की जरूरत है ताकि आपके पैर अलग न हों। दर्द से बचने के लिए अपने घुटनों के बीच एक तौलिये को चुटकी में लें।

19. धड़ की तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम

सीधे गेंद पर बैठें। अपने सिर के पीछे हाथ। अपने पैरों को एक साथ लाएं और अपने पैरों को फर्श पर कम करें। फिर उसी समय अपने पैरों को दाईं ओर ले जाएं और शरीर को बाईं ओर मोड़ें। प्रत्येक पक्ष के लिए 12-15 प्रतिनिधि करें।

20. गेंद के साथ किनारे की ओर झुकें

यह आपके एब्स को स्ट्रेच के साथ खत्म करने में मददगार है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, गेंद को अपने सिर के ऊपर से पकड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखें। झुकें और गेंद को अपने बाएं पैर के बाहर की ओर लाएं। झुकते समय अपनी पीठ को सीधा रखें। गेंद को फिर से उठाएं और इसे दाईं ओर नीचे करें।