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2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57
अपने शरीर को पतला करने के लिए सिर्फ आधा घंटा बिताएं।
सर्टिफाइड ट्रेनर ऑस्टिन लोपेज का यह लगभग 300 कैलोरी बर्न करेगा, कसरत के बाद की ऊर्जा बढ़ाएगा और आपके पूरे शरीर में आपकी मांसपेशियों को टोन करेगा।
कैसे करना है
- एक गतिशील वार्म-अप के साथ शुरू करें।
- पहला चक्र पूरा करें, समय। ठीक आधा समय आराम करें जो पहले चक्र ने लिया था, फिर इसे दोहराएं। कुल चार सर्कल पूरे करें।
- दूसरा चक्र करें, जितना समय लगा आधा आराम करें और दोहराएं। कुल तीन गोले बनाएं।
- एक अड़चन के साथ समाप्त करें।
क्या व्यायाम करें
पहला घेरा
- जगह में फेफड़े (डम्बल के साथ या बिना) - प्रत्येक पैर से 20 बार, 10 बार।
- स्क्वाट से बाहर कूदना - 15 बार।
- व्यायाम "रॉक क्लाइंबर" - 40 बार।
दूसरा चक्र
- बार में उठाना और कम करना - प्रत्येक तरफ 16 बार, 8 बार।
- "स्केटर" - 15 बार, एक बार में दो जंप गिने जाते हैं।
- बर्पी - 10 बार।
- वी-फोल्ड पकड़ो - 20 सेकंड।
व्यायाम कैसे करें
ऑनसाइट फेफड़े
- अपने हाथों को बेल्ट पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं।
- एक बड़ा कदम पीछे हटो।
- एक लंज में नीचे, अपने खड़े पैर के पीछे अपने घुटने से फर्श को स्पर्श करें। खड़े पैर के सामने का घुटना समकोण पर मुड़ा होना चाहिए। यदि कोण तेज है, तो अपने खड़े पैर को और पीछे रखें, यदि कुंद - करीब।
- अपने पैरों को इकट्ठा किए बिना सीधा करें और अपने आप को फिर से नीचे करें।
- 10 बार करें, पैर बदलें और दोहराएं।
यदि आप व्यायाम को जटिल बनाना चाहते हैं, तो डंबल प्रेस अप जोड़ें। जब आप नीचे जाते हैं, तो डम्बल को कंधे के स्तर से ऊपर नीचे करें; उठाते समय, उन्हें ऊपर की ओर निचोड़ें।
स्क्वाट से बाहर कूदना
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें या अपने सामने पकड़ें।
- अपने कूल्हों के साथ फर्श के समानांतर नीचे एक पूर्ण स्क्वाट में कम करें।
- स्क्वाट में ऊपर और नीचे कूदें।
- 15 प्रतिनिधि करो।
चट्टान पर्वतारोही
- सीधे खड़े हों, हथेलियाँ आपके कंधों के नीचे, पेट और नितंब तनावग्रस्त हों।
- अपने घुटने को अपनी छाती तक खींचो, एक छलांग के साथ पैरों को स्वैप करें।
- अपने पैरों को जल्दी से वैकल्पिक करें, शरीर को गति में शामिल न करने का प्रयास करें, पैरों के परिवर्तन के दौरान पीठ और श्रोणि उछलना नहीं चाहिए।
- 40 बार प्रदर्शन करें।
बार में उठाना और कम करना
- एक क्लासिक तख़्त में खड़े हों: कंधों के नीचे कलाई, पैर सीधे, पेट और नितंब तनावग्रस्त।
- अपने हाथों को एक-एक करके अपने फोरआर्म्स पर रखें।
- क्लासिक ताड़ के तख़्त पर वापस जाएँ।
- एक हाथ से 8 बार दोहराएं, फिर दूसरे हाथ से 8 बार।
स्केटिंग करनेवाला
- अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं, अपने बाएं पैर से बाईं ओर छलांग लगाएं।
- उतरने के बाद, अपने दाहिने पैर को बाईं ओर क्रॉस करें, हाथ बाईं ओर झूलें।
- दाईं ओर कूदें, बाएं पैर को दाईं ओर से पार करें, हाथ दाईं ओर झूलें।
- जल्दी से कूदो, आप अपना पैर फर्श पर रख सकते हैं या हवा में छोड़ सकते हैं।
- 15 बार प्रदर्शन करें (दाएं और बाएं एक छलांग के रूप में गिनें)।
बर्पी
- अपने आप को समर्थन की स्थिति में कम करें।
- अपनी छाती और कूल्हों से फर्श को स्पर्श करें।
- अपने आप को निचोड़ें, सपाट लेटें।
- एक छलांग के साथ, अपने पैरों को अपने हाथों पर रखें।
- बाहर कूदो और अपने सिर पर ताली बजाओ।
- 10 बार दोहराएं।
वी-फोल्ड पकड़ो
- अपने शरीर के किनारों पर अपने हाथों से फर्श पर लेट जाओ।
- सीधे पैरों, कंधों और कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाएं।
- अपने धड़ को ऊपर उठाएं, अपनी पीठ को सीधा करें, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी ओर खींचें। पैर और हाथ फर्श के समानांतर हैं।
- 20 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें।
यदि आपको लगता है कि आराम का समय समाप्त होने से पहले आप अपनी सांस पकड़ने में कामयाब हो गए हैं, तो अगला चक्र शुरू करें। जितना कम आप आराम करते हैं, उतनी ही अधिक सहनशक्ति आप पंप करते हैं।
इस वर्कआउट को हफ्ते में तीन बार करें। यह आपके स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त गति देगा, कैलोरी बर्न करेगा और आपकी सभी मांसपेशियों को टोन करेगा।
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