Tabata: 4-मिनट के वर्कआउट जो दौड़ने से बेहतर फैट बर्न करते हैं

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

दिन में 4 मिनट एक्सरसाइज करके आप अपना वजन कम कर सकते हैं और फिट हो सकते हैं।

Tabata क्या है?

यह एक उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण पद्धति है जिसका आविष्कार जापानी डॉक्टर इज़ुमी तबाता ने किया था।

लब्बोलुआब यह है कि 20 सेकंड के लिए अपनी पूरी ताकत के साथ व्यायाम करें, और फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें। ऐसे आठ राउंड चार मिनट में फिट होते हैं।

एक कसरत में एक या अधिक व्यायाम शामिल हो सकते हैं। Tabata में अक्सर आठ अलग-अलग अभ्यास होते हैं।

Tabata के क्या लाभ हैं

1. पूरी तरह से वसा जलता है

ला क्रॉस में विस्कॉन्सिन विश्वविद्यालय द्वारा किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि टैबटा पुरुषों और महिलाओं को प्रति मिनट लगभग 15 किलो कैलोरी खर्च करने का कारण बनता है - जो वजन कम करने की तलाश में एक महान संकेतक है। तुलना के लिए: 1 मिनट की शांत दौड़ (8 किमी / घंटा) से 9 किलो कैलोरी बर्न होती है।

इसके अलावा, जब आप अपना सर्वश्रेष्ठ देते हैं, तो आपका चयापचय तेज हो जाता है: शरीर बुनियादी कार्यों को बनाए रखने के लिए तेजी से ऊर्जा खर्च करना शुरू कर देता है।

इसका मतलब है कि जब आप कुछ नहीं कर रहे होते हैं तब भी आप अधिक कैलोरी बर्न करते हैं।

तो, ऑबर्न विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने पाया कि स्क्वाट कूदने से 4 मिनट के टैबटा के बाद, चयापचय दर कम से कम 30 मिनट के लिए दोगुनी हो जाती है।

2. एरोबिक और एनारोबिक सहनशक्ति बढ़ाता है

इज़ुमी तबाता और उनकी टीम ने जांच की कि प्रशिक्षण की तीव्रता एथलीटों की फिटनेस को कैसे प्रभावित करती है। छह सप्ताह के लिए, एथलीटों का एक समूह मध्यम तीव्रता (एसआई) के साथ लगा था, और दूसरा - उच्च तीव्रता (VI) के साथ। एसआई समूह ने सप्ताह में पांच दिन एक घंटे के लिए प्रशिक्षण दिया, और VI समूह ने सप्ताह में चार दिन चार मिनट के लिए प्रशिक्षण लिया।

नतीजतन, एसआई समूह ने एरोबिक सिस्टम के काम में सुधार किया (VO2max - खपत ऑक्सीजन की मात्रा - 5 मिली / किग्रा / मिनट की वृद्धि), लेकिन अवायवीय संकेतक लगभग अपरिवर्तित रहे। दूसरे समूह में, एरोबिक प्रणाली के संकेतक भी बढ़े (VO2max में 7 मिली / किग्रा / मिनट की वृद्धि हुई), और अवायवीय धीरज में 28% की वृद्धि हुई।

एरोबिक सिस्टम हल्की और कम तीव्रता वाली गतिविधियों (जॉगिंग, वॉकिंग, शांत साइकिलिंग) के दौरान काम करता है। अवायवीय प्रणाली अल्पकालिक भारी भार (स्प्रिंटिंग, कम संख्या में दोहराव, विस्फोटक आंदोलनों के साथ बड़े वजन उठाना) या लंबी अवधि के तीव्र भार (उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, मध्यम दूरी पर चलने) के दौरान सक्रिय होती है।

विभिन्न प्रकार की सहनशक्ति विकसित करने से किसी भी खेल में आपके प्रदर्शन में सुधार होगा और रोजमर्रा की जिंदगी में काम आएगा। आपके लिए सीढ़ियाँ चढ़ना, भारी सामान ढोना और रोज़मर्रा के समान कार्य करना आसान होगा।

3. कम से कम समय बिताता है

यहां तक कि सबसे व्यस्त व्यक्ति को भी कुछ वार्म-अप समय और 4 मिनट का टैबटा मिल सकता है।

आप दिन में कम से कम चार मिनट व्यायाम कर सकते हैं और कार्डियो के एक घंटे से अधिक या उससे भी अधिक लाभ प्राप्त कर सकते हैं।

कैसे करना है

प्रशिक्षण प्रभावी होने के लिए, आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा:

1. जोश में आना … तबेता से पहले, मध्यम तीव्रता के साथ कुछ कार्डियो व्यायाम करें: जंपिंग जैक, जगह-जगह दौड़ना, रस्सी कूदना, जॉइंट वार्म-अप करना: अंगों का घूमना, झुकना, मुड़ना। यह आपकी हृदय गति को बढ़ाने और आपकी मांसपेशियों को थोड़ा गर्म करने में मदद करेगा।
2. यह अपने सभी दे … प्रत्येक 20 सेकंड के प्रशिक्षण में, आप अपनी क्षमता की सीमा पर व्यायाम करते हैं, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कौन सा अंतराल पहला या आखिरी है। यदि आप ताकत बचाने के लिए धीमी गति से स्क्वाट या मापा पुश-अप कर रहे हैं, तो यह केवल अंतराल प्रशिक्षण है, टैबटा नहीं।
3. समय अंतराल का निरीक्षण करें … अपने फोन पर टाइमर सेट करना असुविधाजनक है, क्योंकि आपको इसे लगातार फिर से शुरू करना पड़ता है। निःशुल्क खेल टाइमर का प्रयोग करें।

क्या व्यायाम करें

Tabata प्रोटोकॉल के साथ कई अलग-अलग आंदोलनों का प्रदर्शन किया जा सकता है।यहाँ क्लासिक विकल्प हैं:

• स्प्रिंट;
• एक सिम्युलेटर पर रोइंग;
• कूद रस्सी;
• तैराकी;
• एथलेटिक स्लेज की सवारी;
• बर्पी;
• मुक्केबाजी कूद;
• स्विंग केटलबेल;
• पुश अप;
• फेफड़े;
• स्क्वाट, हवा या डम्बल;
• व्यायाम "रॉक क्लाइंबर";
• प्रेस पर शरीर उठाना।

ऐसे व्यायाम चुनें जिनमें बहुत अधिक मांसपेशियों का उपयोग हो। पृथक (एक मांसपेशी समूह काम करता है) और आइसोमेट्रिक व्यायाम (आप हिलते नहीं हैं, मांसपेशियों को स्थिति बनाए रखने के लिए तनाव होता है; एक अच्छा उदाहरण फलक है) अन्य कसरत के लिए छोड़ दें।

अपनी प्रगति को कैसे ट्रैक करें

प्रत्येक सेट में दोहराव की संख्या गिनें और राशि लिख लें। यदि आप भ्रमित हो जाते हैं या भूल जाते हैं, तो कम से कम अंतिम सेट में दोहराव की संख्या याद रखें: इसका उपयोग आपकी तैयारी को आंकने के लिए किया जा सकता है।

प्रत्येक कसरत को पिछले से बेहतर बनाने का प्रयास करें।

प्रशिक्षण कहाँ से प्राप्त करें

इंटरनेट पर 30-40 मिनट तक के वर्कआउट के साथ कई वीडियो हैं, हालांकि, चार मिनट से अधिक के व्यायाम परिसरों को शायद ही टैबटा कहा जा सकता है। चूंकि आपको अपना सर्वश्रेष्ठ देना है, आठ अंतराल नरक होने जा रहे हैं और यह अच्छा है यदि आप तीव्रता को कम किए बिना उन्हें समाप्त कर सकते हैं। यदि आप अपने अधिकतम प्रयास के 50-60% तक फिसलते हैं, तो आपके कसरत के लाभ भी कम हो जाते हैं।

वैकल्पिक रूप से, आप एक 4 मिनट का टैबटा पूरा करने के बाद आराम कर सकते हैं और उसके बाद ही अगले पर आगे बढ़ सकते हैं। ऐसे में शरीर को ठीक होने में समय लगेगा और आप फिर से अपना सर्वश्रेष्ठ देने में सक्षम होंगे।

लाइफ हैकर ने टैबटा-शैली के वर्कआउट के दो सेट संकलित किए हैं: शुरुआती और उन्नत के लिए।