5 कठिन वर्कआउट जो बिना मसल्स खोए फैट बर्न करेंगे

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

आप 20 मिनट के अभ्यास से प्रभावशाली परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

यह लेख मेटाबोलिक कंडीशनिंग कसरत (मेटकॉन) पर केंद्रित है। यह मुश्किल लगता है, और इसे स्थानांतरित करना और भी मुश्किल है, लेकिन इसके कई फायदे हैं। मेटकॉन आपको कार्डियो या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की तुलना में अधिक फैट बर्न करने में मदद करेगा और आपकी सहनशक्ति को अगले स्तर तक ले जाएगा।

मेटकॉन प्रशिक्षण बाकियों से कैसे भिन्न है

मेटाबोलिक कंडीशनिंग शब्द पहली बार 1975 में आर्थर जोन्स के एक लेख में सामने आया था। उन्होंने परिभाषित किया कि मेटकॉन और HIIT में क्या अंतर है, और वे आपके प्रशिक्षण में क्यों मायने रखते हैं? विस्तारित अवधि के लिए उच्च तीव्रता पर काम करने की क्षमता के रूप में चयापचय कंडीशनिंग प्रशिक्षण।

इस प्रणाली का अभ्यास करते समय, एथलीट को कम से कम आराम के साथ आंदोलन से आंदोलन की ओर बढ़ना चाहिए, एक स्पष्ट पुनरावृत्ति पैटर्न का पालन करना चाहिए, और अच्छी तकनीक बनाए रखना चाहिए।

मेटकॉन एक साथ ताकत और सहनशक्ति को प्रशिक्षित करता है, कम या कोई आराम का समय नहीं है और आपको पारंपरिक शक्ति प्रशिक्षण की तुलना में अपने शरीर को तेजी से पंप करने की अनुमति देता है।

इसके अलावा, मेटकोन में आवश्यक रूप से आपकी प्रगति को ट्रैक करने की क्षमता है: समय को मापें या दोहराव की संख्या गिनें और हर बार अतीत की तुलना में थोड़ा अधिक करें, या अपने दोस्तों के साथ प्रतिस्पर्धा करें।

मेटकॉन्स क्यों चलाएं

मेटाऑन निष्पादित करके, आप:

• अधिकतम वजन का उपयोग किए बिना और चोट के जोखिम के बिना अपने शरीर को सीमा तक धक्का दें;
• मांसपेशियों को खोने के जोखिम के बिना पंप धीरज;
• कार्डियो या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने में समान समय की तुलना में अधिक वसा खोना।

2011 के एक अध्ययन में पाया गया कि वजन कम करने के लिए उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण बहुत प्रभावी है, विशेष रूप से आंत का वसा जो आंतरिक अंगों पर बनता है।

इसके अलावा, बहुत तीव्र कसरत के बाद वृद्धि हार्मोन जारी किए जाते हैं। इसलिए, यदि आप अपना सर्वश्रेष्ठ देते हैं, तो आप अण्डाकार ट्रेनर पर खर्च किए गए समय की तुलना में कई गुना अधिक वसा खो सकते हैं।

कौन से मेटकॉन कोशिश करने लायक हैं

अगली बार जब आप जिम जाएं तो इनमें से कोई एक वर्कआउट आजमाएं। वर्कआउट में सही से न मरने के लिए, इसे खत्म करें और सभी लाभ प्राप्त करें, भार को मापें। प्रत्येक परिसर के विवरण में, हम बताएंगे कि आप इसे कैसे बदल सकते हैं।

1. फ्रेंक

निम्नलिखित अभ्यासों के 21-15-9 दोहराव:

• 42.5 किलोग्राम वजन वाले बारबेल के साथ थ्रस्टर्स;
• पुल अप व्यायाम।

आप 21 थ्रस्टर्स और 21 पुल-अप्स करते हैं, फिर 15 थ्रस्टर्स और 15 पुल-अप्स, नौ थ्रस्टर्स और नौ पुल-अप्स करते हैं। कोई आराम नहीं है।

अभ्यास

ट्रैस्टर्स

किपिंग पुल-अप्स (झूलते हुए)

तितली पुल-अप

क्रॉसफ़िट एथलीट तितली पुल-अप करते हैं क्योंकि इससे गति बहुत बढ़ जाती है। लेकिन अगर आप सख्त व्यायाम के प्रशंसक हैं और अपने समय की तुलना उन लोगों से नहीं करने जा रहे हैं जो किपिंग और बटरफ्लाई करते हैं, तो सख्त पुल-अप करें।

कैसे स्केल करें

• अपनी क्षमताओं के अनुरूप बार का वजन बदलें ताकि आप इसे 8-10 बार बिना रुके उठा सकें। यह 20, 15 या 10 किलो वजन का एक खाली बार हो सकता है।
• यदि आप नहीं जानते कि चिन-अप कैसे करें, तो बार या रिंगों पर इलास्टिक बैंड या क्षैतिज पुल-अप के साथ चिन-अप आज़माएं।

2. एक स्थिर बाइक पर अंतराल

यह मूल टैबटा वर्कआउट में से एक है, जिस पर डॉ. इज़ुमी तबाता ने शोध किया था। पहले वार्म अप करें: व्यायाम बाइक को शांत गति से पेडल करें। फिर कॉम्प्लेक्स करें:

• 20 सेकंड के लिए सिम्युलेटर को पेडल करें;
• 10 सेकंड के लिए आराम करें;
• इनमें से आठ चक्कर लगाएं, इसमें 4 मिनट का समय लगेगा।

यहां आपको यह समझने की जरूरत है कि 20 सेकंड के लिए आप अपनी क्षमताओं की सीमा तक पैडल मारते हैं। कल्पना कीजिए कि आपका जीवन गति पर निर्भर करता है, और वह सब कुछ दें जो आप करने में सक्षम हैं।

3. भागीदारों के लिए परीक्षण

बीस मिनट AMRAP (जितना संभव हो उतने राउंड - "जितना संभव हो उतने दोहराव")। आपको 20 मिनट में अधिक से अधिक चक्कर लगाने होंगे।

• 10 केटलबेल स्विंग;
• छाती पर केटलबेल के साथ 10 बल्गेरियाई स्क्वैट्स (प्रत्येक पैर के लिए 10);
• दो भार के साथ 10 प्रणोदक;
• 10 मीटर मंदी की पैठ।

इस परिसर को एक साथी के साथ किया जाना चाहिए। आप एक्सरसाइज करना शुरू कर देते हैं और जब आप थक कर रुक जाते हैं तो आपका पार्टनर शुरू हो जाता है। जब तक वह कर रहा होता है, आप हर समय आराम करते हैं, और फिर जब वह थक जाता है, तो आप जारी रखते हैं। इस प्रकार, आप 20 मिनट के लिए मज़े करते हैं, और फिर आप में से प्रत्येक ने जितने वृत्त बनाए हैं, उनकी तुलना करें।

अभ्यास

स्विंग केटलबेल

बल्गेरियाई चेस्ट केटलबेल स्प्लिट स्क्वाट्स

वजन ट्रैस्टर्स

मंदी की पैठ

कैसे स्केल करें

वजन उठाना आसान है। आपको चयनित वजन के साथ रुके बिना 10 केटलबेल स्विंग्स करना चाहिए।

4. प्रशिक्षण शिविर

प्रत्येक व्यायाम के लिए एक मिनट का समय दिया जाता है। आपको एक मिनट में जितने हो सके उतने दोहराव करने चाहिए। फिर आप तुरंत दूसरे अभ्यास पर चले जाते हैं, और इसी तरह अंत तक, जब तक आप राउंड खत्म नहीं कर लेते। राउंड के बाद आप एक मिनट आराम करें और फिर शुरू करें। कुल मिलाकर, आपको तीन राउंड करने होंगे:

• रोइंग;
• 9 किलो वजन वाली दवा की गेंद को दीवार में 2, 7–3 मीटर की ऊंचाई तक फेंकना;
• डेडलिफ्ट सूमो बारबेल के साथ ठोड़ी तक खींचती है, वजन - 35 किलो;
• 50 सेमी की ऊंचाई के साथ एक कर्बस्टोन पर कूदना;
• 35 किलो वजन वाले बारबेल के साथ बेंच प्रेस।

अभ्यास

रोइंग

गेंद फेंकना

चिन रो के साथ सूमो डेडलिफ्ट

कर्बस्टोन पर कूदना

बारबेल प्रेस

कैसे स्केल करें

• 6 किलो की मेडिसिन बॉल लें और इसे थोड़ा नीचे फेंकें - लगभग 2 मीटर की ऊंचाई तक।
• सूमो डेडलिफ्ट को ठोड़ी की पंक्ति और 20, 15, या 10 किलो बार प्रेस के साथ करें।
• कूदने के बजाय कर्बस्टोन पर कदम रखें।

5. आपके शरीर के वजन के साथ मेटकॉन

दस मिनट AMRAP। कोई गोले नहीं, बस एक क्षैतिज पट्टी।

• 5 रिवर्स ग्रिप पुल-अप्स;
• 10 भारतीय पुश-अप;
• 15 जंप स्क्वाट्स।

अभ्यास

रिवर्स ग्रिप पुल-अप्स

भारतीय पुश अप्स

जंप स्क्वाट

कैसे स्केल करें

• अपने पैरों के नीचे प्रतिरोध बैंड के साथ चिन-अप, या छल्ले या कम बार पर क्षैतिज पुल-अप करें।
• भारतीय पुश-अप्स को क्लासिक वाले पुश-अप्स से बदलें। उन्हें सही तकनीक के साथ करने का प्रयास करें।
• जंपिंग स्क्वैट्स की बजाय रेगुलर स्क्वैट्स करें।

मेटाकॉन्स की रचना कैसे करें और उन्हें कितनी बार निष्पादित करें

यदि आपने इन सभी कसरतों को आजमाया है और अधिक चाहते हैं, तो आप स्वयं मेटाकॉन्स की रचना कर सकते हैं। प्रशिक्षण में बहु-संयुक्त आंदोलनों को शामिल करना बेहतर है, अर्थात, जिसमें शरीर की कई मांसपेशियां शामिल होती हैं। उदाहरण के लिए, थ्रस्टर्स, बॉल थ्रो, शवुंग्स, बर्पीज़, केटलबेल एक्सरसाइज: पुशिंग या स्विंगिंग।

आंदोलनों को बहुत मुश्किल नहीं होना चाहिए: बढ़ती थकान आपको उन्हें सही तकनीक के साथ प्रदर्शन करने से रोकेगी, जिससे चोट लग सकती है।

मेटकॉन में, बॉक्सिंग जंप, डबल जंपिंग रोप, मेडिसिन बॉल थ्रो दीवार के खिलाफ अक्सर पाए जाते हैं। आप जॉगिंग, रोइंग, एयर बाइकिंग या स्लेज पुश करने जैसे कार्डियो व्यायाम भी जोड़ सकते हैं। केवल आवश्यकता यह है कि उन्हें उच्च तीव्रता के साथ किया जाना चाहिए।

आराम के लिए, आप या तो इसे पूरी तरह से बाहर कर सकते हैं, या एक स्पष्ट अवधि निर्धारित कर सकते हैं: 30 सेकंड से 1 मिनट तक।

आप मुख्य शक्ति प्रशिक्षण के बाद केवल मेटकोन से ही अपने वर्कआउट की रचना कर सकते हैं या अंत में ऐसा कॉम्प्लेक्स कर सकते हैं। और यह ठीक है यदि आप पहली बार में मतली के कारण रुक जाते हैं या मांसपेशियों की विफलता के कारण व्यायाम कम करते हैं। बस सुनिश्चित करें कि एक ही मेटकॉन में प्रतिनिधि समय के साथ बढ़ते हैं - इसका मतलब है कि आप सही रास्ते पर हैं।