प्रशिक्षण में ऊब? उन्हें क्रॉसफ़िट वर्कआउट से बदलें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

आज मैं क्रॉसफिट वर्कआउट के बारे में बात करने जा रहा हूं जो आपके एथलेटिक जीवन में विविधता का सागर लाएगा। क्रॉसफिट वर्कआउट की जटिलता और विविधता के बावजूद, वे उसी पद्धति के अनुसार बनाए गए हैं, और समय के साथ, आपके लिए उन्हें याद रखना आसान हो जाएगा। और क्रॉसफिट प्रशिक्षण का मुख्य लाभ यह है कि आप कभी ऊब नहीं पाएंगे। अपने कसरत से थक गए? अभ्यास के पूरे सेट को बदलें, और उनका विशाल चयन आपको इसे बार-बार करने की अनुमति देगा। खैर, व्यावहारिक भाग पर चलते हैं।

कहाँ से शुरू करें?

और आपको अभी भी सिद्धांत से शुरुआत करनी है। तो, सभी अभ्यासों को तीन भागों में विभाजित किया गया है: भारोत्तोलन (डब्ल्यू), जिमनास्टिक व्यायाम (जी) और कार्डियो व्यायाम (एम)। W का अर्थ भारोत्तोलन है, G का अर्थ जिम्नास्टिक है, और M का अर्थ मेटकॉन है। शायद केवल M अक्षर से अनुवाद में कठिनाई होगी। मेटाबोलिक कंडीशनिंग के लिए मेटकॉन छोटा है, जिसका अर्थ है चयापचय प्रशिक्षण। इस मामले में, यह सामान्य शब्द "कार्डियो" से अलग नहीं है। एक वाजिब सवाल होगा: "ये पत्र किस लिए हैं?" और क्रॉसफ़िट में अक्षर आपके वर्कआउट को आसानी से अलग करने के लिए मौजूद हैं। उदाहरण के लिए: पहला दिन - डब्ल्यूजी, दूसरा दिन - एम। यानी पहले दिन, कसरत भारोत्तोलन और जिमनास्टिक को जोड़ती है, और दूसरे दिन कार्डियो। इन प्रशिक्षणों के लिए क्या जिम्मेदार है?

भारोत्तोलन

भारोत्तोलन में पावरलिफ्टिंग, भारोत्तोलन और केटलबेल उठाने जैसे खेलों से अतिरिक्त भार वाले सभी अभ्यास शामिल हैं। सभी अभ्यासों के लिए, आपको वज़न, बारबेल और डम्बल के रूप में अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता होगी। मुख्य अभ्यासों में शामिल हैं:

• स्क्वाट
• बेंच प्रेस
• deadlift
• बारबेल स्नैच
• स्विंग वज़न

बाकी अभ्यास मुख्य से अनुसरण करेंगे। और यहां तक कि ये 5 अभ्यास मौलिक रूप से भिन्न हो सकते हैं। बारबेल स्क्वैट्स से थक गए हैं? हमने डम्बल लिए। डम्बल प्रेस करते-करते थक गए हैं? उन्होंने एक बारबेल आदि लिया। व्युत्पन्न अभ्यासों की संख्या सभी बोधगम्य और अकल्पनीय सीमाओं से दूर हो जाती है, इसलिए आपके पास घूमने के लिए जगह होगी।

कसरत

जिम्नास्टिक व्यायाम शरीर के वजन वाले व्यायाम हैं जो बहुत तीव्र तरीके से किए जाते हैं। यहां मुख्य अभ्यासों को उजागर करना कठिन है, क्योंकि उनकी विविधता बहुत अधिक है, इसलिए मैं केवल सबसे दिलचस्प लोगों के बारे में बात करूंगा। उदाहरण के लिए, बर्पी एक ऐसा व्यायाम है जो पूरे शरीर की मांसपेशियों को संलग्न करता है। यह कई चरणों में किया जाता है:

1. झूठ बोलने की स्थिति लें
2. पुश अप
3. अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचे और ऊपर कूदें
4. अपने हाथों से अपने सिर पर ताली बजाएं

या तख़्त - कोहनियों पर पड़ा हुआ सहारा देने वाला स्टैंड, जो एब्स को बहुत ज़ोर से पंप करता है। वैसे, पुल-अप्स, पुश-अप्स, कॉर्नर और एब्डोमिनल के कई रूप हैं।

मेटकोन

जैसा कि मैंने ऊपर कहा, इस खंड के सभी व्यायाम आपके चयापचय के साथ काम करते हैं, आपके चयापचय को तेज करते हैं। इनमें दौड़ना, रोइंग, रस्सी कूदना, शटल दौड़ना और बहुत कुछ शामिल हैं। मूल रूप से कुछ भी नया नहीं है। लेकिन, यहाँ भी, अधिक परिष्कृत लोगों के लिए व्यायाम हैं। उदाहरण के लिए, लेटने की स्थिति में दौड़ना या ट्रिपल जंपिंग रस्सी। सामान्य तौर पर, इन 3 कसरतों में से प्रत्येक में सभी फिटनेस स्तरों के लिए व्यायाम होते हैं।

व्यायाम

खैर, अब प्रशिक्षण के लिए। मैं कुछ मानक कसरत का वर्णन करूंगा, और आप, उदाहरण के लिए, यहां अभ्यासों की पूरी श्रृंखला पाकर, अपनी आवश्यकताओं के लिए एक कसरत की रचना करने में सक्षम होंगे या उपलब्ध में से किसी एक को चुन सकेंगे।

1 कसरत। (डब्ल्यूजीएम)

1. दौड़ना - अधिकतम त्वरण के साथ 250 मीटर।
2. अपने सामने डम्बल घुमाएँ (20 बार)
3. डम्बल बेंच प्रेस (15 बार)
4. पुल-अप्स (10 बार)
5. बर्पी (10 बार)
6. जॉगिंग (2 किमी)

2 कसरत। (डब्ल्यूजीएम)

1. शटल रन (3 बार "आगे और पीछे")
2. बारबेल स्क्वैट्स (15 बार)
3. तख़्त (रैक पकड़े हुए 60 सेकंड)
4. बारबेल स्नैच (10 बार)
5. जॉगिंग (1 किमी)

स्वाभाविक रूप से, प्रत्येक कसरत से पहले, आपको वार्मअप और स्ट्रेच करना चाहिए, क्योंकि व्यायाम जल्दी से किए जाते हैं, और उनमें से कुछ भारित होते हैं, इसलिए यदि आप उन्हें करने से पहले वार्मअप नहीं करते हैं तो चोट लगने का खतरा होता है।साथ ही, किसी भी अन्य खेल की तरह, मैं आपको सलाह दूंगा कि आप एक कोच खोजें और उसके साथ पहली बार अभ्यास करें। और सबसे महत्वपूर्ण बात, सब कुछ धीरे-धीरे करें, कहीं भी जल्दबाजी न करें और पहले वर्कआउट में खुद को रिकॉर्ड न बनाएं। क्या आप अपने जीवन में क्रॉसफिट बदलाव के लिए तैयार हैं?