15 क्रॉसफिट वर्कआउट जो आपको दिखाएंगे कि आप क्या करने में सक्षम हैं

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

अपनी कार्यात्मक शक्ति और सहनशक्ति का परीक्षण करें।

इस सामग्री में, हमने प्रसिद्ध WOD परिसरों (दिन की कसरत) को एकत्र किया है और उस समय का संकेत दिया है जिसके लिए उन्हें गर्व से कहने के लिए पूरा करने की आवश्यकता है: "और मेरे पास अच्छी तैयारी है।" ऐसे कॉम्प्लेक्स हैं जो केवल जिम में ही किए जा सकते हैं, और वर्कआउट जिसके लिए आपको किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है, सिवाय एक क्षैतिज पट्टी और एक कूद रस्सी के। गति और AMRAP परिसरों के विकल्प हैं (जितना संभव हो उतना प्रतिनिधि), जिसमें आपको एक निश्चित समय में अधिकतम संख्या में दोहराव करने की आवश्यकता होती है।

अपनी पसंद के अनुसार एक कॉम्प्लेक्स चुनें और अपना सर्वश्रेष्ठ दें - यह एकमात्र तरीका है जिससे आप समझ पाएंगे कि क्रॉसफ़िट आपके लिए सही है या नहीं, और आप अपने प्रशिक्षण का निष्पक्ष मूल्यांकन कर सकते हैं।

उपकरण के बिना परिसर

इन परिसरों के लिए, आपको बारबेल, डम्बल, रस्सियों और अन्य खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं है। एक क्षैतिज पट्टी और एक टाइमर आपको इन WOD में अपनी ताकत का परीक्षण करने की आवश्यकता है।

सिंडी

20 मिनट में जितना हो सके उतने लैप्स पूरे करें। एक सर्कल के होते हैं:

• 5 पुल-अप;
• 10 पुश-अप्स;
• 15 स्क्वाट।

यदि आप 15-20 राउंड पूरे कर सकते हैं, तो आप अच्छी शारीरिक स्थिति में हैं। उन्नत एथलीट 30 राउंड तक और एलीट क्रॉसफिटर 35 से अधिक पूरा कर सकते हैं।

मेरी

यह सिंडी का एक उन्नत संस्करण है, जो आंदोलनों की कठिनाई को बढ़ाता है। यदि अंतिम परिसर आपके लिए बहुत आसान लग रहा था, तो इसे आजमाएं।

20 मिनट में एएमआरएपी:

• 5 हैंडस्टैंड पुश-अप्स;
• 10 "पिस्तौल";
• 15 पुल-अप।

अच्छे प्रशिक्षण वाले शुरुआती 5-9 राउंड, उन्नत एथलीट - 9-12, एलीट क्रॉसफिटर - 12-15 और अधिक पूरा करने में सक्षम होंगे।

Tabata (Tabata कुछ और)

इस परिसर में आप प्रत्येक व्यायाम को 20 सेकंड के लिए करते हैं, और फिर 10 सेकंड के लिए आराम करते हैं। 20 सेकंड में, आपको अधिक से अधिक दोहराव करने की आवश्यकता है। कुल चार सरल अभ्यास हैं:

• पुश अप;
• ऊपर खींचों;
• शरीर उठाना;
• बैठना

आपको प्रत्येक व्यायाम के आठ चक्कर लगाने हैं, यानी 20 सेकंड के 32 अंतराल। गिनें कि आप कितने प्रतिनिधि कर सकते हैं। यदि स्कोर 300 से अधिक हो जाता है - आपके पास उत्कृष्ट तैयारी है, 500 के करीब - यह आपके लिए प्रतिस्पर्धा करने का समय है।

एनी

यह परिसर अस्थायी रूप से किया जाना चाहिए। वैकल्पिक डबल जंपिंग रोप और बॉडी लिफ्ट्स निम्नलिखित मात्रा में: 50, 40, 30, 20, 10 प्रतिनिधि।

यदि आपने परिसर को 8-10 मिनट में पूरा कर लिया है, तो आप अच्छी तरह से तैयार हैं। अगर 5-8 मिनट में - आपके पास गर्व करने के लिए कुछ है। एलीट एथलीट इस कॉम्प्लेक्स को 4.5 मिनट में पूरा करते हैं।

एंजी

इस परिसर को जल्द से जल्द पूरा किया जाना चाहिए:

• 100 पुल-अप;
• 100 पुश-अप;
• 100 बॉडी लिफ्ट्स;
• 100 स्क्वैट्स।

यदि आप इसे 30 मिनट में पूरा कर सकते हैं, तो बढ़िया, आपके पास वास्तव में अच्छी तैयारी है। यदि आप 15 मिनट या उससे कम समय में समाप्त करने में कामयाब रहे, तो आप सिर्फ एक मशीन हैं, यह प्रतियोगिताओं में भाग लेने का समय है।

कठिन अभ्यास के बिना परिसर

इन परिसरों को जिम में करने की जरूरत है, उन्हें एक बारबेल, रोइंग मशीन, केटलबेल और अन्य उपकरण चाहिए। हालांकि, उनके पास जटिल जिमनास्टिक और भारोत्तोलन आंदोलन नहीं हैं: छल्ले या क्षैतिज पट्टी पर बाहर निकलना, बार को छीनना या झटका देना।

जैकी

आपको निम्नलिखित अभ्यास जितनी जल्दी हो सके करने की आवश्यकता है:

• रोइंग मशीन पर 1,000 मीटर;
• 50 बारबेल 20/15 किलोग्राम वजन के साथ फेंकता है (इसके बाद, पहला मूल्य पुरुषों के लिए है, दूसरा महिलाओं के लिए);
• 30 पुल-अप।

यह अच्छा है यदि आप इसे 11-15 मिनट के भीतर रखने का प्रबंधन करते हैं, और यदि आप इसे 8-11 मिनट में कर लेते हैं तो यह बहुत अच्छा है। उन्नत और कुलीन एथलीट इस परिसर को 6, 5-8 मिनट में पूरा करते हैं।

फ्रान

यह शायद सबसे लोकप्रिय क्रॉसफिट कॉम्प्लेक्स है। इसे कम से कम संभव समय में करने की आवश्यकता है:

• 21 बारबेल थ्रो का वजन 42, 5/30 किलोग्राम;
• 21 पुल-अप;
• 15 बूम इजेक्शन;
• 15 पुल-अप;
• 9 बूम इजेक्शन;
• 9 पुल-अप।

प्रतियोगी एथलीट दो मिनट से भी कम समय में कॉम्प्लेक्स को पूरा करते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए, बस इस परिसर को अंत तक पूरा करना पहले से ही एक सफलता है।यदि आप इसे 5 मिनट में कर सकते हैं, तो आप मान सकते हैं कि आपने उत्कृष्ट तैयारी की है।

हेलेन

एक बार में तीन राउंड पूरे करें:

• 400 मीटर दौड़ना;
• 21 केटलबेल को 32/16 किलोग्राम वजनी स्विंग कराएं;
• 12 पुल-अप।

यदि आप 12-15 मिनट में तीन लैप पूरे कर लेते हैं - आप अच्छी तरह से तैयार हैं, अगर इसमें 8 मिनट से कम समय लगता है - तो प्रतियोगिता के लिए तैयार होने का समय आ गया है।

डायना (डायने)

परिसर को कम से कम संभव समय में पूरा किया जाना चाहिए:

• 100/70 किलोग्राम वजन के साथ 21 डेडलिफ्ट;
• 21 हैंडस्टैंड पुश-अप्स;
• 15 डेडलिफ्ट;
• 15 हैंडस्टैंड पुश-अप्स;
• 9 डेडलिफ्ट;
• 9 हैंडस्टैंड पुश-अप्स।

यदि आपने 7-10 मिनट में सेट पूरा कर लिया है, तो आपके पास उत्कृष्ट तैयारी है। उन्नत एथलीट इसे 4-7 मिनट में पूरा करते हैं, अभिजात वर्ग - 2, 5 मिनट में।

बारबरा

आपको निम्नलिखित अभ्यासों के पाँच वृत्त यथाशीघ्र पूरे करने होंगे:

• 20 पुल-अप;
• 30 पुश-अप्स;
• 40 बॉडी लिफ्ट्स;
• 50 स्क्वैट्स।

आप मंडलियों के बीच 3 मिनट आराम करें।

यदि आप 25-26 मिनट में समाप्त कर सकते हैं, तो आपके पास एक प्रभावशाली तैयारी है, 23-25 मिनट - आप प्रतियोगिताओं में प्रतिस्पर्धा कर सकते हैं, 23 मिनट से भी कम समय में - आप शायद लंबे समय से क्रॉसफिट कर रहे हैं या विशेष बलों में सेवा कर रहे हैं।

जटिल अभ्यास

यदि आप जिम्नास्टिक और भारोत्तोलन अभ्यास से परिचित हैं, तो निम्नलिखित परिसरों को पूरा करके अपनी क्षमताओं का परीक्षण करें।

लिंडा

इस सेट को "मृत्यु के तीन बारबेल" के रूप में भी जाना जाता है और इसमें तीन अभ्यास शामिल हैं:

• आपके शरीर के वजन के डेढ़ गुना वजन के साथ डेडलिफ्ट (1.5 × आपका वजन);
• आपके शरीर के वजन के साथ बेंच प्रेस;
• अपने स्वयं के वजन के 0.75 के साथ छाती पर एक लोहे का दंड लेना।

ये अभ्यास एक के बाद एक किए जाते हैं, दोहराव की संख्या इस प्रकार है: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. यानी पहले आप सब कुछ 10 बार करें, फिर सब कुछ 9 और तो एक पर।

यदि आपने इसे 15-17 मिनट में किया है, तो आप स्वयं को बधाई दे सकते हैं - आपके पास उत्कृष्ट तैयारी है। उन्नत एथलीट 12-15 मिनट में एक कॉम्प्लेक्स को पूरा कर सकते हैं, कुलीन एथलीट 12 मिनट से भी कम समय में।

कृपा

इस परिसर में कोई विशेष प्रकार की हलचल नहीं है, लेकिन यह इसे आसान नहीं बनाता है। आपको थोड़ी देर के लिए 30 बारबेल स्ट्राइक करने की जरूरत है। पुरुष 60 किलोग्राम वजन वाले बारबेल के साथ व्यायाम करते हैं, महिलाएं - 42.5 किलोग्राम।

यदि आप 5, 5-8 मिनट में समाप्त कर सकते हैं, तो आपकी तैयारी प्रभावशाली है। उन्नत एथलीट कॉम्प्लेक्स को 2, 5-5, 5 मिनट में पूरा करते हैं, कुलीन क्रॉसफिटर 2 मिनट से पहले खत्म कर सकते हैं।

एलिज़ाबेथ

इस सेट में, आपको निम्नलिखित अभ्यासों के तीन सर्कल (21, 15 और 9 प्रतिनिधि) करने होंगे:

• 60/42, 5 किलोग्राम वजन के साथ छाती पर बारबेल लेना;
• अंगूठियों पर पुश-अप।

अच्छा परिणाम - 7-10 मिनट, उत्कृष्ट - 3-7 मिनट, ट्रान्सेंडैंटल - 3 मिनट से कम।

AMANDA

जितनी जल्दी हो सके, आपको निम्नलिखित अभ्यासों के तीन वृत्त (9, 7 और 5 प्रतिनिधि) पूरे करने होंगे:

• अंगूठियों पर सख्त निकास (यदि आप सख्त नहीं हैं, तो आप किपिंग का उपयोग कर सकते हैं);
• बारबेल स्नैच वजन 60/42, 5 किलोग्राम।

यदि आप 5, 5-10 मिनट में समाप्त कर लेते हैं तो यह अच्छा है। उन्नत एथलीटों के लिए औसत परिणाम 3, 5-5, 5 मिनट है, और सबसे अच्छे क्रॉसफिटर्स अमांडा को 3 मिनट से भी कम समय में खत्म कर देते हैं।

किंग कांग

आपको निम्नलिखित अभ्यासों के तीन चक्र करने होंगे:

• 205/145 किलोग्राम वजन के साथ 1 डेडलिफ्ट;
• अंगूठियों पर बल द्वारा 2 आउटलेट;
• एक बारबेल 112, 5/77, 5 किलोग्राम के साथ स्क्वाट में छाती पर 3 चेक;
• 4 हैंडस्टैंड पुश-अप्स।

ऐसा न हो कि आप कहें कि यह असंभव है, यहां रिच फ्रोनिंग का एक वीडियो है, जो दुनिया के सबसे अच्छे क्रॉसफिटर्स में से एक है, जो इस परिसर का प्रदर्शन कर रहा है।

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