प्री-वर्कआउट प्री-वर्कआउट टिप्स: एक ओलंपिक चैंपियन के 7 टिप्स

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

ये सिफारिशें उन लोगों के लिए उपयोगी होंगी जो कक्षाओं का अधिकतम लाभ उठाना चाहते हैं, और उन लोगों के लिए जो पहले प्रशिक्षण सत्र में जाने के लिए खुद को मजबूर नहीं करेंगे। उन्होंने ओलंपिक चैंपियन, सात बार के विश्व चैंपियन लयबद्ध जिमनास्टिक मार्गरीटा मामुन के साथ मिलकर एक सरल निर्देश संकलित किया।

1. अपने तनाव के स्तर का पता लगाएं

पहला कदम प्रशिक्षण के उद्देश्य पर निर्णय लेना है: उदाहरण के लिए, आप मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं, वजन कम करना चाहते हैं, अपने शरीर को अच्छे आकार में रखना चाहते हैं, इसे और अधिक लचीला बनाना चाहते हैं, या बस मज़े करना चाहते हैं। यह कदम आपको प्रेरणा खोजने और अपनी गतिविधि चुनने में मदद करेगा।

फिर आपको विशेषज्ञों से परामर्श करने की आवश्यकता है। जांचें कि क्या सब कुछ जोड़ों, हृदय और फेफड़ों के क्रम में है, एक सामान्य रक्त परीक्षण करें। परीक्षण के परिणाम स्वीकार्य भार के स्तर को निर्धारित करेंगे: आप पा सकते हैं कि आप कूद नहीं सकते हैं, बहुत तीव्र व्यायाम नहीं कर सकते हैं, या वजन जोड़ सकते हैं।

अंतिम चरण कोच के साथ एक बैठक है। वह फिटनेस परीक्षण करेगा, एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का चयन करेगा और व्यायाम करने में गलतियों को सुधारेगा जिन्हें आप स्वयं भी नोटिस नहीं कर सकते हैं। गलत आंदोलनों से चोट और अन्य अप्रिय परिणाम हो सकते हैं।

मार्गरीटा मामून जिमनास्ट, ओलंपिक चैंपियन, सात बार की विश्व चैंपियन।

पहले पाठ के दौरान या लंबे ब्रेक के बाद थकान की भावनाओं से बचा नहीं जा सकता है। आप पांच मिनट के दैनिक कसरत से शुरू कर सकते हैं - मुझे लगता है कि हर किसी को उनके लिए समय मिल जाएगा। जब छोटे सत्र पहले से ही अभ्यस्त हो गए हैं, तो उनकी अवधि बढ़ाई जा सकती है, उदाहरण के लिए, आधे घंटे तक। वर्कआउट लंबा या बहुत तीव्र नहीं होना चाहिए। यदि वर्तमान शासन बहुत कठिन लगता है, तो प्रशिक्षण योजना को स्वयं या प्रशिक्षक के साथ मिलकर बदलना बेहतर है।

2. अच्छी नींद लें

एक रात की नींद हराम भी प्रशिक्षण की गुणवत्ता को प्रभावित करेगी। यह खेलों में जाने की प्रेरणा को नष्ट कर सकता है और मांसपेशियों को पूरी ताकत से काम करने से रोक सकता है। और आप तेजी से थक भी जाएंगे: यहां तक कि एक साधारण व्यायाम, उदाहरण के लिए, क्लासिक स्क्वैट्स, शरीर द्वारा कुछ भारी, जैसे कि बर्पी के रूप में माना जाएगा।

आपको प्रशिक्षण के बाद भी अपने आप को उचित आराम से वंचित नहीं करना चाहिए। किसी भी तीव्रता की कक्षाएं शरीर के लिए एक भार हैं, और नींद के दौरान यह ताकत हासिल कर सकता है और ठीक हो सकता है।

वैसे इसका उल्टा असर भी होता है। नियमित व्यायाम नींद की गुणवत्ता में सुधार करने और यहां तक कि अनिद्रा को दूर करने में मदद कर सकता है। इसी समय, व्यायाम के प्रकार, आवृत्ति और कक्षाओं का समय मायने नहीं रखता।

मार्गरीटा मामुन

नींद सबसे अच्छी रिकवरी है! जब मैं सक्रिय रूप से प्रशिक्षण ले रहा था, यही मेरा आदर्श वाक्य था। मैंने ओलम्पिक खेलों के अंतिम दिन भी उनका साथ नहीं छोड़ा। सुबह-सुबह एक कसरत निर्धारित की गई थी, लेकिन मैंने कोच से मुझे सोने के लिए कहा, क्योंकि मैं समझ गया था कि सामान्य नींद के बिना ध्यान केंद्रित करना असंभव होगा। मैं आमतौर पर कम से कम 8 घंटे सोने की कोशिश करता हूं। उड़ानों और कार्य यात्राओं के व्यस्त कार्यक्रम में भी, मैं हमेशा सोने के लिए समय निकालता हूँ। वह मेरी प्राथमिकता है!

शायद यह आप ही हैं जिन्हें 8 घंटे तक सख्ती से सोने की जरूरत नहीं है। यह एक औसत मान है जो अधिकांश वयस्कों के लिए उपयुक्त है। कुछ के लिए, 7 घंटे पर्याप्त हैं, जबकि अन्य, इसके विपरीत, 9 या 10 की आवश्यकता है। आप केवल अनुभव से अपने आदर्श को समझ सकते हैं।

3. खाओ, लेकिन कम मात्रा में

संतुलित आहार व्यायाम प्रदर्शन को बेहतर बनाने और थकान को कम करने में मदद करेगा। प्रशिक्षण के दिनों में, पोषक तत्वों का सेवन थोड़ा बढ़ाना सार्थक है। सुबह में, आप कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं ताकि मांसपेशियां ग्लाइकोजन को जमा कर सकें - यह व्यायाम के दौरान जारी किया जाएगा और आपको अधिक ऊर्जावान बनाएगा।कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ उपयुक्त हैं: एक प्रकार का अनाज और दलिया, जामुन के साथ ग्रीक दही, अंडे के साथ साबुत अनाज टोस्ट।

लेकिन शाम को कार्बोहाइड्रेट पर नहीं झुकना बेहतर है: शरीर नींद की तैयारी कर रहा है, इसलिए उसे अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता नहीं है। मांस और फलियां जैसे प्रोटीन खाद्य पदार्थ आपकी मांसपेशियों की मरम्मत में मदद करने के लिए पूरे दिन के सभी भोजन के लिए फायदेमंद होते हैं। साथ ही कोशिश करें कि अपने वर्कआउट से कम से कम 3 घंटे पहले ब्रेकफास्ट, लंच और डिनर कर लें। कक्षा से ठीक पहले भोजन का एक बड़ा हिस्सा केवल हस्तक्षेप करेगा: काम करना कठिन होगा, और गंभीर परिश्रम से आपको मिचली आ सकती है।

मार्गरीटा मामुन

मैं अपने दैनिक आहार से प्रोटीन हासिल करने की कोशिश करता हूं। जिमनास्ट का मांसपेशियों के निर्माण का कोई लक्ष्य नहीं होता है, इसलिए मैं प्रोटीन के अतिरिक्त स्रोतों का उपयोग नहीं करता। जब तक कभी-कभी मैं कसरत के बाद स्वस्थ होने के लिए आधा प्रोटीन बार नहीं खा सकता। कक्षाएं शुरू करने से पहले, मैं अनुशंसा करता हूं कि आप डॉक्टर से मिलें, परीक्षण करवाएं और देखें कि सब कुछ सामान्य है या नहीं। जब आप नियमित रूप से व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो समय-समय पर शरीर की स्थिति की जांच करना न भूलें। ऐसा होता है कि एथलीटों के पास पर्याप्त विटामिन बी और डी नहीं होते हैं, और उदाहरण के लिए, मुझे मैग्नीशियम की कमी का सामना करना पड़ा: व्यायाम के दौरान, मेरे पैर में ऐंठन हुई, इसलिए मैं पूरा कार्यक्रम नहीं कर सका।

यदि आप सही खाते हैं, लेकिन फिर भी आपके पास व्यायाम करने की ताकत और इच्छा की कमी है, तो यह हार्मोन प्रणाली के काम, रक्त में कणिका तत्वों और विटामिन की मात्रा की जांच करने का एक कारण है। उदाहरण के लिए, थकान को विटामिन डी या आयरन की कमी से जोड़ा जा सकता है।

एक स्वस्थ आहार केवल हरी सलाद और नमक मुक्त चिकन स्तन के बारे में नहीं है। iHerb ऑनलाइन स्टोर में, आप ऐसे उत्पाद पा सकते हैं जो किसी भी भोजन को स्वादिष्ट और स्वस्थ बना देंगे। तो, एक सेब या साबुत अनाज टोस्ट के साथ संयोजन में - एक पौष्टिक प्रोटीन नाश्ते का एक प्रकार, और - दोपहर या रात के खाने के लिए एक साइड डिश, आयरन, पोटेशियम और कैल्शियम से भरपूर।

प्रभावी प्रशिक्षण के लिए शरीर को विटामिन और खनिज प्रदान करना आवश्यक है। ऐसा करने में आपकी सहायता के लिए IHerb के पास पूरक हैं। उदाहरण के लिए, आयरन की कमी को किसकी मदद से ठीक किया जा सकता है - प्रति दिन एक ट्रेस तत्व की दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए पर्याप्त है। और अगर आपके आहार में मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक प्रोटीन की कमी है, तो प्रोटीन काम आ सकता है - उदाहरण के लिए। प्रशिक्षण के तुरंत बाद इसे लेना सुविधाजनक है: प्रोटीन पेय तैयार करने के लिए, बस एक गिलास पानी में एक चम्मच प्रोटीन घोलें और मिश्रण को एक प्रकार के बरतन में फेंटें।

4. पर्याप्त पानी पिएं

व्यायाम के दौरान पसीने के साथ-साथ शरीर से बहुत सारा तरल पदार्थ भी निकल जाता है। निर्जलीकरण को रोकने के लिए, एक खेल पीने के शासन का पालन करना उचित है:

• प्रशिक्षण से 2-3 घंटे पहले, आपको 2-3 गिलास पानी पीने की ज़रूरत है;
• प्रशिक्षण के दौरान - हर 15-20 मिनट में आधा या पूरा गिलास;
• प्रशिक्षण के बाद - 2-3 और गिलास।

डरने की जल्दबाजी न करें। ये औसत सिफारिशें हैं जिन्हें मौसम की स्थिति, आपके वजन और व्यायाम की तीव्रता के आधार पर समायोजित किया जा सकता है। यदि आप इतना सादा पानी नहीं पी सकते हैं, तो स्वाद के लिए इसमें नींबू या संतरे का एक टुकड़ा मिलाएं।

जब एक कसरत एक घंटे से अधिक समय तक चलती है, तो अकेले पानी पर्याप्त नहीं होता है: अत्यधिक पसीने के कारण, शरीर कई इलेक्ट्रोलाइट्स खो सकता है - उदाहरण के लिए, इनमें पोटेशियम, सोडियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम और फास्फोरस शामिल हैं। स्पोर्ट्स ड्रिंक (आइसोटोनिक) स्थिति को बचाने में मदद करेगी। वे अपनी संरचना में शामिल कार्बोहाइड्रेट के कारण इलेक्ट्रोलाइट संतुलन को बहाल करने, प्यास बुझाने और अतिरिक्त ऊर्जा के साथ चार्ज करने में सक्षम हैं।

मार्गरीटा मामुन

मुझे बहुत सारा पानी पीने की आदत है - जब आप शारीरिक गतिविधि करते हैं, तो शरीर को ही इसकी आवश्यकता होती है। आप बस पानी के बारे में नहीं भूल पाएंगे! अपने खेल करियर के दौरान, मैंने आइसोटोनिक भी पिया, अब कभी-कभी मैं प्रशिक्षण में उनके साथ पानी की जगह लेता हूं।

5. सही कपड़े और जूते चुनें

पहले फैब्रिक पर ध्यान दें। यह हवा पारगम्य होना चाहिए, नमी बनाए नहीं रखना चाहिए, शरीर से चिपकना नहीं चाहिए, पसीने से फीका नहीं होना चाहिए और बार-बार धोने से विकृत नहीं होना चाहिए।

आमतौर पर स्पोर्ट्सवियर सिंथेटिक कपड़ों से बनाए जाते हैं: पॉलिएस्टर, इलास्टेन, पॉलियामाइड। रचना में कपास भी शामिल हो सकता है, लेकिन कम मात्रा में। लेकिन शुद्ध कपास से बने लेगिंग या टी-शर्ट को मना करना बेहतर है: वे पानी को अच्छी तरह से नहीं निकालते हैं, नतीजतन, कपड़े जल्दी से नम और स्पर्श के लिए अप्रिय हो जाते हैं। साथ ही, खिड़की के पास या बाहर व्यायाम करने से हाइपोथर्मिया का खतरा बढ़ सकता है।

चुस्त फिट चुनें: ढीली पैंट और स्वेटशर्ट वायुगतिकीय गुणों को प्रभावित करेंगे और उपकरण से चिपक सकते हैं। तीव्र कसरत के लिए, आप एक संपीड़न रूप प्राप्त कर सकते हैं: यह शरीर को थोड़ा निचोड़ देगा, जिससे विशेष रूप से कठिन अभ्यास करने में मदद मिलेगी। खेलों के लिए मेष आवेषण एक प्लस होंगे - वे अतिरिक्त वेंटिलेशन प्रदान करेंगे।

लड़कियों के लिए सही स्पोर्ट्स चोली चुनना महत्वपूर्ण है: यह छाती को सहारा देगा और व्यायाम के दौरान त्वचा को खिंचाव से बचाएगा। आवश्यक समर्थन का स्तर भार के प्रकार पर निर्भर करता है: योग के लिए प्रकाश उपयुक्त है, दौड़ने के लिए माध्यम है, और क्रॉसफिट के लिए उच्च है।

मार्गरीटा मामुन

कपड़े आरामदायक होने चाहिए ताकि आप अपने वर्कआउट के दौरान इसके बारे में न सोचें। एक अच्छा एथलेटिक फॉर्म आपको नियमित रूप से जिम जाने और अपने दिखने के तरीके का आनंद लेने के लिए भी प्रेरित कर सकता है। यदि आप नहीं जानते कि क्या चुनना है, तो पेशेवरों से संपर्क करें: एक विशेष स्टोर में एक सलाहकार से उस खेल के लिए उपकरण चुनने के लिए कहें जो आप कर रहे हैं।

न केवल आराम खेल के जूते पर निर्भर करता है, बल्कि प्रशिक्षण की सुरक्षा पर भी निर्भर करता है। यह अच्छी तरह से फिट होना चाहिए और पैर पर मजबूती से बैठना चाहिए, लेकिन इसे चुटकी में नहीं लेना चाहिए। प्रत्येक खेल के अपने मॉडल होते हैं, ताकि भार सही ढंग से वितरित किया जा सके, और पैर और टखनों को चोट से बचाया जा सके। इसलिए, उदाहरण के लिए, बास्केटबॉल के जूते में दौड़ना या स्नीकर्स के साथ गहन कसरत करना एक अच्छा विचार नहीं है। चोट और पैर के अधिक तनाव को रोकने के लिए, आपको अच्छे कुशनिंग और इंस्टेप सपोर्ट वाले जूते खोजने चाहिए, या अपने स्नीकर्स के लिए एक विशेष धूप में सुखाना खरीदना चाहिए।

6. ऊर्जावान

यदि आपने प्रशिक्षण से पहले लंबे समय तक नहीं खाया है, तो आप शायद ही पूरी ताकत से व्यायाम कर पाएंगे: भूख की भावना ध्यान का ध्यान अपनी ओर स्थानांतरित कर देगी, और आप पूर्ण एकाग्रता के बारे में भूल सकते हैं। इसके अलावा, खाली पेट पर गहन प्रशिक्षण रक्त शर्करा में तेज गिरावट का कारण बन सकता है: आंखों का काला पड़ना और चक्कर आना हो सकता है। सबसे खराब स्थिति में, बेहोशी का भी खतरा होता है।

छोटे स्वस्थ स्नैक्स बचाव में आएंगे। प्रशिक्षण से ठीक पहले नहीं, बल्कि इससे लगभग एक घंटे पहले उन्हें खाना बेहतर है। स्मूदी, फल जैसे केला या सेब, पीनट बटर सैंडविच, मूसली बार, या अन्य कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ आपको जल्दी से रिचार्ज करने में मदद कर सकते हैं।

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पूरक आहार का चुनाव उस परिणाम पर निर्भर करता है जिसे आप प्राप्त करना चाहते हैं। यदि आपको मांसपेशियों पर काम करने की आवश्यकता है, तो आपको प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है, यदि आपको वजन कम करने की आवश्यकता है तो एल-कार्निटाइन काम में आ सकता है, और अमीनो एसिड सक्रिय प्रशिक्षण के दौरान आवश्यक प्रोटीन के स्तर को बनाए रखने में मदद कर सकता है।

कक्षाओं के बाद, ऊर्जा की भी आवश्यकता होती है, लेकिन पहले से ही शरीर को बहाल करने के लिए। 2 घंटे के भीतर नाश्ता करना चाहिए और प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का संयोजन चुनना चाहिए। हेल्दी स्नैक्स में टर्की या चिकन ब्रेस्ट सैंडविच, प्रोटीन बार और फ्रूट योगर्ट शामिल हैं।

प्रभावी वर्कआउट के लिए IHerb के पास सप्लीमेंट्स का एक बड़ा चयन है। तो, यह व्यायाम से पहले सक्रिय हो सकता है: एक टैबलेट एक बड़े कप कॉफी की जगह ले सकता है। और यह उन लोगों के लिए उपयोगी हो सकता है जो प्रशिक्षण में अपना सर्वश्रेष्ठ देना चाहते हैं। वह ताकत में सुधार करने और व्यायाम के बाद वसूली में तेजी लाने में सक्षम है।

स्टोर का वर्गीकरण प्रशिक्षण के दौरान और दिन के दौरान स्नैक्स दोनों के लिए पाया जा सकता है। इसमें प्रोटीन ड्रिंक शेकर और खेल उपकरण भी शामिल हैं।

7. वार्म-अप करें

शॉर्ट वर्कआउट से पहले भी थोड़ा वार्मअप जरूरी है। वार्म-अप जॉगिंग, संयुक्त जिमनास्टिक या कोई अन्य व्यायाम हो सकता है, लेकिन हमेशा हल्के रूप में: तीव्रता में तेज वृद्धि शरीर को नुकसान पहुंचा सकती है।

मार्गरीटा मामुन

सुबह की एक्सरसाइज याद रखें, जो बचपन में हम सभी को ज्यादा पसंद नहीं आती थी। अब मैं अंत में समझता हूं कि यह किस लिए है: प्रशिक्षण के सक्रिय चरण से पहले शरीर को जागने और खींचने की आवश्यकता होती है। मेरे खेल जीवन की हर सुबह की शुरुआत गर्मजोशी के साथ होती है। उदाहरण के लिए, जिमनास्टिक में हमने खलिहान में बैले कोरियोग्राफी की - यह अब लोकप्रियता हासिल कर रहा है। योग, रस्सी कूदना, पिलेट्स, हल्का ट्रेडमिल और इलिप्स जॉगिंग - यह सब भी एक वार्म-अप है। विभिन्न विकल्पों का प्रयास करें और देखें कि आपको क्या पसंद है!

आप वार्म-अप के लिए 5-10 मिनट अलग रख सकते हैं। यह समय मांसपेशियों में रक्त और ऑक्सीजन के प्रवाह के साथ-साथ जोड़ों को आराम देने के लिए पर्याप्त है - ये सभी सुरक्षा और चोट की रोकथाम के लिए आवश्यक हैं। इसके अलावा, वार्म-अप आपको कसरत के लिए तैयार करता है: आप व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करते हैं और trifles से विचलित नहीं होते हैं।