उत्पादकता आहार कैसे तैयार करें: एक ओलंपिक कोच से सुझाव

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

पर्याप्त ताकत और ऊर्जा होने के लिए, प्लेट को सही ढंग से भरें।

प्रकाशन गृह "MIF" ने "एनर्जी वैल्यू" पुस्तक प्रकाशित की - उन लोगों के लिए जो तर्कसंगत रूप से खाना चाहते हैं। खेल पोषण विशेषज्ञ जेम्स कॉलिन्स आपको सिखाएंगे कि किसी विशिष्ट दिन या सप्ताह में अपनी आवश्यकताओं के आधार पर एक प्लेट कैसे भरें, यात्रा और यात्रा की योजनाओं पर टिके रहें और स्वस्थ खाने की आदतों का परिचय दें। प्रकाशन गृह की अनुमति से, Lifehacker पुस्तक का एक अंश प्रकाशित करता है।

प्रदर्शन के लिए अपने झांझ को डिजाइन करना

अपनी प्लेट बनाना चार भाग वाली प्रक्रिया है। फ़ुटबॉल क्लब में, हम यह सुनिश्चित करने का प्रयास करते हैं कि सभी खिलाड़ी अपनी थाली में भोजन जोड़ते हुए, रेस्तरां में सभी खाद्य लाइनों को क्रम से देखें। इसे घर पर आसानी से दोहराया जा सकता है जब आप अपने झांझ को काम करने के लिए डिज़ाइन करते हैं (चित्र देखें)।

बेशक, किसी भी झांझ डिजाइन को पुनर्निर्माण के साथ शुरू करना चाहिए। रिकवरी के लिए प्रोटीन की जरूरत होती है। अध्याय 2 में हम

24 घंटों में अपनी मांसपेशियों को तोड़ने और फिर उनकी मरम्मत करने की प्रक्रिया पर चर्चा की, और प्रोटीन यहां सबसे अच्छा सहायक है।

तात्कालिक साधनों के साथ भाग के आकार को शीघ्रता से निर्धारित करना सीखना

अपनी प्लेट को ऊर्जा योजना के भीतर स्थापित करना अपेक्षाकृत सरल कार्य होना चाहिए। मुख्य रूप से खाना पकाने के लिए समय की आवश्यकता होती है। जीवन की सच्चाई यह है कि हममें से बहुतों के पास भागों को तौलने के लिए एक अतिरिक्त मिनट भी नहीं है (साथ ही इसे करने की इच्छा)। हालांकि इस अध्याय में सर्विंग वज़न की सूची दी गई है (उन लोगों के लिए जो सटीकता की परवाह करते हैं), यहाँ परोसने के आकार को निर्धारित करने का एक तेज़ और अधिक विश्वसनीय तरीका दिया गया है।

• प्रोटीन की एक सर्विंग वह राशि है जो आपके हाथ की हथेली में फिट होती है।
• कार्बोहाइड्रेट की एक सर्विंग आपके मुट्ठी भर के बराबर है।
• सब्जियों की एक सर्विंग दो मुट्ठी भर है।
• फल की एक सेवा एक मुट्ठी भर है।
• स्वस्थ वसा की एक सर्विंग आपके अंगूठे के आकार की है।

उत्पादों और उनके वजन के बारे में अधिक विस्तृत जानकारी परिशिष्ट में पाई जा सकती है।

इसके बाद कम ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट के रूप में ईंधन भरना आता है, और उनकी मात्रा (और क्या उनकी बिल्कुल भी आवश्यकता होती है) कसरत के भार और आपके लक्ष्यों पर निर्भर करती है।

एक प्रदर्शन प्लेट का तीसरा घटक फलों और सब्जियों और स्वस्थ वसा में पाए जाने वाले सूक्ष्म पोषक तत्वों द्वारा प्रदान की जाने वाली सुरक्षा है।

चौथा और अंतिम तत्व जल संतुलन की बहाली है। शरीर को व्यायाम के लिए तैयार करने और तरल पदार्थ की कमी को पूरा करने के लिए व्यायाम से पहले और बाद में द्रव की आवश्यकता बढ़ जाती है। हम अगले अध्याय में इस बिंदु पर करीब से नज़र डालेंगे।

थाली बनाने के लिए कई तरह के भोजन का इस्तेमाल किया जा सकता है। इन सबसे ऊपर, यह जानना महत्वपूर्ण है कि आपके संभावित आहार प्रतिबंधों (उदाहरण के लिए, यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी हैं; अन्य कारणों से प्रतिबंध) को देखते हुए वसूली, ईंधन भरने और सुरक्षा के कौन से स्रोत आपके लिए सर्वोत्तम हैं। बेशक, ये स्रोत जो भी हों, उन्हें आपको खुशी देनी चाहिए।

नीचे भागों को आकार देने के लिए कुछ दिशानिर्देश दिए गए हैं, साथ ही इन स्रोतों को अपने आहार में शामिल करने के तरीके के बारे में सुझाव दिए गए हैं - हालांकि मुझे यकीन है कि इसके लिए आपके अपने विचार भी हैं।

चरण 1: पुनर्प्राप्ति खाद्य पदार्थ (प्रोटीन)

हमने देखा है कि प्रोटीन हर भोजन के लिए आवश्यक है। नीचे प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची में जानवरों और पौधों के स्रोतों से अधिकतर पूर्ण प्रोटीन शामिल हैं।

कम प्रोटीन भी हैं जिन्हें पूर्ण प्रोटीन प्राप्त करने के लिए अन्य कमी वाले प्रोटीन के साथ जोड़ा जाना चाहिए। इन प्रोटीनों को तारक (*) से चिह्नित किया जाता है; उदाहरण के लिए, आप इन खाद्य पदार्थों को बासमती चावल के साथ मिला सकते हैं।

याद रखें: 1 सर्विंग = 1 हथेली।

• मुर्गी।
• तुर्की।
• गौमांस।
• अंडे।
• सैल्मन।
• टूना।
• हैलबट।
• राजा झींगे।
• टोफू।

• टेम्पेह (किण्वित साबुत सोयाबीन भोजन

  फलियां)।

• Quinoa।
• एक प्रकार का अनाज।
• ग्रीक योगर्ट (वसा में कम)।
• बीन्स (आम, काला, पिंटो)*.
• मसूर की दाल*।
• काबुली चना *।

चरण 2: ईंधन भरने वाले खाद्य पदार्थ (कार्बोहाइड्रेट)

कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों पर विचार करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण मापदंडों में से एक ग्लाइसेमिक इंडेक्स है। एक अधिक महत्वपूर्ण पैरामीटर ग्लाइसेमिक लोड है, जो न केवल ग्लाइसेमिक इंडेक्स को ध्यान में रखता है, बल्कि भोजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को भी ध्यान में रखता है। सूत्र द्वारा परिकलित: GN = GI × (उत्पाद के 100 ग्राम में कार्बोहाइड्रेट सामग्री) / 100. - लगभग। वैज्ञानिक। ईडी। … हमने अध्याय 2 में देखा कि, ज्यादातर मामलों में, कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ खाने की सिफारिश की जाती है ताकि ऊर्जा अधिक धीरे-धीरे निकल सके। इसका मतलब है कि अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों - चावल, पास्ता, ब्रेड के लिए साबुत अनाज के विकल्प चुनना। ऐप में उच्च जीआई खाद्य पदार्थों सहित कार्बोहाइड्रेट की एक पूरी सूची है, जिनकी गहन प्रशिक्षण कार्यक्रम के दौरान आवश्यकता हो सकती है।

याद रखें: 1 सर्विंग = 1 मुट्ठी।

• जई
• मूसली।
• चावल (साबुत अनाज, बासमती, या जंगली)।
• मोटे आटे का पास्ता।
• एक प्रकार का अनाज।
• Quinoa।
• मसूर की दाल।
• शकरकंद।
• वर्तनी गेहूं।
• जौ।
• बुलगुर।
• फ्राइक (तले हुए युवा गेहूं के दाने)।
• राई या साबुत अनाज की रोटी।

चरण 3: खाद्य पदार्थों को सुरक्षित रखें (सब्जियां, फल और स्वस्थ वसा)

अपनी प्लेट बनाने का तीसरा चरण सुरक्षा खाद्य पदार्थों को शामिल करना है। समय-समय पर, आपकी सब्जियों की आवश्यकता बढ़ेगी (उदाहरण के लिए, सर्दियों में; हम इस पर "इम्युनिटी" अध्याय में चर्चा करेंगे)। हालांकि, मूल दिशानिर्देश यह है कि खपत किए गए सूक्ष्म पोषक तत्वों की मात्रा को बढ़ाने के लिए आपको प्रत्येक भोजन में दो अलग-अलग प्रकार की सब्जियों को शामिल करना होगा।

कृपया ध्यान दें कि हम स्टार्च मुक्त सब्जियों के बारे में बात कर रहे हैं, यानी आलू और शकरकंद, जो कार्बोहाइड्रेट में उच्च हैं, इस मामले में, सूची से बाहर रखा गया है (उसी समय, हमने सूची में एवोकाडो को शामिल किया, हालांकि यह नहीं है एक सब्जी)।

फलों और जामुनों का सेवन नाश्ते के लिए या नाश्ते के रूप में किया जा सकता है (उदाहरण के लिए, जामुन एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं, या सेब और नाशपाती, जो आहार फाइबर से भरपूर होते हैं, जो सूक्ष्म पोषक तत्वों का भी एक उत्कृष्ट स्रोत हैं)।

अपनी ऊर्जा योजना में फलों की तुलना में अधिक सब्जियों को शामिल करने की सामान्य सिफारिश है क्योंकि सब्जियों में कम होता है

सहारा। इस नियम का पालन करने से आप उस "महान पांच" (या सात भी) के करीब पहुंच जाएंगे, जिसकी चर्चा हम "एजिंग" अध्याय में विस्तार से करेंगे।

याद रखें: 1 सर्विंग = 2 मुट्ठी।

• ब्रॉकली।
• पालक।
• चुकंदर।
• प्याज।
• रोमेन लेट्यूस (रोमन सलाद)।
• एवोकैडो (आधा)।
• रुकोला।
• हरी सेम।
• टमाटर।
• मिर्च।
• बोक चोई (चीनी कोलार्ड)।
• एस्परैगस।
• मशरूम।
• तुरई।
• गाजर।
• हरी मटर।

याद रखें: 1 सर्विंग = 1 मुट्ठी।

• ब्लूबेरी।
• ब्लैकबेरी।
• रसभरी।
• सेब।
• रहिला।
• कीवी।
• तरबूज।
• चेरी।
• गार्नेट।
• संतरे।
• आड़ू।
• कृष्णकमल फल।

पुस्तक के पहले भाग में, हमने सीखा कि हमें स्वस्थ मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है।

ट्रांस वसा और संतृप्त वसा)। प्रत्येक भोजन में इन स्वस्थ वसा की सेवा शामिल होनी चाहिए। प्रोटीन के स्रोत के रूप में खाई जाने वाली वसायुक्त मछली (सैल्मन, मैकेरल, हेरिंग, टूना, ट्राउट) का एक हिस्सा भी वसा स्तंभ पर टिक जाएगा। वसायुक्त मछली एक उच्च कैलोरी भोजन है, इसलिए सुनिश्चित करें कि सेवारत आकार (हथेली) का सम्मान करें।

याद रखें: 1 सर्विंग = 1 अंगूठा।

• अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल।
• कैनोला या कैनोला तेल।
• बीज (जैसे चिया, सन, सूरजमुखी)
• मेवे (जैसे अखरोट, बादाम, मैकाडामिया, पिस्ता)
• एवोकैडो (आधा)।
• फैटी मछली।

भागों का निजीकरण

क्या 100 किग्रा के रग्बी खिलाड़ी को 50 किग्रा जिमनास्ट से अधिक खाना चाहिए? क्या 80 पाउंड के आदमी को अपनी 60 पाउंड की प्रेमिका से बड़ा हिस्सा खाना चाहिए? जाहिर है, इसका उत्तर हां है, इसलिए भाग I में हमने शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम ग्राम (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) के बारे में बात की। आप जितने बड़े और भारी होंगे, आपकी मांसपेशियों का द्रव्यमान उतना ही अधिक होगा और आपकी कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और तरल पदार्थ की आवश्यकताएं उतनी ही गंभीर होंगी (हालांकि, वसा के लिए कोई ठोस सबूत नहीं है)।

तो, एक सेवारत व्यक्ति के मानक आकारों को जानने के बाद, आप इस बारे में सोच सकते हैं कि इस मात्रा को अपने शरीर के वजन के अनुसार कैसे समायोजित किया जाए।सादगी के लिए, हम दो सर्विंग आकारों का उपयोग करेंगे: मानक और बड़े। हम लिंग से नहीं, बल्कि शरीर के वजन से सीमा खींचेंगे - 75 किलोग्राम। यदि आपका वजन 75 किलोग्राम या उससे कम है, तो मानक सर्विंग का उपयोग करें, और यदि आप बड़े हैं, तो बढ़ी हुई सर्विंग का उपयोग करें, जिसे निम्नानुसार निर्धारित किया जाता है।

• प्रोटीन= 1.5 सर्विंग्स (1.5 हथेलियाँ)।
• कार्बोहाइड्रेट = 1.5 सर्विंग्स (1.5 मुट्ठी)।
• सब्जियां = 1.5 सर्विंग्स (3 मुट्ठी)।
• फल और जामुन = 1.5 सर्विंग्स (1.5 मुट्ठी)।
• स्वस्थ वसा = सेवारत आकार अपरिवर्तित छोड़ दें (1 अंगूठा)।

ये कठोर मानदंड नहीं हैं, और आपको भूख या भारी नहीं, भरा हुआ महसूस करते हुए टेबल से उठने के लिए इष्टतम संतुलन खोजने के लिए परीक्षण और त्रुटि का उपयोग करना पड़ सकता है। प्रयोग करें और देखें कि आपके लिए क्या काम करता है। यदि आप 100 किग्रा के रग्बी खिलाड़ी हैं या केवल गहन प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो अपने ईंधन भरने और पुनर्प्राप्ति भागों को बढ़ाने के लिए ऐप में अधिक सटीक तालिकाओं का उपयोग करें।

प्रदर्शन के लिए प्लेटों के प्रकार

एथलीटों के साथ काम करने में, हम इस पुस्तक में उल्लिखित सिद्धांतों का उपयोग करते हैं। आप कहीं भी हों, उन्हें लागू करने में आसान होने के लिए उन्हें डिज़ाइन किया गया है। हर बार जब आप किसी रेस्तरां में जाते हैं या घर पर खाना बनाते हैं तो इन सिद्धांतों का उपयोग करने का नियम बनाएं।

दो प्रकार की प्लेटें हैं जिन्हें औसत व्यक्ति अपनी ऊर्जा योजना के हिस्से के रूप में डिजाइन कर सकता है: एक ईंधन भरने वाली प्लेट (ईंधन प्लेट) और एक रिकवरी प्लेट (पुनर्प्राप्ति)। और जो लोग किसी बड़े आयोजन या प्रतियोगिता (उदाहरण के लिए, ट्रायथलॉन) की तैयारी कर रहे हैं, उनके लिए हमारे पास एक टूर्नामेंट प्लेट है।

ईंधन प्लेट

आप पहले से ही जानते हैं कि जब व्यायाम करने की बात आती है, तो सबसे महत्वपूर्ण ज़रूरतें कसरत से पहले के ईंधन और कसरत के बाद के ईंधन की होती हैं। ईंधन भरने से हमें भार को संभालने के लिए पर्याप्त ईंधन मिलता है, और वसूली में मदद मिलती है

हमारी मांसपेशियां ग्लाइकोजन स्टोर्स को अनुकूलित और भरती हैं। इसके अलावा, ईंधन ट्रे पूरे कार्यदिवस में ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने के लिए एक आवश्यक उपकरण है (हम इसके बारे में अगले अध्याय में बात करेंगे)।

ईंधन प्लेट, जो हमारे प्रदर्शन को सुनिश्चित करती है, में तीन भाग होते हैं:

• 1 वसूली (प्रोटीन) के लिए सेवारत;
• 1 ईंधन भरने के लिए सेवारत (कार्बोहाइड्रेट);
• 1 सुरक्षा के लिए सेवारत (सब्जियां / फल और स्वस्थ वसा)।

अलग से, आंकड़ा एक गिलास तरल दिखाता है, क्योंकि ईंधन खाते समय तरल पदार्थ पीना बहुत महत्वपूर्ण है, और प्रशिक्षण से पहले और बाद में पानी की आवश्यकता बढ़ जाती है। हम बाद में विभिन्न पेय के बारे में बात करेंगे।

रिकवरी प्लेट

रिकवरी प्लेट की संरचना:

• वसूली के लिए 1, 5 सर्विंग्स (प्रोटीन);
• सुरक्षा के लिए 1, 5 सर्विंग्स (सब्जियां);
• 1 स्वस्थ वसा की सेवा।

हम में से प्रत्येक का अपना शेड्यूल होता है और हमें लचीले ईंधन भरने वाले उपकरणों की आवश्यकता होती है। इसका मतलब है कि यदि आपकी योजनाएँ बदलती हैं तो आपको अपनी आवश्यकताओं के आधार पर अपने भोजन के सेवन को समायोजित करने के लिए तैयार रहने की आवश्यकता है। कई लोगों के लिए, दिन के अंत में पौष्टिक भोजन करना समझ में आता है जब शरीर अच्छी तरह से भर जाता है और शाम के लिए कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है (उदाहरण के लिए, काम के बाद कोई कसरत नहीं होती है) और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता नहीं होती है। द्रव की आवश्यकता भी कम हो जाती है, इसलिए आप मात्रा को कम कर सकते हैं।

यदि आपका लक्ष्य शरीर की चर्बी कम करना है, तो नाश्ता एक लचीला ईंधन भरने वाला उपकरण हो सकता है। जब आप व्यायाम से पहले खाना चाहते हैं तो रिकवरी प्लेट का उपयोग करें (आपको अपने तरल पदार्थ के सेवन को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है), लेकिन केवल तभी जब आपने खाली पेट (नाश्ते से पहले) व्यायाम नहीं किया हो: इस मामले में, व्यायाम के बाद ईंधन प्लेट के साथ ठीक हो जाएं।

टूर्नामेंट प्लेट

टूर्नामेंट प्लेट उन एथलीटों के लिए डिज़ाइन की गई है जो किसी विशिष्ट घटना (जैसे फुटबॉल या रग्बी मैच) या धीरज प्रतियोगिता (जैसे मैराथन या ट्रायथलॉन) के लिए ईंधन भरते या पुनर्प्राप्त करते हैं।यहां बताया गया है कि इसमें क्या शामिल है:

• 1 वसूली (प्रोटीन) के लिए सेवारत;
• ईंधन भरने के लिए 2 सर्विंग्स (कार्बोहाइड्रेट);
• 1 सुरक्षा के लिए सेवारत (सब्जियां और स्वस्थ वसा)।

इस प्लेट को अधिक कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने के लिए डिज़ाइन किया गया है - यकृत और मांसपेशियों में ईंधन भंडार को फिर से भरने के लिए। आधा प्लेट कार्ब्स (दो सर्विंग्स) के लिए अलग रखा गया है, और ब्रेड, जूस, स्पोर्ट्स ड्रिंक, या मिठाई जैसे पूरक उनकी सामग्री को बढ़ा सकते हैं। भोजन के आधार पर, मात्रा भिन्न होती है, लेकिन सामान्य तौर पर, प्रत्येक भोजन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है - यानी 70-पौंड व्यक्ति के लिए 70 ग्राम कार्बोहाइड्रेट। नाश्ते के लिए एक बड़ा कटोरा दलिया और फलों का रस, या बासमती चावल और एक रोल परोसने से आपको उतनी मात्रा में कार्ब्स मिलते हैं। कुछ एथलीटों के लिए, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और भी अधिक होनी चाहिए (शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम तीन ग्राम तक), और प्रत्येक भोजन के साथ पूरक महत्वपूर्ण हो जाते हैं।

एक पूर्ण "ईंधन भरने वाले दिन" में कार्बोहाइड्रेट-आधारित स्नैक्स शामिल हो सकते हैं जो शरीर के वजन के प्रति पाउंड छह ग्राम से अधिक कार्ब्स जोड़ते हैं (हम इसे अध्याय 6, 24/7 ईंधन: योजना में अधिक विस्तार से कवर करेंगे)। इस पद्धति का उपयोग आमतौर पर रग्बी खिलाड़ियों, फुटबॉल खिलाड़ियों और धीरज एथलीटों द्वारा किया जाता है।

आपकी प्रदर्शन प्लेटें आपकी ऊर्जा योजना का आधार हैं। वे भोजन प्रदान करते हैं जो किसी विशेष दिन आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप होता है। इसलिए, हमारी भूख, रक्त शर्करा के स्तर और समग्र ऊर्जा स्तरों को नियंत्रित करने वाले हार्मोन को नियंत्रित करने के लिए उनके परिवेश से शुरुआत करना बहुत महत्वपूर्ण है। भोजन के प्रकार और भोजन के कार्यक्रम पर विचार किए बिना, आपको लगातार भूख और ऊर्जा की कमी महसूस होगी।

जेम्स कॉलिन्स ने तीन ओलंपिक खेलों में आर्सेनल फुटबॉलरों और एथलीटों के साथ काम किया है, और निजी अभ्यास में सभी उम्र के अभिनेताओं, संगीतकारों और उद्यमियों के लिए पोषण स्थापित करने में मदद की है। उनके द्वारा विकसित पद्धति कठोर मेनू के साथ सिर्फ एक और आहार नहीं है, बल्कि सार्वभौमिक सिद्धांत हैं जो आपको अपने लक्ष्यों और जरूरतों के आधार पर एक स्वस्थ आहार बनाने की अनुमति देते हैं। कोलिन्स की ऊर्जा योजना उन सभी के लिए उपयुक्त है जो अच्छा दिखना और महसूस करना चाहते हैं, साथ ही उपलब्धि के लिए जोश और ताकत हासिल करना चाहते हैं।