बिना कोच के जिम में शुरुआत कैसे करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

उन लोगों के लिए विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम का चयन जो अभी-अभी जिम आए हैं और एक ट्रेनर की मदद के बिना करने का फैसला किया है।

जोश में आना

वार्म अप के बिना व्यायाम करने से चोट लगने का खतरा बहुत बढ़ जाता है और व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाती है। यह आपको बुरी आदतें बनाने में भी मदद करता है।

वार्म अप आपके वर्कआउट का एक अनिवार्य हिस्सा है। आप एक सरल प्रक्रिया का पालन करके अपनी मांसपेशियों को आसानी से ऊपर उठा सकते हैं और चला सकते हैं:

1. मसाज रोलर का इस्तेमाल करें … ये रोलर्स पूरे शरीर की मांसपेशियों को गर्म करने में मदद करते हैं। यहां Lifehacker ने विस्तार से बताया कि ये Tools क्या हैं और इन्हें कैसे इस्तेमाल करना है।
2. पांच मिनट कार्डियो करें: तेज गति से ऊपर की ओर चलें, अण्डाकार ट्रेनर या स्थिर बाइक पर व्यायाम करें। यदि आपका वजन अधिक है, तो जॉगिंग न करें - अपने घुटनों का ख्याल रखें।
3. जॉइंट वार्म-अप और डायनेमिक स्ट्रेचिंग अवश्य करें। … यहां आपको एक अच्छे वार्म-अप का वीडियो मिलेगा।

उसके बाद, आप अपनी गतिविधि शुरू करने के लिए पर्याप्त रूप से गर्म हो जाएंगे।

एक प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे बनाएं

जब आप जिम आते हैं, तो आपके पास पहले से ही एक स्पष्ट कार्य योजना होनी चाहिए: आप कौन से व्यायाम करेंगे, कौन से मांसपेशी समूह व्यायाम करेंगे।

बड़ी संख्या में प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं, लेकिन बिना कोच के शुरुआती लोगों को कठिन विकल्पों का प्रयास नहीं करना चाहिए। एक शुरुआत के लिए, अपने आप को सभी मांसपेशियों के क्रमिक अध्ययन तक सीमित रखना बेहतर है।

आइए सशर्त रूप से शरीर को कई मांसपेशी समूहों में विभाजित करें: बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, कंधे, छाती, पीठ, नितंब, कूल्हे और एब्स। यदि आप सप्ताह में दो बार प्रशिक्षण लेने जा रहे हैं, तो मांसपेशी समूहों को समान रूप से विभाजित करें। उदाहरण के लिए, पहले वर्कआउट में अपने बाइसेप्स, बैक, हिप्स और एब्स पर काम करें और दूसरे में अपने ट्राइसेप्स, चेस्ट, कंधों और नितंबों पर काम करें।

यहां विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए मशीनों और मुफ्त वजन के साथ कुछ अभ्यास दिए गए हैं।

पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम

सिम्युलेटर में लेग प्रेस

इस सिम्युलेटर के साथ, आप प्लेटफॉर्म पर अपने पैरों की स्थिति को बदलकर विभिन्न मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं:

1. मंच के शीर्ष पर पैर - लसदार मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग पर ध्यान दें।
2. मंच के निचले भाग में पैर - क्वाड्स पर ध्यान दें।
3. संकीर्ण पैर का रुख - बाहरी जांघ पर जोर देता है।
4. वाइड लेग स्टांस - भीतरी जांघ पर जोर देता है।

यहाँ व्यायाम तकनीक का एक वीडियो है:

सिम्युलेटर में पैरों का अपहरण

यह व्यायाम नितंबों के लिए बहुत अच्छा काम करता है। अपने पैर को तब तक पीछे ले जाएं जब तक कि निचला पैर फर्श के समानांतर न हो जाए, लेकिन घुटनों को पूरी तरह से न फैलाएं। अपनी मांसपेशियों को बेहतर ढंग से काम करने के लिए, अपने पैर को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लाएं।

स्क्वाट

यह बड़ी संख्या में विविधताओं के साथ एक बुनियादी व्यायाम है: चौड़ा या एकल-पैर वाला, बारबेल या डम्बल, ऊंचा या कूद। यहाँ, Lifehacker स्क्वैट्स करने की तकनीक के बारे में विस्तार से बताता है, और इस लेख में कूल्हों के लिए स्क्वैट्स और अन्य अभ्यासों के लिए कई विकल्प हैं।

फेफड़े

बहुत भिन्नता के साथ एक और व्यायाम। फेफड़े आपके अपने वजन के साथ, बारबेल के साथ या डम्बल के साथ, हॉल के चारों ओर या मौके पर घूमते हुए किए जा सकते हैं।

लंज के दौरान, सुनिश्चित करें कि खड़े पैर के सामने घुटना एड़ी के ठीक ऊपर है। शरीर को थोड़ा आगे झुकाकर आप फोकस को नितंबों पर शिफ्ट करेंगे।

deadlift

यह बुनियादी व्यायाम न केवल कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों के लिए, बल्कि पीठ और ट्रेपेज़ियस की एक्स्टेंसर मांसपेशियों के लिए भी काम करता है। क्लासिक डेडलिफ्ट से शुरू करें, लेकिन बहुत अधिक भार न उठाएं।

यहाँ व्यायाम तकनीक का एक वीडियो है:

अपने कसरत में विविधता लाने के लिए अन्य हिप और ग्ल्यूट अभ्यासों का अन्वेषण करें।

पीठ के व्यायाम

हाइपरेक्स्टेंशन

इस एक्सरसाइज से बैक एक्सटेंसर मसल्स मजबूत होती हैं। यह गर्म हो जाता है और आपको एक महत्वपूर्ण बुनियादी व्यायाम - डेडलिफ्ट के लिए तैयार करता है।

यदि आप विशेष रूप से पीठ की मांसपेशियों को पंप करना चाहते हैं, न कि पैरों को, तो उस स्थिति से व्यायाम करना शुरू करें जहां शरीर सिम्युलेटर के साथ एक सीधी रेखा में हो। फिर अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाकर और अपनी बाहों को वापस लाते हुए अपनी पीठ को ऊपर उठाएं। इस स्थिति में 3-5 सेकंड के लिए रुकें।

पेट के निचले ब्लॉक की पंक्ति

इस अभ्यास में मुख्य बिंदु: आपको ब्लॉक को अपने हाथों से नहीं, बल्कि अपनी पीठ से खींचने की जरूरत है। खींचते समय, अपनी पीठ को ठीक करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। वीडियो अभ्यास की तकनीक और विशेषताओं को दिखाता है:

छाती तक ऊपरी ब्लॉक की पंक्ति

यह व्यायाम आपकी पीठ की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से बनाने में भी मदद करता है। नीचे दिया गया वीडियो निष्पादन तकनीक और मुख्य गलतियों की व्याख्या करता है:

छाती के लिए व्यायाम

बेंच प्रेस

यह बुनियादी व्यायाम आपके पेक्स, ट्राइसेप्स और डेल्टोइड्स का उपयोग करता है। पकड़ को बदलकर जोर दिया जा सकता है: एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस अधिक ट्राइसेप्स लोड करता है, और एक चौड़ा - छाती। इसके अलावा, यदि आप बार को रिवर्स ग्रिप के साथ लेते हैं, यानी आपकी हथेलियां आपके सामने हैं, तो छाती पर जोर बदल जाता है।

वीडियो व्यायाम करने की तकनीक की व्याख्या करता है:

पेक्टोरल व्यायाम

यह मशीन आपको ऐसे व्यायाम करने की अनुमति देती है जो केवल पेक्टोरल मांसपेशियों पर काम करते हैं। चरम बिंदुओं पर अपनी बाहों को पूरी तरह से न मोड़ें, व्यायाम सुचारू रूप से करें।

आगे की ओर झुके हुए असमान सलाखों पर डुबकी

यदि आप अभी तक बिना सहायता के असमान सलाखों पर पुश-अप नहीं कर सकते हैं, तो समर्थन के लिए एक विस्तारक या एक विशेष मशीन का उपयोग करें। अपनी छाती पर ध्यान केंद्रित करने के लिए अपने धड़ को आगे झुकाएं।

व्यायाम करने की तकनीक को वीडियो में देखा जा सकता है:

इस लेख में, आप तस्वीरों में स्तन व्यायाम पा सकते हैं।

ट्राइसेप्स एक्सरसाइज

रिवर्स बेंच पुश-अप्स

कोशिश करें कि अपनी कोहनियों को साइड में न फैलाएं। यदि कंधे की गतिशीलता अनुमति देती है, तो अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि कोहनी का कोण 90 डिग्री न हो जाए।

ब्लॉक पर हथियारों का विस्तार

यह व्यायाम सामान्य या रस्सी के हैंडल से किया जा सकता है। पीठ सीधी है, कोहनी शरीर के करीब है और हिलती नहीं है।

बाइसेप्स के लिए व्यायाम

स्टैंडिंग बारबेल कर्ल

यह एक बेसिक एक्सरसाइज है जो आपके बाइसेप्स को अच्छे से काम करने में मदद करती है। यहाँ व्यायाम तकनीक का एक वीडियो है:

डम्बल उठाना

पिछले अभ्यास के विपरीत, डम्बल उठाते समय, आपको हाथों को घुमाना चाहिए, क्योंकि इससे बाइसेप्स पर अतिरिक्त तनाव पड़ता है। नीचे, हाथों को एक दूसरे को देखना चाहिए, और उठने के दौरान शरीर की ओर मुड़ना चाहिए।

कंधे का व्यायाम

खड़े होने पर छाती से बेंच प्रेस

इस अभ्यास से पहले, यह एक गतिशील कंधे खिंचाव करने के लायक है: एक छड़ी या विस्तारक उठाओ और अपनी सीधी बाहों को अपनी पीठ के पीछे कई बार ले जाएं, और फिर आगे बढ़ें। स्ट्रेचिंग करते समय अपनी कोहनियों को न मोड़ें। आप अपनी बाहों को जितना करीब रखेंगे, खिंचाव उतना ही प्रभावी होगा।

प्रेस के दौरान बारबेल को अपने सिर के पीछे ले जाएं। अगर वह सामने रहती है तो इससे पीठ के निचले हिस्से पर काफी दबाव पड़ेगा।

पक्षों के माध्यम से डम्बल उठाना

व्यायाम करते समय कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई होनी चाहिए। अपनी बाहों को अपने कंधों से ऊपर न उठाएं - इससे चोट लग सकती है (रोटेटर कफ की सूजन)।

डंबल ब्रीडिंग बैठे

शरीर आगे की ओर झुका हुआ है, पीठ सीधी है। हाथ की गति पिछले अभ्यास के समान है।

इस लेख में, आप कंधे के अन्य व्यायाम करने की तकनीकों का विश्लेषण पाएंगे।

प्रेस के लिए व्यायाम

एक पहाड़ी पर पैरों के साथ क्रंचेस

अपने पैरों को एक उठे हुए प्लेटफॉर्म पर रखकर, आप इलियोपोसा की मांसपेशियों पर अनावश्यक तनाव को खत्म करते हैं और पीठ के निचले हिस्से को नुकसान पहुंचाते हैं। यदि आप व्यायाम को और कठिन बनाना चाहते हैं, तो एक मेडिसिन बॉल लें।

एक अस्थिर समर्थन पर तख्ती

बार कोर की सभी मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करता है। इसे जटिल करने के लिए, आप अपने पैरों को एक अस्थिर समर्थन पर रख सकते हैं: लूप में या मेडबॉल पर, जैसा कि फोटो में दिखाया गया है।

लटकता हुआ पैर उठाता है

सरल संस्करण में, आपको केवल अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचने की जरूरत है।

यदि यह आसान है, तो अपने सीधे पैरों को बार की ओर उठाने का प्रयास करें।

सही वजन और दोहराव की संख्या कैसे चुनें

इतना वजन लें कि आप व्यायाम को 5-8 बार कर सकें।अंतिम दोहराव प्रयास के साथ किया जाना चाहिए। यदि आप सभी आठ बार आसानी से कर सकते हैं, तो चयनित वजन आपके लिए बहुत छोटा है।

5-10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें। सेट के बीच आराम 1-2 मिनट, व्यायाम के बीच - 2-3 मिनट होना चाहिए।

यदि आप बिना वजन के व्यायाम कर रहे हैं, तो आपको मांसपेशियों को ठीक से लोड करने के लिए और अधिक दोहराव करने की आवश्यकता है। इन अभ्यासों के लिए, 20 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

कसरत के बाद

प्रशिक्षण के बाद, खिंचाव करना सुनिश्चित करें: आपको काम करने वाली मांसपेशियों को आराम करने की आवश्यकता है। इस लेख में आप विभिन्न मांसपेशी समूहों को खींचने के लिए व्यायाम पा सकते हैं, और यहाँ आप प्रतिरोध बैंड के साथ व्यायाम पा सकते हैं।

पहले वर्कआउट से ही आपको अपने पोषण पर ध्यान देने की जरूरत है। इस लेख में, आप सीखेंगे कि प्रशिक्षण से पहले और बाद में क्या खाना चाहिए ताकि आपकी प्रगति तेज हो और आपके शरीर को नुकसान न पहुंचे।

संकोच न करें, अपने शरीर को सुनें और मज़े करें।