ट्रिगर वर्कआउट क्या हैं और आपको उन्हें क्यों करना चाहिए

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

प्रक्रिया में आनंद, परिणामस्वरूप अच्छा आकार और स्वास्थ्य।

ट्रिगर वर्कआउट क्या है

ट्रिगर, रुक-रुक कर, माइक्रो या मिनी वर्कआउट व्यायाम की छोटी श्रृंखला है जो आप पूरे दिन करते हैं। इस तकनीक का वर्णन ट्रिगर वर्कआउट द्वारा किया गया था: आंतरायिक कसरत विधि जो आपके व्यायाम करने के तरीके को बदल सकती है। कोच क्रेग वेलर, पूर्व समुद्री और अंगरक्षक और अब प्रेसिजन पोषण में खेल कार्यक्रम के निदेशक।

ट्रिगर प्रशिक्षण का सार अभ्यास को थोड़ा-थोड़ा करके करना है, लेकिन नियमित रूप से और अक्सर - घंटे में लगभग एक बार, कम या बिना किसी प्रतिरोध के कई छोटे सेट करें।

मिनी-वर्कआउट भारी भार को खत्म करता है और मांसपेशियों की विफलता का काम करता है। गतिविधि इतनी हल्की होनी चाहिए कि आपका मस्तिष्क इसे आसन्न तनाव और थकान के रूप में नहीं, बल्कि एक दिलचस्प चुनौती और काम से छुट्टी लेने के सुखद अवसर के रूप में समझे।

रुक-रुक कर वर्कआउट कैसे हुआ

वेलर कुछ साल पहले प्रिसिजन न्यूट्रिशन एक्सरसाइज लाइब्रेरी से जुड़े थे। 2, 5 सप्ताह के लिए, उन्होंने दिन में 10 घंटे अलग-अलग हरकतें दिखाईं। ऐसा वह सप्ताह में पांच दिन करता था।

जिम में एक घंटे में, आप लगभग 100-200 दोहराव कर सकते हैं, जबकि वेलर ने एक कार्य दिवस में 1-2 हजार बार किया - एक नियमित कसरत के लिए एक अकल्पनीय राशि।

आधे महीने के काम के लिए, उन्होंने अपने शारीरिक आकार में काफी सुधार किया: उन्होंने अपना वजन कम किया, अपनी मांसपेशियों को पंप किया और बहुत अच्छा महसूस किया। इस अनजाने में हुए बदलाव के बाद, वेलर ने सोचा कि किस वजह से उनका वर्कआउट उनके नियमित जिम वर्कआउट से अलग है और कई अंतरों पर प्रकाश डाला:

• वह दिन के अधिकांश समय चलता था, लेकिन धीरे-धीरे और अत्यधिक नहीं, इसलिए यह कठिन नहीं था।
• उन्होंने रुक-रुक कर काम किया - फिल्मांकन में अभ्यास के महिला और पुरुष संस्करण शामिल थे, इसलिए लड़की को फिल्माते समय वह आराम कर रहा था।
• उन्होंने काफी हल्के वजन का इस्तेमाल किया - उन्होंने फिल्मांकन के लिए हल्के डम्बल लिए।
• उन्होंने प्रशिक्षण को एक अलग तरीके से माना - मांसपेशियों को थका देने के तरीके के रूप में नहीं, बल्कि एक नौकरी के रूप में जिसे पूरा किया जाना है।

इन मतभेदों के आधार पर, वेलर ने फैसला किया कि शारीरिक गतिविधि के प्रति दृष्टिकोण महत्वपूर्ण थे।

जब आप कसरत के लिए आते हैं, एक घंटे के लिए व्यायाम करते हैं और इसे अपनी मांसपेशियों को थकने और परिणाम प्राप्त करने के लिए करते हैं, तो शरीर तनाव के रूप में भार पर प्रतिक्रिया करता है, और मस्तिष्क बहुत जल्द थकान के संकेतों को ट्रिगर करता है।

यदि आप पूरे दिन दृष्टिकोण वितरित करते हैं, तो गतिविधि को खतरे के रूप में नहीं, बल्कि एक दिलचस्प चुनौती के रूप में माना जाता है जिसका आप निश्चित रूप से सामना करेंगे। नतीजतन, आप बिना थके बहुत कुछ कर सकते हैं और अपने शरीर के लिए जबरदस्त लाभ प्राप्त कर सकते हैं।

ट्रिगर वर्कआउट क्यों अच्छे हैं

यह प्रशिक्षण पद्धति उन लोगों के लिए एक वास्तविक मोक्ष हो सकती है जो घर से काम करते हैं और अधिकांश दिन बैठे रहते हैं। इसके अलावा, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपने खाली समय में काम से खेल करते हैं। अगर आप लगातार घंटों बैठे रहते हैं, तो ट्रिगर वर्कआउट ही रास्ता है।

एक गतिहीन जीवन शैली के नुकसान से शरीर को बचाएं

जितना अधिक आप बैठते हैं, आपका वजन और मोटापा बढ़ने का खतरा उतना ही अधिक होता है, इंसुलिन और टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और कैंसर के प्रति कोशिका असंवेदनशीलता विकसित होती है।

यदि आप बाकी समय बैठे रहते हैं तो दिन में एक घंटे का नियमित प्रशिक्षण भी आपको बढ़े हुए जोखिम से नहीं बचाता है।

एक अमेरिकी अध्ययन ने 8.5 वर्षों के लिए 240 हजार से अधिक वयस्कों (50-70 वर्ष की आयु) की रुग्णता और मृत्यु दर को ट्रैक किया।

यह पता चला कि जो लोग दिन में लगभग सात घंटे टेलीविजन देखते थे, उनमें हृदय रोग और अन्य कारणों से मरने का खतरा उन लोगों की तुलना में बहुत अधिक था, जो स्क्रीन के सामने एक घंटे से भी कम समय बिताते थे।

इसके अलावा, जोखिम ऊंचा बना रहा, भले ही टीवी प्रशंसकों ने सप्ताह में सात या अधिक घंटे खेल खेले - काफी कुछ, विशेष रूप से उनकी उम्र को देखते हुए।

ज्यादा देर तक लगातार बैठे रहने से सेहत पर और भी बुरा असर पड़ता है।

4,757 अमेरिकी वयस्कों के डेटा का उपयोग करते हुए एक क्रॉस-सेक्शनल विश्लेषण में, लोग जितना अधिक ब्रेक लेते हैं, उनकी कमर की परिधि उतनी ही कम होती है और सी-रिएक्टिव प्रोटीन की मात्रा, शरीर में सूजन का एक मार्कर।

दूसरी ओर, सूक्ष्म-प्रशिक्षण, न केवल आपकी कुल शारीरिक गतिविधि (और कैलोरी बर्न) को प्रति दिन बढ़ाएगा, बल्कि लगातार बैठे रहने को भी कम करेगा। लंबे समय में, यह आपको कमर में सेंटीमीटर की वृद्धि और सूजन के बढ़े हुए स्तर से बचा सकता है।

आपको बेहतर सोचने और चिंता कम करने में मदद करता है

वैज्ञानिक अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि मध्यम से उच्च-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि संज्ञानात्मक कार्य को सकारात्मक रूप से प्रभावित करती है, जिसमें शैक्षणिक प्रदर्शन और प्रसंस्करण गति, स्मृति और कार्यकारी कार्य के लिए परीक्षण स्कोर शामिल हैं।

इसके अलावा, वैज्ञानिकों ने इस बात के पुख्ता सबूत पाए हैं कि शारीरिक गतिविधि उम्र से संबंधित संज्ञानात्मक हानियों के विकास के जोखिम को कम करती है, जैसे अल्जाइमर रोग।

यहां तक कि एक छोटी सी कसरत भी आपके दिमाग पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकती है।

उदाहरण के लिए, 20 स्वस्थ युवाओं के एक अध्ययन ने परीक्षण किया कि शारीरिक गतिविधि स्ट्रूप परीक्षण के परिणामों को कैसे प्रभावित करती है, एक ऐसा कार्य जिसमें आपको शिलालेख के अर्थ पर ध्यान दिए बिना शब्दों के रंग को नाम देने की आवश्यकता होती है।

एक दिन, प्रतिभागियों ने केवल परीक्षा उत्तीर्ण की, और दूसरे दिन, उन्होंने साइकिल एर्गोमीटर पर हल्का कसरत किया, और फिर रंगीन शब्दों के साथ कार्य को दोहराया।

वैज्ञानिकों ने पाया है कि संज्ञानात्मक कार्य करने के लिए जिम्मेदार प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स का हिस्सा शारीरिक गतिविधि के बाद बेहतर ढंग से सक्रिय होता है। परीक्षण के परिणामों से इसकी पुष्टि हुई: प्रतिभागियों ने प्रशिक्षण के बाद बहुत तेजी से प्रतिक्रिया दी।

इसके अलावा, व्यायाम चिंता को कम कर सकता है और मूड में सुधार कर सकता है, इसलिए आपके दिन को अच्छे मूड में समाप्त करने की संभावना बहुत बढ़ जाती है।

तकनीक का अभ्यास करने और खेलों में प्रदर्शन में सुधार करने में मदद करता है

जितनी बार आप एक आंदोलन करते हैं, उतना ही बेहतर होता है और कम ऊर्जा आप उस पर खर्च करते हैं। प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ, न्यूरोमस्कुलर नियंत्रण बढ़ता है: शरीर मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से तनाव देना और आराम करना सीखता है और आवश्यकतानुसार उतने ही फाइबर का उपयोग करता है।

थकान या विफलता के बिंदु पर जानबूझकर अभ्यास करने के विपरीत, छोटे ट्रिगर सेट थकान का कारण नहीं बनेंगे, जिसका अर्थ है कि आप समस्या क्षेत्रों पर वास्तव में अक्सर काम कर सकते हैं और अपनी गति तकनीक में तेजी से सुधार कर सकते हैं।

बार-बार नाश्ते से बचाएं

लाइफहाकर की इया ज़ोरिना फिटनेस विशेषज्ञ

जब मैं यह लेख लिख रहा था, मैंने नाश्ते की इच्छा पर ध्यान केंद्रित करते हुए ट्रिगर वर्कआउट करने की कोशिश की। जब मैं घर से काम करता हूं, तो मैं हर 1-2 घंटे में फ्रिज में जाता हूं। मुझे ऐसा लगता है कि मुझे भूख लगी है, हालांकि वास्तव में मुझे लगता है कि यह सिर्फ विचलित होने की इच्छा है।

मैंने अपने स्नैक्स को 50 डबल जंपिंग रोप के 2 सेट और बार पर 5 पुल-अप के 2 सेट के साथ बदलने की कोशिश की। उसके बाद मेरा कुछ भी खाने का मन नहीं हुआ।

और यद्यपि व्यक्तिगत अनुभव प्रभावशीलता का सबसे अच्छा प्रमाण नहीं है - यदि आप लंबे समय से स्नैक्स छोड़ना चाहते हैं, तो आपको कोशिश करनी चाहिए (और टिप्पणियों में लिखें कि आपने क्या किया)।

अपना ट्रिगर वर्कआउट कैसे डिज़ाइन करें

वेलर ने ट्रिगर वर्कआउट दिया: आंतरायिक कसरत विधि जो आपके व्यायाम करने के तरीके को बदल सकती है। मिनी-कसरत बनाने के तरीके पर कुछ सिफारिशें।

क्या आंदोलनों को चुनना है

आंतरायिक कसरत के लिए, ऐसे व्यायाम जिनमें एक साथ कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, उपयुक्त होते हैं। लेकिन साथ ही, वे काफी सरल हैं और बिना गर्मजोशी के किए जा सकते हैं।

यहां कुछ अच्छे उदाहरण दिए गए हैं:

• एयर स्क्वैट्स;
• लाइट गॉब्लेट स्क्वैट्स;
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• केटलबेल झूलों और झटके (बशर्ते कि आप तकनीक से परिचित हों);
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• बेंट-ओवर डम्बल पंक्ति;
• अंगूठियों या प्रशिक्षण छोरों पर;
• क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप;
• डम्बल बेंच प्रेस (हल्के वजन के साथ);
• विस्तारक को छाती तक खींचना;
• सीधे और साइड प्लैंक।

आप अपने माइक्रो वर्कआउट में मूवमेंट और मोबिलिटी को भी शामिल कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक साथ संयुक्त गतिशीलता विकसित करने और मांसपेशियों को गर्म करने के लिए कुछ।

सूची से 1-3 चालें चुनें और पूरे दिन उन्हें आजमाएं। आप पूरे दिन एक काम कर सकते हैं, या विविधता जोड़ने के लिए वैकल्पिक व्यायाम कर सकते हैं और अपने पूरे शरीर को समान रूप से लोड कर सकते हैं। एक ट्रिगर कसरत में निचले और ऊपरी शरीर के आंदोलनों, जैसे पुल-अप और स्क्वाट को जोड़ना सबसे अच्छा है।

और अपने कंधों को ओवरलोड से बचाने के लिए, आपको प्रेस (पुश-अप, छाती से डंबल प्रेस) की तुलना में दोगुने पुल (पुल-अप, डंबल या एक्सपेंडर को छाती और पेट तक खींचना) जोड़ना चाहिए।

दृष्टिकोण और प्रतिनिधि की संख्या कैसे चुनें

एक सूक्ष्म कसरत में व्यायाम के 1-3 सेट करें। याद रखें कि आपका लक्ष्य थकना नहीं है, बल्कि थोड़ी अधिक शारीरिक गतिविधि करना है।

प्रतिनिधि के लिए, विभिन्न अभ्यासों का परीक्षण करें और अपने लिए सही मात्रा का पता लगाएं। सेट के अंत में, आपको हार मानने के करीब भी नहीं आना चाहिए या मांसपेशियों में महत्वपूर्ण जलन महसूस नहीं करनी चाहिए।

अधिकांश व्यायाम पांच बार करना चाहिए। आप चाहें तो इस राशि को बढ़ा सकते हैं, लेकिन केवल तभी जब आपके लिए मूवमेंट वास्तव में आसान हो और थकान न हो।

दिन में कितनी बार करें

ट्रिगर वर्कआउट में, नियमितता और आवृत्ति प्रमुख हैं। मिनी एक्सरसाइज सेशन को मिस करने से बचने के लिए, टाइमर सेट करें और हर 45-60 मिनट में एक्सरसाइज करें।

आप सूक्ष्म-प्रशिक्षण को किसी नियमित घटना से भी जोड़ सकते हैं: नाश्ता करने की इच्छा, क्षैतिज पट्टी के नीचे टहलना, धूम्रपान विराम। इस मामले में, आपको टाइमर की भी आवश्यकता नहीं है: बुफे में एक कैंडी के बारे में सोचा - काम करने के लिए चला गया (और यदि आप अभी भी चाहते हैं तो अपनी कैंडी ले लें)।

आप में ट्रिगर वर्कआउट बना सकते हैं। यह तब होता है जब कार्य दिवस को 25 मिनट के पूर्ण एकाग्रता (टमाटर) के खंडों में विभाजित किया जाता है और बीच में पांच मिनट का ब्रेक होता है। चार "टमाटर" के बाद 15-30 मिनट का लंबा ब्रेक लें।

"टमाटर" के बीच पांच मिनट के आराम के लिए आपके पास एयर स्क्वैट्स के दो सेट और पांच पुश-अप्स के दो सेट करने का समय होगा। और एक कप कॉफी के लिए किचन में जाने का भी समय होगा।

आप किस तरह का वर्कआउट आजमा सकते हैं

वेलर ने ट्रिगर वर्कआउट का नेतृत्व किया: आंतरायिक कसरत विधि जो आपके व्यायाम करने के तरीके को बदल सकती है। एक दिन के लिए सूक्ष्म प्रशिक्षण का उदाहरण। आप इसमें से कुछ आंदोलनों का उपयोग कर सकते हैं या - यदि आपके पास केटलबेल, विस्तारक, डम्बल और एक प्रेस व्हील है - तो कार्यक्रम को पूरा करें।

• 8:00 - 5 पुश-अप्स, "डेड बीटल" के 5 प्रतिनिधि, 4 सर्कल।
• 9:00 - 5 गोब्लेट स्क्वैट्स, 10 केटलबेल स्विंग, प्रत्येक पैर पर 5 फेफड़े।
• 10:30 - एक विस्तारक के साथ 10 स्ट्रेच, 5 पुश-अप्स, 3 सर्कल।
• 11:30 - 5 गोब्लेट स्क्वैट्स, प्रत्येक तरफ 5 डम्बल पंक्तियाँ, 4 सर्कल।
• 13:00 - एक पहिया के साथ 5 प्रेस रोल, एक विस्तारक के साथ 5 "कोई पैसा नहीं" लाइनें, एक विस्तारक के साथ 5 लाइनें, 3 सर्कल।
• 2:30 बजे - प्रत्येक तरफ 10 सेकंड साइड प्लैंक, प्रत्येक तरफ 5 डंबल फेफड़े, 2 राउंड।
• 15:30 - प्रत्येक तरफ डम्बल की 5 पंक्तियाँ, प्रत्येक पैर पर डम्बल के साथ 5 डेडलिफ्ट, 3 सर्कल।
• 17:00 - 5 डम्बल प्रत्येक तरफ दबाते हैं, 10 लेआउट, 2 सर्कल।

यदि आपको कार्यक्रम पसंद है, लेकिन उपकरण की कमी है, तो आप डम्बल को पानी की बोतलों से और रोलिंग प्रेस व्हील को बार से बदल सकते हैं।

ट्रिगर वर्कआउट को किसके साथ संयोजित करें

वेलर दिन की एकमात्र गतिविधि के साथ सूक्ष्म प्रशिक्षण नहीं करने की सलाह देते हैं। जब अवसर मिले, टहलने जाएं, दौड़ें, नृत्य करें, आउटडोर खेल खेलें।

यदि आप फिटनेस कर रहे हैं, स्विंग कर रहे हैं, या अंतराल प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो उन्हें अपने शेड्यूल पर रखें: सूक्ष्म प्रशिक्षण अन्य शारीरिक गतिविधि को रद्द नहीं करता है, लेकिन केवल इसे पूरा करता है, जिससे आपको कम बैठने और बेहतर महसूस करने में मदद मिलती है।